Awọn akoonu
Pinnu lati padanu iwuwo, ṣugbọn ko mọ ibiti o bẹrẹ? A nfun ọ ni igbesẹ nipasẹ awọn itọnisọna bi o ṣe le bẹrẹ lati padanu iwuwo ni ile (tabi ni ile idaraya). Akọsilẹ yii dara fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin laibikita ọjọ-ori ati nọmba ti awọn poun afikun.
Pipadanu iwuwo aṣeyọri ni awọn paati meji: ounjẹ ti o niwọntunwọnsi ati adaṣe. Nitorinaa, nibo ni a dabaa lati bẹrẹ pipadanu iwuwo?
Ounje: igbesẹ nipasẹ awọn itọnisọna
Igbesẹ 1: ranti ofin akọkọ ti pipadanu iwuwo
Igbesẹ akọkọ si bibu iwuwo apọju jẹ lati ranti opo akọkọ ti pipadanu iwuwo. O padanu iwuwo nigbati o ba jẹ ounjẹ to kere ju ti ara rẹ le lo lakoko ọjọ. Ni ọran yii, agbara bẹrẹ lati fa lati inu iṣura ti ara - ọra. Nitorinaa ipilẹ ilana ti pipadanu iwuwo sọkalẹ si awọn idiwọn ninu ounjẹ ati ṣiṣẹda kan aipe awọn kalori.
Elo ni iwọ kii yoo gbiyanju lati wa egbogi idan fun iwuwo to pọ, ranti pe ko si awọn ihamọ ijẹẹmu lati padanu iwuwo ko ṣeeṣe. Botilẹjẹpe, nitorinaa, awọn eniyan wa ti iru asthenic, eyiti ko ni imularada laibikita iye ounjẹ ti o run. Ṣugbọn ti iyẹn ko ba jẹ ọran rẹ, o tumọ si pe ko si awọn ihamọ ijẹẹmu ti o ko le ṣe.
Ko si idapọ idan ti awọn ounjẹ, ko si awọn ounjẹ pẹlu awọn kalori odi (bii eso eso ajara tabi broccoli, bi ọpọlọpọ eniyan ṣe ro), ko si awọn egbogi iyanu ti o sun ọra. Fun pipadanu iwuwo to lati jẹ kere ju ara ni anfani lati lo. Eyi ni apẹẹrẹ ti o dara:
Igbesẹ 2: pinnu eto agbara
Eto eyikeyi ti ounjẹ ati eto ijẹẹmu jẹ ipilẹṣẹ kanna aipe kalorininu eyiti ara rẹ bẹrẹ lati jẹ ọra lati awọn ẹtọ rẹ. Nitorinaa, lati oju iwoye to wulo ko ṣe pataki bi o ṣe ṣẹda “aipe” yii. O le ka awọn kalori, o le yan ninu ounjẹ olokiki, o le lọ lori ounjẹ to dara (PP), le jiroro ni dinku agbara awọn ounjẹ kalori giga. Laibikita iru ounjẹ tabi ounjẹ, o yan aipe kalori o yoo padanu iwuwo.
Kini idi fun pipadanu iwuwo, a ṣe iṣeduro lati tan to dara ounje:
- Eyi jẹ ọna ti o munadoko lati padanu iwuwo laisi aapọn, ebi ati awọn ounjẹ kalori kekere.
- O jẹ ọna ti o dara julọ julọ ti jijẹ ti o baamu fun gbogbo eniyan.
- Ounjẹ deede yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe atunyẹwo awọn iwa ijẹẹmu rẹ, nitorinaa ki o ma jèrè iwuwo pada.
- Ọna jijẹ yii jẹ pẹlu ọpọlọpọ awọn ọja lọpọlọpọ, ko si awọn opin ti o muna ninu ounjẹ, bi ninu ounjẹ.
- Ijẹẹmu to tọ jẹ idena ti ọpọlọpọ awọn arun nipasẹ ounjẹ ati diẹ sii ti yiyan awọn ọja.
