Awọn akoonu
Embossed toned apá jẹ koko-ọrọ ti awọn ala fun ọpọlọpọ. Ṣe o ṣee ṣe lati ṣaṣeyọri awọn abajade iyalẹnu pẹlu iranlọwọ ti awọn ounjẹ ati bii o ṣe le yan awọn adaṣe fun pipadanu iwuwo ti ọwọ, a sọ ninu nkan yii.
Ṣe awọn adaṣe fun pipadanu iwuwo ti awọn apa ṣe iranlọwọ?
Gbogbo wa ni ala ti awọn solusan irọrun si awọn iṣoro eka, ṣugbọn otitọ dabi eyi: ko ṣee ṣe lati padanu iwuwo “agbegbe”, fun apẹẹrẹ, ni agbegbe iwaju. Adipose tissue jẹ iru ibi ipamọ epo ti o pin kaakiri ara. Gẹgẹ bẹ, ilana ti pipadanu sanra tun ni ipa lori gbogbo ara. Awọn data wọnyi jẹ idaniloju nipasẹ ilana mejeeji ati iṣe. Fun apẹẹrẹ, ọkan ninu awọn iwadi agbaye fihan pe awọn adaṣe ti a pinnu lati sun ọra ni agbegbe kan ko ṣiṣẹ.
Idinku ninu ọra ara waye lainidi ati da lori iru eeya. Gẹgẹbi ofin ti itumọ, awọn iyipada ti o fẹ julọ waye nikẹhin, ati awọn agbegbe iṣoro dinku ni iwọn didun nikan nigbati gbogbo awọn ẹya ara miiran ti padanu iwuwo. Nitorina bawo ni ọmọbirin ṣe le padanu iwuwo ni awọn apa ati awọn ejika? Ohunelo kan ṣoṣo ni o wa fun gbogbo awọn ọran: ounjẹ ilera pẹlu ikẹkọ agbara ni idapo pẹlu cardio.
Bawo ni o ṣe mọ ti awọ ara rẹ ba wa ni ewu ti isonu ti elasticity ti tọjọ? Gba idanwo wa!
Awọn iṣeduro Idaraya Ọwọ
Awọn adaṣe apa mu awọn iṣan lagbara, ṣugbọn ni ipa diẹ lori awọn ile itaja ọra ni agbegbe yii. Lati yara padanu iwuwo ni awọn apa, awọn ejika ati awọn abẹ, ronu ṣatunṣe ounjẹ rẹ. Ọjọgbọn kan yoo ran ọ lọwọ lati yan ounjẹ iwọntunwọnsi.
Awọn iṣan akọkọ mẹta jẹ iduro fun iderun awọn apa: biceps (biceps iwaju), triceps (awọn triceps ẹhin) ati iṣan deltoid ti ejika. Aṣiṣe ti o wọpọ lakoko ikẹkọ ni pe gbogbo awọn adaṣe ni ọkan ninu awọn ẹgbẹ iṣan. Gbiyanju lati yago fun iru aiṣedeede yii: darapọ awọn adaṣe biceps pẹlu awọn adaṣe triceps. Nipa sisọ gbogbo awọn iṣan, iwọ yoo gba awọn esi ti o yarayara ati dinku fifuye lori awọn igunpa, dinku ewu ipalara.
Olukọni yoo ran ọ lọwọ lati ṣẹda eto ti o dara julọ, nọmba ati kikankikan ti ikẹkọ da lori fọọmu ti ara ati awọn abuda ẹni kọọkan. O kere ju fun awọn olubere - awọn kilasi lẹmeji ni ọsẹ, awọn adaṣe 2-3 fun adaṣe pẹlu apapọ awọn eto 3-4.
Ọkan ninu awọn ofin ipilẹ ti amọdaju sọ pe: o nilo isinmi ti awọn wakati 48 ṣaaju ṣiṣẹ pẹlu ẹgbẹ iṣan kanna lẹẹkansi.
Jẹ ki ọwọ rẹ sinmi ati lakoko ikẹkọ lile, isinmi iṣẹju-aaya 60 laarin awọn eto ti to.
