Awọn akoonu
Awọn carbohydrates jẹ apakan pataki ti ounjẹ gbogbo eniyan lati jẹ ki wọn ni agbara ati lọwọ jakejado ọjọ. Kini awọn carbohydrates, kini awọn anfani ati awọn ipalara wọn, bawo ni a ṣe le ṣe iyatọ awọn carbohydrates iwulo lati awọn ti o ni ipalara? A yoo ni oye nkan yii.
1. Kini awọn carbohydrates.
Awọn karbohydrates jẹ ọkan ninu awọn orisun akọkọ ti awọn eroja. 60% ti agbara ti ara gba ni ọpẹ si awọn carbohydrates ti o wulo, eyiti o yipada si glucose lakoko ṣiṣe nipasẹ eto ounjẹ. O jẹ glucose ti o wọ inu ẹjẹ ti o jẹ, ni ọjọ iwaju, iru epo fun ara, n fun ọ ni idiyele ti agbara.
Ti o da lori akopọ kemikali, awọn carbohydrates ti pin si rọrun ati eka.
Awọn carbohydrates ti o rọrun, gẹgẹbi ofin, ti gba ni kiakia ati ni itọka glycemic giga; Pẹlu aini iṣẹ ṣiṣe ti ara, iru awọn carbohydrates fa ilosoke ati lẹhinna idinku didasilẹ ninu suga ninu ara, eyiti o yorisi, ni ọjọ iwaju, si rilara ti ebi. Awọn carbohydrates ti a ko lo jẹ iyipada si ọra, nitorinaa oṣuwọn lilo wọn yẹ ki o ni opin bi o ti ṣee, ṣugbọn o ko yẹ ki o yọkuro awọn carbohydrates ti o rọrun patapata lati inu ounjẹ, o kan nilo lati ranti pe awọn carbohydrates rọrun yẹ ki o jẹ ni awọn ipin kekere ni owurọ. Awọn ounjẹ ti o ni awọn carbohydrates ti o rọrun pẹlu: awọn eso, awọn iru ẹfọ kan, awọn irugbin ti a ti ni ilọsiwaju ati awọn woro irugbin, awọn ọja iyẹfun.
Awọn carbohydrates idiwọn jẹ orisun okun. Wọn mu tito nkan lẹsẹsẹ pọ si ati pese ara pẹlu rilara gigun ti kikun, nitori akopọ ti ara wọn ati ṣiṣe gigun. Awọn ounjẹ ti o ni awọn carbohydrates ti o nira pẹlu gbogbo awọn irugbin ati awọn irugbin, awọn ẹfọ sitashi, ati awọn ẹfọ.
2. Awọn carbohydrates ipalara
Awọn carbohydrates ti o ni ipalara jẹ awọn carbohydrates ti, bi abajade ti iṣaju-iṣaaju, ti di "ṣofo", eyini ni, wọn ti padanu gbogbo awọn ohun-ini to wulo, ati awọn kalori ti o jẹ wọn ti padanu iye ijẹẹmu wọn. Nigbagbogbo, iru awọn ọja ni itọwo ọlọrọ nitori awọn aladun, awọn olutọju ati awọn afikun ipalara miiran ti o bori ninu akopọ. Lilo iru awọn ọja yẹ ki o dinku, tabi yọkuro patapata lati inu ounjẹ. Awọn ọja ti o ni awọn carbohydrates ti o ni ipalara pẹlu: awọn akara oyinbo, iyẹfun ati awọn pastries, awọn ohun mimu carbonated ti o dun, ọti-lile, confectionery, chocolate ifi. Awọn akojọ jẹ ailopin.
3. Kini awọn carbohydrates dara fun ilera
Awọn anfani ilera nla julọ wa lati awọn carbohydrates idiju ti ko jinna tabi jinna niwọntunwọsi. Awọn ounjẹ ti o ni anfani julọ si ilera pẹlu: awọn ẹfọ, awọn ẹfọ, awọn irugbin, gbogbo awọn irugbin ati awọn eso pẹlu apapọ itọka glycemic. Pẹlu lilo deede ti awọn ounjẹ wọnyi, iwọ yoo ṣe akiyesi awọn ayipada rere ni ilera mejeeji lapapọ ati ipo ti o dara si ti irun, eekanna ati awọ ara, ati awọn kabohayidira ilera ti o pese ara pẹlu iye pataki ti awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati okun.
4. Akojọ ti awọn carbohydrates ti o wulo julọ fun pipadanu iwuwo
Ni akọkọ, o jẹ buckwheat, tabi buckwheat.
