Awọn akoonu
Nipa awọn ofin ti o yatọ si awọn nkan pataki - awọn vitamin ati awọn ohun alumọni - a ti gbọ ọpọlọpọ igba. Boya kọọkan ti wa mu vitamin ni diẹ ninu awọn akoko ti aye. Awọn oludoti wọnyi ni a pe ni “awọn micronutrients” nitori pe nọmba wọn kere pupọ ni akawe si iye ounjẹ, ati pe ko si ida kan ti o pọju ti ibi-ounjẹ tabi iwọntunwọnsi agbara ti ara. Ṣugbọn bawo ni awọn nkan ṣe pẹlu awọn “macronutrients” - awọn ọlọjẹ, awọn ọra, ati awọn carbs? Njẹ awọn iye “ti aipe” eyikeyi wa fun awọn eroja wọnyi? Ṣe o kere ju dandan tabi o pọju? Njẹ ohunkohun ti o dara tabi buburu si awọn kalori “jẹ ju” bi? Ọra “ainijẹunjẹ”?
Iyalenu, pẹlu ayafi ti awọn ipele ti o kere ju ti o nilo fun amuaradagba ati awọn amino acids pataki, ati awọn oriṣi meji ti awọn ọra pataki, ati gbogbo awọn iye miiran ti agbara ti awọn macronutrients, lọwọlọwọ labẹ iwadi agbegbe ti imọ nipa ounjẹ, nfa awọn ariyanjiyan to ṣe pataki. Titi di oni, imọ-jinlẹ osise ko le ṣeduro aipe kan pato fun ipin gbogbo eniyan ti P/C/F. Awọn nọmba eyikeyi ti o ti pade ninu awọn iwe-iwe le jẹ boya iṣeduro ikọkọ tabi apapọ iwọn ti a fun ni iṣiro ati fun awọn eniyan oriṣiriṣi, wọn le jẹ itẹwọgba ni awọn iwọn oriṣiriṣi. Nipa jina awọn nikan Erongba jẹ caloric - ti o ni, lapapọ iwọntunwọnsi agbara ipinnu bi ninu oro gun yi awọn àdánù, fere lai ti awọn ipin ti awọn ẹni kọọkan irinše ti awọn onje. Ni isalẹ a yoo sọ nipa awọn aaye akọkọ ti o ni ibatan si iye ati iru ti awọn oriṣiriṣi macronutrients, ati fun diẹ ninu awọn ofin ti o wa ni agbaye. Awọn ti o nifẹ nikan ni awọn awari akopọ ati awọn nọmba, le foju si opin.
Awọn ọlọjẹ
Laisi iyemeji, amuaradagba jẹ pataki julọ ti awọn macronutrients. Ti ko ba si ibajẹ pataki si ilera eniyan le fa nipasẹ fere ko si awọn carbs tabi ko si awọn ọra (pẹlu awọn imukuro kekere), isansa ninu ounjẹ ti awọn oye amuaradagba deedee fun ọsẹ diẹ, nigbakan awọn ọjọ, jẹ fifun si gbogbo awọn eto ti ara, pẹlu awọn ti yoo ṣe akiyesi lẹsẹkẹsẹ lori iṣẹ ṣiṣe ti eto ajẹsara, akopọ ti ẹjẹ, didara awọ ara, awọn ilana ti iwosan / imularada.
Awọn iṣedede to kere julọ fun lilo amuaradagba lapapọ ati awọn amino acids kọọkan ni a pinnu. Fun igba pipẹ, wọn gba irisi awọn ofin aṣẹ ni gbogbo awọn orilẹ-ede ati ni ipele agbaye. Ni ọpọlọpọ awọn orilẹ-ede, wọn jẹ 0.8-1 g ti amuaradagba fun kilogram ti iwuwo ara, ti o ba jẹ pe iwulo ti amuaradagba (ni awọn ọna oriṣiriṣi ti wa ni asọye yatọ). Ni awọn iṣedede ti orilẹ-ede wa ni ounjẹ amuaradagba kikun ni a gba ni ọkan, ninu eyiti o kere ju 50% ti amuaradagba wa lati awọn orisun ẹranko.