O ṣe pataki lati yan dumbbells tabi barbell ti iwuwo to pe. Fun ikẹkọ agbara, yan iwuwo ti o fun ọ laaye lati ṣe nipa awọn atunwi 5-6. Lati kọ ibi-iṣan iṣan, dumbbells tabi barbell kan pẹlu eyiti o le ṣe awọn atunwi 8-12 dara.
Awọn adaṣe fun awọn apa ipadanu iwuwo pẹlu dumbbells
O le ṣaṣeyọri iderun ọwọ ẹlẹwa laisi ikopa ti olukọni amọdaju. O le ṣe funrararẹ ni ile, ṣiṣe awọn adaṣe nigbagbogbo lati tẹ awọn apá rẹ lati igbonwo si ejika pẹlu dumbbells. Ni isalẹ wa diẹ ninu awọn apẹẹrẹ ti o munadoko fun awọn obinrin.
Nipa sisọ gbogbo awọn iṣan ni awọn apa rẹ, iwọ yoo ṣaṣeyọri awọn esi yiyara ati dinku fifuye lori awọn igunpa rẹ.
Ṣe awọn ipele meji si mẹta ti awọn atunṣe 10-15 fun ọkọọkan awọn adaṣe wọnyi. Ni kete ti awọn atunwi 15 ti adaṣe kan pato rọrun fun ọ, lọ si awọn dumbbells wuwo.
Yiyi apa
Iwọn biceps boṣewa le ṣee ṣe lakoko ti o duro tabi joko ni eti alaga kan.
Mu dumbbell ni ọwọ kọọkan, gbe ọwọ rẹ silẹ si awọn ẹgbẹ rẹ.
Simi, bi o ṣe n jade laiyara gbe awọn dumbbells soke si awọn ejika rẹ. Maṣe ṣe rọọkì, tẹriba siwaju, tabi fi ẹhin rẹ han bi o ṣe gbe awọn dumbbells soke. Jeki mojuto rẹ ṣinṣin ati ẹhin rẹ taara.
Mu ipo yii duro fun iṣẹju diẹ, lẹhinna sọ awọn dumbbells silẹ si ipo ibẹrẹ.
Ibuwe tẹ
Idaraya ti o lagbara ti ara ti o ni agbara ti o ṣe ọpọlọpọ awọn iṣan ni akoko kanna, pẹlu awọn pecs, triceps, ati deltoids (awọn ejika).
Dubulẹ lori ilẹ tabi lori ibujoko pẹlu ẹsẹ rẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ.
Mu dumbbell ni ọwọ kọọkan, awọn ọpẹ si isalẹ lori ilẹ. Tẹ awọn igbonwo rẹ ki awọn ọpẹ rẹ wa ni igun iwọn 90 si ilẹ.
Simi ki o si gbe awọn dumbbells ni iwọn diẹ ju àyà rẹ lọ. Eyi ni ipo ibẹrẹ.
Bi o ṣe n jade, gbe awọn dumbbells soke pẹlu awọn igunpa rẹ ti tẹ die.
Laiyara kekere awọn dumbbells si ipo ibẹrẹ.
Itẹsiwaju ti awọn apa pada
Idaraya nla lati mu awọn triceps lagbara.
Duro soke, mu dumbbell ni ọwọ kọọkan, sọ wọn silẹ si awọn ẹgbẹ rẹ. Awọn ọpẹ ti nkọju si ara wọn.
Titẹ awọn apa rẹ si awọn ẹgbẹ rẹ ati fifun awọn ẽkun rẹ diẹ, tẹriba siwaju.
Bi o ṣe n jade, gbe awọn apa rẹ taara ki awọn dumbbells wa ni diẹ lẹhin rẹ.
Duro, lẹhinna da awọn apa rẹ pada si ipo ibẹrẹ.
Awọn adaṣe fun pipadanu iwuwo ti awọn apa laisi dumbbells
Lati teramo awọn iṣan ti ọwọ, ko ṣe pataki rara lati lo awọn ohun elo ere idaraya. Eyi ni awọn adaṣe ti o rọrun marun ti ẹnikẹni le ṣe.
Awọn iyika ọwọ
Idaraya eyikeyi fun awọn ọwọ fun pipadanu iwuwo fun awọn obinrin bẹrẹ pẹlu awọn iyipo ipin.
Duro ni gígùn, fa awọn apá rẹ si awọn ẹgbẹ ni igun 90-degree.