NIPA TI NIPA: Bii o ṣe le bẹrẹ ni igbesẹ nipasẹ igbesẹ
Igbesẹ 3: ṣe iṣiro ibi-afẹde kalori rẹ
Ti o ba ni iwuwo apọju nla, iwọ yoo padanu iwuwo lori ounjẹ to dara paapaa laisi kika awọn kalori. Ti o ba ni iwuwo kekere (kere ju kg 10), ni afikun si ounjẹ to dara, o le ni lati ka awọn kalori. Paapa ti o ba tẹle gbogbo awọn ofin ti PP, ati ni oṣu kan tabi meji ko rii awọn abajade eyikeyi, o dara julọ lati bẹrẹ kika awọn kalori lati rii daju pe o jẹun pẹlu aipe kan.
Paapa ti o ba yan eto ipese agbara miiran tabi ounjẹ, a tun ṣeduro fun ọ lati ṣe iṣiro kalori ojoojumọ rẹ deede lati ni oye iru awọn nọmba wo. Rii daju lati ṣe afiwe akojọ aṣayan ti o yan pẹlu bošewa yii, lati pinnu boya o ni abosi kan ni ojurere ti pupọ pupọ tabi aito ninu awọn kalori.
Eyikeyi ounjẹ ti o ti yan ati ohun ti yoo jẹ ipa iyalẹnu fun ọ ko ṣe ileri, ko gba ọ niyanju lati dinku gbigbe kalori ojoojumọ ni isalẹ awọn kalori 1200. O jẹ ipalara si ilera ati mu ki eewu ti awọn fifọ pọ si.
Bii o ṣe le ṣe iṣiro gbigbe kalori rẹ
Igbesẹ 4: je ki rẹ onje
O gbọdọ ni oye pe paapaa awọn ihamọ kekere ninu ounjẹ jẹ awọn idiwọn sibẹ. Ati pe o ṣee ṣe ki o ko ni rilara ni ọjọ. Nitorinaa o ṣe pataki lati je ki akojọ aṣayan rẹ ki o ma wa ni manna igbagbogbo ati ma ṣe fọ ounjẹ naa.
Ranti awọn ofin ti o rọrun. Bẹrẹ ni ọjọ pẹlu Ounjẹ aarọ to dara, maṣe foju awọn ounjẹ, mu 2 liters ti omi, maṣe ṣe awọn fifọ nla ni ounjẹ, maṣe gbagbe nipa awọn ounjẹ kekere ni gbogbo ọjọ. O ṣe pataki ni pataki lati maṣe fi agbara mu awọn carbohydrates ti o yara ti o fa rilara ti ebi nitori isulini iwasoke.
Awọn carbohydrates: gbogbo ohun ti o nilo lati mọ tẹẹrẹ
Igbesẹ 5: ṣe ayẹwo ayẹwo awọn ọja
Nitoribẹẹ, ko ṣe pataki lati yọkuro “awọn aladun ati ipalara” patapata lati inu ounjẹ rẹ lati padanu iwuwo. Nigba miiran o to lati dinku nọmba wọn, lati le pade ipin awọn kalori mi. Ṣugbọn ti o ba fẹ padanu iwuwo ati sọ di mimọ, iwọ yoo nilo lati ṣe atunyẹwo atokọ ti awọn ọja ayanfẹ rẹ.
Gbiyanju lati rọpo awọn didun lete pẹlu eso, awọn ounjẹ ipanu owurọ - oatmeal, wara ti o dun - kefir. Nigbati o ba lọ si ẹgbẹ itaja ti awọn apakan fori pẹlu awọn eewu, gbiyanju lati duro kuro ni awọn selifu pẹlu awọn eso, ẹfọ, awọn ẹran ati awọn ọja ifunwara adayeba. Nitorinaa o yọ awọn idanwo kuro ati pe yoo ni anfani lati mu ilọsiwaju ounjẹ rẹ dara kii ṣe lakoko awọn ounjẹ nikan, ṣugbọn ni akoko iwaju.
