Dumbbells (eyi jẹ ọrọ ara ilu Rọsia ti o gba lati “hantel” ti ara Jamani) - Iru awọn iwuwo ọfẹ fun ikẹkọ ni akọkọ iṣalaye agbara. Dumbbell jẹ awọn akojọpọ awọn isopọ ni ọna awọn bọọlu, awọn disiki tabi awọn hexagons ati sisopọ wọn “ọpá”. Iru apẹrẹ ti o dabi ẹni pe o rọrun ati airotẹlẹ jẹ ki ohun elo rọrun ati ki o munadoko pupọ fun ikẹkọ agbara.
A nfun ọ ni ohun elo ni alaye lori bii o ṣe le yan awọn dumbbells fun ikẹkọ ni ile. Lo awọn iwuwo ọfẹ fun idagbasoke iṣan, sisun ọra ati awọn anfani agbara jẹ diẹ ti o ṣiyemeji. Dumbbells wapọ, munadoko ati pupọ awọn ohun elo ore-olumulo fun ikẹkọ agbara ati iṣelọpọ iṣan ni ile.
Awọn anfani ti rira dumbbells fun adaṣe:
- dumbbells - eyi jẹ gangan ohun elo ti o munadoko julọ fun idagbasoke awọn iṣan ara
- jẹ iwe-ọja gbogbo agbaye: pẹlu bata ti dumbbells o le ṣe o kere ju awọn adaṣe mejila diẹ ati awọn orisirisi wọn
- dumbbells jẹ iwapọ, eyiti o jẹ ki wọn baamu fun awọn adaṣe ile
- dumbbells jẹ idiyele ti o ni oye pẹlu igbesi aye iṣẹ pipẹ pupọ
- dumbbells jẹ akojopo ọja alagbeka, o le mu wọn pẹlu rẹ lọ si ile kekere, ni irin-ajo nigbati o nlọ si iyẹwu tuntun lati tẹsiwaju lati ṣe ikẹkọ daradara ni gbogbo awọn ipo aye
- dumbbells jẹ doko kii ṣe fun ikẹkọ agbara nikan, ṣugbọn tun fun aarin ati awọn adaṣe kadio fun sisun ọra
ẸRỌ ẸRỌ: atunyẹwo alaye
Awọn dumbbells ti a mọ
Ṣaaju si yiyan awọn dumbbells, o yẹ ki o faramọ awọn ẹya ara ẹrọ apẹrẹ wọn. Gbogbo awọn iwe adehun wọnyi ti pin si awọn ẹgbẹ nla meji: ti kii ṣe ipinya (simẹnti) ati gbigbe pẹlu agbara lati yi iwuwo pada.
Ẹya akọkọ ti dumbbell ti o le ṣubu jẹ iwuwo igbagbogbo, eyiti ko le yipada. Pẹlupẹlu dumbbells ti a mọ ni o daju pe lakoko akoko ikẹkọ ni a nilo fun awọn iwuwo iyipada iwuwo, o kan nilo lati ni bata miiran ki o tẹsiwaju lati ṣe. Awọn iwuwo pataki ni a le pese tẹlẹ ṣaaju ipaniyan ti ọna, ni ẹgbẹ pẹlu rẹ. Pẹlu dumbbells ti o le ṣubu o yoo ni lati lo akoko yiyọ ati fifi awọn pancakes kun.
Awọn iwuwo ti ko ni iyatọ yoo sunmọ awọn ẹgbẹ meji ti awọn olukọni:
- Fun awọn naa, ti o nkọ fun ohun orin iṣan tabi pipadanu iwuwo. Yi awọn iwuwo ti awọn ibon nlanla ni iru ipo ikẹkọ ko nilo paapaa. O le yan awọn dumbbells ti iwuwo alabọde ti yoo jẹ itunu fun fere gbogbo awọn adaṣe ti a ṣe. Ati pe eyi yoo to lati ṣeto ikẹkọ fun ohun orin iṣan kekere ati sisun ọra ni ile. Idagba iṣan ti o ṣe akiyesi ni awọn iṣẹ wọnyi ko yẹ ki o duro, ṣugbọn apẹrẹ ti o dara ati ilẹ ti o dara ni a le ra paapaa laisi jijẹ iwuwo ti awọn iwuwo.