Ṣugbọn bi fun opin oke ti gbigbemi amuaradagba, ko si idaniloju. Awọn ofin fun iwọn ailewu ti lilo amuaradagba tọka si bi 100-160% ti deede. WHO pinnu pe o kere ju lẹmeji iye amuaradagba ti o ni ibatan si iwuwasi jẹ ailewu. Ni awọn iṣedede Amẹrika, gbigbemi amuaradagba itẹwọgba ni a gbero ni iwọn 10-35% ti agbara agbara (ti o ro pe ounjẹ to dara).
Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan pe nọmba nla ti awọn eniyan n gba awọn ọlọjẹ ni awọn iwọn ti o ju 2 g / kg laisi awọn ipa ipalara eyikeyi. Ni ida keji, ni awọn ọran ti ikuna kidirin tabi awọn rudurudu ninu apa ti ounjẹ ounjẹ ti o pọju iye ti amuaradagba le ṣe ipalara fun ara. O ṣe pataki lati mọ fun awọn ti o ni ipa ninu iṣelọpọ ti ara ati awọn adaṣe agbara miiran, nitori bi o ti jẹ pe awọn idanwo naa fihan pe gbigbemi amuaradagba diẹ sii ju 2G / kg ko mu ilọsiwaju iṣan ati iṣẹ ṣiṣe ere (ati ni awọn ere idaraya ti kii ṣe iwa-ipa diẹ sii ju 1.5 g). / kg), igbagbọ olokiki pupọ pe “diẹ sii ti o jẹ amuaradagba, diẹ sii iṣan yoo dagba”.
Iwadi lọtọ wa nipa ipa buburu ti iye nla ti agbara amuaradagba fun awọn kidinrin, idagba, ati itọju awọn egungun ilera, awọn okuta kidinrin, ati arun inu ọkan ati ẹjẹ. Ṣugbọn pupọ julọ awọn abajade tun jẹ ariyanjiyan pupọ ati pe ko si awọn alaye gbogbogbo ni akoko ti o le ṣee ṣe, o kere ju laarin awọn sakani loke.
Ṣugbọn o jẹ dandan lati ranti nipa fifun ara pẹlu omi pupọ lakoko ti o n gba ọpọlọpọ amuaradagba: ko dabi awọn ohun elo macronutrients miiran, amuaradagba ko le sun ni kikun nipasẹ ara, nitorinaa nitrogen ti ko lo ni urea ati yọkuro lati inu ẹjẹ nipasẹ awọn kidinrin, ati ilana yii nilo iye omi pupọ.
Pẹlupẹlu, kii ṣe gbogbo eniyan le fa iye nla ti amuaradagba. Fun ẹnikan o rọrun lati jẹ amuaradagba 200-300 g ni ọjọ kan, diẹ ninu awọn eniyan ko dara dara paapaa 150 giramu. Awọn ijabọ wa pe ni apakan, agbara lati da awọn iwọn nla ti amuaradagba ti pinnu tẹlẹ nipa jiini, ati fun diẹ ninu awọn eniyan Ariwa - diẹ sii ju 99% ti olugbe ni irọrun fi aaye gba nla nipasẹ awọn iṣedede ode oni, awọn oye amuaradagba ojoojumọ.
Pẹlu iyi si lilo awọn ounjẹ ti o ga ni amuaradagba fun pipadanu iwuwo, iru awọn ounjẹ bẹẹ ti fihan awọn aaye rere meji:
- Awọn ọlọjẹ - “saturating” macronutrients. O pese satiety ti o gunjulo, o si pese “ipa gbigbona” ti o ga julọ.
- Awọn ọlọjẹ, ni ipin ti o pọ si ninu ounjẹ aipe agbara, ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ibi-iṣan iṣan lakoko pipadanu iwuwo.
