Nigbagbogbo a gbọ “fifa ohun gbogbo lori ẹhin rẹ”, “sẹhin ẹhin nla” - ohunkan wa ninu eyi. Awọn iṣan ẹhin wa laarin awọn ti o tobi julọ ninu ara eniyan. Ka diẹ sii nipa anatomi ti awọn iṣan ẹhin ati awọn adaṣe lati ṣe idagbasoke wọn!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman ati Jay Cutler gbogbo wọn ni ohun kan ti o wọpọ yatọ si ọpọlọpọ awọn akọle Ọgbẹni Olympia - gbogbo wọn ni awọn SPIN! Ti o tobi, ti fa soke, awọn ẹhin embossed. O dabi pe ni awọn ọdun mẹwa ti o ti kọja, apakan ara yii ti di pataki julọ ni awọn idije ti ara ẹni. Ti o ko ba le ṣogo ti ẹhin rere, iwọ yoo ni lati yanju fun ipo keji ni o dara julọ.

Nitoribẹẹ, kii ṣe gbogbo eniyan le fa ẹhin wọn bii Ọgbẹni Olympia, ṣugbọn a le kọ iwunilori, ti o ni irisi V, awọn iṣan gbooro ti kii yoo jẹ ki awọn miiran ma wo ọ ni ayẹyẹ, ṣugbọn tun mu gbogbo ara oke lagbara ki o jẹ ki o ni diẹ sii harmonious ati iwon. ...

Nigbagbogbo a gbọ “fifa ohun gbogbo lori ẹhin rẹ”, “sẹhin ẹhin nla” - ohunkan wa ninu eyi. Afẹhinti pẹlu diẹ ninu awọn iṣan ti o tobi julọ (lati ẹhin isalẹ si awọn iṣan trapezius) ati pe o fẹrẹ fẹrẹ jẹ gbogbo iṣipopada tiwa, lati didaduro koko lakoko ibujoko ibujoko si atilẹyin rẹ lakoko squat. Afẹhinti jẹ pataki nla ninu ikẹkọ wa, ṣugbọn diẹ diẹ ni o fun idagbasoke rẹ ni akiyesi ti o yẹ.

Ọpọlọpọ awọn elere idaraya ṣe ọpọlọpọ awọn ipilẹ fun ṣugbọn foju ẹhin. Boya eyi jẹ nitori otitọ pe o nira lati rii i duro ni iwaju digi naa. Kini idi ti o fi kọ nkan ti ko han?

Nkan ko ya mi lẹnu nigbati mo rii awọn elere idaraya ni awọn ile idaraya pẹlu biceps ti o dara julọ, awọn iṣan pectoral ati quads, ẹniti, sibẹsibẹ, ko le ṣogo ti ẹhin, awọn okun ati awọn triceps. Awọn ejika wọn ti yika siwaju nitori awọn iṣan pectoral fa awọn deltoids siwaju, ṣiṣe wọn lati farahan concave. Afẹhinti ko to ati / tabi ti aibikita ti ko tọ, awọn ejika ko ni gbe sẹhin, nitorinaa ara ko wo ni deede.

O jẹ gbogbo nipa iwontunwonsi ati isokan. O gbọdọ ṣẹda iwọntunwọnsi laarin nipa iwuwo ati nipa ipalati gba iwunilori, iṣan ati ara to lagbara. Pẹlu iwọntunwọnsi yii, iwọ yoo ni anfani lati dagbasoke awọn iṣan miiran, ati pe iwaju ara kii yoo wo ni aito.

Anatomi kekere

Ọpọlọpọ awọn isan ẹhin ni o wa, nitorinaa nigbamiran o le dapo eyiti o jẹ oniduro fun kini. Jẹ ki a wo awọn iṣan akọkọ ti ẹhin ati awọn iṣẹ wọn.

Latissimus dorsi iṣan. Isan ti o gbooro julọ, eyiti o jẹ iduro fun apẹrẹ V, awọn akọọlẹ fun ọpọlọpọ ti iwuwo ti ẹhin. Isan latissimus bẹrẹ labẹ awọn ejika, kọja nipasẹ humerus ati isalẹ si ẹhin isalẹ, ti o bo agbegbe lumbar ni ẹgbẹ mejeeji. Latissimus dorsi rẹ awọn ejika silẹ ki o fa wọn sẹhin.

Ti o tobi ati kekere isan iyipo. Iwọn ti o nipọn, alapin, nla, yika yika bẹrẹ lori oju ẹhin ti igun ti o kere julọ ti scapula ati ki o fi mọ si aaye agbedemeji ti iho intertubercular ti humerus. O jẹ iduro fun ifasita ati gbigbe apa agbedemeji.

Ti o tobi ati kekere iṣan rhomboid. Iṣọn rhomboid nla, ti o wa ni isalẹ kekere, pari ni eti aarin ti scapula. O ṣeun fun rẹ, scapula ti wa ni asopọ si àyà. Isan yii fa scapula pada, n gbe si ọna ẹhin ẹhin.

