Awọn akoonu
Ninu awọn ounjẹ ijẹẹmu ti o gbajumọ, ihuwasi onka kan wa si awọn carbohydrates. Awọn alatilẹyin ti awọn ounjẹ kabu kekere wo wọn bi idi akọkọ ti isanraju, ati awọn onigbawi ti pinpin awọn ounjẹ nipasẹ atọka glycemic ni idaniloju pe awọn carbohydrates le jẹ “buburu” ati “dara.” Eyi ko yipada ni otitọ pe awọn carbohydrates jẹ orisun akọkọ ti agbara fun ara. Wọn funni ni agbara ati agbara fun ikẹkọ, rii daju iṣẹ ṣiṣe ti ọpọlọ, ọkan, ẹdọ, kopa ninu ilana ti iṣelọpọ ti awọn ọra ati awọn ọlọjẹ, ati pe o ṣe pataki fun iṣẹ ṣiṣe deede ti aifọkanbalẹ ati eto iṣan.
Kini awọn carbohydrates
Awọn oriṣi mẹta ti awọn carbohydrates: rọrun (mono- ati disaccharides), eka (sitashi), okun (okun ti ijẹun).
- Awọn carbohydrates ti o rọrun Wọn jẹ orukọ nitori ọna ti o rọrun wọn, ninu eyiti awọn eroja 1-2 nikan wa (glukosi, fructose, lactose). Wọn dun dun ati pe wọn le tuka ninu omi. Awọn carbohydrates ti o rọrun ni a gba ni kiakia ninu awọn ifun ati mimu awọn ipele suga ẹjẹ pọ si, eyiti o yori si itusilẹ didasilẹ kanna ti hisulini homonu nipasẹ oronro. Awọn orisun akọkọ: suga, oyin, jam, iyẹfun funfun, awọn ọja ti a yan, ohun mimu. Awọn carbohydrates ti o rọrun tun wa ninu awọn eso ti o gbẹ, awọn eso, awọn eso, ati awọn ọja ifunwara.
- Awọn carbohydrates idiju ni a fun lorukọ fun pq suga gigun wọn, eyiti o fun wọn laaye lati jẹ tito nkan lẹsẹsẹ ati gbigba laiyara, fa ilosoke iwọntunwọnsi ni awọn ipele suga, pese rilara ti kikun, ati lilo fun agbara dipo ki o wa ni ipamọ ninu ọra. Awọn orisun akọkọ: Gbogbo awọn irugbin, ayafi fun iresi didan ati semolina, akara ati iyẹfun ọkà gbogbo, awọn ẹfọ, awọn poteto ti a yan, akara ati pasita ti a ṣe lati iyẹfun durum.
- okun duro fun apakan isokuso ti awọn ọja ọgbin - cellulose ati hemicellulose, pectin, lingin, gums. Fiber fa fifalẹ gbigba gaari ati ọra, dinku itusilẹ hisulini ni idahun si awọn ounjẹ carbohydrate, ṣe ilọsiwaju ifun inu, ati iranlọwọ fun ọ ni rilara ni kikun. Awọn orisun akọkọ: awọn ẹfọ ti kii ṣe sitashi, awọn woro irugbin ti a ko tii ati awọn legumes, bran, awọn eso titun ati awọn berries.
Melo carbohydrates melo ni ara nilo?
Eniyan ti o ni ilera ti ko padanu iwuwo pẹlu iwuwo deede ati igbesi aye ti nṣiṣe lọwọ nilo lati jẹ 3,5-4,5 g ti awọn carbohydrates fun kilogram kọọkan ti iwuwo rẹ. Awọn eniyan ti o ṣe igbesi aye igbesi aye ti nṣiṣe lọwọ tabi ti n ṣiṣẹ ni iṣẹ ṣiṣe ti ara iwulo nilo awọn carbohydrates diẹ sii, ati awọn eniyan ti o ṣe igbesi aye idakẹjẹ nilo diẹ.