- Awọn ti o ni aye lati ra “ọna dumbbell kekere”. Ti o ba dojukọ idagbasoke ti iṣan ati adaṣe to ṣe pataki, imudani dumbbell le dara nikan labẹ ipo ti awọn orisii pupọ ti iwuwo oriṣiriṣi (o kere ju awọn orisii 3-4). Ati pe bi o ṣe nlọsiwaju, agbara yoo ni lati ra iwuwo diẹ sii. Ṣaaju ki o to yan dumbbell ti apẹrẹ ti o jọra fun ikẹkọ ile, o yẹ ki o ṣe akiyesi kii ṣe awọn orisun inawo wọn nikan, ṣugbọn wiwa aaye ọfẹ ni iyẹwu: wiwa ti ọpọlọpọ “irin” (5-6 awọn orisii dumbbells ati diẹ sii) ) le dinku aaye lilo ti ile ni pataki.
Orisi ti kii-Collapse dumbbells
Ri to ati awọn oriṣi miiran ti dumbbells ti a mọ ni a ṣe ti awọn ohun elo ọtọtọ, ọkọọkan eyiti o ni awọn abuda tirẹ:
- Irin dumbbells. Irin dumbbells le jẹ alnaimi, ati awọn ẹgbẹ orilẹ-ede (agbara lati yi iwuwo pada ni ọran keji ṣi nsọnu). Awọn iwọn wọnyi jẹ ti o tọ pupọ ati pe wọn ko ni ilamẹjọ. Aanu ibatan laarin diẹ ninu awọn olukọni jiyan pe pẹlu awọn iwuwo irin rọrun lati ni ipalara. Ṣugbọn eyi jẹ ọrọ ariyanjiyan pupọ, ibalokan ti awọn oriṣiriṣi oriṣi dumbbells nipa kanna, ṣugbọn sisọ silẹ lairotẹlẹ lori ẹsẹ le eyikeyi dumbbell.
- Roba (roba) dumbbells. Awọn iwuwo ti a bo Rubber dara julọ lati fi ọwọ kan ju irin, lati ṣe alabapin pẹlu wọn itura diẹ sii. O gbagbọ pe fun iṣe ile, aṣayan yii rọrun diẹ sii ati pe o ṣeeṣe ki o ba iba ilẹ naa jẹ. Ninu ikarahun roba le jẹ irin (eyi jẹ aṣayan ti o dara) tabi bitumen (agbara iru awọn ọja le jẹ idiwọ).
- Vinyl (ṣiṣu) barbells. Fainali dumbbells ti o kun pẹlu iyanrin tabi diẹ ninu awọn ohun elo miiran. Awọn ibon nlanla yii nigbagbogbo ti iwuwo kekere (5 kg). Wọn jẹ apẹrẹ julọ fun awọn ọdọ ati awọn obinrin. Ni ipo ti awọn idi fun eyiti wọn lo wọn, a le sọ pe iru awọn aṣayan ko ni awọn aipe akiyesi. Ṣugbọn dajudaju, awọn ọkunrin fẹran iwuwo kekere ti awọn dumbbells ko nira deede fun ikẹkọ agbara to ṣe pataki.
- Awọn dumbbells Neoprene. Dumbbells pẹlu awọ neoprene tun jẹ iwuwo ina ti o wọpọ julọ. Irọrun neoprene dumbbells ni pe wọn kii yoo yọ ni ọwọ sweaty, ṣugbọn oju ti awọn ikarahun wọnyi le bajẹ ni akoko pupọ.
Ṣaaju ki o to yan dumbbell fun ohun-ini, ṣafihan asọye iseda ati awọn ifọkansi ti ikẹkọ, lẹhinna o yoo rọrun lati yanju ọrọ naa pẹlu yiyan awọn iwuwo, nọmba awọn tọkọtaya, ati bẹbẹ lọ O ṣe pataki lati ni oye pe hihan ti dumbbell jẹ Atẹle, ohun akọkọ tun jẹ didara ati iṣẹ.
Kini o fi edidi dumbbell dara julọ lati yan?
Ni awọn ofin ti irọrun ti lilo fun ikẹkọ iwuwo a ṣeduro lati ra chrome dumbbells apẹrẹ hexagonal (ni irisi hexagons). Laarin awọn dumbbells ti kii ṣe lulẹ jẹ ọkan ninu awọn aṣayan ti o gbajumọ julọ ati irọrun fun yara ikawe ti o ni itura.