Nitorinaa ọpọlọpọ awọn ọna ipadanu iwuwo ni lilo ounjẹ pẹlu ipin giga ti amuaradagba bi itunu julọ, tabi paapaa diẹ sii “munadoko” fun pipadanu iwuwo. Botilẹjẹpe awọn idanwo gangan fihan pe ọran akọkọ tun wa ninu awọn kalori, satiety, ati mimu iṣan, o han gedegbe, awọn nkan pataki julọ ti o ni aiṣe-taara ni ipa lori imudara igba pipẹ ti ounjẹ.
Pẹlupẹlu, ounjẹ olokiki kan wa ninu eyiti a le jẹ amuaradagba ni awọn iwọn ailopin, ati pe o ko le jẹ ohunkohun miiran. Awọn ounjẹ wọnyi n ṣiṣẹ gaan, nitori iye ti o pọju ojoojumọ ti amuaradagba ti o le ṣe ilana ẹdọ ati awọn kidinrin jẹ 250-400 g, eyiti o han gedegbe kere ju iwuwasi kalori ojoojumọ rẹ (2000 - 3000 kcal).
Sibẹsibẹ, fun awọn ti n gbiyanju lati gbe lori iru ounjẹ bẹẹ, o ṣe iranlọwọ lati mọ nipa awọn ami aisan ti majele amuaradagba ati lati ṣe atẹle ilera ti awọn kidinrin tiwọn. Kini o dun pe oloro amuaradagba ni ede Gẹẹsi nigbagbogbo ni a npe ni “ebi ebi ehoro”. A kọkọ ṣapejuwe rẹ ni awọn ara ilu Ariwa Amẹrika ti wọn fi agbara mu ni awọn akoko igbesi aye si ẹran ọra kekere ti awọn ehoro. Ti o ba jẹ pe ni ọsẹ kan wọn ko le ri ounjẹ ọra tabi carbohydrate diẹ sii, wọn ṣe inunibini si, igbuuru, orififo, ailera, ati ebi ti a ko le ṣakoso.
Nitorinaa, ṣiṣe ipinnu ounjẹ rẹ, ranti gbogbo awọn ti o wa loke ki o yan ohun ti o baamu.
fats
Iṣoro ti lilo ọra ti o peye pin si ọpọlọpọ awọn ibeere lọtọ:
- Pese awọn acids fatty pataki (omega-6 ati omega-3).
- Ipese tito nkan lẹsẹsẹ
- Iṣapeye ti awọn eewu ti awọn arun ti o pọju.
Jẹ ki a bẹrẹ pẹlu otitọ pe diẹ ninu awọn ọra (omega-6 ati omega-3) jẹ pataki, ara ko le ṣepọ wọn funrararẹ ati pe o gbọdọ gba wọn lati ounjẹ. Bi o ti jẹ pe o daju pe o daju pe o jẹ idaniloju, iwọn kongẹ ti awọn iwulo eniyan ni awọn ounjẹ wọnyi ko ni idasilẹ, iṣeduro nipasẹ iwuwasi WHO jẹ kekere to (AI - Gbigbawọle deedee) fun omega-3 jẹ 0.5%, akoonu kalori (lẹhinna tọka si ibi gbogbo, ti ko ba sọ bibẹẹkọ, awọn ipin ogorun tumọ si ipin ti gbigba agbara lapapọ) fun omega-6 2.5%. Ikuna to ṣe pataki ni igbagbogbo waye nigbati lilo jẹ awọn igba pupọ kere si, ati aipe omega-6 jẹ afihan, akọkọ ati ṣaaju, ninu awọ ara ati ẹdọ, ati omega-3 ni awọn aami aiṣan ti iṣan.
Awọn orilẹ-ede oriṣiriṣi ni awọn iye oriṣiriṣi oriṣiriṣi diẹ fun awọn ti o kere ju laaye, ṣugbọn, bi a yoo ṣe jiroro siwaju, afikun ti awọn iwọn wọnyi wulo pupọ, ati nitorinaa nigbagbogbo ṣeto iwọn ti a ṣeduro kan.
