iṣan Irora lẹhin adaṣe: kini awọn idi ati bii o ṣe le nu

Awọn iṣan ọgbẹ lẹhin adaṣe kan - iṣẹlẹ ti o mọ fun gbogbo awọn olukọni. Gbogbo eniyan ti o ti mu dumbbell tabi ṣe awọn adaṣe kadio, gbọdọ ti ni iriri isansa yi ti irora “didùn” ninu awọn isan ti o gba ẹrù ninu ẹkọ ti tẹlẹ. Ṣugbọn awọn idi gidi fun iṣẹlẹ rẹ ati awọn abajade pipẹ-pẹpẹ ko diẹ diẹ ninu ikẹkọ deede. Irora ti iṣan jẹ iru “alejò ti o mọ”.

Nfa irora iṣan lẹhin adaṣe

Awọn ololufẹ amọdaju ti o jẹ aiṣan ti irora ti iṣan leti lẹhin adaṣe kan (pẹ irora ọgbẹ iṣan, bi a ti n pe ni) ni asopọ pẹkipẹki pẹlu imọran imunadoko igba ikẹkọ. O ti ni akoko ikẹkọ ti o dara awọn iṣan rẹ ni ọgbẹ, nitorinaa, wọn dagba bẹ tabi sunmọ bẹ ni ibamu si ọpọlọpọ awọn alara amọdaju. Fun ẹka yii ti ikẹkọ idaduro idaduro ọgbẹ iṣan jẹ abajade ti ilọsiwaju ikẹkọ. “Yago fun irora o padanu ilọsiwaju” - nipa ni ibamu si opo yii gbe ati kọ ọgọọgọrun ẹgbẹrun awọn alara amọdaju ni gbogbo agbaye. Ẹya miiran ti ikẹkọ wa (ni ipilẹṣẹ, awọn ti o bẹrẹ lati ṣe adaṣe), eyiti o mu irora ati igbiyanju ni gbogbo ọna lati dinku rẹ, pẹlu lilo awọn oogun.

Tani o tọ ati tani kii ṣe? Tabi boya otitọ, bi igbagbogbo n ṣẹlẹ, ibikan ni aarin? Kini idi ti awọn iṣan ọgbẹ lẹhin adaṣe, awọn ilana wo ni o fa ninu ara pẹlu hihan ti ibẹrẹ ọgbẹ iṣan ati bi a ṣe le yọ irora iṣan, ati ni Gbogbogbo, o dara tabi buburu a yoo gbiyanju lati ni oye ninu nkan yii. Ati pe ki olukọni kọọkan yoo pinnu fun ara rẹ, wa tabi rara.

Akọkọ ni lati ni oye iru irora ti o waye bi abajade ikẹkọ, kii ṣe gbogbo rẹ. Ni iṣe, awọn oriṣi ipilẹ mẹta wa. Meji ninu eyiti a le sọ si “rere” ati ọkan fun “buburu.”

IDI 1: Irora ti acid lactic

Iru irora akọkọ - olokiki “sisun”, eyiti o waye julọ nigbagbogbo nigbati o ba lo awọn ọna ilọsiwaju ti o yatọ si ikẹkọ tabi alekun lojiji ninu ẹrù. Idi fun iṣẹlẹ rẹ jẹ mimọ daradara, acid lactic yii ti a ṣe ni iṣan nitori abajade igbaduro gigun rẹ labẹ ẹrù. Ninu iru iṣan ifaseyin ati pe “sisun” wa.

Awọn elere idaraya oriṣiriṣi ṣe apejuwe rilara yii ti o yatọ diẹ (imọran ti ara ẹni ti ara ẹni). Ṣe iru irora lẹwa yarayara - o pọju awọn wakati 6 lẹhin igbimọ, ati nigbagbogbo iyara pupọ. Eyi ni iru irora “ti o dara” ti aṣa, ko si awọn abajade odi igba pipẹ ti o ṣe akiyesi fun ẹda ara kii yoo lo pataki, paapaa, botilẹjẹpe. Ọpọlọpọ awọn ara-ara ti n ṣiṣẹ lagun ti n gbiyanju lati ṣaṣeyọri “sisun” yii, paapaa ṣiṣe awọn ọna “jijo” ni ipari ikẹkọ. Ti awọn ikunsinu wọn ba ba otitọ mu, wọn yoo ti pọ si ibi iṣan iṣan wọn tẹlẹ, ṣugbọn ni adaṣe ko ṣẹlẹ nigbagbogbo, alas.

