Irohin ti o dara ni pe pẹlu olokiki ti o pọ si ti veganism, awọn ile itaja n bẹrẹ lati mu diẹ sii ore-ọfẹ ni awọn burandi ajewebe inu ile si ọja naa. Ṣiṣe ounjẹ ti ara rẹ lati ibere jẹ moriwu kii ṣe pẹlu awọn awari wiwa wiwa titun nikan, ṣugbọn pẹlu pẹlu awọn anfani ilera - awọn obe ti a ti ṣetan, awọn obe ati awọn aropo ẹran le ni awọn iwọn giga ti iyo ati suga.
A ṣe iwadii ibiti a ti le ṣaja lori ọpọlọpọ awọn ounjẹ ati rii diẹ ninu awọn aṣayan ajewebe nla lori isuna.
Eso ati Irugbin
Wa awọn bota nut 100% tirẹ. Ṣeun si olokiki ti o dagba ti ọja amuaradagba giga yii, awọn bota nut le jẹ ilamẹjọ pupọ. Ṣugbọn koju igbiyanju lati ra wọn ni olopobobo - awọn bota nut le lọ rancid.
Gbogbo awọn eso le jẹ din owo fun 100 giramu ni awọn ile itaja onjewiwa ti orilẹ-ede ju ni apakan ibi-akara, botilẹjẹpe aye ti o dara wa ti iwọ yoo ra diẹ sii ju ti o nilo lẹsẹkẹsẹ. O le di eso (paapaa awọn ẹdinwo) lati jẹ ki wọn di tuntun to gun. Maṣe bẹru lati paarọ awọn eso ti o din owo ni awọn ilana. Awọn almondi, ẹpa, ati awọn cashews jẹ din owo pupọ ju pecans, pistachios, ati eso pine. Awọn ilamẹjọ julọ jẹ awọn akojọpọ awọn eso ti a ge.
Irugbin flax ti ilẹ jẹ aropo ẹyin ti o dara. Ifẹ si irugbin ilẹ ti a ti ṣetan yoo jẹ lẹẹmeji bi lilọ ti ararẹ ni olutọpa kọfi. Iwọn kekere le tun ṣe ni ọlọ ata kan. Awọn iye owo ti a ata ọlọ jẹ fere idaji ti ẹya ina kofi grinder. Ṣugbọn olutọpa kofi yoo yara sanwo fun ararẹ, bi o ti tun jẹ nla fun lilọ turari.
Ti ara ẹni sise
Awọn ọja ti o pari ologbele, botilẹjẹpe vegan, tun jẹ awọn ọja ologbele-pari kanna. Tiwqn wọn kun fun awọn eroja aramada tabi ni iyọ ati suga lọpọlọpọ. Nitoribẹẹ, awọn ọja ti a ti ṣetan le jẹ irọrun, ati diẹ ninu awọn idii ṣe ileri awọn ifowopamọ pataki, ṣugbọn ni ṣiṣe pipẹ wọn yoo jẹ diẹ sii ju awọn ti ile.
Ni otitọ, o le nilo eto imọ-ẹrọ kan. Idapọmọra immersion jẹ idoko-owo ti o niye, paapaa ọkan pẹlu ero isise ounjẹ kekere kan. O le gba nipasẹ idapọmọra ilamẹjọ, tabi na diẹ diẹ sii ki o rii daju pe o le lọ ni nkan kan.
Lilo idapọmọra, o le ṣe mayonnaise vegan lati omi idan aquafaba ni iṣẹju-aaya 10. Kan dapọ omi lati awọn chickpeas ti a fi sinu akolo tabi ajẹkù lati sise wọn pẹlu awọn tablespoons diẹ ti epo ẹfọ, iyo, kikan ati eweko. Aquafaba tun ṣe awọn meringues ti nhu ati awọn mousses, jẹ ki awọn akara oyinbo jẹ imọlẹ ati iranlọwọ dipọ esufulawa kuki.