Lati oju-ọna ti ipa lori tito nkan lẹsẹsẹ, awọn ọra ṣe igbega gbigba ti awọn vitamin tiotuka ọra, bakanna bi idinku gbigbe ounjẹ nipasẹ apa tito nkan lẹsẹsẹ, eyiti o ṣe imudara gbigba ti ounjẹ indiestible. Lati dinku iye ọra ti o wa ni isalẹ 20% lewu nitori pe o ṣẹda eewu ti gbigba ti ko dara ti awọn ounjẹ miiran ati pe ko ni awọn acids ọra ti ko ṣe pataki.
Jẹ ki a yipada si iṣe ti ẹkọ iwulo ti ọpọlọpọ awọn ọra ati ipa wọn lori awọn eewu oriṣiriṣi.
Lati iduro ti idinku ti idaabobo awọ ẹjẹ, ni pataki LDL, o wulo lati dinku iye ti o kun ati awọn ọra TRANS ninu ounjẹ. Ni awọn ilana kariaye ti ode oni jẹ asọye bi gbigba laaye ti o pọ julọ, 10% ti o kun ati 1% sanra TRANS, ṣugbọn ẹtọ ni a gbaniyanju, ti o ba ṣeeṣe, lati dinku nọmba wọn laarin lati ṣetọju ounjẹ iwọntunwọnsi.
Lakoko ti awọn acids fatty polyunsaturated ni pataki dinku iye LDL ati mu HDL pọ si. Koko-ọrọ si awọn ihamọ, eyiti yoo jiroro ni isalẹ, o niyanju lati mu ipin wọn pọ si ninu ounjẹ. Polyunsaturated omega-3 dinku iṣelọpọ ti thrombus, nitorinaa ilosoke ninu ipin wọn tun jẹ iwulo ni ipo ti idinku CVD.
Ṣugbọn awọn ihamọ lori nọmba ti o pọju ti awọn ọra polyunsaturated, paapaa omega 3, lagbara pupọ. Awọn ọra polyunsaturated nigbati wọn jẹ ni awọn iwọn ti o pọ ju, yori si okun ti ilana ti peroxidation ọra, eyiti o ba awọn membran sẹẹli run. Paapa idapọ ipo naa jẹ aipe Vitamin E. Iwọn to pọju lọwọlọwọ ti a gba laaye nipasẹ awọn ajohunše agbaye jẹ 9% fun omega-6 ati 2% si Omega-3 ni irisi alpha-linolenic acid (ranti, eyi ni “Ewe” omega-3 lati Flaxseed ati epo soybean, walnuts, ati bẹbẹ lọ). Ni afikun ti o gba laaye si 2g (ni ibamu si awọn iwuwasi ti AMẸRIKA ati diẹ ninu awọn orilẹ-ede miiran to 3 g) omega-3 “pipẹ gigun” (omega-3 lati ẹja epo, DHA + EPA, docosahexaenoic + eicosapentaenoic acid).
Ayafi gbogbo loke, fun awọn eniyan ti o ni ilera, imọ-jinlẹ ode oni ko ni ipilẹ fun awọn iṣeduro ti eyikeyi pato opoiye ti ọra ninu ounjẹ. WHO ati ọpọlọpọ awọn orilẹ-ede yanju fun ọra bi itẹwọgba, iwọn 20-35% ti lapapọ agbara ojoojumọ. Ṣugbọn fun eniyan kan pato le ṣe iṣeduro awọn iye miiran, ti eyi ba ni idaniloju iwulo ti ounjẹ ati aabo rẹ.
Ni ṣoki nipa pataki ti awọn ọra fun sisọnu iwuwo. Awọn idanwo ti fihan pe fun pipadanu iwuwo iye ọra ninu ounjẹ ko ni iye, awọn kalori nikan. Ni ọpọlọpọ igba, awọn iṣoro pẹlu awọ ara, ẹdọ, ati awọn ara ibisi obinrin jẹ slimming, aimọ, dinku gbigbemi ọra si fere odo, ni imọran pe yoo daadaa ni ipa lori ọra tiwọn. O jẹ ẹtan ti o ni ipalara pupọ, ọra ti ijẹunjẹ kii ṣe “lọ laifọwọyi si awọn ẹgbẹ”, ati pe aini ọra ti o jọra jẹ itẹwẹgba!