IDI 2: irora-adaṣe lẹhin-adaṣe

Secondkeji ni irora iṣan lẹhin adaṣe kan (idaduro ọgbẹ iṣan ti o pẹ) ti o waye lẹhin to awọn wakati 12-24 lẹhin adaṣe kan. O jẹ iru irora ti adaṣe-adaṣe ati pe a tọka si ninu nkan yii. Alaye ti idi ti ọjọ kan nigbamii ati diẹ sii awọn iṣan ọgbẹ lojiji lẹhin adaṣe, jẹ ohun ti o rọrun gangan: o jẹ abajade ti iredodo ẹdọfóró, ti o jẹ abajade arun ti awọn ẹya isunmọ ati awọ ara ti awọn isan. A ko rii iredodo ni pataki lẹsẹkẹsẹ lẹhin gbigba micro si idagbasoke iṣẹlẹ yii nilo akoko. Nitorina, oke ti iru irora ati nigbagbogbo ni awọn ọjọ 2-4 lẹhin adaṣe kan.

Fun iṣẹlẹ ti microtrauma, ti o yori si iredodo ti eyi nilo awọn iwuwo iwuwo to ati iye kan ti iṣan akoko wa labẹ ẹrù. Ikẹkọ pẹlu iwuwo ina pupọ pẹlu ọpọlọpọ awọn atunwi le ati ki o fa ipalara ọgbẹ ibẹrẹ ibẹrẹ pataki ni akoko kanna gbigbe iwuwo wuwo pupọ fun 1-2 tun tun ko ni anfani lati mu microtrauma pataki ti awọn ẹya adehun ṣiṣẹ. Lagbara ju gbogbo irora iṣan yii ni a niro nipasẹ awọn ti o kọ pẹlu awọn atunwi 5-15 ni ọna, ati awọn tuntun tuntun ati awọn ti o ṣẹṣẹ bẹrẹ ikẹkọ lẹhin isinmi gigun.

Ṣaaju ki o to wa awọn ọna bi o ṣe le yọ kuro ninu imukuroti Paturi, o nilo lati ni oye pe o tun jẹ iru irora “dara”, kii ṣe rù odi pataki fun oni-iye. Gẹgẹbi a ti sọ loke, ọpọlọpọ awọn elere idaraya ni irọrun bi rẹ.

IDI 3: Irora naa nitori ọgbẹ

Ṣugbọn iru irora kẹta, dajudaju buburu ni irora ti ipalara. Fun apẹẹrẹ, ibajẹ nla si awọn tendoni, awọn isẹpo tabi yiya nla ti iṣan. Iru irora yii lati ṣe iyatọ lati akọkọ meji lẹwa ni irọrun. Ka diẹ sii nipa eyi ni isalẹ ni apakan ọtọ ti nkan yii.

Bii o ṣe le yọkuro irora irora iṣan-adaṣe?

Bayi jẹ ki a ṣayẹwo awọn ọna bi a ṣe le yọkuro ti ọgbẹ iṣan ti o pẹ ti ko ba pari lẹhinna o kere ju dinku rẹ.