Buckwheat ni ọpọlọpọ irin, ati kalisiomu, potasiomu, irawọ owurọ, iodine, sinkii, awọn vitamin B1, B2, B9, PP, E.
Buckwheat jẹ orisun ti o dara pupọ ti okun, iṣuu magnẹsia ati manganese.
Awọn carbohydrates ninu buckwheat jẹ iwọn kekere, o kere ju, ati pe ara gba fun igba pipẹ, ọpẹ si eyi ti, lẹhin ti o ni irọrun, o le ni rilara ararẹ fun igba pipẹ.
Ẹlẹẹkeji, KINOA.
Pupọ si ibanujẹ wa, ni Ilu Russia irugbin na ko fẹrẹ lo, ṣugbọn asan. Ti fi fiimu naa mulẹ fun ẹgbẹrun mẹta ọdun sẹhin, nigbati a pe ni “iya gbogbo awọn irugbin”.
Quinoa jẹ orisun ti ọpọlọpọ awọn nkan ti o wulo fun ara eniyan. O ni amuaradagba diẹ sii ju awọn irugbin eyikeyi miiran lọ-to 16% nipasẹ iwuwo (ti ṣetan), ati pe amuaradagba yii jẹ rọọrun digestible. Ni afikun si kinoa amuaradagba alailẹgbẹ - orisun ti awọn carbohydrates, ọra, okun, awọn ohun alumọni ati awọn vitamin B, awọn ọra ti o ni ilera - omega 3 ati omega 6 ati awọn antioxidants pataki. Ni afikun, sinima jẹ ọlọrọ ni irawọ owurọ, ninu akoonu eyiti ko jẹri si ọpọlọpọ awọn iru ẹja ati pe o ni igba mẹta ga ju ti didara julọ lọ. Sinima tun ni irin (ilọpo meji bi alikama), kalisiomu, sinkii, folic acid, iṣuu magnẹsia ati manganese. Cinema ni awọn carbohydrates ti o kere ju awọn irugbin miiran, fun apẹẹrẹ 30% kere ju iresi funfun. Satelaiti ẹgbẹ ti nhu ni a gba lati fiimu naa. Tikalararẹ o ti dapọ pẹlu buckwheat.
Nireti ibeere naa, Emi yoo sọ: bẹẹni, fiimu naa wa ni tita ni awọn fifuyẹ Moscow (Azbukavkusa, Perekrestok) ati pe, nitorinaa, o le ra ni awọn ile itaja ori ayelujara.
Kẹta, jero
Jero jẹ ọkà ti Mo gba lati awọn eso ti awọn iru ibeere ti a gbin. Awọn onimọra nipa ẹda eniyan gbagbọ pe alikama ni ọkà akọkọ ti awọn eniyan gbin.
Akoonu amuaradagba ti alikama ko ga, ipele alikama ni a le fiwera pẹlu alikama - to iwọn 11% ti iwuwo. Pẹlupẹlu alikama jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin, paapaa B1, B2, B5 ati PP. Jero ni awọn oganisimu ti o jẹ dandan, makiro-microelements: iron, fluorine, magnẹsia, manganese, silikoni, Ejò, kalisiomu, potasiomu zinc.
Nitorina, ti o ba fẹ lati wa kini aṣiri ti agbara ayeraye jẹ, tan awọn irugbin ti o wulo ninu akojọ aṣayan rẹ: buckwheat, quinoa, jero.
5. Awọn imọran fun awọn ti nfẹ lati padanu iwuwo.
Lati le di oniwun nọmba ti o lẹwa, ko ṣe pataki lati lo si awọn ounjẹ ti o rẹwẹsi, o nilo lati faramọ awọn ofin diẹ ti o rọrun, titan wọn sinu ihuwasi ojoojumọ.
- Je awọn carbohydrates ni owurọ.
- Mu gilasi kan tabi meji ti omi mimọ laisi gaasi idaji wakati kan ṣaaju ounjẹ. Nitorinaa, o “tan” ara jẹ diẹ ati pe o le ni itẹlọrun pẹlu ounjẹ to kere.
- Maṣe ṣoro funrararẹ. O yẹ ki o lọ kuro ni tabili rilara itunnu diẹ.
- Gbiyanju lati funni ni ayanfẹ si omi mimọ ti o fẹlẹfẹlẹ lori awọn mimu miiran.
- Gba akoko lati ṣe adaṣe deede ti o ba ṣeeṣe.