Awọn iyipada si oyin le jẹ gbowolori diẹ, nitorina ro pe o rọpo rẹ pẹlu fun pọ ti suga brown ni awọn ilana. Ko si ẹri pe eyikeyi iru gaari dara julọ (tabi buru) fun ilera wa ju awọn omiiran lọ, nitorinaa maṣe ṣubu fun awọn gimmicks ti awọn ọja suga ti a npe ni "adayeba".
Awọn ohun elo rira
Ti o ba le ṣabẹwo si ile itaja Asia kan, lẹhinna eyi ni aaye pipe lati ṣe idoko-owo sinu akojo oja rẹ ti yoo ṣe beeli rẹ ni akoko lẹhin igbati. Lilo iye diẹ ni gbogbo ọsẹ miiran lori awọn turari, awọn obe, ati awọn pasita yoo fun ọ ni aye lẹsẹkẹsẹ lati ṣakoso ọpọlọpọ ailopin ti awọn ilana ajewebe iyara ati irọrun. Miso, soy sauce, iresi kikan, tahini, awọn olu ti o gbẹ, tamarind seaweed ati ata obe yoo ṣe afikun adun si igbesi aye rẹ ati iye owo ti o kere ju ni fifuyẹ. O tun le dapọ ninu awọn turari tirẹ lati yago fun idanwo lati lo awọn obe ti a ṣajọ.
Ni iru awọn ile itaja, yiyan jakejado ti awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi ti yika ati iresi ọkà gigun, awọn woro irugbin, awọn legumes, nudulu ati iyẹfun kii ṣe gbowolori diẹ sii ju iru awọn ọja kanna ni fifuyẹ naa. Sitashi Ọdunkun, iyẹfun agbado ati sitashi cassava ti a lo bi aropo ẹyin jẹ din owo ni gbogbogbo ni awọn ounjẹ Asia.
O tun le ri ilamẹjọ epo agbon nibi. Epo agbon ti a ti tunṣe jẹ diẹ ti ifarada (ati pe ko ni adun agbon) ju epo agbon ti ko ni iyasọtọ. Ṣugbọn o yẹ ki o ṣe akiyesi pe epo agbon jẹ eroja ti o yẹ nigbati o nilo ọra to lagbara. O tun le din-din lori adalu iṣuna-owo diẹ sii ti olifi, eso rapeseed tabi eyikeyi epo ẹfọ miiran.
Paapaa ninu ile itaja Asia o le ra awọn ọja vegan ti o nifẹ. Jackfruit ti a fi sinu akolo jẹ nla fun fifisilẹ ni akara alapin / akara pita tabi bi kikun fun jaketi ndin poteto. Orisirisi tofu jẹ iyalẹnu (o kan rii daju pe ko si obe ẹja ninu ọja ti a fi omi ṣan). Ti o ba fẹ ṣafipamọ owo, ra tofu ti ko ni iwukara ki o marinate funrararẹ. Tofu siliki jẹ o dara fun lilu sinu awọn mousses ati paapaa awọn akara oyinbo, lakoko ti tofu iduroṣinṣin dara julọ fun didin aruwo.
Gluten alikama sisun ti a npe ni seitan le ṣe idapọ pẹlu aṣeyọri pẹlu awọn nudulu tabi lo fun ipẹtẹ, ata tabi sisun, ati pe o tun ga ni amuaradagba.
Awọn yiyan ifunwara
Ohun ti o yẹ ki o nawo ni wara ti o da lori ọgbin, botilẹjẹpe wiwa ọkan ti o gbadun ati ṣiṣẹ daradara pẹlu tii rẹ, kọfi, iru ounjẹ owurọ tabi muesli le jẹ ẹtan. Nigbagbogbo jade fun kalisiomu-olodi wara-orisun ọgbin ati ki o san ifojusi si awọn ti fi kun.