Fun awọn ọkunrin, o le ṣe pataki pe iye ti o pọju ti o sanra ni ounjẹ nmu awọn ipele testosterone, eyi ti aiṣe-taara, nipasẹ ipa lori iṣẹ-ṣiṣe ati ibi-iṣan iṣan ni igba pipẹ ṣe alabapin si pipadanu iwuwo ati awọn iyipada miiran.
Ati fun gbogbo awọn eniyan ti o padanu iwuwo tun ṣe iranlọwọ lati mọ pe fifi ọra kun si ounjẹ, ni pataki amuaradagba, fa imọlara ti satiety pẹ nipasẹ didin gbigbe ounjẹ silẹ nipasẹ apa ounjẹ.
Awọn carbohydrates
Carbohydrates jẹ orisun akọkọ ti agbara fun ọpọlọpọ eniyan, ṣugbọn agbara wọn nipasẹ awọn eniyan oriṣiriṣi yatọ pupọ. Imọye yii ti "pataki", gẹgẹbi ninu ọran ti awọn ọlọjẹ (amino acids pataki) tabi awọn ọra (awọn ohun elo fatty acids), ninu ọran ti awọn carbohydrates, wa nibẹ. Ko si ipele ti o kere ju ti lapapọ awọn carbohydrates tabi iru kan pato. Ko si lilo iwuwasi ti o kere ju eyiti yoo lewu si ilera ti ọpọlọpọ eniyan.
Sibẹsibẹ, lati rii daju awọn iwulo ojoojumọ (ni akọkọ, ọpọlọ), ara nilo nipa 100g ti glukosi eyiti o wa ni deede lati awọn carbohydrates ati glycogen ti ẹdọ. Lilo aipe gigun ti ounjẹ carbohydrate, o yori si ọran nigbati glukosi ti wa ni iṣelọpọ ninu ẹdọ lati awọn ọlọjẹ ninu ilana ti gluconeogenesis, bakanna bi glukosi ti a lo ni apakan dipo awọn ara ketone.
Ilana yii yatọ si ifarada nipasẹ awọn eniyan oriṣiriṣi, diẹ ninu awọn eniyan ko ni akiyesi aini awọn carbohydrates ninu ounjẹ, ati diẹ ninu awọn ni iriri aibalẹ pataki, titi “acetone” olfato ti n jade lati ọdọ eniyan nigbati ketosis. Nitorinaa, nipasẹ ọpọlọpọ awọn iṣedede, ko ṣe iṣeduro lati dinku gbigbemi carbohydrate ni isalẹ iye ti o to 100g, botilẹjẹpe ọpọlọpọ eniyan ko ni awọn iṣoro pẹlu gbigbemi amuaradagba pupọ diẹ ninu awọn ni awọn carbohydrates kekere.
Ṣugbọn ninu ọran ti awọn carbohydrates, omiran wa, boya iṣoro akọkọ, ati pe o jẹ “suga”. Ni deede diẹ sii, glukosi suga ati sucrose, ni aye akọkọ. Eniyan ko ni ibamu si agbara ti awọn suga mimọ, ati igbi ti ode oni ti àtọgbẹ ati awọn rudurudu ti iṣelọpọ miiran (resistance insulin, isanraju, aarun ti iṣelọpọ), eyiti o bo agbaye Oorun (Bẹẹni, kii ṣe nikan), ọpọlọpọ awọn onimọ-jinlẹ ti o ni nkan ṣe akọkọ pẹlu pọ si. iye ti awọn suga ti a ti tunṣe ninu ounjẹ.
