Awọn akoonu
Bii o ṣe le kọ triceps: Awọn eto adaṣe 6
Ti o ni agbara, ti a ni fifẹ awọn ẹṣin-ẹṣin ẹlẹsẹ yoo fun eyikeyi ọwọ ni irẹpọ, ti o yẹ ati iwoye onigbọwọ. Lo awọn adaṣe wọnyi ati pe iwọ yoo wo iyatọ.
Tani apaadi nilo awọn triceps nla? Ṣijọ nipasẹ awọn ipa ti a ṣe ninu awọn ile idaraya wa, lẹhinna ko si ẹnikan! Ninu ọpọlọpọ awọn eto, a fun awọn triceps boya o kere pupọ tabi ko si akiyesi rara, ati itọkasi akọkọ wa lori awọn biceps.
Fi awọn iṣan rẹ han! - ni gbogbo igba ati lẹhinna Mo n gbọ ni ibi idaraya, lẹhinna ọwọ apa aso kan ni a gbe soke, ati pe ẹnikan n gbiyanju lati pọn ọwọ rẹ ki o ṣe afihan oke biceps, lakoko ti a fi awọn triceps si ẹgbẹ - gbagbe ati ti ko ṣe pataki nipasẹ gbogbo eniyan. Kini o yẹ ki olukọ-ara ṣe?
Bii o ti le ti gbọ ni ọpọlọpọ awọn igba, awọn triceps ṣe iwọn pupọ ti ibi-apa apa oke - ti o ba jẹ oṣiṣẹ daradara, dajudaju. Triceps (mẹta tumọ si awọn ori mẹta) nilo lati ni idagbasoke ati ni idagbasoke bi agbara ati eto bi awọn biceps. Wiwo ti iyalẹnu ti awọn isan lori apa ni biceps ati triceps ti o dagbasoke.
Gẹgẹbi iṣan atako ti awọn biceps, triceps ni aiṣe-taara n ṣe igbega idagbasoke biceps ati idagbasoke nipasẹ imudarasi iṣan-ara ati gbigba eroja ni apa oke.
Aṣeyọri rẹ yẹ ki o wa lati fojusi awọn triceps lati gbogbo awọn igun pẹlu ọpọlọpọ awọn adaṣe ti kikankikan ti o nilo. Lẹhinna iwọ paapaa le ṣogo ipilẹ kikun ti awọn iṣan iwunilori. Ti o lagbara, ti a ni fifẹ awọn ẹṣin-ẹṣin ẹlẹsẹ yoo fun eyikeyi ọwọ ni ibaramu, ipin ati iwoye onigbọwọ.
Ni iṣaaju, Mo ti sọrọ nipa bawo ni a ṣe le ṣe fifa soke biceps fifẹ ti iwunilori. Bayi o jẹ titan ti apakan atẹle - arakunrin igbagbe ti awọn biceps - awọn triceps.
Mo nireti pe Mo le tan imọlẹ diẹ si bi a ṣe le ni aabo ati mu iwọn iṣoro agbegbe yii pọ julọ fun awọn olukọni pupọ. Nigbati o ba n ṣe apẹrẹ eto pipe, eto didara, o nilo lati ronu iru awọn aaye bii awọn atunwi giga ati kekere, awọn adaṣe ati awọn adaṣe ti o ya sọtọ, atunṣe iwuwo ati yiyan igun.
Pẹlu awọn irinṣẹ to tọ, awọn imuposi ọgbọn ati kikankikan ikẹkọ to tọ, ẹnikẹni le mu idagbasoke triceps wọn si ipele ti nbọ. Nitorinaa da adaṣe rẹ duro fun iṣẹju diẹ ki o ka itan lori bii o ṣe le kọ paapaa awọn iṣan nla!
Anatomi kekere
Awọn triceps brachii ni awọn ori mẹta ti o sopọ humerus, scapula, ati ulna (ni iwaju). Ita, agbedemeji ati awọn ori gigun ni awọn triceps naa.
Ori ti ita, eyiti o wa ni oju ita ti humerus, jẹ iduroṣinṣin julọ fun apẹrẹ ẹṣin ẹṣin ti iṣan. Ori agbedemeji wa si aarin ila ti ara, ati ori gigun (eyiti o tobi julọ ninu awọn mẹtta) wa ni apa apa isalẹ ti humerus.
Gigun igbonwo (titọ apa) jẹ iṣẹ akọkọ ti awọn triceps. Ori gigun ni iṣẹ afikun: pẹlu awọn lats, o ṣe alabapin ifa ọwọ (mu apa wa ni isalẹ pẹlu ara).
Fifa fifa soke ẹṣin ẹlẹsẹ triceps!
Nisisiyi ti o mọ nipa anatomi ati awọn ilana iṣipopada, jẹ ki a ṣayẹwo bi a ṣe le gba awọn triceps ti o tayọ. Awọn agbeka ati awọn adaṣe ti a gbekalẹ jẹ apẹrẹ lati mu iwọn iṣẹ rẹ pọ si ni gbogbo igba ti o ba lọ si ere idaraya. Ranti lati lo ilana ti o pe nigbagbogbo ki o ma ṣe gbe iwuwo pupọ ju ki o maṣe fi aabo rẹ wewu.
Oke Block Fa
Ko si eto fun awọn triceps ikẹkọ ti a le ka ni pipe laisi ipaniyan akoko-idanwo lori apo. Ṣe ni deede pẹlu ọpa gigun, V-igi tabi fifọ okun, awọn fifa jẹ iwulo ni iyọrisi iyọkuro iṣan ti o fẹ ati ihamọ.
Duro ni iwaju ẹrọ ohun amorindun inaro pẹlu ẹsẹ rẹ ejika ejika yato si. Di gige ti o yan ki o tẹ awọn igunpa rẹ ni wiwọ si awọn ẹgbẹ rẹ. Laisi gbigbe awọn igunpa rẹ, fa igi tabi okun si isalẹ si awọn itan rẹ oke ati faagun awọn apá rẹ ni kikun lati ba gbogbo awọn triceps rẹ ṣiṣẹ.
Pada si ipo ibẹrẹ (rii daju pe o pari iṣipopada), tun tọju awọn igunpa rẹ sunmọ awọn ẹgbẹ rẹ. O tun ṣe pataki lati ṣetọju iduro to dara lakoko adaṣe yii ati maṣe tẹ ẹhin rẹ. Duro ni gígùn ni gbogbo igba.
Okan kan wa ti o le nifẹ si ọ - gbiyanju lati fojuinu pe o fa iwuwo ni aaki si ọna odi lẹhin rẹ dipo fifa ni taara si isalẹ. Eyi yoo ran ọ lọwọ lati rii daju pe ko lo iwuwo pupọ. Pẹlupẹlu, gbiyanju ikẹkọ pẹlu awọn iwuwo mimu oriṣiriṣi. Nigbati o ba nlo igi ti o tọ, ori gigun ti inu ni ibinu, lakoko ti o n ṣe awọn adaṣe pẹlu mimu pẹlu awọn atanpako ti n tọka si, bi nigba ti o n ṣiṣẹ pẹlu okun okun, diẹ sii ni ori ita ita, eyiti o fun awọn triceps ni apẹrẹ ẹṣin.
Igbimọ. Lati ṣaṣeyọri isunki ti o pọ julọ laisi lilo iwuwo ti o wuwo ju, gbiyanju lati ṣe itẹsiwaju mimu yiyi pada lori igi ti o tẹ (EZ). Iwọ yoo ni lati lo iwuwo kekere diẹ, ṣugbọn awọn isan yoo ṣe adehun ti iyalẹnu!
Di ọpa mu bi ẹnipe o n ṣe awọn curls pẹlu ọpa ti a tẹ (awọn atanpako loke awọn ika ọwọ kekere), ki o ṣe awọn curls ni ọna kanna bi pẹlu bulọọki deede.
Faranse tẹ eke, joko ati duro
Ọkan ninu awọn adaṣe akọkọ fun triceps ni itẹ ibujoko Faranse nigba ti o dubulẹ. Dubulẹ lori ibujoko pẹpẹ kan, gba igi ti o tọ tabi ti te ki o gbe iwuwo taara taara si oke ara ni lilo awọn apa titọ.
Mu awọn apá rẹ wa ni apapo ejika diẹ sẹhin si ori rẹ, tọju awọn igunpa rẹ ni gígùn. Eyi yoo jẹ ki awọn triceps rẹ wa ninu ẹdọfu nigbagbogbo.
Lati bẹrẹ adaṣe, tẹ awọn apa rẹ nikan ni awọn igunpa ati isalẹ igi si ọna ori rẹ, ṣetọju igun apa rẹ nigbagbogbo. Da barbell duro ni iwọn centimita mẹta loke ori rẹ, lẹhinna tọka awọn apa rẹ, da pada si ipo atilẹba rẹ.
Lati ṣe Faranse tẹ ni ipo ijoko tabi ipo iduro, duro tabi joko, mu iwuwo lọ taara lori ori rẹ ki o rọra sọkalẹ rẹ lati ṣaṣeyọri isan ti o lagbara. Rii daju pe awọn igunpa rẹ nkọju si oke - wọn le fa wọn kuro diẹ, kan rii daju pe wọn ko jinna si ara wọn. Nigbati a ba mu iwuwo silẹ, yi išipopada pada ki o si tọ awọn apá rẹ le ori rẹ lẹẹkansi.
