Olukọ mi lati Stanford, Dokita Clyde Wilson, ṣapejuwe ẹtan ti o rọrun kan: yoo wa ni ọwọ fun ọpọlọpọ ti ko le kọ ounjẹ idọti, ṣugbọn ronu diẹ nipa ilera wọn. Ati Dokita Wilson mọ ohun ti o n sọ nipa: o gba Ph.D. ni kemistri lati Ile-ẹkọ giga Stanford kanna ati ni akoko kanna nkọ ni awọn ile-iwe iṣoogun UCSF, ati tun ṣe olori Ile-ẹkọ Oogun Idaraya. Ninu nkan yii, Dokita Wilson ṣalaye bi o ṣe le jẹun pizza ati ounjẹ yara, dinku idinku awọn ipa ipalara wọn lori ara wa. Mo yara lati pin aṣiri naa pẹlu rẹ nipa itumọ, pẹlu igbanilaaye ti onkọwe, nkan naa si Ilu Rọsia:
“Loni a mu ounjẹ bii oogun nitori lori awọn iṣeto ti nṣiṣe lọwọ a nilo atunṣe iyara lati tẹsiwaju. Ati pe ile-iṣẹ ounjẹ n pese wa pẹlu ounjẹ ti o dun, ilamẹjọ ati irọrun ti o ṣaṣeyọri ni itẹlọrun iwulo wa fun ọra, suga, awọn kalori. Gẹgẹbi Ajo Agbaye ti Ilera, nọmba awọn alaisan ti o ni awọn arun ti ko ni aarun ni agbaye ti kọja nọmba awọn alaisan ti o ni akoran, ati pe eyi jẹ pataki nitori lilo awọn ounjẹ ti a ti tunṣe, awọn ounjẹ ti a ṣe ni ile-iṣẹ ati awọn ọja ti ipilẹṣẹ ẹranko. Iyẹn ni, awọn idalare wa fun oojọ ti fa awọn iṣoro ni iwọn agbaye: awọn ajakale-arun ti isanraju ati àtọgbẹ, kii kere ju.
Ni iyi yii, otitọ pe gbogbo wa ni iru “parachute” ti o ṣe iranlọwọ fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ ti ounjẹ “idoti” ati ounjẹ ti o yara le ṣe akiyesi bi alaye ayọ. Iwadii kan ti ọdun 2011 (* 1) fihan pe jijẹ awọn ẹfọ didan ni kete ṣaaju awọn carbohydrates ti o rọrun (eyiti o jẹ ounjẹ ti o yara pupọ) yori si ilọsiwaju pataki ni iṣelọpọ ni iru awọn alagbẹ II iru akawe si ounjẹ ilera ti o nira. Awọn anfani wọnyi jẹ akiyesi lẹhin oṣu mẹfa ati pe a ṣe akiyesi fun ọdun 6 jakejado iwadi naa.
Nitoribẹẹ, eyi ko tumọ si pe jijẹ ẹfọ pẹlu awọn ounjẹ ti ko ni ilera dara ju jijẹ ilera ni apapọ. Ṣugbọn ti o ba le yi ohun kan pada ninu ounjẹ rẹ, yi ọkan pada ti yoo fun abajade ojulowo julọ.
Ni ọdun 2012, awọn onimọ -jinlẹ pinnu iye awọn ẹfọ ti o nilo lati gba abajade: oṣuwọn iṣelọpọ pọ si ni pataki pẹlu agbara 200 giramu ti eyikeyi ẹfọ fun ọjọ kan, tabi bii 70 giramu ti ẹfọ alawọ ewe (* 2). Eyi jẹ nipa awọn agolo 3 (ekan 240 milimita) ti aise tabi awọn ẹfọ jinna ti ko ni ina (awọn awọ oriṣiriṣi) tabi ewebe. A ṣe ilana awọn ẹfọ alawọ ewe ni igbagbogbo ju awọn miiran lọ ni igbona, nitori a lo wọn ni pataki fun awọn saladi. Ati pe nitori awọn ẹfọ ti o jinna jẹ rirọ, wọn ko fa fifalẹ ofo ikun ati tito nkan lẹsẹsẹ, ati pe ipa wọn lori oṣuwọn iṣelọpọ jẹ itumo kere. Faramo pẹlu awọn ẹfọ alawọ ewe aise fun ikun jẹ pupọ nira sii ju rirọ ati jinna. Pẹlu agbara ti awọn ẹfọ alawọ ewe nikan, awọn alaisan ni iriri idinku ninu iwuwo, ibi -ọra ati iyipo ẹgbẹ -ikun.
Nigba wo ni o yẹ ki o fi “parachute ẹfọ” si gangan? Awọn iṣẹju 10 ṣaaju lilo awọn kaarun iyara: Eyi yoo fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ ti ounjẹ ni pataki. Ṣugbọn awọn ẹfọ ti o jẹ lẹhin o kere ju iṣẹju mẹwa 10 lẹhin ounjẹ idọti yoo nira lati fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ, nitori o ti jẹ apakan apakan ti ounjẹ ti o jẹ tẹlẹ.