Idaraya: igbesẹ nipasẹ awọn itọnisọna
Ti pipadanu iwuwo jẹ igbẹkẹle lori agbara (ati ni otitọ mọọmọ sọrọ, pe abajade ti pipadanu iwuwo = 80% ounjẹ, 20% adaṣe), lẹhinna kini idi ti o nilo lati lo? Jẹ ki a tẹnumọ pe ikẹkọ yoo ran ọ lọwọ:
- lati jo awọn kalori afikun
- lati mu yara iṣelọpọ sii
- lati ṣe ohun orin ati mu ara pọ
- lati ṣetọju ibi-iṣan
- mu ifarada pọ si ati mu iṣan ọkan lagbara
- mu iṣesi dara si yago fun itara
O ṣee ṣe lati padanu iwuwo laisi adaṣe, ṣugbọn pẹlu adaṣe ilana naa yoo lọ yarayara, ati pe didara ara yoo ni ilọsiwaju. Dajudaju, ti o ba ni eyikeyi awọn itọkasi tabi iwọ gan maṣe fẹran ere idaraya, lẹhinna lati fipa ba ara rẹ ko nilo. Ṣugbọn ti o ba kan ka ara rẹ ni ere idaraya ti o to tabi eniyan alakikanju, ninu ọran yii o dara julọ lati sọ ohun ti o ni ibeere silẹ. Ọpọlọpọ awọn adaṣe ati awọn adaṣe fun awọn olubere, nibiti ko ni lati ni iriri ẹkọ.
O tun ṣe pataki lati tọka si aini akoko. Paapaa eniyan ti o n ṣiṣẹ julọ le wa o kere ju iṣẹju 20 ni ọjọ kan lati ṣiṣẹ ni ile. O le jẹ irọlẹ lẹhin iṣẹ tabi, ni ilodi si, ni kutukutu owurọ. Paapaa adaṣe fun awọn iṣẹju 15-20 yoo ran ọ lọwọ lati mu awọn iṣan lagbara ati mu ara dara si ati gba agbara iṣesi ti o dara fun gbogbo ọjọ naa.
Kini lati ṣe ti ..?
1. Ti iwo ba ma ṣe gbero lati ṣe idaraya, a ṣeduro lati mu iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ pọ: rin diẹ sii nigbagbogbo, ṣe awọn rin gigun, gbiyanju lati yago fun ere idaraya palolo. Biotilẹjẹpe iṣẹ ṣiṣe ti o pọ si lojoojumọ yoo wulo fun gbogbo laibikita ikẹkọ, ati paapaa pipadanu iwuwo. Ṣugbọn awọn ti ko ni ipa ninu awọn ere idaraya ni pato. O tun le fiyesi si ikẹkọ lori ipilẹ rin ti o le ṣe ni ile pẹlu TV tabi orin.
Ikẹkọ lori ipilẹ ti rin
2. Ti o ba ngbero lati lọ si awọn kilasi ẹgbẹ, yan eto ti o da lori awọn didaba ninu amọdaju rẹ ati awọn agbara ti ara. Ti o ba ni akoko, lo ikẹkọ ni ile idaraya ni awọn wakati 3-4 ni ọsẹ kan.
Ikẹkọ ẹgbẹ: atunyẹwo alaye
3. Ti o ba ngbero lati lọ si idaraya, a ṣe iṣeduro gíga fun ọ lati lo o kere ju awọn ẹkọ iṣaaju diẹ labẹ itọsọna ti olukọni ti ara ẹni. Bibẹkọ ti o wa eewu adaṣe aiṣe tabi paapaa ipalara.
4. Ti o ba gbero lati kọ ni ile, o kan fun ọ, ni isalẹ ni igbesẹ nipa igbese ibi ti lati bẹrẹ lati.
Igbesẹ 1: pinnu iru awọn kilasi
Nitorina o ti pinnu lati kọ ni ile. O rọrun pupọ gaan, awọn adaṣe ile ni gbogbo ọdun n gba gbaye-gbale. Ọpọlọpọ paapaa ni ipese pẹlu ile-idaraya kekere ti ile, rira ọpọlọpọ awọn ohun elo ere idaraya ati ṣiṣe ni idakẹjẹ, laisi fi ile silẹ. Ibeere akọkọ ti o ni lati pinnu fun ara rẹ o fẹ ṣe ni ara wọn tabi ṣetan fun ikẹkọ fidio?