Lakoko ti iṣoro diẹ wa ninu itọsọna ti awọn ilana. Taara loke abajade ijẹ-ara ti awọn carbohydrates gbigba iyara (iyara gbigba ni a fihan ni nọmba lori atọka glycemic - GI), ati pe ko nigbagbogbo ni ibatan taara si iru carbohydrate ti o jẹ. Ti o ba jẹ lati din-din awọn poteto fun igba pipẹ, tabi lati tutu pasita - wọn yoo, nitori iyipada igbona, ni GI ti o buru pupọ ju suga ti o wa ninu awọn Karooti tabi awọn apples, botilẹjẹpe, ni deede, sitashi ninu poteto ni a ka “ o lọra” carbohydrate, ṣugbọn fructose, glukosi ati sucrose ninu apples ni a gba pe awọn carbohydrates “yara”.
Ṣugbọn lẹhinna lẹẹkansi, ti ọkan ninu awọn Karooti wọnyi tabi awọn apples lati fun pọ ni oje, lẹhinna ni itumọ ti ikọlu lori eto insulini, iru suga kii yoo yatọ pupọ si awọn ohun mimu ti o dun. Ni aaye yii, nigbakan pẹlu ipin ipin ti eyiti a pe ni “ita” ati suga “ti abẹnu”, ie, ro lọtọ ni tituka ni ounjẹ ati pe o farapamọ lẹhin awọn odi sẹẹli. Ṣugbọn lactose ninu wara tun jẹ ọkan ninu awọn oriṣi ti awọn suga tituka, ṣugbọn GI rẹ kere pupọ ti o jẹ ailewu, botilẹjẹpe otitọ pe, ni deede, ni ibamu si ipinya o jẹ ti awọn suga ati tituka.
Nitorina imọran jẹ - maṣe yọ ni itọkasi pe ọja naa ko ni afikun suga. O le jẹ suga tiwọn ni irọrun wiwọle (awọn eso ajara, awọn ọjọ, oyin) tabi sitashi digestible, ti a ṣe atunṣe nipasẹ itọju ooru (awọn poteto sisun, awọn eerun igi, awọn pastries). Ranti pe oje eso adayeba fun awọn oniwosan ọmọde ti o sanra ṣe dọgba ewu si Coca-Cola. Ti o ba ni idi lati bẹru awọn carbs ti o rọrun (ṣaaju-diabetes, MS, tabi isanraju), maṣe wo akopọ ati GI ti ọja naa.
Sibẹsibẹ, o yẹ ki a mẹnuba pe ni ibamu si awọn iṣeduro oriṣiriṣi, ipin ogorun awọn suga ti a ṣafikun ko yẹ ki o jẹ diẹ sii ju 5… 20% ti agbara ninu ounjẹ. Awọn ofin nigbagbogbo ṣe opin agbara ti awọn suga ti a ṣafikun si iye ti 10%. WHO sọ nipa 10%, eyiti o pẹlu “suga ajeji ti kii ṣe wara”, jẹ otitọ nitori pe tituka eyikeyi suga ayafi lactose lewu bi GI giga.
Eyi jẹ otitọ paapaa fun awọn eniyan ti o jẹ afẹsodi si gaari: wọn nigbagbogbo ro pe nipa rirọpo suga ati suwiti lori awọn ọjọ ati oyin tabi mimu dipo Cola oje tuntun. Wọn yago fun ipalara lati gaari. Nitoribẹẹ, o jẹ ẹtan ti ara ẹni: ni ilodi si ipolowo ni “awọn ounjẹ adayeba” tabi ninu awọn iwe irohin awọn obinrin, suga jẹ buburu kii ṣe otitọ pe “kemikali” ti a ti tunṣe, ati otitọ pe o ni GI giga pupọ.
Nitorina, suga brown jẹ ipalara gangan bakanna bi funfun, ati pe oyin tabi awọn ọjọ ko ti jina si ọdọ rẹ. Ṣugbọn ti o ba jẹ oje tabi omitooro, a gba isunmọ suga ti a ti tunṣe (ero ti isọdọtun ti itu suga nipasẹ sise). Nitorinaa, botilẹjẹpe ko si iru awọn ofin ti o han gbangba lori awọn carbs, iṣeduro ti o han gbangba wa lati dinku GI ti awọn ounjẹ carbohydrate, paapaa ti eniyan ba ni awọn eewu ti o yẹ (gbogbo awọn eniyan ti o ni BMI> 25). Fun pipadanu iwuwo tun ṣe pataki lati mọ pe awọn ounjẹ ti o ni atọka glycemic giga jẹ jijẹ ti o tẹle ati jijẹ.
Carbohydrates tun pẹlu okun (okun ijẹẹmu). Awọn oriṣi oriṣiriṣi wa, bayi a kii yoo ṣe akiyesi wọn ni awọn alaye. A leti pe fun apakan pupọ julọ kii ṣe digested, ṣugbọn iranlọwọ lati ṣe atunṣe ifun. O ni imọran lati jẹ okun deede, paapaa pẹlu ounjẹ kalori-kekere, ti o ni iye kekere ti ounjẹ. Ni afikun si imudarasi peristalsis ati idilọwọ àìrígbẹyà, awọn data wa lori ibamu ti gbigbemi okun pẹlu idinku ti akàn ifun. Gẹgẹbi ọran pẹlu ọpọlọpọ awọn eroja, ifarada si nọmba nla ti ọra jẹ iyatọ pupọ laarin awọn eniyan. Sibẹsibẹ, ko si ẹri ti eyikeyi anfani ti jijẹ titobi nla ti okun, ati pe titobi pupọ le ṣe ipalara tito nkan lẹsẹsẹ.
Akopọ kukuru ati awọn ipari.
Lati awọn ihamọ ti o muna, o ṣe pataki nikan lati tẹle awọn ilana lilo ti amuaradagba (ati lọtọ kọọkan ninu awọn amino acids pataki) ati awọn oriṣi pataki meji ti awọn ọra acids - omega-6 ati omega-3. Iyokù jẹ ọrọ ti o ṣii si yiyan lainidii ni sakani jakejado.
Awọn ọlọjẹ. Lilo ko kere ju iwuwasi lọ. Diẹ sii - ipo ti ara ati lori imọran ti awọn dokita tabi awọn olukọni. Awọn iṣeduro Russian - 100-160% ti deede, Amẹrika - 10-35% ti awọn kalori (koko ọrọ si iwulo ti ounjẹ), WHO ṣe akiyesi ailewu to 200% ti amuaradagba deede.
O tun yẹ ki o gba gbogbo awọn amino acids pataki. Ti o ba jẹ amuaradagba akọkọ ti orisun ẹranko, lẹhinna o gba laifọwọyi. Ti o ba jẹ ajewebe, lẹhinna ṣe iwọntunwọnsi idapọ amino acids daradara. Awọn iṣedede nilo o kere ju 50% lati gba amuaradagba lati awọn orisun ẹranko, o ṣe iṣeduro ipese ti o to ti gbogbo awọn amino acids.
O ṣe pataki fun sisọnu iwuwo: mu awọn ipin ti amuaradagba yoo fun diẹ ninu awọn anfani fun àdánù làìpẹ ni ori ti jijẹ satiety ati atehinwa isonu ti isan ibi-. Ṣugbọn paapaa awọn elere idaraya ko ni anfani lati amuaradagba ti o ju 2G / kg, ati afikun fifuye lori ẹdọ ati awọn kidinrin jẹ pataki.
fats. Nọmba apapọ rẹ jẹ iwulo lati ṣetọju ni iwọn 20-35% ti agbara ojoojumọ. Ipin pataki ti ọra ti o pọju le jẹ aifẹ nitori agbara ti o pọ si ti awọn ọra ti o kun ati jijẹ ti ko peye si gbigba ailagbara ti awọn ounjẹ miiran ati aipe awọn acids fatty pataki.