A ṣe iṣeduro fun ọ lati yan aṣayan ti dumbbells fun awọn idi mẹrin:
- Awọn iwuwo ni irisi hexagons (apẹrẹ onigun mẹfa) kii ṣe yiyi lori ilẹ ti ko ṣẹda aiṣedede afikun lakoko ikẹkọ. Ni afikun, awọn dumbbells wọnyi jẹ iduroṣinṣin diẹ sii ti o ba ṣe awọn adaṣe ti o da lori awọn ti o wa ni igi naa (bii ninu GIF loke).
- Ni iru awọn apa gantela ni ogbontarigi aijinlẹ tabi ni awọn ọrọ miiran “apẹrẹ” anatomical, ti nipọn diẹ ni aarin.
- Ibora ti a fi rubọ jẹ didùn si ifọwọkan ati ailewu fun ilẹ (ni akawe si, fun apẹẹrẹ, pẹlu awọn iwuwo irin).
- Awọn dumbbells wọnyi waye ati iwuwo nla (30 kg +), nitorinaa Mo le ra odidi atokọ ti awọn iwuwo oriṣiriṣi.
Kini iwuwo ti awọn dumbbells lati yan isọnu?
Fun awọn ọmọbirin
Awọn ọmọbirin, o ni imọran lati lo iwuwo ti 2 si 10 kg, awọn igbesẹ ti 2 kg. Maṣe ni lati ra gbogbo ṣeto (fun apẹẹrẹ, 2 kg, kg 4, 6 kg, 8 kg, kg 10), o ṣee ṣe lati ra awọn iwuwo diẹ sii diẹdiẹ bi o ṣe nlọsiwaju ni ikẹkọ. Lakoko ti yoo nilo kilogram 8-10 ni akọkọ fun idagbasoke ara isalẹ (ẹsẹ ati apọju). Awọn dumbbells kekere-1 kg lati ra ko ni oye - ẹrù naa kere pupọ pe o fee fun ni ipa akiyesi paapaa ni ipele akọkọ ti ikẹkọ.
Eto awọn iwuwo lati 2 kg si 10 kg jẹ itanran fun ikẹkọ aarin fun pipadanu iwuwo ati iderun iṣan diẹ. Daradara awọn ọmọbirin wọnyẹn ti o fẹ lati tẹsiwaju ilọsiwaju ni itọsọna agbara le nilo ati iwuwo ti o wuwo - to iwọn 15-20 (ninu ọran yii o dara lati ronu lati ra awọn dumbbells ti o le ṣubu).
Ikẹkọ agbara fun awọn obinrin: adaṣe + ero
Fun awọn ọkunrin
Ẹkọ-ara ọkunrin yatọ si ti obinrin. Egungun awọn ọkunrin ni nipon, awọn okun to lagbara, awọn iṣan lagbara ati testosterone ti o tobi julọ duro siwaju sii. Gẹgẹ bẹ, awọn ọkunrin adaṣe nilo awọn iwuwo ti o wuwo. Mu awọn dumbbells rọrun 5 kg ko si itumo pataki - iwuwo ti o kere ju kii yoo fun ẹrù eyiti awọn isan naa nṣe nipa jijẹ agbara ati iwuwo iṣan.
Nitorinaa, awọn ọkunrin ti n bẹrẹ iṣẹ adaṣe o ni imọran lati gba iwọn awọn iwuwo lati 5 kg si 20-25 kg. Ti o ba tẹsiwaju lati ṣe ikẹkọ agbara ni ile fun idagbasoke iṣan, lẹhinna o yoo nilo awọn iwuwo ti o wuwo, pataki fun ṣiṣe sit-UPS. Yiyan le jẹ ọpa, eyiti o jẹ nla fun ikẹkọ awọn ẹsẹ ni ile.
Fun ọdọmọkunrin kan
Bẹrẹ adaṣe pẹlu kanna 2 kg tabi dumbbells 4 kg, ni mimu ni afikun iwuwo bi o ṣe n dagba ati idagbasoke awọn abajade ere idaraya. Lakoko ti ikẹkọ deede awọn ọdọ ti ọdun 15-16 nigbakan lagbara diẹ sii ju diẹ ninu awọn ọkunrin agbalagba - gbogbo rẹ da lori ẹni kọọkan ati iru ikẹkọ naa. Awọn ọdọ ko yẹ ki o bẹru ti ikẹkọ agbara. Ikẹkọ pẹlu awọn iwuwo awọn elere idaraya yoo ni anfani nikan, ṣugbọn pese pe wọn wa labẹ abojuto ti olutojueni to ni oye.
