Amuaradagba jẹ paati akọkọ ti gbogbo sẹẹli ninu ara rẹ, nitorinaa o ṣe pataki gaan pe ki o ni to. Gẹgẹbi awọn iwadii aipẹ ti fihan, ara wa le nilo paapaa amuaradagba diẹ sii lati ṣiṣẹ ni imunadoko ju ti a ti ro lọ.
Ifunni ti a ṣe iṣeduro fun agbalagba jẹ 0,37 giramu ti amuaradagba fun iwon (0,45 kg) ti iwuwo ara, tabi nipa 15% ti awọn kalori ojoojumọ rẹ. Sibẹsibẹ, diẹ sii amuaradagba le nilo fun awọn eniyan ti o ni ipa ninu awọn ere idaraya, ati awọn agbalagba.
Ninu iwadi ti awọn ọkunrin ati awọn obinrin agbalagba 855, awọn ti o jẹ nikan ni iye ti a ṣe iṣeduro ti amuaradagba ṣe afihan aṣa aibalẹ ninu isonu egungun ni akawe si awọn ti o jẹ diẹ sii ju iyọọda ojoojumọ lọ. Awọn ti o jẹ iye ti o kere julọ ti amuaradagba padanu pupọ julọ egungun - 4% ni ọdun mẹrin. Ati awọn olukopa ti o jẹ amuaradagba pupọ julọ (nipa 20% ti awọn kalori ojoojumọ) ni awọn adanu ti o kere ju, kere ju 1,5% ju ọdun mẹrin lọ. Biotilẹjẹpe a ṣe iwadi yii laarin awọn agbalagba, awọn esi yẹ ki o ṣe akiyesi nipasẹ gbogbo awọn ti o ṣe abojuto ilera wọn.
“Nigbati o ba wa ni ọdọ, o nilo amuaradagba lati kọ awọn egungun to lagbara. Lẹhin ọjọ ori 30, o nilo lati yago fun isonu egungun. Mimu awọn egungun to lagbara jẹ iṣẹ igbesi aye,” Kathleen Tucker sọ, oluranlọwọ olukọ ọjọgbọn ti ajakalẹ-arun ijẹẹmu ni Ile-ẹkọ giga Tufts ni AMẸRIKA.
“Ko si iyemeji pe awọn agbalagba nilo amuaradagba diẹ sii. Awọn alawẹwẹ agbalagba yẹ ki o san ifojusi si awọn ounjẹ amuaradagba giga-giga bi awọn ẹfọ ati soy,” onimọran onjẹunjẹ Reed Mangels, oludamọran ounjẹ ni Ẹgbẹ Awọn orisun Ajewebe ati alakọwe ti Itọsọna Diet Vegetarian.
Iwọn amuaradagba ti o jẹ jẹ tọ san ifojusi si awọn ti o fẹ lati yọkuro iwuwo pupọ. Njẹ amuaradagba ti o to ṣe iranlọwọ mu iwọn pipadanu sanra pọ si lakoko ti o dinku isonu iṣan, iwadi tuntun ti rii. “Eyi jẹ pataki nitori isonu ti ibi-iṣan iṣan fa fifalẹ iṣelọpọ agbara rẹ, oṣuwọn eyiti ara rẹ n jo awọn kalori. Eyi jẹ ki o ṣoro lati ṣetọju iwuwo ilera ati fa fifalẹ ilana ipadanu ọra, ”William Evans, oludari ti Nutrition, Metabolism and Exercise Laboratory ni University of Arkansas Health Sciences.
Ọpọlọpọ eniyan ko gba ibeere amuaradagba ojoojumọ wọn. Gẹgẹbi awọn iṣiro USDA, to 25% ti awọn eniyan ti o ju 20 ati 40% ti awọn eniyan ti o ju 70 lọ jẹ kere ju iye ti a ṣe iṣeduro ti amuaradagba - eyini ni, ko to lati tọju awọn iṣan ati awọn egungun ni ipo ti o dara. Sibẹsibẹ, awọn ounjẹ ounjẹ, awọn obinrin tinrin, ati awọn obinrin agbalagba-ti o jẹ ipalara paapaa si awọn ipadanu ti egungun ati isonu iṣan-ni igbagbogbo ni a ṣe akiyesi lati jẹ kekere ninu gbigbemi amuaradagba.
Nitorinaa, ni ibamu si iwadii, awọn eniyan ti nṣiṣe lọwọ ati awọn agbalagba ni imọran lati mu iwọn amuaradagba pọ si ni iwọn 20% ti awọn kalori lapapọ, tabi to 0,45-0,54 giramu fun iwon ti iwuwo ara.
Ṣe iṣiro iye amuaradagba
O le ṣe iṣiro iye amuaradagba ti o nilo funrararẹ. Kan mu ẹrọ iṣiro kan ki o sọ iwuwo rẹ pọ si ni awọn poun nipasẹ 0,37 giramu ti amuaradagba.
Jẹ ká sọ pé rẹ àdánù jẹ 150 poun (nipa 68 kg). Lẹhinna a gba:
150 x 0,37 g = 56 g amuaradagba fun ọjọ kan
Ṣugbọn fun awọn eniyan ti nṣiṣe lọwọ ati awọn agbalagba, o tọ lati lo 0,45-0,54 giramu ti amuaradagba fun iwon ti iwuwo ara ni agbekalẹ. Lẹhinna, ti iwuwo rẹ ba jẹ 150 poun, o wa ni jade:
150 x 0,45 g = 68 g amuaradagba
150 x 0,54 g = 81 g amuaradagba
Eyi tumọ si pe o nilo lati jẹ 68-81 giramu ti amuaradagba fun ọjọ kan.
Nitorinaa, o wa lati wa iru awọn ounjẹ lati gba iye amuaradagba ti a beere. Niwọn igba ti awọn ẹfọ jẹ kekere ninu amuaradagba, o nilo lati mọ awọn orisun amuaradagba miiran. Nipa jijẹ awọn ounjẹ ti a ṣe akojọ rẹ ni isalẹ nigbagbogbo, o yẹ ki o gba iye amuaradagba to tọ. Gbiyanju apapọ awọn ọja pupọ ni ohunelo kan - eyi yoo jẹ ki o rọrun lati ṣaṣeyọri iye ti o nilo.
½ ife jinna tabi 1 ago aise ẹfọ = 2 giramu
½ ife tofu = 8 giramu
1 ago tempeh = 31 giramu
1 ago jinna awọn ewa = 16 giramu
2 tbsp bota epa = 8 giramu
1 iwonba eso = 6 giramu
1 ife si dahùn o eso = 21 giramu