biofeedback. Atunwo ti awọn itọju ti kii ṣe oogun fun insomnia ṣe afihan ipa ti biofeedback ni atọju insomnia⁹. Ninu awọn iwadii 9 ti a ṣe itupalẹ, 2 nikan ko ṣe afihan awọn ipa itọju to dara julọ ju pilasibo kan. Ipa ti biofeedback yoo jẹ afiwera si eyiti o gba ni lilo awọn ilana isinmi aṣa. Boya fun idi eyi pe, fun ọdun mẹdogun ti o kọja, nọmba awọn idanwo ile -iwosan lori koko -ọrọ yii ti dinku: biofeedback nilo akoko diẹ sii ju isinmi laisi fifihan awọn anfani riri.⁹.

 Melatonin. Melatonin, ti a tun mọ ni “homonu oorun”, jẹ homonu ti iṣelọpọ nipasẹ ẹṣẹ pineal. O jẹ aṣiri ni isansa ti ina (deede lakoko alẹ), ati pe o tọ ara lati sinmi. O ni ipa pupọ ninu ilana ti jiji ati awọn akoko oorun.

Awọn atunyẹwo meji ti awọn ijinlẹ pari pe melatonin ṣe iranlọwọ ni iranlọwọ ni idiwọ tabi dinku awọn ipa ti jet lag^5,34. Imunadoko itọju naa jẹ okiki julọ nigbati o ba rin irin -ajo ila -oorun nipasẹ awọn agbegbe akoko 5 tabi diẹ sii. O ṣe pataki pupọ lati mu melatonin ni akoko to tọ, bibẹẹkọ awọn ipa ti jet lag le buru si (wo gbogbo awọn alaye ninu iwe Melatonin).

doseji

Lakoko ti o rin irin -ajo, mu 3 si 5 miligiramu ni akoko ibusun ni opin irin ajo, titi di igba ti oorun yoo pada (ọjọ 2 si mẹrin).

Ni afikun, ni ọdun 2007, Igbimọ fun Awọn ọja Oogun fun Lilo Eniyan (Yuroopu) fọwọsi ọja naa ciradin®, eyi ti o ni gbooro sii-tu melatonin, fun itọju igba diẹ ti insomnia ninu awọn agbalagba 55 ọdun atijọ ati plus³⁵. Ipa naa, sibẹsibẹ, yoo jẹ iwọntunwọnsi.

doseji

Mu 2 miligiramu, wakati 1 si 2 ṣaaju akoko ibusun. Ti gba oogun yii nipasẹ iwe ilana oogun ni Yuroopu nikan.

 Itọju orin. Awọn ipa itutu ti orin rirọ (ohun elo tabi orin, gbasilẹ tabi laaye) ni a ti ṣe akiyesi ni gbogbo ọjọ -ori igbesi aye^{10-15 , 36}. Gẹgẹbi awọn abajade ti awọn iwadii ile -iwosan ti a ṣe pẹlu awọn agbalagba, itọju orin le dẹrọoorun sùn, dinku nọmba awọn ijidide, mu didara oorun dara si ati mu iye akoko rẹ pọ si ati ṣiṣe. Sibẹsibẹ, awọn ijinlẹ siwaju nilo lati ṣe lati jẹrisi awọn abajade ileri wọnyi.

 yoga. Awọn ẹkọ imọ -jinlẹ diẹ ti o fojusi pataki lori awọn ipa ti yoga lori oorun ni a ti tẹjade. Iwadi alakoko kan rii pe adaṣe yoga yoo ni ilọsiwaju didara ti oorun awọn koko -ọrọ pẹlu insomnia onibaje³⁷. Awọn ẹkọ miiran^38-40 , ti o jọmọ awọn arugbo, tọka pe adaṣe yoga yoo ni ipa rere lori didara oorun wọn, ni akoko lati sun oorun ati lori apapọ nọmba awọn wakati ti oorun.

 Acupuncture. Titi di isisiyi, ọpọlọpọ awọn ẹkọ ni a ti ṣe ni Ilu China. Ni ọdun 2009, atunyẹwo eto -ẹrọ ti awọn iwadii ile -iwosan pẹlu apapọ awọn koko -ọrọ 3 fihan pe acupuncture ni gbogbogbo ni awọn anfani anfani ti o tobi ju ko si itọju.²⁹. Nipa awọn apapọ akoko oorun, Ipa ti ajẹsara jẹ iru si ti awọn oogun fun insomnia. Lati ṣe agbeyẹwo iwulo ti acupuncture daradara, yoo jẹ dandan lati ṣe awọn idanwo laileto pẹlu pilasibo.