Awọn dumbbells ti o le ṣajọpọ
Ti o ba wa lori adaṣe gigun, o jẹ oye lati yan dumbbells ti o le dopin pẹlu iwuwo paarọ. Aṣayan yii yoo gba laaye ni ọjọ iwaju lati mu iwuwo awọn iwuwo pọ si iwuwo (to 50 kg), yoo to lati ra awọn pancakes tuntun si awọn ipilẹ to wa tẹlẹ. Mu wa ni dumbbell ti o le ṣubu ti a pe ni ọrun dumbbell. Apẹrẹ rẹ jọra si Griffon, ipari nikan ni o kuru ju.
Awọn dumbbells ti o le ṣapọ jẹ aṣayan nla fun awọn ti o ṣetan fun ikẹkọ pataki ni ile fun ọpọlọpọ awọn oṣu (ati boya awọn ọdun). Dumbbell ti o ni apẹẹrẹ wuwo ni anfani lati rọpo apakan barbell nigba ikẹkọ awọn ẹgbẹ iṣan nla ati, ni ipilẹṣẹ, jẹ ohun elo ti o niyelori ati pataki fun sisọ iṣan ni ile.
Awọn adiye Dumbbell
Awọn ika ọwọ jẹ ti awọn dumbbells irufẹ igbalode, nigbagbogbo ti irin ti a fi chrome jẹ ohun elo pipe fun iru awọn eroja. Ko ṣe ipata, ko bẹru ti oorun, rọrun lati sọ di mimọ. Ṣọwọn wa kọja awọn ọja pẹlu awọn ika ika ika, ṣugbọn aṣayan lati ra ko ṣe iṣeduro nitori agbara kekere ati ailagbara.
Ti ṣe nipasẹ ile-iṣẹ Ilu Rọsia ati ajeji ti awọn ẹiyẹ dumbbell awọn iwọn ila opin meji:
- 25 mm (inch), boṣewa yii wa si wa lati USA
- 30 mm jẹ ẹya Yuroopu
- 50 mm - awọn ọrun kukuru ti kii ṣe deede pẹlu awọn biarin (eyi kii ṣe dumbbell pupọ, ṣugbọn kuku mini-bar)
Nigbati o ba yan itẹka fun awọn dumbbells ti o le kọlu, ṣe akiyesi awọn abuda wọnyi:
- Ṣe abrazivnie wa ti fretboard fun mimu itunu diẹ sii
- Ṣe bulge wa ni arin ọrun (fọọmu anatomical)
- Ti awọn akiyesi ba wa tabi rara (botilẹjẹpe awọn aṣayan jẹ ẹiyẹ laisi awọn akiyesi bayi o ṣọwọn pupọ)
- Iru awọn titiipa lo pẹlu asapo tabi dan
- Kini gigun ọrun (nigbagbogbo ti o tobi ontẹ, awọn pancakes diẹ sii ti o le idorikodo)
- Kini ipari ti awọn ijoko, ie awọn aaye lori eyiti o le fi si awọn pancakes (ti o tobi julọ ti o jẹ, o nira yoo jẹ iwuwo ti o ṣeeṣe ti o pọju ti dumbbell kan)
Ti o ba gbero lati lo barbell ni ile, o jẹ ogbon ṣaaju ki o to yan dumbbells, lati ṣe iyalẹnu nipa iṣọkan ti ọpa dumbbell ati awọn ẹyẹ, eyi ni, lati gba awọn ẹyẹ ti awọn iwọn kanna. Ni idi eyi, o le lo awọn pancakes bi awọn barbells, ati awọn dumbbells.
Pancakes fun dumbbells
Awọn akara oyinbo fun dumbbell ni ọna kanna pẹlu awọn pancakes fun awọn ọpa ati paapaa iwọn ila opin bi igbagbogbo ni kanna (25 tabi 30 mm) ati iyatọ kekere iwuwo ati awọn iwọn geometrical. Ohun elo iṣelọpọ, wọn le jẹ gbogbo irin tabi roba (igbehin jẹ diẹ rọrun fun ile, nitori ko ba ilẹ jẹ). Ni awọn awoṣe ode oni ti awọn oju ti yika ni gbogbogbo.