Yi apá rẹ siwaju, ti n ṣapejuwe Circle kan.
Ṣe awọn iyipo 10-15, lẹhinna lọ si ọna idakeji.
Lẹhin isinmi kukuru, ṣe awọn eto meji diẹ sii.
Jeki awọn iṣan inu inu rẹ dun lati jẹ ki adaṣe naa rọrun.
Ere pushop
Titari atijọ ti o dara jẹ ọna ti o munadoko lati mu awọn ejika rẹ lagbara. Ṣaaju ki o to bẹrẹ idaraya, rii daju pe ara wa ni ipo ti o tọ.
Pa ẹsẹ rẹ pọ, ika ẹsẹ ntoka si isalẹ, ọwọ ni ibú ejika yato si. Ara ti o ni afiwe si ilẹ, ibadi ati ẹhin yẹ ki o ṣe ila ti o tọ.
Tẹ awọn igbonwo rẹ ki o si sọ ara rẹ silẹ, nlọ aafo kan ti o to 3 centimeters si ilẹ. Gbiyanju lati tọju ipo atilẹba ti ara.
Ti o ba ṣoro, ṣe awọn titari lati awọn ẽkun rẹ.
Nigbati o ba n gbe soke, gbiyanju lati tẹle ipo to tọ ti ara.
Ṣe awọn eto 3 ti awọn atunṣe 10 ni gbogbo ọjọ fun awọn esi to dara. Titari-soke jẹ adaṣe ti o munadoko pupọ fun kikọ ibi-iṣan iṣan.
Fa soke
Awọn fifa soke jẹ iwulo paapaa fun okun awọn iṣan ni awọn apa, àyà, awọn ejika, ati awọn ẹgbẹ ti ẹhin.
Lati ṣe adaṣe ni deede, gbe ọwọ rẹ si igi ni iwọn ejika.
Gbe ara rẹ soke titi ti agbọn rẹ yoo wa loke igi naa.
Pa ara rẹ silẹ ki o tun ṣe idaraya ni igba pupọ - bi o ṣe le ṣe.
Planck
Ni yoga, iduro plank jẹ apakan ti ko ṣe pataki ti “Salutation Oorun” ati pe o mu awọn iṣan ti ọwọ lagbara ni pipe.
Pẹpẹ naa mu awọn iṣan ọwọ lagbara daradara.
Gbe ara rẹ si ni ọna kanna bi fun titari-soke. Jeki o daduro ni ipo yii fun ọgbọn-aaya 30 tabi diẹ sii ti amọdaju ba gba laaye.
Rii daju pe awọn ọrun-ọwọ rẹ wa taara labẹ awọn ejika rẹ ati pe ẹhin rẹ wa ni titọ ati ni afiwe si ilẹ.
Lati jẹ ki o le siwaju sii, sọ awọn igbonwo rẹ silẹ si ilẹ ki o darapọ mọ ọwọ rẹ.
Iduro aja ti nkọju si isalẹ
Boya adaṣe yoga olokiki julọ. Ni ipo yii, ara ṣe fọọmu V ti o yipada pẹlu awọn igigirisẹ ati awọn ọpẹ ti a tẹ si ilẹ. Ni akoko kanna, ọpa ẹhin duro si ilẹ, awọn ibadi ti wa ni ipilẹ.
Bi pẹlu ipo plank, o le jẹ ki o le siwaju sii nipa gbigbe awọn ọwọ iwaju rẹ silẹ si ilẹ ati idaduro ipo naa.
Imudara awọn iṣan apa laisi lilo awọn iwuwo gba akoko ati igbiyanju. Ṣugbọn nipa ṣiṣe awọn adaṣe ọwọ rọrun mẹta si mẹrin ni ọsẹ kan, dajudaju iwọ yoo ṣaṣeyọri ipa ti o fẹ.
Ọwọ Slimming: Wulo Tips
Lo awọn ọja imuduro lati mu ohun orin awọ dara si lati ṣe idiwọ sagging.
Ṣafikun awọn adaṣe rẹ pẹlu awọn ilana ohun elo lati ṣe idiwọ awọ ara sagging.
Gbọ ara rẹ. Ti o ba rẹwẹsi pupọ, ya isinmi tabi yipada si awọn kilasi yoga isọdọtun dipo igba ikẹkọ agbara miiran.
Ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi adaṣe, ṣe itunu diẹ. Awọn iṣipopada iyipo ti awọn apa, awọn swings tabi awọn titari-soke yoo ṣe iranlọwọ mu ilọsiwaju ẹjẹ pọ si ati ki o gbona awọn iṣan.
Awọn ọna fun okun awọ ti awọn ọwọ
Fun awọ ara ti ọwọ, mejeeji awọn ọja ara ati awọn ọja ọwọ pataki ni o dara.
Wara Ara ti o duro Garnier “Elasticity Ultra”
Wara-gel ti wa ni idarato pẹlu phyto-caffeine, paati ti a mọ fun awọn ohun-ini iwuri rẹ. Ni afikun, o nmu omi ti o pọju kuro ninu ara. Ni akoko kanna, jade ti okun ti o ni okun ṣe nmu iṣelọpọ collagen ṣiṣẹ ati ki o mu awọ ara lagbara. Ọpa naa tun gba awọn iṣẹ ti o tutu, saturating awọ ara pẹlu ọrinrin fun wakati 24.
Revitalizing omi ara, L'Oréal Paris
Ọja kan pẹlu ohun elo ọra-ọra-ara dani ṣe itọju daradara ati aabo awọ ara lati awọn ipa odi ita. Ni niacinamide ni lati lokun idena hydro-lipid awọ ara, iwosan panthenol ati glycerin lati mu omirin ati iranlọwọ idaduro ọrinrin ninu awọ ara. O le lo ọja naa ni gbogbo igba lẹhin iṣẹ ṣiṣe ti ara ti o lagbara.
CeraVe Revitalizing Ọwọ ipara
Ipara ipilẹ yii yẹ ki o tọju nigbagbogbo ni ọwọ: ninu apo ohun ikunra, apoti tabili tabili, lori tabili ibusun. Apẹrẹ fun awọ gbigbẹ pupọ, ni awọn oriṣi mẹta ti ceramides ati hyaluronic acid. Moisturizes, nourishes, rọ ati ki o teramo awọn ara ile aabo idankan.
Ipara isoji fun awọ gbigbẹ pupọ ti ọwọ Lipikar Xerand, La Roche-Posay
Ọja miiran ti o dara julọ lati ẹka "gbogbo ni ọkan": aabo, rọra, mu pada fiimu hydrolipidic ti awọ ara. O ni itunu ti kii ṣe alalepo ati ki o fa daradara. Waye pẹlu awọn agbeka ifọwọra lori awọ mimọ ti awọn ọwọ.
Awọn abajade akopọ
Bawo ni a ṣe le yọ ọra kuro lori awọn apa?
Bẹni idaraya tabi ounjẹ yoo ṣe iranlọwọ ni agbegbe yọ ọra kuro ni ọwọ. Sisun ọra waye jakejado ara (botilẹjẹpe aiṣedeede). O ṣee ṣe lati mu ọra ara kuro ni deede ni awọn ọwọ nikan ni ile iṣọṣọ, pẹlu iranlọwọ ti awọn ilana ikunra pataki.
Awọn adaṣe wo ni yoo ṣe iranlọwọ lati ṣaṣeyọri awọn apa tinrin?
Awọn adaṣe lati dinku iwọn didun awọn ọwọ jẹ doko nigbati a ba so pọ pẹlu ounjẹ ipadanu iwuwo, eyiti o jẹ aṣẹ nipasẹ alamọja. Idaraya ti ara yoo ṣe iranlọwọ fun okun awọn iṣan ti ọwọ ati mu ohun orin awọ dara. Awọn dosinni ti awọn aṣayan adaṣe wa ti o le tun ṣe ni ile, mejeeji pẹlu ati laisi ẹrọ (dumbbells, barbells, expander) tabi ohun elo adaṣe. Lati dinku iwọn didun, o tun le gbiyanju awọn murasilẹ.
Kini lati ṣe lati padanu ọwọ iwuwo?
Paapọ pẹlu awọn akosemose, yan ounjẹ to tọ ati iṣeto ikẹkọ. Ṣe adaṣe ni o kere ju lẹmeji ni ọsẹ kan. Awọn adaṣe omiiran fun oriṣiriṣi awọn ẹgbẹ iṣan ti ọwọ.