 Imọlẹ ina. Ṣiṣafihan ararẹ si funfun, ti a pe ni ina-kikun ni gbogbo ọjọ, le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn iṣoro pẹlu insomnia ti o ni ibatan si a rudurudu ti circadian (jet lag, iṣẹ alẹ), ni ibamu si ọpọlọpọ awọn ẹkọ^16-20 . Iwadi miiran tọka si pe itọju ina le tun ni anfani awọn eniyan ti o ni iriri insomnia fun awọn idi miiran^21-24 . Imọlẹ ṣe ipa ipilẹ ninu ilana ti awọn sakediani circadian. Nigbati o ba wọ inu oju, o ṣiṣẹ lori iṣelọpọ ti ọpọlọpọ awọn homonu ti o kopa ninu ji ati awọn akoko oorun ati nini ipa lori iṣesi. Itọju boṣewa ti a ṣe iṣiro ni awọn idanwo ile -iwosan jẹ ifihan ina ti 10 lux fun awọn iṣẹju 000 lojoojumọ. Fun alaye diẹ sii, wo iwe Itọju Imọlẹ Imọlẹ wa.

 melatonin. Nigbati a lo melatonin lati tọjuinsomnia, gbogbo ẹri tọka si idinku ninu akoko lati sun (akoko lairi). Sibẹsibẹ, pẹlu iyi si akoko ati awọn exceptional ti oorun, ilọsiwaju jẹ iwọntunwọnsi ni o dara julọ^6,7. Itọju yii jẹ doko nikan ti ipele melatonin ti eniyan ba lọ silẹ.

doseji

Mu 1 si 5 miligiramu iṣẹju 30 si wakati 1 ṣaaju akoko ibusun. A ko fi idi iwọn lilo ti o dara julọ mulẹ, bi o ti yatọ pupọ ni akoko awọn ẹkọ naa.

 Tai-chi. Ni ọdun 2004, iwadii ile -iwosan ti a sọtọ ṣe afiwe ipa ti tai chi pẹlu awọn imuposi isinmi kan (gigun ati iṣakoso mimi) lori didara oorun.²⁵. Ọgọrun kan ati mẹrindilogun eniyan ti o ju ọjọ -ori 60 ti o jiya lati awọn rudurudu oorun ti o niwọnwọn kopa, awọn akoko 3 ni ọsẹ kan, fun awọn oṣu 6, ni 1 wakati tai chi tabi awọn akoko isinmi. Awọn olukopa ninu ẹgbẹ tai chi royin idinku ninu akoko ti o sun lati sun (nipasẹ awọn iṣẹju 18 ni apapọ), ilosoke ninu iye oorun wọn (nipasẹ awọn iṣẹju 48 ni apapọ), bakanna bi idinku ninu oorun wọn. awọn akoko ti oorun oorun.

 Idahun isinmi. Ọgọrun -un eniyan mẹtala pẹlu insomnia kopa ninu iwadii kan lati ṣe idanwo eto insomnia pẹlu idahun isinmi³⁰. Awọn olukopa lọ si awọn apejọ ẹgbẹ 7 lori awọn ọsẹ 10. A kọ wọn ni idahun isinmi, bawo ni wọn ṣe le gba igbesi aye ti o ṣe agbega oorun to dara, ati bii o ṣe le dinku oogun insomnia wọn laiyara. Lẹhinna wọn ṣe adaṣe idahun isinmi fun 20 si awọn iṣẹju 30 fun ọjọ kan fun awọn ọsẹ 2: 58% ti awọn alaisan royin pe oorun wọn ti ni ilọsiwaju lọpọlọpọ; 33%, pe o ti ni ilọsiwaju niwọntunwọsi; ati 9%, pe o ti ni ilọsiwaju diẹ. Ni afikun, 38% ti awọn alaisan da oogun wọn duro patapata, lakoko ti 53% dinku.

 German chamomile (matricaria recutita). Igbimọ E ṣe idanimọ ipa ti awọn ododo chamomile ti Jamani ni itọju ti insomnia kekere ti o fa nipasẹ aifọkanbalẹ ati aibalẹ.

doseji

Ṣe idapo pẹlu 1 tbsp. (= tabili) (3 g) ti awọn ododo ti o gbẹ ni 150 milimita ti omi farabale fun iṣẹju 5 si 10. Mu 3 tabi 4 ni igba ọjọ kan. Ajo Agbaye ti Ilera ka pe iwọn lilo ojoojumọ ti 24 g jẹ ailewu.

 Hop (Humulu lupulus). Igbimọ E ati ESCOP ṣe idanimọ ipa ti hop strobiles ni ija ijapa, aibalẹ ati awọn iṣoro oorun. Ti idanimọ ti awọn lilo itọju ailera wọnyi jẹ ipilẹ ti o da lori imọ-jinlẹ: awọn idanwo ile-iwosan lori awọn hops nikan ko si. Awọn idanwo ile -iwosan diẹ ni, sibẹsibẹ, lo igbaradi ti o ni valerian ati hops.

doseji

Kan si faili Hops wa.

 Lafenda (Lafenda angustifolia). Igbimọ E mọ ipa ti ododo ododo Lafenda ni itọju insomnia, boya ni irisi Lafenda ti o gbẹ tabi epo pataki³¹. Diẹ ninu lo awọnEpo pataki bi epo ifọwọra, eyiti o dabi pe o ṣe iranlọwọ fun ọ lati sinmi ati sun. Tun kan si faili faili Aromatherapy wa.

doseji

- Tú 2 si 4 sil drops ti epo pataki sinu diffuser kan. Ti ko ba si kaakiri, da epo pataki sinu ekan nla ti omi farabale. Bo ori rẹ pẹlu toweli nla ki o fi si ori ekan naa, lẹhinna muyan ninu awọn oru ti o farahan. Ṣe ifasimu ni akoko ibusun.

- Ṣaaju akoko ibusun, lo awọn sil 5 XNUMX ti epo pataki Lafenda lori awọn iwaju iwaju ati plexus ti oorun (ni aarin ikun, laarin egungun igbaya ati navel).

 melissa (Melissa officinalis). A ti lo ọgbin yii fun igba pipẹ bi idapo lati tọju awọn rudurudu kekere ti eto aifọkanbalẹ, pẹlu ibinu ati airorun. Igbimọ E ati ESCOP ṣe idanimọ awọn ohun -ini oogun fun lilo yii nigba ti a ba mu ni inu. Awọn oniwosan oogun nigbagbogbo lo balm lẹmọọn ni apapo pẹlu valerian lati tọju insomnia kekere.

doseji

Ṣe ifunni 1,5 si 4,5 g ti awọn ewe balm ti o gbẹ ni 250 milimita ti omi farabale ati mu awọn akoko 2 tabi 3 ni ọjọ kan.

Awọn akọsilẹ. Awọn eroja ti n ṣiṣẹ ti balm lẹmọọn jẹ iyipada, idapo ti awọn ewe ti o gbẹ gbọdọ ṣee ṣe ni apoti ti o pa; bibẹẹkọ, o dara lati lo awọn ewe tuntun.

 Valerian (Valeriana osise). A ti lo gbongbo Valerian lati ṣe itọju insomnia ati aibalẹ. Igbimọ E gba pe eweko yii ṣe iranlọwọ lati ṣe itọju aifọkanbalẹ aifọkanbalẹ ati awọn idamu oorun ti o jọmọ. Awọn ipa iṣapẹẹrẹ rẹ tun jẹ idanimọ nipasẹ Ajo Agbaye ti Ilera. Bibẹẹkọ, awọn idanwo ile -iwosan lọpọlọpọ ti a ṣe lati jẹrisi lilo yii ti fun awọn abajade, paapaa ilodi.

doseji

Kan si faili Valériane wa.

 Pharmacopoeia Kannada. Ọpọlọpọ awọn igbaradi ibile wa ti o le ṣee lo ni awọn ọran ti insomnia tabi oorun isinmi: Mian Pian kan, Gui Pi Wan, Suan Zao Ren Wan (irugbin ti igi jujube), Tian Wang Bu Xin Wan, Zhi Bai Di Huang Wan. Kan si awọn iwe ti apakan Pharmacopoeia Kannada ati faili Jujube. Ninu Oogun Kannada Ibile, awọn eso schisandra (awọn eso pupa gbigbẹ) ati reishi (olu kan) ni a tun lo lati tọju insomnia.