Awọn sakani iwuwo awọn pancakes lati 0.5 kg si 5 kg, Diẹ ninu awọn elere idaraya ọkunrin nigbakan lo awọn pancakes 7.5 kg ati 10 kg kuro ni ibalẹ ọpẹ ti iwọn ila opin ọtun, ṣugbọn wọn le nira lati ṣe adaṣe nitori iwọn ila opin ita nla. Yiyan awọn dumbbells ti o le ṣubu le yatọ si da lori olupese.
Ti o ba ra awọn pancakes fun awọn dumbbells lọtọ si fretboard, lẹhinna jọwọ ṣe akiyesi pe iwọn ila opin ọrun ati iwọn ilawọn awọn disiki yẹ ki o jẹ kanna.
Eto fifin
Awọn titiipa fun awọn dumbbells wa ni awọn oriṣi akọkọ mẹta:
- eso. Awọn eso ti wa ni egbo pẹlẹpẹlẹ awọn imọran ti o tẹle ara ti awọn ẹyẹ. Iwoye eyi ni iru aabo ti o ni aabo julọ, botilẹjẹpe iru awọn iwuwo bẹẹ nlọ diẹ. Yiyi ti a beere fun awọn aaya iyebiye, eyiti o le dinku ipa ti awọn ipilẹ silẹ. Iru awọn titiipa yii jẹ wọpọ julọ, ilamẹjọ ati irọrun.
- Awọn agekuru. Awọn dimole ti lo lati dan awọn imọran ti awọn ẹyẹ ẹlẹgẹ. Ni igbekale, wọn yatọ. Aṣayan ti o gbajumọ julọ - oruka ti o ni orisun omi. Wọn tun dara, ṣugbọn diẹ ni igbẹkẹle diẹ si nut, ati pe o le wọ. Ni afikun, oruka ti o muna ko rọrun nigbagbogbo lati ṣii (paapaa awọn ọmọbirin). Fun irọrun ti lilo o ni imọran lati ra awọn dimole pẹlu awọn imọran ṣiṣu (bi a ṣe han ni isalẹ).
- Awọn titipa pẹlu idaduro. Awọn titiipa pẹlu idaduro tun lo lati dan awọn imọran ti awọn ẹyẹ ẹlẹgẹ. Awọn anfani wọn - awakọ iyipada iyara ati igbẹkẹle giga. Awọn titiipa Ayebaye jẹ ohun ti o tọ, wọn rọrun lati fi si ati gbe kuro. Ṣugbọn fun dultbell vultures eto iṣagbesori yii ko gbajumọ pupọ.
Ni eyikeyi idiyele, ṣaaju ki o to bẹrẹ miiran ṣeto awọn titiipa aabo yẹ ki o ṣayẹwo. Ti ẹgbẹ ba dumbbell ṣubu lakoko adaṣe - awọn ipa le jẹ alainidunnu.
Yiyan awọn dumbbells ni ọran
Aṣayan ti o nifẹ pupọ ati irọrun jẹ ṣeto awọn dumbbells ni ọran (ọran pataki kan). O le wa ni ọwọ fun awọn ti o ma n yi ibi ibugbe wọn pada nigbagbogbo, ti ngbe ni awọn iyẹwu ti wọn ya, nigbagbogbo sinmi ni orilẹ-ede tabi lọ kuro lorekore fun irin-ajo iṣowo gigun fun awọn ọsẹ diẹ tabi awọn oṣu. Pẹlu iru igbesi aye bẹẹ baagi apamọwọ kan yoo pa ilana ikẹkọ mọ laibikita awọn ayidayida. Ati ni Gbogbogbo, ninu ọran ti dumbbell jẹ irọrun pupọ lati tọju ni ile - wọn yoo jẹ deede darapọ ni ibi kan.
Nigbagbogbo ni afikun si awọn dumbbells meji kan ninu akopọ ti iru awọn ipilẹ tun jẹ ọrun kekere ti o le ṣubu fun ọpa. Ṣaaju ki o to yan awọn dumbbells ninu ọran kan fun rira, o le san ifojusi si awọn ipilẹ wọnyi: niwaju kii ṣe awọn dumbbells nikan, ṣugbọn awọn barbells lati ṣe iyatọ ikẹkọ ati lati faagun Arsenal ti awọn adaṣe ti a ṣe. Ni afikun, o dara lati ra ṣeto pẹlu iwọn irẹjẹ nla kan. Bi o ṣe nlọsiwaju si awọn dumbbells kekere o le nilo lati ra awọn pancakes tuntun kan ki o gbe wọn sinu apamọwọ yoo lọ.