Igbimọ. Fun iyatọ diẹ lori titẹ Faranse, gbiyanju adaṣe yii lori ibujoko kan. Rii daju pe o ṣe awọn iṣipopada gangan bi a ti tọka si loke.
O le lo iwuwo ti o kere si die lori ibujoko pẹlu idagẹrẹ odi ju lori ibujoko kan pẹlu itẹsi rere. Tẹsiwaju lati yatọ si awọn igun tẹẹrẹ lakoko adaṣe kọọkan fun idagbasoke triceps diẹ sii.
Ifaagun ti awọn apa pẹlu dumbbells tabi lori bulọọki kan
Bii pẹlu atẹjade oke Faranse, dumbbell tabi awọn amugbooro dènà awọn isan lati ran wọn lọwọ lati dagba siwaju. O le rii itura diẹ sii lati ṣiṣẹ pẹlu awọn dumbbells tabi ijanu okun, nitori eyi n gbe awọn ọrun-ọwọ ati awọn apa iwaju ni igun ti ara diẹ sii.
Nigbati o ba n ṣe awọn amugbooro dumbbell ti ọwọ meji, gba dumbbell kan nipa titẹ awọn ọpẹ ti ọwọ mejeji si inu awọn pancakes. Nmu iwuwo lọ ni oke, isalẹ rẹ lẹhin ori rẹ lati ni itara isan ninu awọn triceps rẹ, lẹhinna da awọn apa rẹ pada si ipo atilẹba wọn.
O tun le ṣe adaṣe yii pẹlu ọwọ kan nipa lilo dumbbell fẹẹrẹfẹ. Sibẹsibẹ, ninu ọran yii, iwọ yoo dinku dumbbell si ẹgbẹ, ati kii ṣe taara sẹhin. Igbonwo yoo tọka si ita ati dumbbell yoo lọ sẹhin ori lati ṣe aṣeyọri isan ti o lagbara.
Tẹle ilana ti a ṣalaye loke nigbati o ba n ṣe awọn amugbooro okun loke. Mu ijanu okun lati kekere kekere kan ki o ṣe adaṣe ni rhythmically, rii daju pe o lo iwuwo ti o yẹ lati gba ọ laaye lati pari nọmba ti o nilo lailewu lailewu.
Lati ṣe adaṣe adaṣe, awọn ifaagun okun le tun ṣee ṣe ni idalẹkun nigbati ẹrọ pẹlu awọn bulọọki jẹ isunmọ ni ipele ejika, ninu ara oke wa pẹlu isunmi kekere kan ni afiwe si ilẹ-ilẹ. Nigbati o ba fa okun naa si ori rẹ, o gbe ohun amorindun ni isomọ si ẹrọ naa ki o fun pọ awọn triceps rẹ.
Igbimọ. Ọpọlọpọ awọn olukọni ni awọn ere idaraya nigbagbogbo ṣeto pulley ti o kere ju fun awọn amugbooro ori oke, eyiti o le jẹ ki o nira nigbakan lati ni iduro deede.
Imọran mi ni lati gbe pulley ni iwọn ipele igbanu, nitorinaa yoo rọrun fun ọ lati wọ ipo ti o fẹ. Ni afikun, ninu ọran yii, ẹrù lori ẹhin, ejika ati awọn isẹpo miiran ni ibẹrẹ ati ipari ti adaṣe kọọkan yoo kere pupọ.
Titari-soke lori awọn ifi
Awọn titari-soke lori awọn ifi aiṣedeede jẹ irọrun ti ko ṣee ṣe nigba fifa awọn triceps soke. Wọn kii ṣe idasi daradara ni kiko ibi iṣan, ṣugbọn tun gba ọ laaye lati lo ẹrù nla kan, nitori wọn jẹ awọn adaṣe ti o nira ati pẹlu ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan.
Nkan yii ṣe apejuwe awọn oriṣi meji. Ni igba akọkọ ti jẹ titari-igi ti o jọra. Ọpọlọpọ awọn olukọni ere idaraya lo adaṣe yii fun idagbasoke, ṣugbọn o tun munadoko fun awọn triceps.
Di awọn ọpa nipa iwọn ejika yato si, jẹ ki awọn apa rẹ tọ - ara rẹ yẹ ki o jẹ pẹpẹ si ilẹ-ilẹ bi o ti ṣee ṣe.
Tẹ awọn igunpa rẹ si awọn ẹgbẹ rẹ, jẹ ki awọn ẹsẹ rẹ tọ ati kekere ara rẹ ni inaro bi o ti ṣee. Ipo diduro duro daju pe ẹrù naa wa lori awọn triceps - ti o ba tẹẹrẹ siwaju pupọ ati / tabi awọn apa tan kaakiri si awọn ẹgbẹ, ẹru naa yoo yipada si àyà.
Kekere ara rẹ si ipele ti o ni itura ati yago fun irora ejika. Ọna ti a fihan ti o tobi ni lati dinku ara rẹ si igun 90-degree ni igbonwo.
Rii daju pe o le ṣe awọn titari-igi ti o jọra nọmba ti a nilo pẹlu awọn akoko ti o yẹ fun iṣipopada ṣaaju fifun igbanu iwuwo. Ni igbagbogbo, awọn olukọni gbiyanju lati gbe iwuwo pupọ, adehun lori ilana ati ipalara eewu.
Aṣayan miiran fun awọn titari-igi jẹ titari-ibujoko ibujoko kan. Lati pari adaṣe yii, iwọ yoo nilo awọn ibujoko meji lẹgbẹẹ ara wọn. Joko lori ibujoko kan ki o di pẹlu ọwọ rẹ ni ẹgbẹ mejeeji ti ibadi rẹ.
Gbe ẹsẹ rẹ si ibujoko keji ki igigirisẹ nikan kan o ki o tọ awọn ẹsẹ rẹ. Lọ kuro ni ibujoko ti o joko si isalẹ pelvis rẹ si isalẹ si igun ti o sunmọ iwọn 90 ni igunpa. Gigun pada, ṣe atunṣe awọn apa rẹ ati ṣe adehun awọn triceps rẹ, lẹhinna tun ṣe adaṣe naa.
Igbimọ. Nigbati awọn isan ba ni okun sii, ọna ti o dara lati jẹ ki awọn triceps ṣiṣẹ paapaa nira ni lati ṣafikun awọn pancakes diẹ si awọn yourkun rẹ lakoko ṣiṣe titari-ibujoko.
Nigbati o ba ti de ikuna iṣan, beere lọwọ alabaṣepọ rẹ lati yọ pancake kan, lẹhinna tẹsiwaju ọna naa. Ti o da lori ọpọlọpọ awọn pancakes ti o ni, tẹsiwaju lati titu ọkan ni akoko kan ki o le ṣe ṣeto ti o kẹhin pẹlu iwuwo tirẹ nikan.
Ibujoko tẹ pẹlu mimu dín
Ati nikẹhin, ti o kẹhin, ṣugbọn ko si paati pataki ti o jẹ ọna ti okeerẹ jẹ itẹ ibujoko pẹlu mimu dín. Lẹẹkansi, niwọn igba ti adaṣe yii pẹlu awọn ẹgbẹ iṣan lọpọlọpọ, a le lo wahala diẹ si awọn triceps, nitorinaa ṣọra ki o maṣe ni igbẹkẹle pupọ, gbe iwuwo pupọ, ati nigbagbogbo faramọ ilana adaṣe.
Dubulẹ pẹlu ẹhin rẹ lori ibujoko pẹlẹbẹ kan bi fun ibujoko tẹ ki o gba igi ọwọ nipa iwọn ejika yato si (ijinna ti o kere julọ yoo mu ẹrù naa pọ si awọn ọrun-ọwọ).
Gbe igi kuro ni agbeko, tọju awọn igunpa rẹ sunmọ awọn ẹgbẹ rẹ lati rii daju pe pupọ julọ ẹrù naa wa lori awọn ẹkun rẹ kii ṣe àyà rẹ. Gbe igi ti o wa si àyà rẹ tabi kekere si isalẹ si to inimita mẹta lati àyà rẹ, lẹhinna tun awọn apá rẹ tọ.
Fa awọn triceps rẹ lile nigbati o ti gbe igi soke ki o ṣojuuṣe siwe wọn. Tun idaraya naa ṣe, rii daju pe awọn igunpa rẹ ko jade si awọn ẹgbẹ - jẹ ki wọn tẹ si awọn ẹgbẹ rẹ.
Igbimọ. Lati ṣafikun diẹ ninu awọn adaṣe ayanfẹ rẹ, gbiyanju ibujoko tẹẹrẹ tẹ tẹ lori ibujoko tẹriba odi. Eyi jẹ diẹ bi ṣiṣe awọn iwuwo iwuwo ọfẹ ati pe yoo gba ọ laaye lati lo igi pẹlu iwuwo pupọ.
Ṣiṣe awọn adaṣe wọnyi lori ibujoko kan pẹlu ite odi kan yoo tun ṣe iranlọwọ diẹ ninu ẹrù lori awọn isẹpo ejika. Rii daju pe o faramọ ilana adaṣe ati awọn iṣọra ailewu ti a ṣalaye loke.