Gbona ṣaaju ṣiṣe: Awọn adaṣe 30 lati ṣe igbaradi + eto imurasilẹ

Gbona ṣaaju ikẹkọ ti ṣeto awọn adaṣe lati ṣeto ara fun iṣẹ ṣiṣe ti ara, eyi ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun ipalara ati lati ṣe adaṣe bi o ti ṣeeṣe. Idi akọkọ ti igbona ni lati maa mu iwọn otutu ti ara pọ si ati igbona awọn isan ni ipo aiṣiṣẹ.

A nfun ọ ni idaraya yiyanfun igbaradi ati pese eto ibaramu fun imuse wọn. Awọn adaṣe wọnyi baamu lati ṣe adaṣe ni ile, ni papa ere idaraya tabi ni ere idaraya.

Kini idi ti o fi gbona ṣaaju idaraya?

Ṣiṣe igbaradi ṣaaju idaraya jẹ apakan pataki ti awọn kilasi amọdaju. Igbona to dara yoo mu alekun ọkan diẹ sii, mu iṣan ẹjẹ pọ si awọn isan, awọn isan ati awọn isan, ati mura ọ silẹ fun ikẹkọ pẹlu oju-iwoye ti opolo. Laibikita boya o yoo ni ipa ninu awọn adaṣe tabi awọn adaṣe kadio lati ṣe igbona ṣaaju iṣẹ-adaṣe jẹ dandan.

Lo igbona ṣaaju idaraya:

  1. Iwọ ṣe igbona awọn isan, awọn isan ati awọn isan, o mu irọrun wọn dara si ati dinku eewu awọn ipalara ati awọn isan.
  2. Gbona ṣaaju ṣiṣe adaṣe yoo ṣe iranlọwọ lati na isan awọn isẹpo ti o gba ẹrù wuwo lakoko ikẹkọ. Awọn isẹpo rẹ ni eewu ipalara ti ko ba ṣe awọn adaṣe igbaradi.
  3. Awọn iṣan ti o gbona ti wa ni fisinuirindigbindigbin dara julọ ati isinmi lakoko adaṣe kan, nitorinaa agbara ati agbara rẹ lakoko adaṣe yoo ga julọ.
  4. Awọn adaṣe lati ṣe igbaradi mu awọn iṣẹ ti eto inu ọkan ati ẹjẹ ṣiṣẹ: eyi yoo ṣe iranlọwọ idinku ẹrù lori ọkan lakoko adaṣe.
  5. Igbona ṣaaju ṣiṣe idaraya n mu iṣan kaakiri, eyi ti yoo saturate awọn isan rẹ pẹlu atẹgun ati awọn ounjẹ. Eyi ṣe iranlọwọ lati mu ilọsiwaju duro lakoko awọn akoko.
  6. Lakoko adaṣe adaṣe ara rẹ n mu iṣelọpọ ti awọn homonu lodidi fun iṣelọpọ agbara.
  7. Ikẹkọ jẹ iru aapọn si ara, nitorinaa, igbona to dara yoo mura ọ silẹ fun oju-iwoye ti ara, mu iṣọkan pọ ati akiyesi.
  8. Lakoko awọn adaṣe igbona-ina ṣaaju iṣẹ-adaṣe ni itusilẹ adrenaline sinu iṣan-ẹjẹ, ṣiṣe ara rẹ yoo farada daradara pẹlu ipa ti ara.

Gbona to dara ṣaaju ṣiṣe adaṣe yoo ṣe iranlọwọ fun ọ kii ṣe yago fun ipalara ati awọn iṣoro pẹlu eto inu ọkan ati ẹjẹ, ṣugbọn tun munadoko mu ẹkọ naa daradara. Ti o ba fẹ foju idaraya naa ki o fi akoko pamọ lati san ifojusi diẹ si awọn ẹrù agbara fun awọn esi iyara, lẹhinna eyi ni ọna ti ko tọ. Lẹhin adaṣe kan ara rẹ yoo ṣiṣẹ dara julọ, iwọ yoo ni agbara ati lile diẹ sii, eyiti yoo fun abajade ti o dara pupọ julọ ni ọjọ iwaju.

Yiyan igbona to ni agbara yẹ ki o ṣee ṣe ṣaaju eyikeyi adaṣe laisi awọn ẹrù: ikẹkọ agbara pẹlu awọn iwuwo, ṣiṣiṣẹ, ikẹkọ kadio, Gigun kẹkẹ, kickboxing, awọn adaṣe ijó, nínàá, awọn pipin, agbelebu ati eyikeyi ere idaraya miiran. Gbona ṣaaju ṣiṣe adaṣe nilo bi nigba ṣiṣe yara kan tabi ile (ni ita).

Kini idi ti eniyan ko ṣe igbona ṣaaju ikẹkọ?