Awọn imọran fun yiyan awọn dumbbells ti o le ṣubu:
- Didara dumbbells kii ṣe dandan ṣe nipasẹ ami-ọja Oorun ti o mọ daradara - maṣe san owo sisan fun orukọ naa.
- Maṣe gbagbe awọn pancakes 0,5 kg paapaa ti wọn ko ba wa pẹlu - ra lọtọ; fun ọpọlọpọ awọn adaṣe nilo awọn igbesẹ kekere ni ere iwuwo ti awọn iwuwo 0.5-1 kg.
- Bi o ṣe nlọsiwaju ni awọn ọrọ agbara gba awọn pancakes tuntun 5-10 kg.
- Ṣọkan iwọn ila opin ti Griffon (ti o ba jẹ eyikeyi) ati ra awọn dumbbells - rọrun pupọ.
- Rii daju lati ṣayẹwo didara awọn titiipa ati ọrun. Awọn eso yẹ ki o rọrun laisi igbiyanju ati iṣoro lati ṣe iyanjẹ. Awọn dimole ti a ti mu ti wa ni ọranyan lati joko ni wiwọ lori pẹpẹ laisi itọsẹ ti isokuso, ṣugbọn o rọrun lati yọkuro, lati yi awọn pancakes lakoko ikẹkọ ti o kọja ni kiakia.
- Ṣe akiyesi dumbbell ti o le ṣubu ninu apo-iwe jẹ aṣayan nla fun awọn adaṣe ni ile.
Kini dumbbells to ṣee gbe lati yan?
Fun awọn ọkunrin
Awọn ọkunrin fun igba akọkọ, o le ra ṣubu dumbbells ni 20-25 kg, iwuwo yẹ ki o to fun awọn olubere lati ṣe ni ile. Ilọsiwaju siwaju ninu iwuwo ti awọn ibon nlanla ṣee ṣe nipasẹ ohun-ini ti awọn pancakes lori kilo 5, kg 7.5 ati kg 10 (ilọsiwaju dumbbell 30-40-50kg kii yoo dabi ẹni ti o jẹ ajeji).
Ikojọpọ dumbbells naa ati irọrun, o le nigbagbogbo mu iwuwo ti idapọmọra pọ si, ni irọrun gbigba awọn pancakes afikun. Nitoribẹẹ, awọn ọkunrin dumbbells awọn ẹlẹdẹ yẹ ki o gun to fun awọn pancakes lati ni aye to. Awọn ọkunrin dara julọ lati mu ipari gigun ti ọrun dumbbell (35 cm tabi diẹ sii).
Fun awon omoge ati odo
Awọn ọmọbirin maa n gba a šee 10 kg dumbbells, iwuwo yẹ ki o to fun awọn olubere lati ṣe ni ile. O jẹ wuni lati ni ninu ṣeto awọn pancakes kekere pẹlu 0.5-1 kg. Awọn igbesẹ akọkọ diẹ sii ni awọn ẹru iyipada le dẹkun ikẹkọ awọn obinrin, ṣiṣe awọn nlanla naa wuwo ju. Ni akoko pupọ, awọn isan yoo dagba ati pe o le ra awọn pancakes lori kilo 5 lati mu ẹrù naa pọ si.
Awọn iṣeduro fun awọn ọmọbirin nikan ati fun awọn ọdọ. Lakoko ti awọn ọdọmọkunrin ṣe oye lati ra awọn ẹyẹ dumbbell “fun idagbasoke”, nitori bi wọn ti ndagba ati idagbasoke ti iwuwo yoo nilo iwuwo diẹ ati siwaju sii. Lati bẹrẹ ikẹkọ ni ọdọ, pelu pẹlu awọn iwuwo itura ati labẹ abojuto ti olukọni kan.
Idaraya pẹlu dumbbells
Ti o ba ti yan awọn dumbbells fun ikẹkọ ni ile, jẹ ki a wo pẹkipẹki ni ikẹkọ pẹlu awọn iwuwo funrararẹ.