Fun awọn ti o padanu iwuwo, iye ojoojumọ ti awọn carbohydrates ni iṣiro nipasẹ iyokuro iwuwasi ti awọn ọlọjẹ ati iwuwasi ti ọra lati gbigbemi kalori lapapọ. Fun apẹẹrẹ, ọmọbinrin 80kg ti o ni iwọntunwọnsi tẹle ounjẹ kalori 1500 kan. O mọ pe awọn kalori 4 wa ninu giramu ti awọn carbohydrates ati awọn ọlọjẹ, ati awọn kalori 9 ninu giramu ti ọra kan.
Ko si imọran ti “oṣuwọn carbohydrate”. Iye awọn carbohydrates ti yan ni ọkọọkan lẹhin oṣuwọn ti ọra ati oṣuwọn ti amuaradagba ti ni iṣiro tẹlẹ, lẹhinna o tunṣe da lori iṣẹ ṣiṣe, iwuwo ati ifamọ insulin. Pẹlu itusilẹ hisulini ti o pọ si, o nilo awọn carbohydrates kekere, ati pẹlu yomijade deede, diẹ sii.
Lapapọ iye awọn carbohydrates ni ounjẹ iwontunwonsi ko yẹ ki o kere ju 100 g fun ọjọ kan. Awọn orisun eka yẹ ki o ṣe akọọlẹ fun 70-80%, ati rọrun 20-30% (pẹlu awọn eso, awọn eso ti o gbẹ, awọn ọja ifunwara). Iwọn ojoojumọ ti okun jẹ 25 g. Ko ṣoro lati gba ti o ba jẹ iye nla ti awọn ẹfọ ti ko ni sitashi ati ewebe, yan awọn woro irugbin ti a ko tii, gbogbo ọkà tabi akara bran dipo funfun.
Kini irokeke aini ati apọju awọn carbohydrates
Apọju ti awọn carbohydrates ninu ounjẹ yori si ilosoke ninu akoonu kalori rẹ ati ere iwuwo, ati eyi yori si isanraju ati awọn arun miiran. Pẹlu itusilẹ hisulini ti o pọ si ati iye nla ti awọn carbohydrates, ipo ilera buru si, oorun oorun, pipadanu agbara, ati aibikita ni a ma n ro nigbagbogbo.
Pẹlu aini awọn carbohydrates, iṣẹ ṣiṣe ọpọlọ, iṣẹ ṣiṣe bajẹ, iṣẹ ti eto homonu ti ni idiwọ - ipele ti leptin dinku, ipele ti cortisol ga soke, iṣelọpọ awọn neurotransmitters ti bajẹ, eyiti o le fa airorun tabi ibanujẹ. Ti idinku ninu awọn carbohydrates ba de pẹlu ihamọ to lagbara ati gigun ti awọn kalori, lẹhinna iṣelọpọ awọn homonu tairodu ati awọn homonu ibalopọ jẹ idilọwọ. Aini awọn carbohydrates nigbagbogbo wa pẹlu aini ti okun, ati pe eyi ṣe idamu otita naa ati yori si awọn iṣoro nipa ikun.
Awọn ibeere carbohydrate jẹ ẹni -kọọkan. Ti nṣiṣe lọwọ ati adaṣe deede awọn eniyan ti o jẹ iwuwo deede ati yomijade hisulini deede ni awọn oṣuwọn ti o ga julọ ju awọn oṣiṣẹ ọfiisi lọ ti o ni iwọn apọju ati ni awọn ipele hisulini giga. Nigbati o ba yan oṣuwọn rẹ, bẹrẹ lati akoonu kalori ti ounjẹ, gbigbemi ojoojumọ ti awọn ọlọjẹ ati awọn ọra. Ṣe abojuto iwọntunwọnsi ninu ounjẹ laarin eka ati awọn carbohydrates ti o rọrun, ati tun ma ṣe dinku iye lapapọ wọn ni isalẹ 100 g fun ọjọ kan.