O gbọdọ gba gbogbo awọn acids fatty pataki (omega-6 ati omega-3). Iwọn lilo deede: 8-10 g / ọjọ ti ω-6 ati 0.8-1.6 g / ọjọ ti ω-3. Sibẹsibẹ, o wulo lati gba kii ṣe oṣuwọn ti o kere ju, ati pe o tobi pupọ, eyi dinku eewu arun ọkan ati awọn ohun elo ẹjẹ. Ti ounjẹ rẹ ba ni ipin nla ti ẹfọ ati awọn ọra ẹja, o le ni idaniloju pe awọn ọra pataki ti o n gba to.
Nitoripe ni awọn iwọn kekere ω-6 ati ω-3 wa ninu fere gbogbo awọn ọra ti ijẹunjẹ, ti o ba jẹ ọra pupọ, iṣoro ti aipe awọn ọra pataki ko tun ni ewu. Awọn sakani ti a ṣe iṣeduro nipasẹ WHO: ω-6 - nipa 2.5-9% (5 ... 20g fun ounjẹ ti 2000 kcal), ω-3 - 0,5 ... 2% E (1 ... 4 g ti eweko + to 2 g ti ẹja fun 2000 kcal-ounjẹ). Lilo pupọju ti “awọn ọra ti ilera” tun lewu, ṣugbọn ti o ko ba mu epo Flaxseed tabi epo ẹja ni pataki, yoo nira lati kọja opin.
Awọn ọra ti o kun ati TRANS jẹ iwunilori lati jẹ bi kekere bi o ti ṣee ṣe, oṣuwọn ti o pọju: FA ti o kun ko ju 10%, ọra TRANS ko ju 1%. Awọn ọra ti o ni kikun ni a rii ni akọkọ ninu awọn ọra ẹranko ati awọn ọra Ewebe to lagbara. Awọn ọra TRANS wa si wa lati pastry pataki kan ati Margarine ati awọn ọra didin.
O jẹ pataki fun dieters: awọn ọra fa fifalẹ iṣipopada ounjẹ nipasẹ apa tito nkan lẹsẹsẹ, eyiti o fa irọra ti satiety pẹ. Eyi jẹ akiyesi paapaa lori awọn ounjẹ amuaradagba giga. O tun ṣe pataki lati mọ pe awọn ounjẹ pẹlu iwọn kekere ti ọra jẹ ipalara, ati pe iye ti ọra ninu ounjẹ ko ni ipa lori pipadanu iwuwo.
Awọn carbohydrates. O ni imọran lati dinku nọmba wọn si kere ju 100 g, eyiti o waye nigbagbogbo labẹ ounjẹ deede. Ṣugbọn ni ọpọlọpọ igba, paapaa kere si le jẹ ailewu, kan si dokita tabi olukọni, ati gba iṣeduro ti ara ẹni. O jẹ wuni lati dinku awọn ounjẹ carbohydrate giga-GI. Awọn sugars ti a fi kun o ni imọran lati jẹ diẹ sii ju 10% ti gbigbemi caloric, ati ni apapọ, kere si - dara julọ. Maṣe gbagbe paapaa pe awọn ọja adayeba le ni ọpọlọpọ suga diestible ni irọrun, eyiti ko kere si ipalara ju gaari ti a ṣafikun.
Okun jẹ preferable lati jẹ ko kere ju iwuwasi ti iṣeto.
O ṣe pataki fun sisọnu iwuwo: ti o ga julọ GI (gbigba ni kiakia) ti carbohydrate, diẹ sii wọn yorisi ilọsiwaju ti ifẹkufẹ ti o tẹle, ori ti ebi ati agbara ti o pọju. Nitorinaa fun awọn ounjẹ ti ko ni agbara o jẹ iwulo pataki lati dinku awọn ounjẹ GI, tabi o kere ju dinku iye akoko kan ti awọn kabu iyara. Paapaa pẹlu iwọn kekere ti ounjẹ ti pataki pataki ni gbigbemi deedee ti okun ijẹẹmu.