Awọn isan itẹsiwaju ti ẹhin. Awọn isan gigun wọnyi, eyiti o ṣiṣẹ lẹgbẹẹ agbegbe lumbar, ni a pin si awọn ọwọn mẹta: ita (iliocostalis), aarin (longissimus), ati inu ti o dín (spinalis). Gbogbo wọn ṣiṣẹ pẹlu awọn atunse ẹgbẹ ati itẹsiwaju sẹhin.

A fifa soke kan jakejado pada!

Nisisiyi ti o mọ nipa anatomi ati awọn ilana iṣipopada, jẹ ki a ṣayẹwo bi a ṣe le gba afẹhinti gbooro. Awọn agbeka ati awọn adaṣe ti a gbekalẹ jẹ apẹrẹ lati mu iwọn iṣẹ rẹ pọ si ni gbogbo igba ti o ba lọ si ere idaraya. Ranti lati lo ilana ti o pe nigbagbogbo ki o ma ṣe gbe iwuwo pupọ ju ki o maṣe fi aabo rẹ wewu.

Fa-soke lori igi pẹlu kan dín ati jakejado bere si

Fun awọn fifa mu mu mu, di igi mu diẹ sii ju iwọn ejika lọtọ. Rọ awọn igunpa rẹ diẹ ki o fa àyà rẹ si ọpa, mu awọn eeka ejika jọ. Tọ ẹhin rẹ ki o fun pọ awọn isan naa ni okun, lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ pẹlu awọn igunpa rẹ diẹ tẹ. Eyi yoo fun ọ ni iwọn ati ọna ti awọn lats oke rẹ ti o fẹ.

Fun awọn fifa mu didimu mu, mu igi ko ju iwọn ejika lọtọ lọ, ṣugbọn pẹlu o kere ju 15 cm laarin awọn ọwọ.Fun soke ni ọna kanna bi fun awọn fifa mu mimu mu jakejado, lẹhinna isalẹ isalẹ laisi titọ, sibẹsibẹ, ọwọ patapata. Idaraya yii nlo awọn laiti isalẹ rẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ ibi-iwuwo nibiti wọn tẹ agbegbe agbegbe lumbar rẹ sii.

Igbimọ. Ti idaraya yii ba nira fun ọ, lẹhinna pinnu lori nọmba apapọ ti awọn atunwi, jẹ ki a sọ 40, ki o kan fojusi lori ṣiṣe wọn laibikita ọpọlọpọ awọn ọna ti o gba. O le ṣe 10 lori ipilẹ akọkọ, 8 ni ekeji, ati 7 ni ẹkẹta. Tẹsiwaju titi iwọ o fi pari gbogbo 40. Nigbati o ba mọ pe o le ṣe nọmba awọn atunṣe ni mẹta si mẹrin awọn apẹrẹ ti 10-25 reps, mu lapapọ pọ si 50.

Barbell ati Awọn ori ila T-bar

Awọn adaṣe wọnyi ṣe alabapin si apapọ iṣan iṣan ti ẹhin. Fun awọn ori ila barbell, di iwọn ejika ejika naa yato si. Tẹ isalẹ, tọju pelvis rẹ ni ila pẹlu ẹhin rẹ titi ti ara rẹ yoo fẹrẹ jọra si ilẹ-ilẹ. Gbe igi soke si inu rẹ ki o ṣe adehun awọn isan ni aaye ti o ga julọ. Laiyara kekere ti barbell ki o tun ṣe adaṣe naa.

Fun ọna ila T-bar, tẹle ilana kanna bi fun ọna igi barbell, kan maṣe yika ẹhin rẹ tabi ṣe idiwọn iwuwo soke. Afẹyin yẹ ki o wa ni titọ, jẹ ki latissimus dorsi ṣiṣẹ, kii ṣe awọn iṣan ẹhin isalẹ.

Igbimọ. Ti o ba ro pe o jẹ imọran ti o dara lati fifa soke awọn lats oke rẹ, gbiyanju awọn ori ila fifẹ fifẹ ki o fa igi si ọna àyà isalẹ rẹ. Iwọ yoo nilo lati dinku ẹrù naa lati le tẹle ilana adaṣe deede.

Awọn ori ila lori bulọọki isalẹ pẹlu ọwọ meji ati ọwọ kan

Lati kọ iṣan ni ẹhin isalẹ nitosi ẹhin isalẹ, lo ọkan ninu awọn adaṣe atẹle. Nigbati o ba fa lori ohun amorindun isalẹ, joko, tẹ awọn yourkún rẹ rọ diẹ ki o tẹ ara rẹ sẹhin diẹ. Gígùn ki ara rẹ jẹ papẹndikula si ilẹ-ilẹ, ati ni akoko kanna fa mimu mu pada. Fun pọ awọn ejika ejika rẹ pọ ki o fa mimu mu si ikun rẹ. Pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe.

Ẹwa ti awọn ọwọ ọwọ ọkan ni pe o le ṣiṣẹ ni ẹgbẹ kọọkan lọtọ. Lo opo kanna bi fun awọn adaṣe ti o wa loke, ati rii daju pe o fun pọ awọn isan rẹ nigbati o ba fa mimu mu sẹhin.