Ni iyalẹnu, idamẹta awọn carbohydrates ti a jẹ jẹ ajẹ ati ti wọn wọ inu ẹjẹ ni iṣẹju mẹwa mẹwa lẹhin jijẹ. Ni akoko, awọn ẹfọ wa ti o le gba wa lọwọ awọn abajade ti jijẹ awọn kaarun alailera wọnyi - laisi yiyọ awọn ọkọ ayọkẹlẹ funrarawọn, eyiti a nifẹ bẹ jinna.
Awọn onimo ijinlẹ sayensi daba pe jijẹ ẹfọ ni akoko kanna bi awọn ounjẹ ti ko ni ilera le jẹ anfani bi wọn ti ṣe tẹlẹ. Ṣugbọn eyi ko ti ni idanwo sibẹsibẹ. Emi funrarami fẹ lati jẹ ẹfọ pẹlu iyoku ounjẹ mi nitori o rọrun lati jẹ ẹfọ pupọ ni ọna yii. Owo lenu bi pizza nigba ti o jẹun pẹlu pizza. Kale ṣe itọwo bi hamburger nigbati o jẹ pẹlu hamburger kan.
Akiyesi pe iṣipopada gaari ẹjẹ (tọka iye oṣuwọn eyiti a ti njẹ ounjẹ ati awọn alekun ninu gaari ẹjẹ) ni ilọpo meji ni o le ni ipa lori ewu iku ọkan ati ẹjẹ laarin awọn onibajẹ bi suga ẹjẹ funrararẹ (ti wọn ni ikun ti o ṣofo). Eyi tumọ si pe o le jẹ dayabetik, ṣugbọn ge eewu rẹ ti arun ọkan ni idaji nipasẹ fifalẹ oṣuwọn ti eyiti ounjẹ ti n jẹ. Njẹ awọn ounjẹ ti o jẹ ki o ni ọgbẹ suga, ṣugbọn pẹlu awọn ẹfọ, tun le ge oogun rẹ ni idaji (* 1).
Bẹẹni, fifi ọpọlọpọ awọn ẹfọ si ounjẹ rẹ le jẹ ti ẹtan fun ọpọlọpọ awọn idi, ṣugbọn iru itunu wo ni lati mọ pe o le jẹ gbogbo awọn ounjẹ ayanfẹ rẹ miiran - ati mu didara igbesi aye rẹ dara.
Fifun ni ounjẹ ti o nifẹ nira ati pe o ṣeeṣe soro ni igba pipẹ. Ṣugbọn fifi si ohun ti o le ma fẹ paapaa (fun apẹẹrẹ, awọn ẹfọ), lakoko ti o tẹsiwaju lati jẹ ohun ti o fẹ (fun apẹẹrẹ, pizza) ṣee ṣe patapata. Ronu ti awọn ẹfọ bi ọna gigun si igbadun. “
Ni orukọ ara mi, Mo fẹ ṣafikun pe Dokita Clyde ko gba gbogbo awọn alaisan rẹ ati awọn ọmọ ile-iwe niyanju lati jẹ ounjẹ iyara ti ko ni ilera. Jije onigbagbọ gidi ati ni imọran nọmba nla ti awọn alabara, o loye pe o jẹ iṣe soro lati fi ipa mu wọn lati fi ounjẹ alailera ayanfẹ wọn silẹ lailai ati gbigbepo si odidi kan, pupọ julọ ti o da lori ọgbin ni igba pipẹ (kii ṣe fun awọn nikan asiko ti itọju tabi ounjẹ) ko ṣee ṣe ni iṣe o dara julọ ni awọn igba miiran lati fun eniyan ni ihamọra pẹlu “parachute”, eyiti yoo dinku awọn eewu ti jijẹ ounjẹ ayanfẹ wọn.
Iwadi:
- “Eto ounjẹ ti o rọrun ti 'jijẹ ṣaaju carbohydrate' jẹ imunadoko diẹ sii fun iyọrisi iṣakoso glycemic ju ero ounjẹ ti o da lori paṣipaarọ ni awọn alaisan Japanese ti o ni àtọgbẹ iru 2” nipasẹ S Imai et al., Asia Pac J Clin Nutr 20 2011 161 2. “Awọn ipa ti apapọ ati awọn gbigbe ewe ẹfọ lori hemoglobin A1c glycated ati awọn triglycerides ninu awọn alaisan agbalagba pẹlu iru ọgbẹ 2 mellitus” nipasẹ K Takahashi et al., Geriatr Gerontol 12 2012 50
- “Njẹ awọn ẹfọ ṣaaju ki awọn carbohydrates ṣe ilọsiwaju awọn irin ajo glukosi postprandial” nipasẹ S Imai et al., Diabet Med 30 2013 370 4. “Glukosi lẹhin ijakadi, A1C, ati Glucose gẹgẹbi Awọn asọtẹlẹ ti Àtọgbẹ Iru 2 ati Arun inu ọkan ati ẹjẹ” nipasẹ H Cederberg et al., Itọju Àtọgbẹ 33 2010 2077