Bii o ṣe le pinnu iwuwo ti awọn dumbbells fun awọn adaṣe?
Nigbati ikẹkọ ni ara-ara ni ọpọlọpọ awọn adaṣe iwuwo ti awọn eeyan nilo lati wa ọna lati ni anfani lati ṣe awọn atunwi 6-12 “o fẹrẹ to ikuna”. Iyẹn ni lati ṣaṣeyọri, akoko ti o lo labẹ ẹrù, eyiti o jẹ dandan lati ṣe ifilọlẹ awọn ilana ti idagbasoke ti iṣan. Awọn atunwi diẹ diẹ (<5) le fun ilosoke ninu agbara, ṣugbọn kii yoo yorisi ilosoke pataki ninu iwuwo iṣan.
Ni diẹ ninu awọn iṣipopada (dumbbell ibujoko tẹ irọ, awọn squats, gbigbe kan lori biceps) n fun awọn abajade to dara, ero naa sunmọ-awọn atunṣe 5 re 5 - gba alekun to dara ni iwuwo ati ni awọn ọrọ agbara. Ati pe, o yẹ ki o yan iwuwo lati mu nọmba ti a beere fun awọn atunwi ṣẹ jẹ ti imọ-ẹrọ ati laisi iyan.
Ṣe o ṣee ṣe lati fa awọn isan soke ni ile? Ni ikẹkọ ikẹkọ, iwuri pataki pupọ - o nilo ẹnikan ti o ni “ina inu”, eyiti o jẹ ki elere idaraya leralera lati mu iwuwo ati ṣe gbogbo eka ti awọn ipilẹ ati awọn atunṣe, bibori ọlẹ ati awọn idanwo. Niwaju iwuri pẹlu paapaa ẹrọ ti o rọrun julọ aye wa lati ṣaṣeyọri ninu ikẹkọ, ti a pese, nitorinaa, awọn adaṣe ikole ti o lagbara, isinmi ati ounjẹ.
TITUN TI NIPA: ibiti o bẹrẹ
Awọn ofin gbogbogbo ti awọn adaṣe pẹlu dumbbells:
- Ṣaaju ki awọn ọna akọkọ ṣe dandan ṣe igbaradi kan.
- Ṣiṣẹ awọn ọna yẹ ki o jẹ kikankikan to lati fa idahun amudani ti ara (ti o ba n ṣiṣẹ lori idagbasoke iṣan).
- Awọn adaṣe iṣan pẹlu awọn iwuwo iwuwo fun 8-12 atunwi 4-5 awọn ipilẹ.
- Lati jo ọra ati idaraya ohun orin iṣan pẹlu awọn iwuwọn ina fun awọn atunṣe 15-20, ọna 3-4.
- Awọn adaṣe ati awọn iyatọ wọn nilo lati yipada lati igba de igba lati yago fun habituation ti awọn isan si aapọn.
- Idojukọ ikẹkọ yẹ ki o yipada pẹlu awọn akoko deede ti imularada, eyiti, lapapọ, ni “awọn paati” meji - isinmi ati ounjẹ.
- Idaraya yẹ ki o jẹ deede, pẹlu awọn ẹru agbara ti a gbero.
- O ṣe pataki lati ṣe akiyesi ilana ti o tọ ti awọn adaṣe.
- Fun pipadanu iwuwo ati ọra sisun igba 1-2 ni ọsẹ kan o yẹ ki o ṣe adaṣe kadio tabi adaṣe HIIT.
Ikẹkọ agbara fun awọn ọkunrin:
- Ọjọ 1: Pada ati biceps
- Ọjọ 2: Awọn ẹsẹ
- Ọjọ 3: Aiya ati awọn triceps
- Ọjọ 4: Awọn ejika
Ikẹkọ agbara fun awọn ọmọbirin:
- Ọjọ 1: Pada ati biceps
- Ọjọ 2: Awọn ẹsẹ + Awọn ejika
- Ọjọ 3: Aiya ati awọn triceps
- Ọjọ 4: Awọn ẹsẹ
Ti o ba n ṣiṣẹ lori ibi iṣan, nigbagbogbo ju awọn akoko 4 ni ọsẹ kan lati ṣe ikẹkọ ko ṣe iṣeduro. Ti o ba n ṣiṣẹ lori sisun ọra ati gbero lati ṣiṣẹ ni awọn akoko 5-6 ni ọsẹ kan, lẹhinna ikẹkọ agbara le jẹ iyipo pẹlu awọn adaṣe kadio.