Igbimọ. Ti o ko ba korọrun lati ṣe awọn ori ila barbell, so mimu kan pọ si okun pulley ki o ṣe fifa fifa ejika-jakejado (tabi gbooro) dipo awọn ori ila barbell.

Awọn ori ila lori awọn ohun amorindun si àyà pẹlu ọpa ti o ni V ati lẹhin ori pẹlu mimu gbooro

Ko si ohun ti o dagbasoke awọn iṣan iyipo bi apaniyan apaniyan pẹlu ọpa V kan. Di mu mu, tẹ awọn igunpa rẹ diẹ. Fa mu mu sisale si arin àyà rẹ ki o fun pọ awọn isan naa ni okun. Pada si ipo ibẹrẹ ki o lero pe iwuwo fa awọn isan soke.

Nigbati o ba n ṣe awọn fifa loke, mu igi pẹlu mimu ori ki o fa ori soke si awọn ejika, lẹhinna, pẹlu awọn igunpa rẹ tẹ, pada si ipo ibẹrẹ ki gbogbo amure ejika dide pẹlu ẹrù. Awọn adaṣe wọnyi jẹ rirọpo nla fun awọn fifa-soke.

Igbimọ. Fun eyikeyi iṣipopada fifa, gbiyanju igbega amure ejika lati ipo ibẹrẹ. Bi o ṣe fa iwuwo silẹ, isalẹ awọn ejika rẹ si isalẹ ati sẹhin, ṣafihan àyà rẹ. Eyi yoo rii daju pe awọn iṣan ẹhin rẹ ti ṣiṣẹ ni kikun.

Pullover pẹlu dumbbells ati awọn apaniyan iku lakoko ti o duro lori bulọọki

Pulọọgi dumbbell ati ori ila ni diẹ ninu awọn adaṣe ẹhin ti o ya sọtọ, nitorinaa wọn jẹ nla fun ipari iṣẹ adaṣe rẹ.

Nigbati o ba n ṣe pullover, dubulẹ ni isunmọ lori ibujoko ki ẹhin oke rẹ nikan ni o kan. Ja gba inu ti dumbbell, gbe si taara lori àyà rẹ ki o tẹ awọn igunpa rẹ diẹ. Kekere dumbbell sẹhin lẹhin ori rẹ ni aaki, ni lilo awọn iṣan ẹhin rẹ titi ti o kere ju ipele pẹlu ori rẹ, lẹhinna gbe dumbbell pada si ipo atilẹba rẹ.

Lati ṣe pulldown lakoko ti o duro lori bulọọki, duro ni iwaju ẹrọ ohun amorindun. Di igi mọ nipa iwọn ejika yato si ni oju oju ki a ti kojọpọ latissimus dorsi. Fa iwuwo si isalẹ si ibadi rẹ lai tẹ awọn apá rẹ ki o fun pọ awọn lait rẹ ni okun. Pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe.

Igbimọ. Awọn adaṣe wọnyi tun jẹ nla bi ṣaju iṣaaju ṣaaju adaṣe ẹhin akọkọ rẹ. Awọn ipilẹ iyara mẹta pẹlu awọn atunṣe dede jẹ nla.

Deadlifts

Idaraya akọkọ fun awọn isan ti ẹhin ni a le kà awọn apaniyan. Idaraya yii ṣe iranlọwọ lati kọ awọn isan ti gbogbo ara ati paapaa ẹhin. Fifuye barbell lori ilẹ, mu u ni ejika-apakan yato si, tẹ awọn yourkun rẹ ki o tọju ẹhin rẹ taara. Gbe igi soke kuro ni ilẹ, ni sisọ awọn ẹsẹ rẹ akọkọ, lẹhinna ṣe atunse ẹhin rẹ titi ti o fi wa ni titọ patapata. Pada igi kekere si ilẹ ni ọna kanna (ni ọna idakeji).

Igbimọ. Ti o ba nira lati ṣe awọn apaniyan lati ilẹ, gbiyanju lati ṣe awọn apaniyan apa kan. Fifuye barbell lori ibujoko ni iwọn ipele orokun ki o gbe soke bi a ti salaye loke. Eyi yoo tu silẹ diẹ ninu ẹdọfu lati ẹhin rẹ ti o ba ga tabi ti o ko ba fẹ ki diẹ ninu awọn iṣan ẹsẹ rẹ ṣiṣẹ lakoko idaraya yii.

Awọn eto adaṣe

Oke Latissimus Iwọn

sisanra

Sisanra Latiss isalẹ

Lapapọ iwuwo ati iwọn

Kini Apaniyan Apakan?

Apakan apaniyan jẹ iru kanna si apaniyan deede, ayafi pe barbell ko bẹrẹ gbigbe lati ilẹ-ilẹ. O nilo lati gbe sori agbeko agbara kan tabi iru awọn apoti / ibujoko ki o wa ni ipele awọn kneeskun rẹ.

Alailabara akọkọ

Ka siwaju: