Jogging ni owurọ: lilo ati ṣiṣe, awọn ofin ipilẹ ati awọn ẹya ara ẹrọ

Ṣiṣe lati igba atijọ (boya lati igba atijọ, ati boya ni iṣaaju) ti a mo si omo eniyan bi a sọji tonic ati oluranlọwọ atunse. Titi di oni iru idaraya yii wa, laisi apọju, fọọmu ti o gbajumọ julọ ati wiwọle ti idaraya ni agbaye. Ṣiṣe ni awọn adaṣe wọn lo bi awọn elere idaraya ati awọn alatilẹyin ti igbesi aye ilera, gbigba lati ọdọ rẹ ni afikun si ikẹkọ ti ara tun ọpọlọpọ awọn ipa anfani fun ilera.

Ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi ti ṣiṣiṣẹ ati nọmba awọn ẹka ere idaraya, eyiti bakan pẹlu idaraya ṣiṣe. Ninu nkan yii a yoo sọrọ nipa ṣiṣiṣẹ ni owurọ, nipa awọn aleebu ati awọn konsi ti akoko pataki yii ti ọjọ fun ikẹkọ ṣiṣe rẹ lori awọn abuda ati awọn imọran nipa ti ẹmi fun Jogging.

Gbọdọ wo:

Bii o ṣe le yan awọn bata ṣiṣe: awọn imọran ati awọn awoṣe ti o dara julọ
Top 20 awọn obinrin ti o dara julọ ti n ṣe bata bata fun irọrun ṣiṣe

Alaye gbogbogbo nipa ṣiṣiṣẹ ni owurọ

Jogging ti owurọ baamu nọmba nla ti awọn eniyan ti n wa igbesi aye ilera ati ṣetọju apẹrẹ ti ara to dara. Nigbagbogbo yan ṣiṣe fun idagbasoke ti ifarada ti eto inu ọkan ati lati ja ọra. Jogging ni owurọ iwọ ko ni abuda ti o muna si ibalopo ati ọjọ-ori ti adaṣe - ṣiṣe le jẹ gbogbo eniyan ni pipe.

A le ṣe iyatọ si ọpọlọpọ awọn ẹka ti eniyan ti o ṣe iṣeduro jog owurọ kan:

Awọn eniyan ti o ni awọn iṣoro apọju. Jogging nikan ko le yanju iṣoro naa patapata, ṣugbọn wọn yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe awọn igbesẹ akọkọ lori ọna yii.
Awọn ti o fi agbara mu (boya nitori awọn pato ti) ni igbesi aye sedentary lati dojuko aiṣiṣẹ ti ara ati itọju igbesi aye ati ohun orin iṣesi.
Awọn elere idaraya Amateur (“ere idaraya”), didaṣe ọpọlọpọ awọn ẹkọ ti amọdaju ati idi ti o ṣe itọsọna igbesi aye ilera.
Awọn elere idaraya ti ni ilọsiwaju ati ọjọgbọn, ni pato ti ikẹkọ eyiti o tumọ si fifuye ṣiṣe.
Awọn eniyan ti o nitori iṣẹ oojọ wọn (ologun, ọlọpa, igbala, ati bẹbẹ lọ) yẹ ki o ṣetọju apẹrẹ ti ara to dara.

Anfani ti nṣiṣẹ ni owurọ:

Ṣiṣẹ ni owurọ ni ipa pupọ lori awọn iṣan ati iṣaro ni ọsan owurọ. Jogging yọ awọn iyoku ti oorun kuro, lẹhin ti o rọrun lati wa si iṣẹ.
Ṣiṣe ni owurọ n fun wahala ti o kere si lori ọpa ẹhin ni akawe si ṣiṣe irọlẹ. Aaye laarin awọn eegun eegun diẹ diẹ lẹhin oorun alẹ, ni alẹ awọn disiki intervertebral “SAG” ati mu eewu si ainidunnu ninu ọpa ẹhin.
Ni owurọ ti n ṣiṣẹ lori ikun ti o ṣofo, ara jẹ diẹ “ṣetan” bẹrẹ lati na awọn ẹtọ ọra.
Ibẹrẹ owurọ ti awọn ilana ti iṣelọpọ ṣe iyara iṣelọpọ, ipa yii yoo tẹsiwaju jakejado ọjọ.
Ninu eto ilu ni owurọ afẹfẹ ko ni ibajẹ nipasẹ eruku ati eefi ọkọ ayọkẹlẹ.
Lẹhin ti jog owurọ o kan ifẹ wa lati jẹ Ounjẹ aarọ - pataki fun awọn eniyan ti o dinku ifẹkufẹ owurọ.
“Ikole” kan wa ti awọn biorhythmu ti ara eniyan: igba ikẹkọ ikẹkọ agbelebu orilẹ-ede yipada si rirẹ aladun ni irọlẹ dẹrọ sisun sisun.

Ipalara nṣiṣẹ ni owurọ:

Jogging Daradara yoo mu “owls” wa, ie awọn ti o nira fun lati dide ni owurọ ti ara wọn si “rọ tan” lati ṣiṣẹ ni owurọ.
Ṣiṣẹ owurọ lori ikun ti o ṣofo n mu awọn abajade ti iṣan catabolism alẹ kọlu: o dinku ilọsiwaju ni igbanisiṣẹ ti iwuwo iṣan.
Jogging ti owurọ le ṣẹda idarudapọ eto si awọn ti o bẹrẹ ni kutukutu ọjọ iṣẹ. Gigun, idinku ti akoko oorun rẹ kii yoo ṣe afikun itunu ninu igbesi aye ati pe o le ṣe aiṣe iṣẹ ati bi abajade, awọn abajade owo.
O gbagbọ pe fun awọn eniyan ti o ni awọn arun ti ẹdọ, kidinrin ati eto inu ọkan Jogging undesirable, o dara lati yi fifuye ṣiṣiṣẹ fun irọlẹ; o ṣoro lati sọ.

Nṣiṣẹ lori ikun ti o ṣofo tabi lẹhin Ounjẹ aarọ?

Iwoye, gbogbo awọn iṣeduro lori koko-ọrọ yii ko si, gbogbo rẹ da lori awọn ibi-afẹde ati ikẹkọ ipo ti ara.

Ti ibi-afẹde ti olusare ba n sanra sanra, lẹhinna jog lori ikun ti o ṣofo dara julọ: ara yara yara jade ninu awọn ile itaja glycogen ati mu ọra. Ni pẹlu ọna yii ifasẹyin to ṣe pataki: gbogbo eyi ko wulo pupọ fun idagbasoke awọn isan - lẹhin alẹ kan ti catabolism ti awọn isan kii ṣe funni ni atilẹyin nikan, nitorinaa diẹ sii yoo fifuye ati ṣiṣe. O han gbangba pe idagba ti iṣan ni ipo yii ti ibeere (ọrọ miiran ni pe kii ṣe gbogbo eniyan nilo rẹ).

Awọn ti o ni ifiyesi nipa mimu awọn iṣan wọn, o dara julọ lati mu ṣaaju ṣiṣe ṣiṣe Ina-kabohayidọti-aarọ owurọ, ati awọn kabohayidireti “yara” ko le paapaa bẹru, lẹhin ṣiṣe kan, wọn yara lọ “sinu ileru”. Apakan kekere ti ounjẹ ṣaaju ṣiṣe kan yoo ṣe iranlọwọ, ti ko ba pọ si, o kere ju ṣetọju iwọn iṣan.

Rọrun lati jẹ Ounjẹ aarọ ṣaaju iṣaaju jo ni owurọ ni a ṣe iṣeduro ati awọn eniyan ti o ni awọ: awọn iṣoro pẹlu iwuwo apọju wọn ni ọjọ iwaju ti a le mọ tẹlẹ ko ni halẹ, ṣugbọn agbara ti o ni iru iru ounjẹ bẹẹ, le wulo pupọ.

Owurọ tabi irọlẹ Jogging?

Otitọ ti a mọ daradara: awọn eniyan pin si “larks” ati “owls”. Zhavoronki rọrun pupọ lati dide ni owurọ (dide ni wakati kẹfa 6 kii ṣe iṣoro fun wọn), ni agbara ati ni ilera ni owurọ, lẹhin ounjẹ ọsan, iṣẹ naa ti wa ni idinku ati 10 PM Zhavoronki nigbagbogbo lọ si ibusun. Ni “owls” yatọ si: a fun ni dide ni kutukutu owurọ pẹlu iṣoro nla, idaji akọkọ ti ọjọ lọ si “yiyi”, ati ni idaji keji ti ọjọ nikan, wọn ni agbara, ifẹ lati ṣiṣẹ ati ṣẹda .

Elere nilo lati ṣayẹwo ohun to wa niwaju tabi isansa ti agbara lati dide ni kutukutu ati ikẹkọ owurọ: ti o ba jẹ pe jiji ni meje ni owurọ ni a fun pẹlu iṣoro nla ati ironu ti Jogging fa idunnu kan ti iberu nipasẹ ẹhin mi - o dara ki a ma da ara rẹ lẹbi ki o ṣiṣe ni irọlẹ. Ero ti jinde kutukutu le fa irufin sisun oru, aibalẹ ni diduro fun itaniji kan kii yoo fun isinmi alẹ deede. Ṣiṣe owurọ (bakanna bi irọlẹ) kii ṣe fun gbogbo eniyan, gbogbo rẹ da lori “eto” atorunwa ninu eniyan. “Lati ṣe atunṣe” lati “owiwi” si “lark” jẹ eyiti ko ṣeeṣe.

O dara, ti o ba dide ni kutukutu owurọ ni a fun, ti ko ba rọrun, ṣugbọn o kere ju ifarada tabi kere si - Jogging jẹ ibaamu pupọ ati pe, pẹlu ijọba ikẹkọ ti o tọ, yoo ni anfani.

Awọn ifura fun Jogging:

Awọn eniyan ti o ni arun inu ọkan ati ẹjẹ to lagbara.
Awọn arun ti awọn ara inu, nla ati onibaje (ẹdọ, awọn kidinrin, ati bẹbẹ lọ), eyiti kii ṣe ṣiṣe nikan, ṣugbọn ni Gbogbogbo awọn ere idaraya ti ni idasilẹ.
Ipalara ti eto iṣan-ara (paapaa ọpa ẹhin, awọn isẹpo orokun, ẹsẹ, ati bẹbẹ lọ) titi di imularada kikun.
Oyun (awọn oṣu mẹta ati kẹta).
Awọn aisan aarun, paapaa de pẹlu iwọn otutu giga.
Awọn akoko imularada lẹhin awọn iṣẹ abẹ, awọn ipalara, ati bẹbẹ lọ.

Bii o ṣe le fi ipa fun ararẹ lati ṣiṣe?

Awọn iṣeduro diẹ ti o rọrun ti yoo ṣe iranlọwọ lati bẹrẹ Jogging owurọ ati pe ko jabọ wọn lẹhinna:

Ṣatunṣe akoko lati sun ni irọlẹ: lọ sùn ni kutukutu ki o dide ni owurọ ati jog yoo rọrun.
Awọn adaṣe diẹ akọkọ o dara lati gbero fun ipari gigun (ọjọ pupọ) ni ipari ose.
Ṣaaju ṣiṣe fifọ, ya iwe, ya gbogbo awọn ilana imototo deede - eyi yoo ṣe iranlọwọ lati le awọn iyokuro ti oorun kuro.
Ṣaaju ki o to lọ ni ita mu adaṣe kekere igbona diẹ fun awọn isẹpo (pataki pataki ni akoko tutu).
O le mu awọn gilaasi meji ti omi tabi tii - omi naa yoo dinku iwuwo ti ẹjẹ ati ṣe iranlọwọ atunṣe thermoregulation lakoko ṣiṣe.
Iwuri: nilo lati fiyesi ibi-afẹde yẹn, eyiti o yẹ ki o ṣe iranlọwọ lati ṣaṣeyọri awọn ere idaraya.

Awọn ofin nṣiṣẹ ni owurọ

Jẹ ki a wo awọn imọran ti o rọrun lati kọ ipele akọkọ ti ikẹkọ ati “ifasilẹ” ni ilana ikẹkọ:

O jẹ dandan lati ṣe ayẹwo ọna ti o rọrun julọ ti ibojuwo ara ẹni - wiwọn ara ẹni ti oṣuwọn ọkan (oṣuwọn ọkan). Awọn ofin ti o rọrun fun iwọn ọkan ti o dara julọ nigbati Jogging ba ni iṣiro: HR = 180-ọdun ni ọdun. Lati wiwọn oṣuwọn ọkan ati iṣẹ ojoojumọ o rọrun pupọ lati lo ẹgba amọdaju.
O nilo lati kọkọ-pinnu ipa-ọna ti ṣiṣe, ni gbigbe ni lokan pe alakoko jẹ ohun ti o fẹ julọ fun eto egungun ju oju-ilẹ ti o lagbara lọ.
Bẹrẹ Jogging ni mimu alekun igba diẹ sii, kii yara lati “kuro ni adan”, tun ni ipari ti ṣiṣe, iyara yẹ ki o dinku ni mimu, lilọ fun rin ni ipari ipa-ọna.
O le pin kilasi naa si awọn aaye arin: iṣẹju mẹwa 10 ṣiṣe iṣẹju 10 rin rinrinrin lẹẹkansii, awọn iṣẹju 10 ti ṣiṣiṣẹ tẹlẹ jẹ iru ikẹkọ aarin, nipa eyiti alaye diẹ sii yoo wa ni ijiroro ni isalẹ.
O ṣe pataki lati kọ ẹkọ lati simi nipasẹ imu lakoko ti o nṣiṣẹ: mimi ẹnu jẹ ipalara o si yorisi ebi atẹgun.
Lakoko ti Jogging o nilo lati ṣe abojuto ilera: idaraya ko yẹ ki o yipada si ijiya ti o ba jẹ aibalẹ ti o lagbara, oṣuwọn yẹ ki o dinku.

Akoko ati iṣeto ikẹkọ

Awọn aṣaja alakobere pẹlu ipele amọdaju kekere le bẹrẹ pẹlu awọn adaṣe 2-3 ni ọsẹ kan: awọn kilasi meji ni ipele ibẹrẹ, lẹhinna bi o ṣe n ṣatunṣe, ṣafikun ọkan miiran. Awọn iyipada ijẹẹmu pataki sisun ọra ninu ara le ṣee waye ni awọn adaṣe mẹta ni ọsẹ kan.

Gigun gigun ni ibẹrẹ le jẹ iṣẹju 30. Awọn ti a pe ni “ofin 25 iṣẹju” wa: oṣeeṣe, lakoko asiko yii, ara n mu awọn ile itaja glycogen gbẹ ni kikun o bẹrẹ si sanra sisun.

Bi o ṣe nlọsiwaju ni ikẹkọ, o le mu nọmba awọn ṣiṣiṣẹ pọ si mẹrin fun ọsẹ kan ati iye wọn si awọn iṣẹju 45-60.

Ilana ṣiṣe

Ọna kan wa ti mimi ti o fun ọ laaye lati bo awọn ijinna pipẹ: simu meji awọn igbesẹ, meji - exhale. Paapa ti ko ba taara de ọdọ ilu ti mimi yẹ ki o nira lati ko ara wọn mọ si ilu yii.

Imọ-ṣiṣe ṣiṣe jẹ nipa kanna, laibikita iru oṣuwọn ti olukọni n gbe: ẹhin yẹ ki o wa ni titọ, ara ni itusẹ siwaju diẹ. Yago fun lilọ ara lati ẹgbẹ si ẹgbẹ (botilẹjẹpe diẹ ninu awọn aṣaja, bi a ti rii lati gbigbasilẹ fidio ti idije, ohunkohun ẹru ninu rẹ ko rii). Oju yẹ ki o wa ni itọsọna taara (pẹlu idagẹrẹ sisale ko ju awọn iwọn 30 lọ), kii ṣe ẹsẹ. Ni akoko pupọ, awọn aṣaja ti ṣẹda ni iranran agbeegbe, gbigba wọn laaye lati gba iwoye “ẹgbẹ” ti awọn idiwọ oriṣiriṣi.

Olusare nilo lati ṣe iranlọwọ fun ara rẹ pẹlu awọn ọwọ rẹ, tẹ ni igun awọn iwọn 90-120, jẹ ki wọn sunmọ ara. Iṣipopada awọn ọwọ ati ẹsẹ yẹ ki o jẹ idakeji: ọwọ osi - ẹsẹ ọtún ati Igbakeji. Awọn ọwọ o dara julọ lati ṣajọ ni “kulak alailagbara”. Ko yẹ ki o jẹ aifọkanbalẹ ti o pọ julọ ni awọn ejika ati ọrun.

Ipilẹṣẹ ti o pe ni ẹsẹ lakoko ṣiṣiṣẹ ni a pe ni “kẹkẹ Jogging”: a fi ẹsẹ si akọkọ ni igigirisẹ, lẹhinna rọra yipo ibọsẹ kan. Lẹhinna, tapa, igigirisẹ lọ soke. Jogging wa pẹlu ibọsẹ kan (eyi jẹ fun awọn olutọpa) ati iṣelọpọ ṣiṣe ni apa ita ti ẹsẹ; sibẹsibẹ, alakọbẹrẹ dara lati kọ ẹkọ awọn ọgbọn agbelebu pẹlu “kẹkẹ”. Yara yiyara elere idaraya, awọn ikunkun ti o ga julọ.

Bii o ṣe le ṣiṣe lati padanu iwuwo?

Aṣeyọri ti ikẹkọ orilẹ-ede fun pipadanu iwuwo ni awọn paati wọnyi:

Ikẹkọ to dara nipa ọna iṣe: ti ipo ilera ba gba laaye, o ni imọran lati lọ si ikẹkọ aarin aarin-giga (HIIT), eyiti yoo ṣe ijiroro diẹ sii ni isalẹ. Iwadi ti fihan pe HIIT jẹ ilọsiwaju diẹ sii ju Jogging ti aṣa.
Ikẹkọ ti o yẹ gbọdọ baamu agbara: lati mu iyara pipadanu sanra wa lori ounjẹ laisi awọn “awọn kabohayidireti“ yara ”ati alekun amuaradagba pọ.
Imularada to dara laarin awọn adaṣe: isinmi awọn wakati 24-48, ifaramọ ti ọjọ naa.
Iwuri fun akoko ti o gbooro: idaraya deede ati ounjẹ to dara laisi “idalọwọduro”.
Ko si awọn oriṣi pataki ti awọn ere-ije, “tẹẹrẹ ibadi tabi ikun”. Isonu ọra agbegbe jẹ arosọ, lilo ọra wa ni ayika ara ni akoko kanna.

Awọn kalori melo ni lati lo

Ni Jogging deede (ni awọn iwulo awọn ẹrù jẹ iru rọọrun ti adaṣe ti ara) o le jẹ awọn kalori 200-250 fun wakati idaji. Awọn ti o ṣe adaṣe iru iru eka bẹ gẹgẹ bi ṣiṣiṣẹ lori ilẹ ti o ni inira, ni anfani lati lo fun idaji wakati kanna 300-350 kcal.

Ti o ba kọ ẹkọ lori awọn imuposi ilọsiwaju bi HIIT, o le jo fun idaji wakati kan nipa 7% awọn kalori diẹ sii ju Jogging ti aṣa. O yoo dabi, kii ṣe pupọ, ṣugbọn sisun ọra yoo tẹsiwaju ni akoko mithranarkanere isinmi, ati pe eyi ni ipele ti o yatọ si ṣiṣe.

Aarin ti n ṣiṣẹ ni owurọ

Awọn adaṣe Aarin jẹ ọpa nla kan lati mu alekun sisun ọra ti ṣiṣe owurọ lakoko fifipamọ akoko ikẹkọ. Iru ikẹkọ yii ko yẹ fun awọn olubere lati ibẹrẹ, o ni lati ni diẹ ninu iriri ere idaraya. Ni akoko ti a ṣe apẹrẹ pupọ ọpọlọpọ awọn aṣayan ti ikẹkọ aarin ti o da lori ṣiṣiṣẹ: Ilana TABATA, HIIT (ikẹkọ aarin igba kikankikan) ati awọn omiiran.

Kokoro ti HIIT jẹ iyipada iyipo giga-agbara (anaerobic), igbagbogbo ṣiṣe ni awọn aaya 10-15, ati apakan kikankikan (aerobic), ṣiṣe awọn akoko 3-5 gigun. Ikẹkọ naa le ni awọn akoko 5-15. Ọna yii ti ikẹkọ ni agbara mu iyara iṣelọpọ, ati sisun ọra ko waye lakoko adaṣe, bii ṣiṣe deede, ṣugbọn ni akoko imularada mithranarkanere.

Pẹlu iyi si ṣiṣe owurọ o ṣee ṣe lati fi ipin awọn iyatọ mẹta ti ikẹkọ aarin, awọn meji ninu wọn jọra si “Ayebaye” HIIT:

Tun-ṣiṣe gbogbo ijinna ti pin si awọn apakan ti 1 si 5 km, elere-ije bori iru igbero ni iyara iyara, fifun ara rẹ ni aaye fun isinmi. Nduro titi oṣuwọn ọkan yoo lọ silẹ si awọn lilu 120 ni iṣẹju kan (eyi jẹ iru afọwọṣe ti apakan alakoso kikankikan ni HIIT), o n ṣe aaye ti o nbọ.
Tọ ṣẹṣẹ aarin: ṣiṣe aṣa ṣẹṣẹ ti 150-200 m, elere-ije n ṣiṣẹ apakan atẹle (iwuwo diẹ diẹ sii) iwuwo. Lẹhinna lẹẹkansi, ṣẹṣẹ, ati jog lẹẹkansi, abbl.
Tempo ti n ṣiṣẹ (irufẹ iru eka): gbogbo ijinna ti pin si awọn apakan pupọ ati elere-ije kọọkan n sare ni iyara ti o ga ju ti iṣaaju lọ. Eyi kii ṣe deede lori HIIT, ọpọlọpọ awọn ilana miiran wa.

Kini lati je ṣaaju jog owurọ

Ṣaaju ki o to ṣiṣẹ adaṣe owurọ o ṣee ṣe Imọlẹ aarọ: fun apẹẹrẹ, ogede kan pẹlu awọn eso, apakan kekere ti wara pẹlu oyin, tii tabi kọfi pẹlu ikunwọ ti eso ti o gbẹ, oje eso. O le mu amuaradagba whey, o jẹ apẹrẹ fun ounjẹ owurọ. Ounjẹ ti o wuwo pẹlu akoonu giga ti amuaradagba ati ọra yẹ ki o yọkuro patapata lati iru ounjẹ bẹẹ.

Mu awọn iwọn kekere (ọkan si awọn ohun mimu meji) le ati yẹ ki o wa lakoko Jogging: o le jẹ omi nikan tabi isotonic ti ile ṣe pẹlu iyọ, suga (oyin), ati, ni yiyan, oje lẹmọọn.

Kini lati jẹ lẹhin Jogging

Taara lẹhin ikẹkọ o le mu gilasi kan ti oje eso tabi isotonica ti a mẹnuba tẹlẹ. Lẹhin nipa awọn iṣẹju 30 lati jẹun: “Ounjẹ aarọ keji” yii yẹ ki o jẹ amuaradagba pupọ julọ. O jẹ ifẹ lati lo awọn ọlọjẹ wọnyẹn ti o ni rọọrun jẹ: ẹja, warankasi, ẹyin, wara, ati bẹbẹ lọ; amuaradagba ẹfọ, o le lo awọn eso. Lẹhin ṣiṣiṣẹ lẹẹkansi, awọn ipin gbigba ti o dara ti amuaradagba whey.

Apa starchy ti ounjẹ le ni akara (toasted rye toast jẹ itanran) ati sisẹ iru ounjẹ arọ kan (oat, iresi, ati bẹbẹ lọ), Paapọ pẹlu Ounjẹ aarọ o le mu multivitamin kan, awọn vitamin wọ inu lẹhin jog owurọ kan.

Owo gbigba: awọn imọran fun awọn olubere

Gba alaye wọn lati Intanẹẹti lori awọn aaye ati awọn apejọ apejọ ọpọlọpọ awọn ipa-ọna ti o nifẹ Jogging, fidio “Tutorials”, awọn iṣeduro ọna ati pupọ diẹ sii.
Gba awọn ẹrọ itanna fun kika ijinna, awọn igbesẹ, wiwọn oṣuwọn ọkan: yoo mu iṣakoso ara-ẹni rẹ dara si ati mu iwuri pọ si.
Yi awọn ipa-ọna ti awọn ṣiṣiṣẹ ati awọn ilana ikẹkọ kalẹ: o tù ọkan lara ati ṣe iranlọwọ lati ma padanu anfani ni ikẹkọ.
Ti awọn ipo oju ojo ko ba ṣojuuṣe lati ṣiṣẹ (bii irọlẹ ti o wuwo, ojo nla, ati bẹbẹ lọ) - wa iranlọwọ ti awọn ẹrọ kadio (olukọni elliptical tabi adaṣe adaṣe) lati maṣe padanu adaṣe deede. Ni kete ti oju ojo ba fọ - pada si ipa-ọna naa.
Jogging ni owurọ - kilasi nla, ṣugbọn ko ni opin si awọn nikan. Bibẹrẹ pẹlu ṣiṣiṣẹ kan, ju akoko lọ, ṣe iyatọ ikẹkọ ikẹkọ wọn ati ṣe iwari ibawi amọdaju tuntun kan.

Gbona ati nínàá ṣaaju Jogging

Gbona ṣaaju Jogging jẹ ọkan ninu awọn ipilẹ ti ikẹkọ didara. Gbona yoo mura awọn iṣan ati awọn isẹpo rẹ lati gbe ati mu ara gbona, eyi ti kii ṣe iranlọwọ nikan lati yago fun awọn ipalara ṣugbọn yoo jẹ ki ikẹkọ naa munadoko diẹ sii. Ririn deede kii ṣe igbona ṣaaju ṣiṣe, rii daju lati ṣe awọn adaṣe igbaradi igbaradi pataki kan.

Rirọ lẹhin ti nṣiṣẹ jẹ iṣẹlẹ pataki bakanna. Laisi isan, awọn isan padanu titobi, nitorinaa lori akoko ṣiṣe ti ikẹkọ yoo dinku. Ni afikun, igbona lẹhin Jogging lati yago fun irora ninu awọn isan. Paapaa ipọnju lẹhin ti nṣiṣẹ n ṣe iranlọwọ lati tunu iṣọn ati ẹmi mu.

Gigun awọn adaṣe ṣaaju Jogging

Ṣaaju ṣiṣe idaraya owurọ ti o jẹ dandan igbona-soke eyi ti yoo ṣetan awọn isẹpo, awọn iṣan ati awọn isan fun iṣẹ ti o wa niwaju. Eyi jẹ otitọ paapaa fun awọn ọna ti o nira pupọ ti ikẹkọ orilẹ-ede bi ṣiṣe lori “peresechenke” tabi ikẹkọ aarin igba. Ni akoko tutu ati ki o ma ṣe dabaru pẹlu ikunra ti ngbona (paapaa fun awọn ti o ni awọn isẹpo ti o nira). Igbona yẹ ki o ṣiṣe ni o kere iṣẹju marun 5.

Gẹgẹbi awọn adaṣe igbona o le lo awọn irọsẹ, ẹdọforo siwaju ati si ẹgbẹ, awọn iyipo iyipo ti ọwọ ati ori, iyipo iyipo ti pelvis ati awọn agbeka miiran ti o jọra. Lati bẹrẹ irin-ajo pẹlu ririn rinrin, ni lilọ ni lilọ lati ṣiṣe. A nfun ọ ni awọn apẹẹrẹ ti awọn adaṣe fun irọra ṣaaju ṣiṣiṣẹ ni aworan wiwo. Ṣe awọn adaṣe ni awọn itọsọna mejeeji (titiipa ati ni titọ-ni agogo), tun ṣe ni apa ọtun ati ẹsẹ osi tabi apa.

1. Yiyi lati mu awọn apa ati awọn ejika gbona: 10 atunṣe ni itọsọna kọọkan

2. Awọn oke-nla lati mu awọn ẹsẹ ati ọwọ gbona: Awọn atunṣe 10 ni ẹgbẹ kọọkan

3. Squat ki o tẹ sẹhin: 15 tun ṣe

4. Yiyi lati mu awọn kneeskun gbona: Awọn atunwi 10 ni itọsọna kọọkan

5. Yiyi fun apapọ ibadi: fun awọn atunwi 10 ni itọsọna kọọkan

6. Yiyi fun igbona ẹsẹ: 10 atunṣe ni itọsọna kọọkan

7. Awọn ofin lati mu awọn ẹsẹ gbona: 10 atunṣe ni itọsọna kọọkan

8. Awọn ẹdọforo ẹgbẹ lati mu awọn ẹsẹ gbona: 10 atunṣe ni itọsọna kọọkan

9. Gigun awọn okun: Awọn atunwi 10 ni itọsọna kọọkan

10. Awọn isẹpo kokosẹ ti o gbonanipasẹ awọn iyipo 10 ni itọsọna kọọkan

Awọn adaṣe fun irọra lẹhin ṣiṣe

Itumọ ti hitch ni lati mu musculoskeletal ati awọn eto inu ọkan ati ẹjẹ ni ipo “idakẹjẹ” ipo potrenirovatsja. Lori ẹsẹ ti o kẹhin ti ipa ọna nilo lati yipada si Jogging ati lẹhinna si nrin. Iye akoko idaduro le jẹ to iṣẹju mẹwa mẹwa. Ti gbogbo ṣiṣe naa ba wa ni eruku fifẹ, itumo ilowo ti hitch nibẹ.

Bii hitch, irọra yoo ṣe iranlọwọ dinku ọgbẹ ninu awọn iṣan lẹhin adaṣe kan. O le yan ọpọlọpọ awọn adaṣe gigun ati ṣe wọn lẹhin ṣiṣe rẹ. A fun awọn apẹẹrẹ ti awọn adaṣe bẹẹ. Duro ni ipo kọọkan fun awọn aaya 15-20 ni ẹgbẹ kọọkan.

1. Awọn oke-nla ti ara

2. Rirọ ti awọn quadriceps

3. Inaroro inaro

4. Ipele si ẹsẹ pẹlu awọn ọwọ rẹ

5. Tẹ si ẹsẹ

6. Jin ounjẹ ọsan

7. Gigun ogiri

8. Awọn iyipo ninu igbin jinlẹ

Kini ohun miiran ti o ṣe pataki lati mọ nipa awọn ṣiṣe owurọ

1. Elo ni lati ṣiṣe ni awọn owurọ?

Iṣeduro kan nibi. O kan gbero ṣiṣe owurọ rẹ lati yẹ ati ṣiṣe, ati ni Ounjẹ aarọ, ki o ya iwe lai ṣe pẹ fun eyi lati ṣiṣẹ. O han gbangba pe o ni lati dide ni awọn wakati ni kutukutu si 1.5-2, nitorinaa ipo to tọ ti ọjọ naa, ṣiṣe egbin lati sun ni alẹ ni kutukutu.

Ọgọrun ọgọrun “owls” ati awọn eniyan ti o ni kutukutu bẹrẹ ọjọ iṣẹ (ni ile itaja ni ọpọlọpọ awọn eniyan wa si 7 owurọ) o dara ki a ma da ara rẹ lẹbi ati lati sun ikẹkọ naa siwaju fun irọlẹ. Aisi oorun jẹ buburu fun iṣẹ ati ṣiṣe lati idunnu yipada si ijiya.

2. Awọn aṣọ ati bata wo ni lati yan fun ṣiṣe?

Awọn bata yẹ ki o wa ni itunu, simi ati ni agbara lati kọ ọrinrin (fun Igba Irẹdanu Ewe ati ikẹkọ igba otutu). Awọn bata atẹsẹ pataki wa. Nigbati o ba yan, ṣe akiyesi iru ṣiṣiṣẹ ti o fẹ ikẹkọ: fun Jogging lori ilẹ ti o ni inira awoṣe ti o baamu pẹlu awọn ilẹ didimu to dara pẹlu ilẹ, ati fun Sprinter - awọn bata pẹlu awọn ẹsẹ to rọ.

Awọn ibeere ti o jọra kan si abotele ati aṣọ: o jẹ wuni pe wọn ṣe lati awọn ohun elo ti ara eyiti ko jẹ ki ẹmi ara ati imukuro ti ooru ti o pọ, kii ṣe rọ awọn agbeka ati ki o ma ṣe pa awọ ara lori awọn itan inu.

3. Lati jẹun ṣaaju ṣiṣe tabi rara?

Oro yii ti ni ijiroro tẹlẹ loke ninu ọrọ, idahun kan. Ti o ba fẹ padanu iwuwo, lẹhinna adaṣe lori ikun ti o ṣofo. Ti o ba ṣe adaṣe lori ikun ti o ṣofo o korọrun tabi o ṣe itọju nipa mimu iwuwo iṣan, lẹhinna ṣe Ounjẹ aarọ carbohydrate ina tabi ipanu.

Agbara naa da lori awọn ibi-afẹde ti olukọni ati awọn ayanfẹ tirẹ. Ni eyikeyi idiyele, o nilo lati ranti: lati padanu iwuwo ko tumọ si ebi npa ara rẹ, o jẹ aṣiṣe. Daradara kikọ daradara ati idaraya jẹ bọtini si sisun ọra.

4. Kini lati mu fun owurọ eré?

O le ra igbanu pataki kan fun Jogging, ninu eyiti o le gbe igo omi kekere kan, foonuiyara kan ati ọna fun itọju awọn ọgbẹ ni ọran ti isubu ati awọn ipalara. O tun jẹ ohun ti o wuni pupọ lati gba okun ọwọ pataki fun mimojuto oṣuwọn ọkan, akoko ati ijinna tabi ohun elo miiran fun awọn aṣaja.

5. Nibo ni o dara julọ lati ṣiṣe?

O dara lati yan fun Jogging agbegbe alawọ ewe, nifẹ awọn orin eruku si paving lile. Ṣiṣe ni iru awọn agbegbe agbegbe kii yoo funni ni ipa ikẹkọ nikan, ṣugbọn tun mu awọn ẹdun rere wa. Nitoribẹẹ, o yẹ ki o yan awọn adití ati awọn ibi aṣálẹ tobẹẹ, paapaa awọn ọmọbinrin, abojuto nipa aabo ara wọn ko ti fagile.

6. Ṣe Mo ni lati ṣe igbona ati nínàá?

Idaraya - daju, gigun - o jẹ ohun ti o wuni pupọ, paapaa ni akoko Igba Irẹdanu Ewe-ati igba ikẹkọ.

7. Ṣe Mo le mu lakoko ṣiṣe, ati pe melo ni?

Bẹẹni. Mu lakoko ṣiṣe jijin pipẹ yoo jẹ iranlọwọ ti o dara: nilo lati mu awọn oye kekere (SIPS) ti omi tabi isotonic nigbati o nilo.

8. Kini lati ṣe ti o ba gun ni ẹgbẹ lakoko ṣiṣe?

Ninu awọn iwe-iwe funni awọn alaye oriṣiriṣi ti awọn idi ti irora ni ọtun tabi osi hypochondrium. Idi ti o wọpọ julọ ti irora ni apa ọtun - awọn spasms ninu diaphragm, ati, bi abajade, ṣaju pẹlu ẹjẹ kapusulu ẹdọ.

Lati baju iṣoro yii o nilo lati lọ fun rin (maṣe da duro lojiji, yoo mu ki irora naa pọ sii), sinmi awọn isan ara. Lọ si simi iduroṣinṣin mimi. Ni ọpọlọpọ awọn igba lati fa awọn isan ti awọn agbegbe inu - eyi le ṣe iranlọwọ lati tuka isun ẹjẹ.

9. Ṣe o ṣee ṣe lati rin, ti o ba rẹwẹsi?

Bẹẹni, o le, ko si nkankan “odaran” ninu eyi kii ṣe; pẹlupẹlu, diẹ ninu awọn oriṣi ti awọn adaṣe ti n ṣiṣẹ aarin igba kan apapo ti ṣiṣiṣẹ pẹlu ririn rinrin. O nilo lati dojukọ ilera rẹ.

10. Bii o ṣe le ba awọn iṣan ọgbẹ lẹhin ṣiṣe?

Ọna ti o dara julọ lati dinku irora iṣẹ-ifiweranṣẹ - atunṣe ti o tọ ati nínàá. Ni akoko pupọ, jijẹ amọdaju ti irora ninu awọn isan yoo di ikede ti o kere si. Tun ṣe iranlọwọ ifọwọra ati iwẹ gbona. Ni Gbogbogbo, ipa ti irora ti iṣan ti pẹ lẹhin idaraya (idaduro ibẹrẹ ọgbẹ isan) jẹ deede.

Wo tun:

Crossfit: kini o jẹ, awọn anfani ati awọn ipalara, ikẹkọ ikẹkọ ati bi o ṣe le ṣetan
Ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe: kini o jẹ, awọn aleebu ati awọn konsi, awọn ẹya, ati awọn adaṣe
Bii o ṣe le yọ ọra ikun: awọn ofin ipilẹ, awọn imọran, awọn ẹya ati awọn adaṣe

Jogging ni owurọ: lilo ati ṣiṣe, awọn ofin ipilẹ ati awọn ẹya