Ikẹkọ fun fidio ti o pari jẹ irọrun nitori o ko nilo lati “tun kẹkẹ pada”, nitori o ti ṣajọ eto ẹkọ kan, nigbamiran fun awọn oṣu pupọ. Bayi o funni ni iru ọpọlọpọ awọn eto ile ti o jẹ pe gbogbo eniyan le rii adaṣe pipe. Laibikita ipele ikẹkọ rẹ, awọn ibi-afẹde kan pato, wiwa awọn ohun elo amọdaju ati data atilẹba iwọ yoo ni aye lati wa aṣayan ti o dara julọ.
Top 50 awọn olukọni ti o dara julọ lori YouTube
Ikẹkọ ara ẹni dara nitori o ko nilo lati wa eto kan. O le ṣe ẹkọ nigbagbogbo lati ba agbara rẹ mu, ni idojukọ lori imọ ipilẹ tabi alaye lori Intanẹẹti. Ṣugbọn aṣayan yii yẹ fun awọn ti o fẹ lati yan awọn adaṣe ni ọgbọn lati ṣe ilana kikankikan ati ikẹkọ offline.
Idaraya ile fun awọn olubere: adaṣe + eto
Igbesẹ 2: yan eto kan pato
Nigbati o ba yan eto kan tabi ṣeto awọn adaṣe, tẹsiwaju nigbagbogbo lati awọn ilana atẹle:
- Yan eto ati awọn adaṣe ti o da lori ipele ikẹkọ wọn, maṣe adaṣe “ni lokan”.
- Maṣe bẹru lati ni ilọsiwaju ati ni kikoro awọn kilasi.
- Lorekore yi eto rẹ pada lati yago fun iduro ati mu ṣiṣe ikẹkọ pọ si.
- Lo awọn ẹrọ amọdaju afikun lati jẹki adaṣe kan.
- Ko ṣee ṣe lati ṣe ikẹkọ nikan ni “agbegbe iṣoro” fun pipadanu iwuwo, o nilo lati kọ gbogbo ara ni odidi rẹ.
Ti o ba jẹ alakobere, a ṣeduro fun ọ lati yan awọn adaṣe mẹfa:
- MON: Idaraya fun ara isalẹ (itan ati apọju)
- W: Ikẹkọ aarin fun pipadanu iwuwo ati ohun orin ara
- Idaraya kadio kekere ti WED
- THU: Idaraya fun ara oke
- FRI: ikẹkọ Circuit lori awọn agbegbe iṣoro naa
- SB: Na gbogbo ara
Igbesẹ 3: ra ẹrọ amọdaju
O le ṣe ni ile laisi lilo awọn ohun elo afikun, ṣugbọn ẹrọ amọdaju jẹ pataki ti o ba fẹ lati ṣe diẹ ninu iṣẹ lori okunkun awọn iṣan lati yatọ si awọn adaṣe, mu kikankikan ti awọn adaṣe rẹ pọ si. Ko ṣe pataki lati ra ohun elo eleru (dumbbells ati awọn iwuwo kokosẹ), o le ra iwapọ kan awọn ẹgbẹ amọdaju, awọn ẹgbẹ tabi TRX, eyiti ko gba aaye pupọ ati rọrun lati mu pẹlu rẹ.
Amọdaju inveter: atunyẹwo alaye
A tun ṣeduro fun ọ lati ṣe ihamọra ara rẹ ẹgba amọdaju kanti o ṣe iranlọwọ orin ṣiṣe ti ara. Eyi jẹ ohun elo ilamẹjọ ti yoo di oluranlọwọ akọkọ rẹ ni ọna si igbesi aye ilera.