Awọn adaṣe fun àyà ati triceps
1. Dumbbell ibujoko tẹ lati àyà
2. Ibisi ọwọ pẹlu awọn dumbbells
3. Pullover triceps ati àyà
4. Ibujoko tẹ fun triceps
5. Mu awọn ọwọ lori awọn triceps
6. Gigun ọwọ ti o dubulẹ lori awọn triceps
Awọn adaṣe fun ẹhin ati biceps
1. Awọn apaniyan
2. Titari dumbbell
3. Fa dumbbell pẹlu ọwọ kan
4. Awọn atunse ti awọn apá ni biceps
5. Gbigbọn awọn apá ni biceps pẹlu iyipada ọwọ
6. Rirọ awọn ọwọ lori biceps pẹlu mimu ju
Ti o ba ni igi, lẹhinna bẹrẹ ikẹkọ pada ati biceps pẹlu fifa-UPS. Paapa ti o ko ba ni anfani lati gba ati pe o ko ṣe eyi, rii daju lati ṣayẹwo nkan wa pẹlu igbesẹ nipa ilana igbesẹ lori fifa-UPS.
Awọn adaṣe fun awọn ejika (awọn iṣan deltoid)
1. Dumbbell ibujoko tẹ fun awọn ejika
2. Gbe ọwọ ni iwaju rẹ
3. Ibisi ọwọ ni ọwọ
4. Gbígbé dumbbells sí àyà
5. Ọwọ ibisi ni ite
Awọn adaṣe fun awọn ẹsẹ ati apọju
1. Squat pẹlu dumbbells
2. Yan awọn squat
3. Irọgbọku ni ibi
4. Awọn ẹdọfa siwaju
5. Awọn ẹdọ sẹyin
6. Awọn ẹdọforo Bulgarian
7. Lateral ọsan
8. Awọn ẹdọforo Diagonal
9. Ẹsẹ fifọ pẹlu dumbbell
10. Afara lori ẹsẹ kan
O ṣeun fun awọn ikanni youtube gifs: Ọmọbinrin Fit Live, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
Awọn awari bọtini:
- Ti ṣe apẹrẹ dumbbell pẹlu iwuwo paarọ, ceteris paribus rira anfani diẹ sii fun awọn adaṣe ile rẹ ju monolith lọ.
- Dumbbells jẹ ipalara ti o kere ju ọpá lọ. Nigbati o ba n ṣiṣẹ pẹlu awọn dumbbells ko nilo nipasẹ onigbọwọ, itọpa ti awọn agbeka jẹ diẹ sii ti ara ẹni nitori otitọ pe awọn ẹja meji naa n gbe ni ominira ti ara wọn.
- Dumbbells jẹ doko fun ikẹkọ ara oke. Sibẹsibẹ, pẹlu jijẹ ti amọdaju lati ṣe awọn irọra ati apaniyan eru dumbbells 50 kg awọn elere idaraya-awọn ọkunrin yoo padanu: yoo ti ni idamu ọpá ohun-ini naa.
- Ikẹkọ ile pẹlu awọn iwuwo jẹ yiyan igba diẹ ti o dara fun awọn ti yoo fẹ lati lọ si ibi idaraya, ṣugbọn fun idi kan tabi omiiran, ko ti ni anfani lati ṣe eyi. Sibẹsibẹ, iru awọn adaṣe ni ile munadoko ati niyelori ninu ara wọn.
- Diẹ ninu eniyan ko lọ si ibi idaraya, itiju ti ara rẹ (nitori irẹlẹ ti o pọ julọ tabi, ni ilodi si, nitori iwuwo afikun). Ni iru ipo bẹẹ lati bẹrẹ ikẹkọ ni ile lati ṣiṣẹ lori fọọmu ati lẹhinna lọ si ere idaraya jẹ ọgbọn ọgbọn pupọ.
Wo tun:
- Crossfit: kini o jẹ, awọn anfani ati awọn ipalara, ikẹkọ ikẹkọ ati bi o ṣe le ṣetan
- Awọn iṣan mojuto: kini o jẹ, idi ti o nilo, adaṣe + eto ẹkọ
- Ikẹkọ TABATA: Awọn adaṣe ti a ṣe ṣetan 10 fun pipadanu iwuwo