Awọn idiyele fun awọn yogurts ti kii ṣe ifunwara le jẹ iwunilori, ṣugbọn yogo soy itele nigbagbogbo jẹ ilamẹjọ ni awọn ile itaja nla. Ti o ko ba jẹ olufẹ ti yogurt soy, o le gbiyanju ṣiṣe tirẹ. Mu wara orisun ọgbin ti o fẹ ki o ṣafikun diẹ ninu ibẹrẹ. Lẹhin awọn inawo ibẹrẹ wọnyi, iwọ yoo ni anfani lati lo wara ti ara rẹ fun ipele tuntun kọọkan. Ṣugbọn iwọ yoo nilo lati lo akoko diẹ ati awọn ọja titi iwọ o fi ṣe atunṣe ohunelo si ifẹran rẹ.
Wara agbon yatọ ni idiyele ati didara, pẹlu diẹ ninu awọn ọja ti o ni agbon kekere iyalẹnu ninu. Iye owo tun kii ṣe afihan didara. Ṣayẹwo ogorun ti agbon ninu akopọ ṣaaju rira. Bulọọki ti ipara agbon le ṣee lo bi aropo fun wara agbon ni awọn ilana nipa itu diẹ ni akoko kan ninu omi gbona. Wara agbon ti o ku le jẹ didi bi o ṣe nparun ni kiakia ninu firiji.
Lojoojumọ awọn oriṣi awọn cheeses vegan wa siwaju ati siwaju sii. Ṣugbọn ti o ba fẹ ọlọrọ, adun cheesy, ra iwukara ijẹẹmu ti o gbẹ. Illa wọn pọ pẹlu akara akara fun crunchy, cheesy toppings, tabi fi wọn si awọn obe, ẹfọ, ati awọn ọbẹ. Awọn itọwo jẹ iwunilori pupọ ati iwukara le jẹ olodi pẹlu Vitamin B12.
Awọn ewa ati Lentils
Awọn ewa ati awọn lentils jẹ awọn ọrẹ to dara julọ ti ajewebe, ti n pese amuaradagba ti ko gbowolori, ti o ni itẹlọrun. Awọn ewa ti o gbẹ ati ti akolo ko yatọ pupọ ni idiyele ni awọn fifuyẹ nla. Awọn ewa ti o gbẹ jẹ rọrun diẹ sii lati gbe ile, ati awọn ewa aise tabi chickpeas yoo fẹrẹ ilọpo meji ni iwọn nigbati wọn ba jinna, nitorinaa package 500 giramu yoo fun ni deede awọn agolo mẹrin. Eyi jẹ idaji idiyele ti ounjẹ akolo ti ko gbowolori julọ. Ti o ba n ra wọn fun irọrun, gbiyanju o kan sise awọn ẹfọ diẹ sii ki o si didi wọn. Ni kete ti didi, wọn yara yara yara.
Ounjẹ ti a fi sinu akolo ni awọn idiyele oriṣiriṣi, nitorinaa rira wọn ni awọn idii nla (awọn tomati, ẹfọ, awọn ẹfọ) nigbati wọn ba wa ni tita ni ọna ti o dara julọ lati fi owo pamọ, bi wọn ti fipamọ fun igba pipẹ ati pe o le wa ni ọwọ nigbagbogbo. .
Awọn eso ati ẹfọ
Njẹ ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ titun yẹ ki o jẹ apakan ti ounjẹ ojoojumọ rẹ. Diẹ ninu awọn ọja dara julọ lati ra ni ọja tabi ni awọn ile itaja ẹfọ. Nitorinaa, awọn ọya, awọn piha oyinbo, osan ati awọn eso akoko nigbagbogbo jẹ din owo ni ọja naa.
Idinku egbin jẹ ọna ti o dara julọ lati mu awọn idiyele ọja titun pọ si. Di Atalẹ, ewebe, pesto, ata ati pe o le lo wọn nigbati o ba nilo wọn. O le ṣe ọbẹ nla kan nipa lilo ọpọlọpọ awọn eroja ti o ku ati lẹhinna di didi. Ni ọna yii o ṣafipamọ Ewebe kan ti ko didi daradara lori tirẹ. Ti o ba ni firiji kekere, o le nilo lati raja ni igbagbogbo ati ni awọn oye kekere.