Gbogbo nipa Awọn BRAILE IWỌ NIPA
Igbesẹ 4: gbero iṣeto kan
Ti o ba n ṣe wakati ni ọjọ kan, le kọ awọn akoko 3-4 ni ọsẹ kan. Ti o ba n ṣe iṣẹju 20-30 fun ọjọ kan, o le kọ awọn akoko 5-6 ni ọsẹ kan. Nitoribẹẹ, fojusi awọn agbara kọọkan rẹ, awọn akoko le jẹ igbagbogbo ati kere si igbagbogbo. Ti o ba mu adaṣe ti o nira, deede iṣeto ti awọn oṣu 1-3.
AmọdajuBndernder: adaṣe imurasilẹ mẹta
Igbesẹ 5: yan akoko kilasi
Ni awọn iwulo ṣiṣe, laibikita akoko wo ni ọjọ yẹ ki o lo. Lẹẹkansi, lati ni idojukọ dara si awọn biorhythms ti ara wọn. Idaraya owurọ rẹ yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni idunnu, sibẹsibẹ, ni akoko yii ara ko tun ji, nitorinaa awọn ẹru ti ara le wuwo. Awọn adaṣe ni irọlẹ ti o rọrun diẹ sii fun awọn eniyan ṣiṣẹ, ṣugbọn awọn kilasi aladanla ni alẹ le dabaru oorun. Yan akoko ti o dara julọ ti ọjọ lati ṣe adaṣe le ni iriri nikan nipasẹ.
Iwuri ati awọn abajade ipasẹ
A gbọdọ darukọ apakan pataki miiran ti ilana ti pipadanu iwuwo jẹ nipa iwuri. Laisi ṣeto ibi-afẹde kan ati titele awọn abajade agbedemeji yoo nira pupọ lati mọ ero rẹ. Iyẹn ni ihuwasi, igbẹkẹle ati imọran ti oye ti awọn agbara ti ara wọn yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo laisi awọn iṣoro eyikeyi.
Igbesẹ 1: ṣe igbasilẹ awọn abajade rẹ
Ni akọkọ ṣatunṣe data orisun rẹ: ṣe iwọn, wiwọn iwọn didun, imolara fọto kan ni aṣọ wiwẹ. Awọn irẹjẹ kii ṣe nigbagbogbo fun iwa ti o daju, nitorinaa kii ṣe awọn eeka ni awọn kilo nikan, ṣugbọn tun yipada ninu opoiye ati didara ara. Ṣe iwọn ararẹ lẹẹkan ni ọsẹ kan, wiwọn iwọn didun ati ya awọn aworan lẹmeeji ni oṣu. Ko ṣe pataki lati ṣe eyi diẹ sii nigbagbogbo, pipadanu iwuwo kii ṣe ṣẹṣẹ kan! Ti o ba fẹ lati ṣe iwọn ni gbogbo ọjọ, o dara lati fi ihuwasi yii silẹ, gẹgẹbi ibojuwo ojoojumọ nikan awọn irẹwẹsi.
Igbesẹ 2: ṣeto ibi-afẹde kan
Ni eyikeyi idiyele, maṣe ṣeto awọn ibi-afẹde giga ọrun ati awọn iṣẹ ṣiṣe diẹ sii bi “Mo fẹ lati padanu kilo 5 ninu oṣu kan”. Ara le ni awọn ero tiwọn nipa pipadanu iwuwo, ati pe iṣeto rẹ le ma ṣe deede pẹlu awọn ifẹ rẹ. Dara julọ ṣeto ara rẹ ibi-afẹde ikẹkọ, agbara ibi-afẹde tabi iṣẹ ibi-afẹde ni afẹfẹ titun. Ni awọn ọrọ miiran ti o da lori iwọ ati iwuri rẹ.
Igbesẹ 3: ṣetan fun awọn akoko oriṣiriṣi ni pipadanu iwuwo
Mura ararẹ fun otitọ pe iwuwo yoo yipada ni awọn fifo ati awọn opin. Nigbagbogbo ni ọsẹ akọkọ iwuwo isubu ti nṣiṣe lọwọ wa - o gba omi apọju lati ara. Lẹhinna ju iwuwo silẹ ni iyara fifẹ. Nigba miiran o le jẹ ailagbara to dara, ati nigbakan lati ni iwuwo. Ati pe eyi jẹ deede! Eyi ko tumọ si pe o n ṣe nkan ti ko tọ.