Ọpọlọpọ eniyan ko ṣe UPS ti o gbona ṣaaju idaraya, ṣe akiyesi rẹ bi egbin ti ko wulo. O le ni lati gbọ lati ọdọ awọn ọrẹ tabi awọn ọrẹ: “Mo lu adaṣe nigbagbogbo ati awọn adaṣe-kadio ati pe emi ko ṣe igbaradi ati mimu. Ko si ipalara funrararẹ ti a ko lero ”. Maṣe fojusi iriri iriri ti elomiran!

Ni akọkọ, eniyan kọọkan ni ipele ti ara ẹni kọọkan ti agbara, awọn ẹtọ ti ara rẹ ko si ẹnikan ti o mọ. O le ma kuna fun oṣu kan, meji, ọdun ati paapaa ọdun meji kan, wọ ni irọrun, ṣugbọn bawo ni eyi le ṣe tẹsiwaju jẹ aimọ. Ẹlẹẹkeji, ni awọn ofin ti apọju ati nigbagbogbo alaye ilodi lori amọdaju, ọpọlọpọ wa ati nitorinaa gba ọpọlọpọ awọn aṣiṣe ti o le ni ipa lori ilera. Nitorinaa gbiyanju lati tẹle o kere ju awọn iṣeduro Canon - ṣe igbona ṣaaju ṣiṣe adaṣe kọọkan ọkan ninu wọn.

O ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe paapaa awọn olukọni ti ara ẹni ati awọn kilasi ẹgbẹ awọn olukọni le ma fun ni akoko igbona to kere julọ. Ṣugbọn fun ilera rẹ o ni iduro fun ara rẹ, nitorinaa maṣe ṣe ọlẹ wa ni iṣẹju mẹwa 10 ṣaaju adaṣe rẹ ki o ṣe adaṣe. Paapaa ti titi di oni ti o kọja ipalara, ranti pe yiya tutu ti tendoni tabi ipalara ẹgbin miiran le ṣẹlẹ nigbakugba.

Ipo naa jẹ bakanna pẹlu awọn adaṣe ile, eyiti a ṣe ni bayi ni opoiye nla. Nigbagbogbo a ṣe apẹrẹ awọn eto fun awọn iṣẹju 20-30, ni awọn ipo ti oojọ giga jẹ pataki pupọ fun ọpọlọpọ eniyan. Ati pe, ni awọn eto kukuru bẹ, ninu ọran ti o dara julọ fun igbona ni ao fun ni iṣẹju 2-3, ati ni igbona to buru julọ kii yoo ṣe.

Awọn olukọni TOP 50 lori YouTube: aṣayan wa

Kini awọn ewu ti aini igbona?

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe 5% nikan ti awọn eniyan ṣe igbaradi to dara ṣaaju ikẹkọ, eyi jẹ iṣiro eewu pupọ. Ọpọlọpọ awọn oṣiṣẹ ni igbagbọ pe eyi jẹ egbin ti akoko ati nitorinaa ni opin ni idaraya. Jẹ ki a tun ranti lẹẹkansii le jẹ eewu aini aini igbona ṣaaju ṣiṣe adaṣe Yato idinku ipa ti awọn kilasi naa?

  1. Iṣoro ti o wọpọ julọ ti o waye ni isansa igbona ṣaaju ikẹkọ, eyi ni fifọ. Aisan ti ko dun pupọ ati irora, eyiti yoo ni lati ya adehun ninu ikẹkọ.
  2. Iṣoro iṣoro paapaa diẹ sii ni ipalara ti awọn isẹpo. Ti o ba ṣe lori apapọ tutu, eewu giga wa lati ba a jẹ. Ewu ti ibalokanjẹ si apapọ kii ṣe iye akoko imularada nikan, ṣugbọn pe lẹhin ipalara o yoo leti ara rẹ nigbagbogbo. Nitori awọn ẹru aiṣedeede nigbagbogbo ni ipa lori awọn isẹpo ti orokun, kokosẹ, ejika ati isẹpo ibadi.
  3. Laisi igbona to dara nitori ẹrù giga lori ọkan le ni iriri ori tabi paapaa daku.
  4. Ẹru didasilẹ lojiji laisi apakan igbaradi igbaradi le fa fifọ titẹ didasilẹ, eyiti o jẹ eewu bakanna fun awọn eniyan ti o ni haipatensonu ati ipọnju.

Ilana ti igbona ṣaaju idaraya

O ni imọran lati san igbona ṣaaju idaraya o kere ju iṣẹju 7-10. Bẹrẹ lati dara dara dara pẹlu rin ni aaye lati mu ara ya. Lẹhinna ṣe awọn adaṣe apapọ ati awọn adaṣe agbara lati fa awọn isan. Ti pari awọn adaṣe cardio ti o gbona pẹlu kikankikan iwọn. Ni opin ẹmi imularada gbigbona, ṣiṣe ẹmi jin ati imukuro.

Ilana ti igbona ṣaaju idaraya 7 iṣẹju 10:

  1. Nrin ni aye: 1 iṣẹju
  2. Awọn adaṣe Atilẹkọ: Awọn iṣẹju 2-3
  3. Gigun ni agbara: Awọn iṣẹju 2-3
  4. Cardio dara ya: Awọn iṣẹju 2-3
  5. Imularada imularada: Iṣẹju 0,5-1

Awọn adaṣe nkan mu awọn isẹpo ṣiṣẹ, awọn tendoni ati awọn isan, mu ilọsiwaju wọn dara ati iranlọwọ lati ṣiṣẹ awọn iṣan periarticular. Yiyi to yatọ yoo jẹ ki awọn isan rẹ rirọ diẹ sii, eyi ti yoo ṣe iranlọwọ fun wọn lati ṣiṣẹ daradara bi o ti ṣee jakejado adaṣe. Igbona Cardio yoo mu iwọn otutu ara ẹni pọ si, mu iṣan ẹjẹ pọ si, yoo mura awọn isan rẹ fun sisọ siwaju.

Pẹlu adaṣe yii iwọ yoo fi agbara mu ọkan lati ṣiṣẹ ni iyara, mu fifẹ iṣan ẹjẹ, rọra Ji awọn isan ara. Lẹhin igbaradi ti o yẹ ti ara tan itara igbadun, iwọ yoo ni irọrun ti o kun fun agbara. Ti adaṣe ti o ti gbero gigun tabi fifin lati ṣe awọn pipin, lẹhinna igbaradi cardio ti o kẹhin le pọ si awọn iṣẹju 5-7.

Maṣe dapo igbona soke ṣaaju idaraya ati isan lẹhin idaraya. Ninu adaṣe ibi-afẹde rẹ ni lati mu awọn iṣan ati awọn isẹpo gbona, mu iṣan ẹjẹ pọ si ati mura ara si aapọn. Igbona yẹ ki o lọra ati aimi, o yẹ ki o ni igbona to dara. Lẹhin ti adaṣe kan, iwọ ni ilodi si gbọdọ simi, fa fifalẹ oṣuwọn ọkan mi ati ṣe awọn adaṣe itankale aimi.

Ṣiṣe awọn adaṣe lẹhin adaṣe

Igbona gbogbo agbaye ṣaaju adaṣe: Awọn iṣẹju 7 [Ọmọbinrin Amọdaju]

Awọn iṣẹ adaṣe

Pataki ti igbaradi nira lati ṣojuuṣe, jẹ apakan ipilẹ ti ikẹkọ. Ni akọkọ, igbona to dara ṣaaju ṣiṣe idaraya dinku eewu ipalara. Keji, awọn iṣan igbona ṣiṣẹ daradara siwaju sii. Igbona yẹ ki o ni kikun ati iṣaro awọn adaṣe ti yoo ṣe iranlọwọ mura ara rẹ fun adaṣe.

Igbesẹ 1: Rin ni aaye

Gbona-dara dara lati bẹrẹ pẹlu nrin lori ilẹ, kekere kan lati mu ara gbona ki o ma ṣe fa awọn isan lakoko isan to lagbara. Lakoko rin iṣọn-ẹjẹ rẹ ti jinde diẹ, ati iwọn otutu ara yoo pọ si. Ṣe awọn adaṣe meji fun iṣẹju 30 ni ọkọọkan.

1. Rin pẹlu gbigbe awọn kneeskun

Bẹrẹ pẹlu rin igbona ti o gbona lori aaye naa. Gbe orokun rẹ soke, nigbakanna yiyọ awọn ọwọ rẹ pẹlu ara. Maṣe bori, bẹrẹ adaṣe, iyara isinmi.

Bii o ṣe le: Ikunkun 10 gbe soke lori ẹsẹ kọọkan.

2. Gbigbe awọn ọwọ ati awọn kneeskun

Ati idaraya miiran ti o gbona. Tẹsiwaju lati gbe awọn kneeskun soke, ṣugbọn nisisiyi yipada si iṣẹ ọwọ. Gbe awọn ọwọ rẹ soke si ori rẹ ki o si sọkalẹ ni isalẹ nipa atunse ni awọn igunpa.

Bii o ṣe le: Ikunkun 10 gbe soke lori ẹsẹ kọọkan.

Ipele 2: Awọn ere idaraya apapọ

Gymnastics ti o jẹ apakan jẹ apakan pataki ti igbona ṣaaju idaraya, ti o ko ba fẹ lati ṣoro awọn iṣoro ni ọjọ iwaju. Awọn adaṣe apapọ nigbagbogbo ṣe oke-isalẹ, bẹrẹ pẹlu ọrun ati ipari pẹlu awọn ẹsẹ, ṣugbọn ipa akọkọ ti aṣẹ awọn adaṣe ko dun. Awọn adaṣe iyipo ranti lati gbiyanju mejeeji aago ati ni titan.

Awọn adaṣe iwe-ọrọ yoo wulo, ni ọna, bi awọn adaṣe owurọ owurọ.

1. Ori wa

Bẹrẹ igbona ṣaaju ikẹkọ pẹlu ọrun. Yipada ori rẹ si apa ọtun-siwaju-osi-siwaju, ni igbiyanju lati maṣe ṣe awọn iṣipopada lojiji. Ago ori ko jabọ sẹhin.

Bii o ṣe le: fun 5 wa ni itọsọna kọọkan.

2. Yiyi ti awọn ejika

Fi ọwọ rẹ si isalẹ ni awọn ẹgbẹ rẹ ki o bẹrẹ lati ṣe iṣipopada iyipo ti awọn ejika ni ayika kan. Di increasedi increase mu titobi pọ si, gbiyanju igbiyanju isan ti o dara fun awọn isẹpo ejika rẹ.

Bawo ni lati ṣe Awọn atunwi marun 5 ni itọsọna kọọkan (ni titiipa aago ati ni ọna aago)

3. Yiyi ti awọn igunpa

Ṣaaju ki o to idaraya rii daju lati mu awọn isẹpo igbona ti o ni agbara titẹ lakoko idaraya ti ara oke. Lati ṣe eyi, gbe awọn apá rẹ soke ni afiwe si ilẹ-ilẹ ki o ṣe iṣipopada iyipo ti awọn apa iwaju rẹ.

Bawo ni lati ṣe Awọn atunwi marun 5 ni itọsọna kọọkan (ni titiipa aago ati ni ọna aago)

4. Yiyi ti awọn ọwọ

Tẹsiwaju imorusi ṣaaju ikẹkọ pẹlu awọn iyipo ti awọn ọwọ. Gbe awọn ọwọ rẹ soke lori ori rẹ ki o bẹrẹ si yi wọn, awọn isẹpo ejika ti o dara. Gbe awọn ọwọ rẹ jakejado ati titobi, iyipo ko yẹ ki o lọra.

Bawo ni lati ṣe Awọn atunwi marun 5 ni itọsọna kọọkan (ni titiipa aago ati ni ọna aago)

5. Yiyi awọn ọrun-ọwọ

Ti o ba kọ awọn apa tabi ṣe awọn apẹrẹ ati titari-UPS, maṣe gbagbe lati na isan daradara ṣaaju ṣiṣe awọn isẹpo ọwọ ti o ni ẹrù wuwo. Lati ṣe eyi, tẹ awọn apá rẹ ni igunwo ki o bẹrẹ lati yi awọn ọrun-ọwọ rẹ yipo ni ayika kan.

Bawo ni lati ṣe Awọn atunwi marun 5 ni itọsọna kọọkan (ni titiipa aago ati ni ọna aago)

6. Yiyi ti pelvis

Fi ọwọ rẹ si ẹgbẹ-ikun, awọn ẹsẹ tan kaakiri ju awọn ejika lọ. Nisisiyi yiyi ibadi rẹ pada ni ayika bi ẹni pe o n gbiyanju lati fa awọn apọju yika. A ko gbe awọn ẹsẹ soke lati ilẹ-ilẹ, iyipo waye nitori gbigbe ti pelvis kii ṣe ọran naa.

Bawo ni lati ṣe Awọn atunwi marun 5 ni itọsọna kọọkan (ni titiipa aago ati ni ọna aago)

7. Yiyi awọn ẹsẹ

Awọn ọwọ wa lori ẹgbẹ-ikun, awọn ẹsẹ sunmọ ara wọn. Gbe ẹsẹ kan kuro ni ilẹ ki o bẹrẹ si yiyi rẹ ni ayika kan, yiyi isẹpo ibadi naa. Orunkun bi o ṣe ṣapejuwe iyika kan, torso naa jẹ iduroṣinṣin.

Bawo ni lati ṣe Awọn atunwi 5 ni itọsọna kọọkan (ni titọ aago ati ni ọna aago) lori ẹsẹ ọtun ati apa osi.

8. Yiyi ti awọn kneeskun

Tẹ ara rẹ si tẹ awọn slightlykun rẹ diẹ ki o fi si ori ọpẹ ọwọ rẹ. Bayi n yi awọn orokun, awọn igigirisẹ ko ni gbe lati ilẹ-ilẹ. Eyi jẹ adaṣe nla lati ṣe igbona awọn isẹpo orokun ti o gba ẹrù wuwo lakoko ikẹkọ.

Bawo ni lati ṣe Awọn atunwi marun 5 ni itọsọna kọọkan (ni titiipa aago ati ni ọna aago)

9. Duro iyipo

Duro ni gígùn, gbe ọwọ rẹ si ẹgbẹ-ikun rẹ. Gbe orokun rẹ soke. Nisisiyi yiyi ẹsẹ rẹ pada, isẹpo kokosẹ ti o dara. Gbiyanju lati yipo ẹsẹ kan, ma pa ẹsẹ ati itan duro.

Bawo ni lati ṣe Awọn atunwi 5 ni itọsọna kọọkan (ni titọ aago ati ni ọna aago) lori ẹsẹ ọtun ati apa osi.

Ipele 3: Gigun ni Yiyi

Lẹhin awọn adaṣe apapọ jẹ ipele kan fun sisọ agbara ti awọn ẹgbẹ iṣan oriṣiriṣi. Nibi o n duro de adaṣe ti o lagbara diẹ sii lati gbona ṣaaju idaraya ti yoo ṣetan ara rẹ fun aapọn naa.

1. Ibisi ọwọ fun awọn ejika, ẹhin ati àyà

Duro ni titọ pẹlu iwọn ejika ẹsẹ yato si. Awọn apa tesiwaju ati ni afiwe si ilẹ-ilẹ. Lẹhinna kọja awọn ọwọ, tọju wọn ni igbaya. Lakoko adaṣe yii lati gbona ṣaaju ikẹkọ, o ni irọra igbadun ni ẹhin laarin awọn abẹku ejika.

Bii o ṣe le: 10 atunwi

2. Awọn igunpa ibisi fun awọn delta ati awọn isẹpo ejika

Duro duro duro, tẹ awọn igunpa rẹ ni igun apa ọtun ki o gbe wọn ni afiwe si ilẹ-ilẹ. Fi ọwọ rẹ pọ. Lẹhinna tan kaakiri jakejado si awọn ẹgbẹ laisi sisọ awọn igunpa. Ṣe iṣẹ awọn isẹpo ejika ati ẹdọfu ni awọn delts (awọn iṣan ejika) ati awọn triceps (awọn iṣan ni ẹhin ọwọ).

Bii o ṣe le: 10 atunwi

3. Awọn atunse ti awọn apa fun biceps ati triceps

Eyi jẹ adaṣe ti o rọrun pupọ lati gbona ṣaaju idaraya ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati na isan awọn apa rẹ - biceps ati triceps. Lati ṣe eyi, mu ọwọ taara siwaju sẹhin ki o bẹrẹ lati tẹ ati fifun awọn ọwọ ni titobi pupọ.

Bii o ṣe le: 10 atunwi

4. Yiyi fun isan ati isan oblique

Duro ni gígùn pẹlu awọn ẹsẹ tan kaakiri. Awọn apa tesiwaju ni afiwe si ilẹ-ilẹ. Bẹrẹ ni omiiran lati yi ara pada si apa osi ati ọtun. Yiyi gbọdọ jẹ nitori lilọ ti ara, ki o ma yi iyipo pada. Idaraya yii wulo pupọ lati mu awọn iṣan inu gbona.

Bawo ni lati ṣe Awọn atunwi 5 ni itọsọna kọọkan

5. Awọn itọ si ẹgbẹ fun isan ati isan iṣan

Idaraya miiran ti o munadoko fun isan ati isan oblique. Fi ọwọ rẹ le igbanu naa ki o bẹrẹ lati ṣe iyipo iyipo sọtun ati apa osi, ni sisẹ soke lori ọwọ ninà rẹ. Paapaa adaṣe yii dara lati ṣe iyọda ẹdọfu lati ẹhin ati titọ ẹhin ẹhin.

Bawo ni lati ṣe Awọn atunwi 5 ni itọsọna kọọkan

6. Tita fun ẹhin ati ọpa ẹhin

Eyi jẹ adaṣe ti o rọrun pupọ ati lalailopinpin lalailopinpin, kii ṣe lati gbona nikan ṣaaju idaraya ṣugbọn fun isinmi ti ọpa ẹhin. O le ṣee ṣe, ti o ba ni irọra ati lile ni ẹhin. Joko ni igbin idaji aijinlẹ, awọn ọwọ ti a fi si ibadi, ni ẹhin yiyi kekere kan. Yika ẹhin ẹhin ni ẹmi-ara, gbigbe kekere ti squat. Lẹhinna lẹẹkansi, ṣe ẹhin ẹhin rẹ.

Bii o ṣe le: 7 atunṣe

7. Tẹ ni irọra fun ẹhin ati awọn ejika

Sọkalẹ sinu squo jin sumo, sẹhin diẹ si irẹwẹsi, awọn ọwọ fi si awọn kneeskun. Bẹrẹ atunse ẹsẹ akọkọ, lẹhinna ekeji. Ṣe adaṣe yii lati gbona ṣaaju ikẹkọ ni awọn agbara.

Bawo ni lati ṣe Awọn atunwi 5 ni itọsọna kọọkan

8. Fifi si ilẹ pẹlu titan

Duro ni gígùn pẹlu awọn apá ti o gbooro sii, awọn ẹsẹ jakejado. Bẹrẹ ṣiṣe awọn oke-nla si ilẹ-ilẹ, yiyi ara pada ki o gbiyanju lati fi ọwọ kan ilẹ-ilẹ ni akọkọ pẹlu ọwọ kan lẹhinna ekeji. Jeki ẹhin rẹ wa ni titọ, maṣe fa ọrun rẹ, fa awọn ejika kuro ni eti rẹ.

Bii o ṣe le: 5 tẹ si ẹgbẹ kọọkan

9. Awọn Squats pẹlu awọn apá gbigbe

Kaakiri tan awọn ẹsẹ rẹ ki o gbe awọn apá rẹ soke si ori rẹ. Kekere pelvis isalẹ, n ṣe squat titi itan yoo fi jọra pẹlu ilẹ. Awọn apa gbe ni iṣisẹpọ, rirọ silẹ pẹlu squat. Lakoko squat maṣe fi awọn thekun siwaju ika ẹsẹ ki o tọju igigirisẹ rẹ lati ilẹ.

Bii o ṣe le: 10 awọn paati

Ti o ba fẹ dẹrọ adaṣe yii fun igbona ṣaaju ikẹkọ tabi ṣe o ko gbero ikẹkọ ti o wuwo, o le ṣe itusilẹ:

10. Awọn ẹdọforo ẹgbẹ lati mu awọn ẹsẹ gbona

Ni ibigere tan awọn ẹsẹ rẹ, awọn ọwọ ti ṣe pọ nitosi àyà rẹ. Bẹrẹ si squat, yiyi iwuwo ara pada ni ẹsẹ ọtún ni afiwe si ilẹ-ilẹ. rì sinu ounjẹ ọsan kan. Ẹsẹ osi wa ni kikun ni kikun. Lẹhinna tọ ki o ṣe ounjẹ ọsan lori ẹsẹ osi. Ṣe awọn fifọ ni ounjẹ ọsan fun didara awọn ẹsẹ igbona ṣaaju ṣiṣe idaraya.

Bawo ni lati ṣe Awọn atunwi 5 ni itọsọna kọọkan

11. Awọn ofin lati mu awọn ẹsẹ gbona

Duro ni gígùn pẹlu awọn ejika ti o dín diẹ. Bẹrẹ ṣiṣe awọn atẹgun pada, nigbakanna gbe awọn ọwọ rẹ soke si ori rẹ. Iyan kekere awọn eekun rẹ si igun apa ọtun, ninu igbona ṣaaju ikẹkọ ikẹkọ awọn adaṣe apakan apakan to wulo. Ti o ba nira lati ṣetọju iwontunwonsi, le fi ọwọ si ibadi tabi mu pẹlẹpẹlẹ si ogiri tabi alaga.

Bawo ni lati ṣe Awọn atunwi 5 ni itọsọna kọọkan

Ti o ba fẹ dẹrọ adaṣe yii tabi ṣe o ko gbero ikẹkọ ti o wuwo, o le ṣe polyvyany.

12. Tults fun ẹhin itan

Duro pẹlu ọwọ ọtún rẹ ti o wa ni ẹgbẹ-ikun, gbe apa osi rẹ si ori rẹ. Ẹsẹ ọtún fi ẹsẹ siwaju pẹlu atilẹyin lori igigirisẹ ki o taara taara. Lẹhinna tẹ mọlẹ si ẹsẹ ọtún pẹlu ẹhin titọ, kan ọwọ ọwọ osi ti ibọsẹ ọtun. Ẹsẹ osi tẹ ni orokun. Lero na isan ni ẹhin itan, hamstring ati ọmọ-malu.

Bawo ni lati ṣe Awọn atunwi 5 ni itọsọna kọọkan

13. Igbega awọn ese siwaju lati na awọn apọju

Duro ni gígùn, tẹ apa ki o wa nitosi rẹ. Gbe orokun ẹsẹ kan soke ki o fa awọn ọwọ rẹ si àyà rẹ. Lero ẹdọfu ninu awọn iṣan gluteal. Lẹhinna pada si ipo atilẹba ki o mu si ẹsẹ miiran.

Bawo ni lati ṣe Awọn atunwi 5 ni itọsọna kọọkan

14. Ẹsẹ gbe soke lati na isan quadriceps

Duro ni gígùn, awọn ọwọ isalẹ pẹlu ẹhin mọto. Tẹ ẹsẹ kan ki o fa ọwọ rẹ ni ẹsẹ si awọn apọju. Duro ni iṣẹju-aaya kan, ni sisẹ awọn quadriceps (itan iwaju). Lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ ki o fa ẹsẹ rẹ ẹsẹ miiran si awọn apọju.

Bawo ni lati ṣe Awọn atunwi 5 ni itọsọna kọọkan

Igbesẹ 4: Itọju Cardio

Ni ipele ikẹhin ti igbona a yoo ṣe awọn adaṣe kadio diẹ lati ṣe igbona siwaju si lati gbe iwọn otutu ara soke. Iyara ati kikankikan ti adaṣe ti o le ṣe alekun tabi dinku gigun ti igbona kadio ikẹhin jẹ iṣẹju 2-3. Iyara ati iyara ti awọn adaṣe wo awọn agbara rẹ.

1. Ṣiṣe ni aye pẹlu zahlest Shin

Duro ni gígùn, tẹ apa ni awọn igunpa, awọn ọpẹ ti nkọju si iwaju. Bẹrẹ lati ṣiṣe ni aye, gbe awọn ẹsẹ soke ni giga, awọn ọwọ n gbe larọwọto pẹlu ara. Ẹsẹ ṣe schlecty bi o ṣe n gbiyanju lati lu awọn igigirisẹ rẹ lori awọn apọju.

Bii o ṣe le ṣiṣe: ni ẹsẹ 15 gbe soke ni ẹgbẹ kọọkan

Ti o ko ba ṣiṣe, rin ni aaye ni iyara iyara, awọn kneeskun gbigbe ti o ga julọ (idaraya # 1 ni ipele akọkọ).

2. Okun fo

Duro ni gígùn, tẹ apa ni igunwo ki o tan ka si ẹgbẹ bi ẹni pe o mu okun naa mu. Gbadun ina ati awọn jacks fo ti n fo, simulating kijiya ti fo. A ko yẹ ki o fo ni iyara pupọ, o tun jẹ igbaradi ṣaaju ikẹkọ, kii ṣe ikẹkọ.

Bii o ṣe le: 30 n fo

Ti o ko ba fo, lẹhinna tẹsiwaju lati rin ni aaye ni iyara iyara, igbega awọn theirkun wọn ga. Yipada si iṣẹ ọwọ rẹ, gbe wọn si oke ati isalẹ (idaraya # 2 ni ipele akọkọ).

3. Fo awọn apa ati ese ibisi

O yẹ ki o duro ni titọ pẹlu awọn ẹsẹ papọ. Bouncing, tan kaakiri awọn ẹsẹ ki o fi ọwọ rẹ le ori rẹ. Jẹ ki awọn kneeskún rẹ tẹ diẹ. Ilẹ jẹjẹ lori awọn ika ẹsẹ rẹ lati dinku aapọn lori awọn isẹpo. Mimi ninu ilu ti awọn fo. Iru awọn fo bẹ ni a pe ni Jack Jumping, ati pe wọn jẹ pipe fun igbona ati fun eyikeyi adaṣe ti kadio.

Ti o ko ba fo, dipo fo ostavlyaite ni omiiran, akọkọ ẹsẹ kan, lẹhinna ekeji. Awọn apa gbe ni iṣisẹpọ.

Bii o ṣe le: 30 n fo

Igbese 5: mimu-pada sipo mimi

Ranti nigbagbogbo lati simi lẹhin ṣiṣe awọn adaṣe kadio, ṣe inhale jin ati exhale fun 30 si 60 awọn aaya. Yan ọkan ninu awọn adaṣe atẹle tabi ṣe wọn mejeeji.

1. Mu ẹmi pada sipo pẹlu tẹ

Gbe awọn apa gígùn si ori rẹ ki o mu ẹmi nla. Lori atẹgun, tẹ ara ati ọwọ rẹ, ṣiṣe ẹmi jinle pẹlu àyà kikun. Ṣe rilara bi oṣuwọn ọkan ti o dinku ati tunu mimi kiakia.

Bawo ni lati ṣe 10 tẹ

2. Pada ẹmi pẹlu squat

Idaraya yii dara julọ fun awọn ti o ni irọra nigbati o ba tẹ ori si ilẹ-ilẹ bi ninu adaṣe iṣaaju. Joko pẹlu rekọja ni igbaya pẹlu awọn ọwọ lakoko gbigba ẹmi mimi. Lori imukuro jin ni kikun taara ati gbe awọn ọwọ rẹ loke ori rẹ.

Bawo ni lati ṣe 10 tẹ

Igbesẹ 6: Igbona-pataki

Ti o ba ṣe ikẹkọ agbara pẹlu iwuwo diẹ sii, lẹhinna tun rii daju lati fiyesi si adaṣe pataki. O ni ero lati ṣe igbona ti awọn isan ti yoo ni ipa lọwọ ninu ikẹkọ. Ninu ilana ti adaṣe pataki o yẹ ki o ṣe awọn adaṣe lati eka akọkọ, ṣugbọn laisi awọn iwuwo tabi pẹlu iwuwo ina (20-30% ti o pọju).

Eyi ni apẹẹrẹ ti adaṣe pataki kan. Jẹ ki a sọ pe o ni squat ti a ṣeto pẹlu barbell ti o wọn 80 kg. Nitorinaa, ṣaaju adaṣe yii, o yẹ ki o ṣe ọna ipara ti awọn atunwi 10-15 pẹlu fretboard òfo tabi itẹka pẹlu iwuwo ti 20-30% ti iwuwo rẹ to pọ julọ.

A gbọdọ ṣe igbaradi pataki ni lẹsẹkẹsẹ ṣaaju idaraya tabi ṣaaju idaraya fun ẹgbẹ iṣan. Ifarabalẹ, igbaradi pataki ko ropo igbona Gbogbogbo ṣaaju ikẹkọ! Eyi jẹ ọkan ninu awọn ipele ti ẹkọ, ṣugbọn tun ṣe pataki pupọ.

A tẹnumọ lẹẹkan si, pe igbaradi pataki ti ṣe lẹhin wọpọ, kii ṣe dipo rẹ.

Bii o ṣe le isan ṣaaju ṣiṣe tabi kadio?

Bii o ṣe le gbona ṣaaju ṣiṣe kan tabi cardio trenirovki miiran? Ni ọran yii, iṣe naa jẹ ero kanna kanna: kadio ina tutu fun iṣẹju meji 2 (ṣiṣe ni aaye, okun fifo rọrun) ati lẹhinna awọn adaṣe atọwọdọwọ + nínàá. Ati pe lẹhin ti o tẹsiwaju taara si adaṣe ti kadio, ni mimu kikankikan ni kikankikan.

Ọpọlọpọ eniyan ro pe ṣaaju ṣiṣe adaṣe kadio lati dara ya ko wulo. Sibẹsibẹ, eyi ko tọ. Awọn iṣan, awọn isẹpo, ọkan gba ẹru pataki lakoko ṣiṣe ati n fo, nitorinaa laisi igbona lati ṣe jẹ eewu pupọ. O kan nrin, ati ni mimu alekun kikankikan laisi ṣiṣe awọn adaṣe ti o gbona fun awọn isẹpo ati awọn isan to! Rii daju lati ṣe awọn adaṣe apapọ ati nínàá ṣaaju iṣiṣẹ kadio kan.

Ṣetan lati ṣe igbaradi ati ikojọpọ fun ṣiṣe ati kadio

Awọn ẹya gbona-ṣaaju ṣaaju idaraya:

  1. Idaraya ti n ṣiṣẹ oke si isalẹ (ọrun, awọn ejika, apá, àyà, ẹhin, mojuto, awọn ẹsẹ). Ṣugbọn o jẹ kuku ọna ti aṣa si awọn adaṣe igbona, ipa akọkọ ti aṣẹ ti awọn adaṣe ko dun.
  2. Gbona-yẹ ki o waye ni ipa iyara ṣugbọn irẹlẹ. Afojusun rẹ jẹ igbona onirẹlẹ ati mura silẹ fun awọn ẹru kikankikan. O yẹ ki o ni itara gbona gbogbo lati adaṣe, ṣugbọn maṣe bori rẹ.
  3. Lati bẹrẹ igbona yẹ ki o wa pẹlu asiko ti o lọra ati iwọn kekere ti išipopada, ni mimu ki o pọ si asiko ati titobi.
  4. Yago fun awọn ipese aimi gigun, igbona ṣaaju ikẹkọ yẹ ki o ni awọn adaṣe agbara. Maṣe dapo pẹlu irọra lẹhin adaṣe kan, lakoko eyiti o yẹ ki o di ni ipo kan fun 30-60 awọn aaya lati na isan.
  5. Lakoko igbona ṣaaju ikẹkọ ni ile tabi ni ere idaraya, yago fun awọn iṣipopada lojiji, gbiyanju lati ṣe awọn adaṣe ni irọrun. Ko ṣee ṣe lati ṣe idiwọ irora tabi aibanujẹ ninu awọn isẹpo (fifun ni awọn isẹpo le jẹ, o bẹru).
  6. Ti o ba wa ninu yara tutu (tabi ni ita), nitorinaa jọwọ wọṣọ imurara fun imunilara iyara tabi mu alekun naa to iṣẹju 15-20.
  7. Ti o ba mọ pe loni yoo kọ diẹ ninu apakan ti ara paapaa kikankikan, yoo san ifojusi pataki si nigbati o ba n ṣiṣẹ. Fun apẹẹrẹ, ni ọjọ ikẹkọ ti ara isalẹ dida daradara ti awọn isẹpo ibadi ati orokun ati na isan awọn ese ati awọn apọju.
  8. Ti o ba wa ni ibi idaraya, igbaradi cardio le lo ẹrọ itẹ tabi olukọ elliptical kan. Nigbagbogbo bẹrẹ pẹlu tẹẹrẹ lọra, iṣọn yẹ ki o dide ni kẹrẹkẹrẹ.

Gbona fidio ṣaaju ikẹkọ

Ti o ba nilo awọn aṣayan ti o gbona ṣaaju idaraya, lẹhinna fun ọ 6 fidio kukuruiyẹn yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati gbona ati mura silẹ fun awọn ẹru eru. Awọn eto ṣiṣe ni iṣẹju 5-10 ati pe o yẹ fun awọn ọkunrin ati obinrin.

Fidio fun igbona ni Russian

1. Idaraya iṣaju ti gbogbo agbaye fun awọn iṣẹju 7

2. Mu iṣẹ-ami-tẹlẹ gbona fun iṣẹju 7

3. Mu iṣẹ-ami-tẹlẹ gbona fun iṣẹju 8

Fidio fun igbaradi ni Gẹẹsi

1. Iṣẹju 5 Apapọ Ara Ara Gbona

2. Iṣẹju 5 Imuran Igbona Igbadun Cardio

3. Iṣẹju 10 Iṣẹju Pre-Gbona Up

Nibikibi ti o wa: ni ile, ni ita tabi ni ibi idaraya, rii daju lati ṣe igbona ṣaaju ikẹkọ, ati lẹhinna iṣẹ ṣiṣe ti ara yoo mu idunnu, anfani ati abajade wa fun ọ.

Wo tun:

Yoga ati nínàá

Fi a Reply