  1. Ọna ti o munadoko julọ ati ọna ti o rọrun lati dinku iṣọn-aisan irora lẹhin-adaṣe jẹ didara kan mu awọn ẹgbẹ iṣan afojusun dojukọ ṣaaju ikẹkọ. Ti gbona ati imurasilẹ daradara lati ṣiṣẹ iṣan yoo ni ipalara ti o kere si pupọ ju eyiti o fun lẹsẹkẹsẹ ni ẹru pataki ni ipo “tutu”.
  2. Awọn ti o ṣe adaṣe ikẹkọ ara ọna ti o mọ ti alternating eru ati ikẹkọ ina lori ẹgbẹ iṣan. Idaraya irọrun rọrun dinku irora iṣan, eyiti o han lẹhin adaṣe ti o wuwo. Eyi ti a pe ni ipa ti awọn ẹru leralera.
  3. Awọn compress tutu ati awọn iwẹ pẹlu iwọn otutu iyipada: lati lo si awọn ọna bẹẹ o jẹ dandan ti irora ba buru.
  4. A tun nlo ifọwọra nigbakan lati dinku irora iṣan lẹhin adaṣe, awọn atunyẹwo ti ipa ti ọna yii jẹ rere julọ.
  5. Orisirisi awọn ipalemo oogun ti iṣe ti agbegbe (awọn ikunra), ati mu. Le ni egboogi-iredodo, itupalẹ ati ipa idamu, ṣugbọn lati mu iyara iṣan pada ko ni ipa.
  6. Ounjẹ ọlọjẹ ati ọpọlọpọ awọn olomi lẹhin adaṣe tun le dinku ibẹrẹ ọgbẹ iṣan.
  7. Ibẹwo si awọn iwẹ ati ṣiṣe lọra yoo ni diẹ sii ti ipa ti ẹmi ti gbigbejade lori irora iṣan ni ati funrararẹ, wọn fẹrẹ ko ṣiṣẹ.

Ṣugbọn awọn adaṣe gigun lati yọkuro irora ti adaṣe lẹhin-iṣẹ ko le, botilẹjẹpe lati ṣe wọn o tun nilo, ti o ba fẹ ṣe ikẹkọ daradara. Yoo ko ni ipa ti o ṣe akiyesi lori ibẹrẹ ọgbẹ iṣan ati gbigbe ti awọn antioxidants (fun apẹẹrẹ, ascorbic acid).

Ṣe o ṣee ṣe lati ṣe ikẹkọ ti awọn iṣan ọgbẹ?

Ṣiṣayẹwo awọn ọna bi o ṣe le yọ irora iṣan kuro lẹhin adaṣe, a ti fi ọwọ kan ibeere ti ipa ti fifuye tun. Jẹ ki a ṣayẹwo aaye yii ni apejuwe sii.

Ilana adehun ti iṣan gba microtrauma lakoko adaṣe kan. Ara yoo gba akoko diẹ lati ṣe iwosan ibajẹ naa, ati lẹhinna lati de apakan kan ti isanpada - nigbati a ko ba tun mu iṣan pada nikan, ṣugbọn iyẹn yoo tobi diẹ sii ati lagbara. O jẹ ailewu lati sọ pe lakoko ti ilana iredodo kan wa ti o fa idaduro ibẹrẹ ọgbẹ iṣan, ilana imularada ko daju lori, ati nkan isanpada paapaa ko de.

Bayi, a pinnu pe ikẹkọ aapọn tuntun, eyiti o tun jẹ idi miiran ti microtrauma ko nilo - eyi yoo fa fifalẹ ilọsiwaju ti idagbasoke iṣan. Ohun miiran ti o rọrun, adaṣe ti kii ṣe ọgbẹ pẹlu awọn iwuwo kekere: iru tun-fifuye ohun ti o nilo ti elere idaraya ti n wa ọna kan bi o ṣe le yọkuro ti ọgbẹ iṣan ti o pẹ. O yanilenu, tun-fifuye ko taara: diẹ ninu awọn olukọni ti ṣe akiyesi pe irora lati igba ikẹkọ iṣaaju ti dinku nigbati wọn nṣe ikẹkọ tuntun lori ẹgbẹ iṣan oriṣiriṣi. Ajeji sugbon otito.

Ibeere ti o ni oye waye: ti o ba nira lati ṣe ikẹkọ laisi diduro fun idinku ti irora iṣan, kini o ṣẹlẹ ninu ọran yii? Njẹ ilọsiwaju ninu idagbasoke iṣan duro patapata? Ni otitọ rara, o kan fa fifalẹ. Isan yoo bakan yoo dagbasoke ati ninu ọran yii, nitori ifosiwewe ẹya adehun jẹ pataki pupọ, ṣugbọn kii ṣe ọkan nikan lati ni ilọsiwaju agbara ati ọpọ awọn isan.

Irora iṣan: o dara tabi buburu?

Ninu awọn ero ti nọmba nla ti ọgbