Bii o ṣe ṣẹda eto ikẹkọ fun idaraya

Lẹhin ti o ti pari keko eto iṣafihan fun alakọbẹrẹ, ibeere ọgbọn kan waye - kini lati ṣe atẹle? Ni iru awọn akoko bẹẹ, eniyan ṣii Intanẹẹti ati mu ipilẹ akọkọ ti awọn adaṣe ti wọn wa kọja. Sibẹsibẹ, o le ma ba wọn ni awọn ofin ti ikẹkọ, jẹ aikọpọ kika tabi ṣajọ fun eniyan kan pato. O ni awọn agbara ati awọn idiwọn diẹ, ati pe iwọ ni awọn miiran. Ko ṣoro lati ṣẹda eto ti o rọrun ati ti o munadoko fun idaraya. Iwọ yoo ni idaniloju eyi bayi.

 

Igbesẹ 1 - yan pipin ikẹkọ kan

Pipin jẹ ọna ti pinpin ẹrù ikẹkọ ni awọn ọjọ oriṣiriṣi si awọn oriṣiriṣi awọn ara ti ara. Lakoko akoko iṣafihan, o ni okun sii ati mura silẹ fun iṣẹ diẹ sii. Iwọn didun tọka si nọmba awọn adaṣe, awọn ipilẹ, ati awọn atunṣe. Niwọn igba ti awọn adaṣe 6-8 yẹ ki o wa ninu ẹkọ kan, ati iye akoko ikẹkọ yẹ ki o wa laarin awọn iṣẹju 60, o ko le jiroro ni mu ati ṣafikun awọn iṣipo tuntun. Eyi ni ibiti pipin wa.

Awọn pipin oriṣiriṣi oriṣiriṣi wa: ọjọ meji, ọjọ mẹta, ọjọ mẹrin, ọjọ marun. Ti a fihan ni imọ-jinlẹ lati dagba ibi iṣan ati sisun ọra subcutaneous, o nilo lati ṣiṣẹ ẹgbẹ iṣan lẹmeeji ni ọsẹ kan (kalori). Awọn pipin ọjọ mẹrin ati marun le jẹ fifun nipasẹ awọn elere idaraya ọjọgbọn ti o kọ ikẹkọ ni kikun ati imularada pẹlu iranlọwọ ti awọn ipalemo oogun.

Fun ọpọlọpọ awọn ti n lọ ere idaraya, ọjọ meji ati pipin ọjọ mẹta dara. Lẹhin awọn oṣu diẹ ti ṣiṣe gbogbo ara ni akoko kan, o jẹ oye lati bẹrẹ pẹlu pipin ọjọ meji. Pẹlu awọn adaṣe mẹta ni ọsẹ kan, iwọ yoo ni lati awọn kilasi miiran: ABA ni ọsẹ kan ati BAB ni omiiran.

Awọn apẹẹrẹ ti awọn adaṣe miiran:

 
  1. Oke ati Isalẹ - O ṣiṣẹ lọtọ fun ara isalẹ (Iṣe adaṣe A: awọn ẹsẹ ati abs) ati oke (Idaraya B: àyà, ẹhin, awọn ejika). Awọn iṣan ninu awọn apa wa ni tenumo ninu titari ati gbigbe awọn agbeka.
  2. Awọn titẹ ati Awọn ori ila - Ni igba kan, iwọ joko, ṣiṣẹ awọn isan ti àyà ati awọn ejika, ati ni ẹẹkeji, awọn iṣan ti itan itan ati ẹhin.
  3. Antagonists - pipin si awọn ẹsẹ / abs / awọn ejika ati àyà / ẹhin / apa.

Lẹhin awọn oṣu 2-3, o le lọ si awọn ipin ọjọ mẹta:

  • Awọn titẹ, awọn apaniyan, awọn ẹsẹ jẹ iyatọ ti o gbajumọ ti pipin ọjọ XNUMX ti awọn ọkunrin. Nigbati, pẹlu iyipada si pipin ọjọ mẹta, o mu iye idaraya pọ si, gbigbe adaṣe ẹsẹ rẹ lọ si ọjọ ọtọ.
  • Àyà / ejika / triceps, ese / abs, ẹhin / biceps jẹ aṣayan miiran ti o wọpọ.
  • Iwaju itan / abs / tan ina aarin ti awọn ejika, ẹhin itan / ẹhin tan ti deltas, àyà / ẹhin / apá jẹ aṣayan ti o gbajumọ fun awọn ọmọbirin, nitori o gba ọ laaye lati fun ẹrù diẹ si awọn ibadi ati apọju .

Lẹhin ti o ti yan pipin ti o tọ fun ara rẹ, o nilo lati ṣalaye akopọ ti awọn adaṣe, awọn ipilẹ ati awọn atunwi.

 

Igbesẹ 2 - yan nọmba awọn adaṣe

O jẹ oye lati maṣe ju awọn adaṣe mẹjọ lọ ninu ẹkọ kan. Bi o ti mọ tẹlẹ, awọn adaṣe jẹ ipilẹ ati ti ya sọtọ. Ipilẹ (isopọpọ pupọ) ni a daruko bẹ nitori wọn ni ipa lori gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan. Fun apẹẹrẹ, ninu awọn irọsẹ, gbogbo ibi itan, awọn apọju ati iṣẹ abs, ati ninu iwe itẹ ibujoko, awọn iṣan pectoral, lapapo iwaju ti awọn iṣan deltoid ati awọn triceps. Ti ya sọtọ (ẹyọkan-isẹpo) sise lori iṣan kan, ti o kan isẹpo kan ninu iṣẹ naa. Fun apẹẹrẹ, ni awọn itẹsiwaju ẹsẹ ti o joko, awọn iṣẹ quadriceps nikan ni o n ṣiṣẹ, ati ni idinku awọn dumbbells irọ, nikan awọn iṣan pectoral.

Ẹgbẹ iṣan kọọkan yẹ ki o ni: 1-2 ipilẹ ati awọn agbeka sọtọ 2-3. Ipilẹ yẹ ki o lọ akọkọ.

 

Fun apẹẹrẹ, eka kan fun awọn ẹsẹ ati abs le dabi eleyi:

  1. Awọn Squats Barbell tabi Tẹ Tẹ
  2. Dumbbell Awọn ẹdọforo
  3. Idaabobo Hyperex
  4. Awọn ọmọ wẹwẹ ọmọ-malu ninu iṣeṣiro
  5. Afara Gluteal
  6. Gbé awọn ẹsẹ soke ni atilẹyin lori awọn ifipa aidogba
  7. Planck

Lẹhin ti o ti yan awọn adaṣe, o nilo lati ṣayẹwo bi wọn ṣe ba ọ ṣe, ati lẹhinna tẹsiwaju si yiyan ipo atunwi ṣeto-atunto.

 

Igbesẹ 3 - yan nọmba awọn eto ati awọn atunṣe

Awọn sakani aṣoju oriṣiriṣi wa ti o gba ọ laaye lati dagbasoke awọn agbara ara kan:

  • Titi di awọn atunwi mẹfa fun ṣeto - o dagbasoke agbara pataki, si iwọn ti o kere si iṣan hypertrophy;
  • Laarin 6-12 - hypertrophy diẹ sii, agbara ti o kere si ati ifarada;
  • Lati 12 ati si oke - ifarada diẹ sii, kere si hypertrophy.

Ọpọlọpọ awọn amoye gba pe iwọn ilawọn 6-12 jẹ deede fun idagbasoke iṣan ati pipadanu sanra, ṣugbọn awọn imukuro le wa. Awọn adaṣe ipilẹ nilo isọdọkan ti o dara ati agbara, nitorinaa wọn nilo lati fi akọkọ ati ṣe ni awọn atunwi diẹ - 8-10 fun ṣeto, nigbati awọn agbeka iṣọkan le ṣee ṣe laisi eewu ni awọn atunwi diẹ sii - 12-15.

 

Awọn atunṣe diẹ sii ti o ṣe, awọn apẹrẹ to kere: 5 ṣeto fun awọn atunṣe 6-8, 4 fun awọn atunṣe 8-10, 3 fun awọn atunṣe 10-15.

Ṣafikun ipo atunto ti a ṣeto si tiwa ẹkọ ati gba Nọmba Iṣe iṣẹ 1 (A):

  1. Awọn Squats Barbell tabi Tẹ Tẹ - 4 × 10
  2. Awọn ẹdọ Dumbbell - 3 x 12 fun ẹgbẹ kan
  3. Hyperextension - 3 x 12
  4. Awọn Curls Ẹsẹ Ẹrọ - 3 × 12
  5. Bridge Glute - 3 × 15
  6. Gbé awọn ẹsẹ soke ni atilẹyin lori awọn ọpa aiṣedeede - 3 × 15
  7. Plank - 60 iṣẹju-aaya

Bi fun isinmi, o dọgba si awọn iṣẹju 1-1,5 laarin awọn ipilẹ ti awọn adaṣe nla ati to iṣẹju 1 laarin awọn ipilẹ awọn adaṣe kekere. Igbese ti n tẹle ni lati kọ eto naa.

Igbesẹ 4 - fifi gbogbo rẹ papọ

Jẹ ki a sọ pe a yan pipin oke ati isalẹ ti o rọrun julọ, nibiti adaṣe A jẹ awọn ẹsẹ / abs ati adaṣe B jẹ ẹhin / àyà / awọn ejika.

Niwọn igba ti a ti ni eka kan fun awọn ẹsẹ ati abs, a yoo ṣe eka fun ara oke. Awọn adaṣe isopọpọ pupọ fun ẹhin - awọn petele fa si ẹgbẹ-ikun ati awọn fifọ inaro si àyà, fun àyà - awọn atẹgun atẹgun ati awọn titari-soke, fun awọn ejika - awọn titẹ inaro. Gẹgẹbi iranlọwọ, a le mu awọn iyọkuro ati fifa ọwọ, ati fun ẹhin, a le lo fifa pẹlu ọwọ kan.

Ipaṣe # 2 (B) le dabi eleyi:

  1. Fa-soke ninu gravitron - 4 × 10
  2. Fa idena petele - 3 × 12
  3. Apakan Kan Ti Ju Row - 3 x 12 fun ẹgbẹ kan
  4. Joko Dumbbell Tẹ - 4 x 10
  5. Awọn igbega Dumbbell Side - 3 × 12
  6. Tẹ lori tẹ tabi ibujoko petele - 3 × 12
  7. Idinku awọn dumbbells ti o dubulẹ lori ibujoko - 3 × 12

Iyatọ diẹ wa laarin ikẹkọ akọ ati abo. Fun apẹẹrẹ, awọn ọkunrin le foju afara gluteal. Ṣiṣeto awọn apọju jẹ imọran abo. Awọn obinrin ni o dara julọ lati ṣe tẹ itẹ itẹ itẹ (calorizator) dipo titẹ atẹgun. Tẹ petele, ni ilodi si awọn erokero, ko pọ si ati pe ko ṣe ohun ọṣọ ni ọmu obinrin rara, nigbati ibujoko idagẹrẹ gba ọ laaye lati yiyi tcnu si ọrun ọrun, ti o jẹ ki o wuni.

Fi a Reply