Apeere ti o dara fun ilana ti pipadanu iwuwo yoo jẹ apẹrẹ ni isalẹ. Bi o ti le rii, lati ibẹrẹ ni 57 kg si ipari ni iwuwo 53 kg ti nlọ ni zigzag kan. Ni aaye kan paapaa fifo ni iwuwo to to 1,5 kg. Ṣugbọn ti o ba ṣe akojopo gbogbo aworan naa, iwuwo fun awọn oṣu 3.5 di graduallydi gradually dinku. Jọwọ ṣe akiyesi, kii ṣe ọsẹ 3.5, awọn oṣu 3.5! Incidentally, awọn ibeere ti bi o lati padanu 10 poun ninu osu kan.
Igbesẹ 4: lati dojukọ iyipada igbesi aye
Ọpọlọpọ eniyan ro pe o le joko awọn ọsẹ 3-4 lori ounjẹ lati padanu awọn afikun 5-10 lbs wọnyẹn ki o pada si igbesi-aye atijọ mi pẹlu ounjẹ apọju ati iṣẹ ṣiṣe ti ara kekere. Ati pe eyi jẹ awọn onjẹ aṣiṣe ti o wọpọ pupọ. Ti o ba fẹ padanu iwuwo nipasẹ ọjọ kan, ati lati tọju abajade ti o waye, iwọ yoo ni lati yi ọna igbesi aye pada patapata.
Foju inu wo pe o n jẹun tabi njẹ ni aipe kalori kekere kan ati iwuwo ti o padanu si apẹrẹ ti o fẹ. Kini yoo ṣẹlẹ ti o ba pada si jijẹ laisi ihamọ (ajeseku kalori)? Ti o tọ, iwọ yoo tun ni iwuwo. Nitorinaa maṣe wa awọn ọna irọrun lati nu ounjẹ rẹ kuro ni ilera, kalori giga, awọn ounjẹ ọra. Kii ṣe fun igba diẹ, ati fun igbesi aye ti o ba fẹ tọju apẹrẹ rẹ.
Igbesẹ 5: maṣe ijalu sinu fanaticism
Pipadanu iwuwo jẹ ilana ti o nira gaan, o nilo ki o ni ihamọ ihuwasi ati agbara agbara ni igba pipẹ. Sibẹsibẹ, a gba ọ niyanju lati tọju ori itura ati ki o ma ṣe irẹwẹsi awọn ounjẹ ti ebi npa ati aapọn ti ara ti o pọ julọ ati pe ki o ma ṣe idojukọ nikan lori ọrọ ti pipadanu iwuwo. Gbiyanju lati gbe igbesi aye si kikun, o kan jẹ ounjẹ ozdorovit ati fifi iṣẹ ṣiṣe ti ara pipe kun.
Ti iwuwo owurọ ba mu ki o bẹru, o yago fun sọrọ nipa ounjẹ ati rilara irẹwẹsi nigbagbogbo, lẹhinna boya o yẹ ki o gba akoko diẹ lati jẹ ki o lọ, lati fun ararẹ ni ẹbi fun awọn ikuna ati lati tun ṣe akiyesi ọna rẹ si pipadanu iwuwo. Ṣe suuru ki o maṣe lepa awọn abajade iyara. Igbesẹ ni igbesẹ iwọ yoo wa si ibi-afẹde ti o fẹ!
Eyi jẹ awọn itọnisọna igbesẹ-ni-igbesẹ ti o rọrun lori bi o ṣe le padanu iwuwo ni ile, yoo ran ọ lọwọ lati lọ kiri ati gbero ipa-ọna rẹ lati yago fun awọn poun afikun. Ranti, ko si “egbogi idan” pe laisi iṣẹ tabi itọju yoo jẹ ki nọmba rẹ pe. Fun abajade ti o dara julọ o nilo s patienceru ati iwọn lilo.