Awọn akoonu
Agbara idaabobo awọ giga jẹ ọkan ninu awọn okunfa eewu ti o tobi julọ fun idagbasoke arun inu ọkan ati ẹjẹ.
Cholesterol funrararẹ ko ni ewu fun ara ati paapaa pataki fun nọmba awọn ilana pataki. Sibẹsibẹ, iye ti o pọ julọ ti nkan yii ni anfani lati ṣọnpọ lori awọn ogiri ti awọn ohun elo ẹjẹ ati lati di wọn.
Nitorinaa, fun idena ti awọn amoye arun inu ọkan ati ẹjẹ ṣe iṣeduro lati ma ṣe alabapin pẹlu awọn ounjẹ ọlọrọ ni idaabobo awọ.
Elo ni
Ara eniyan nilo nipa 1000mg ti idaabobo awọ fun ojoojumọ.
Apa nla ninu rẹ - nipa 80 ogorun - ti a ṣe nipasẹ ara. Iyoku idaabobo awọ eniyan gba lati awọn ọja ẹranko: ẹran ati awọn ọja ifunwara.
Awọn ounjẹ ọgbin: ẹfọ, eso tabi awọn ọja ọkà - ko ni idaabobo awọ ninu rara.
Awọn amoye igbesi aye ilera ṣe iṣeduro n gba ko ju 300 miligiramu ti idaabobo awọ lọjọ kan.
Awọn ounjẹ ti o ga ni idaabobo awọ
1. Pupọ julọ idaabobo awọ ni a rii ninu eran olora - eran malu ati ẹran ẹlẹdẹ. Yago fun rira brisket ọra, ọrun, gige ẹran ẹlẹdẹ, awọn egungun ati awọn gige miiran ti oku, eyiti o ni awọn ọra nla ninu.
Ranti pe iye nla kan ti ọra ti a pamọ ni ani ẹran ẹlẹdẹ tutu. Yiyan ti o dara si ọja yii le jẹ adie ti o tẹẹrẹ ati Tọki.
2. Yago fun offal iru bi ẹdọ, ẹdọfóró ati ọpọlọ. Ni apakan kan (nipa 200 g) le ni apakan nla ti iwulo ojoojumọ ti idaabobo awọ.
3. Pọ akoonu ti ọra ti a dapọ ati idaabobo awọ inu sise eran: ngbe, soseji, soseji, eran ati akolo eran.
Paapaa soseji sisun laisi awọn ifisi ọra ni awọn ọra ti o farapamọ ninu. Ni afikun, awọn ọja wọnyi ni iyọ pupọ.
4. Ọpọlọpọ idaabobo awọ le wa ni pamọ sinu adie olora - Gussi, tabi pepeye. Yẹra fun didin awọn ounjẹ wọnyi pẹlu ọra, ge ọra pupọ kuro ki o yan ẹran dudu lati igbaya tabi awọn ẹsẹ ti awọn ẹiyẹ, yọ wọn kuro ninu awọ ara.
5. Awọn ẹyin ni igbagbogbo fi ẹsun kan ti idaabobo awọ ti o pọ. Sibẹsibẹ, ni akawe pẹlu ẹran ọra, ko si pupọ ti nkan yii ninu awọn ẹyin.
Sibẹsibẹ, awọn ọjọgbọn ṣe iṣeduro lati fi opin si agbara si ẹyin kan fun ọjọ kan, tabi mura awọn ounjẹ ni lilo awọn eniyan alawo funfun. Pipe kọ silẹ ti lilo awọn ẹyin ko ni iṣeduro: wọn ni ọpọlọpọ awọn eroja.
6. Awọn olupese pataki ti idaabobo awọ - bota, warankasi, ekan ipara ati ọra wara, eyiti o maa n ni iye nla ti gaari ti a fi kun.
Awọn onimọran ounjẹ ṣeduro lati jẹ skim tabi wara-ọra kekere ati awọn ọja ifunwara miiran ti ko ni diẹ sii ju ida meji ati idaji ti ọra ninu.
7. Ipin kiniun ti idaabobo awọ ninu ara eniyan ni ibamu pẹlu awọn ologbele-pari awọn ọja, ise pastries, ajẹkẹyin ati ounje yara. Awọn ọja wọnyi ni awọn ọra TRANS ninu, ati iye nla ti awọn ọra ti o kun.
Bii o ṣe le fun awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni idaabobo awọ?
1. Yọ kuro ni ibi idana gbogbo awọn ounjẹ ti o ni awọn ọra ti o kun: Margarine, awọn ọja ti o pari-opin, awọn sausaji ati awọn ọja ti a fi sinu akolo, awọn ipanu ati awọn biscuits. Ti awọn ọja wọnyi ko ba si ni ile, o ko le jẹ wọn.
2. Ni ile itaja itaja ranti “ofin agbegbe”. Nigbagbogbo awọn eso titun, awọn ẹfọ, awọn ẹran ti o tẹẹrẹ ati awọn ọja ifunwara ọra kekere wa lẹgbẹẹ awọn odi, ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, akolo ati awọn ọja ti o pari-pari wa ni awọn ọna inu ti ile itaja. O yẹ ki o gangan "rin nitosi odi".
3. Ni gbogbo igba ti o ra Ewebe titun tabi eso pe o ko gbiyanju tabi ko ra fun igba pipẹ. Apples, berries, bananas, Karooti, broccoli jẹ orisun pataki ti okun, eyiti o dinku idaabobo awọ ninu ẹjẹ.
4. Farabalẹ ka akopọ ọja. Ga ninu ọra ati awọn kalori ni imọran pe ninu apoti ti ounjẹ ti o le ni idaabobo awọ pupọ ju.
5. Ṣe awọn ọrẹ pẹlu awọn ọra ti ko ni idapọ. Wọn kii ṣe ọlọrọ nikan ni awọn vitamin ati omega-3, ṣugbọn kekere ni idaabobo awọ. Awọn ọra wọnyi wa ninu eso, ẹja okun, epo olifi ati awọn irugbin sunflower.
6. Ninu ounjẹ yẹ ki o wa awọn ọja ti a ṣe lati awọn irugbin gbogbo. Fiber ti wọn ni ṣe iranlọwọ lati di idaabobo awọ ti o ṣe idiwọ lati wọ inu ẹjẹ.
7. Maṣe fi i silẹ. Kọ ẹkọ lati yan awọn ounjẹ to tọ. Dara adie ọra-kekere, Tọki ati eran malu ti ko nira. O tun le jẹ ẹja okun, eyiti o ni awọn ọra ti ko ni idapọ ninu rẹ.
8. Ṣe awọn eso ati ẹfọ ni apakan pataki ti ounjẹ rẹ. Wọn kere pupọ ninu ọra, wọn jẹ awọn kalori kekere ati pe o ni awọn oye nla ti awọn vitamin.
Pataki julọ
Lati yago fun idaabobo awọ ti o pọ julọ ninu ounjẹ, yan eran alara, awọn ounjẹ ọgbin ati yago fun ẹran ti a ṣe ilana.
Diẹ sii nipa awọn ounjẹ ti o ga julọ ni iṣọ idaabobo awọ ninu afonifoji ni isalẹ:
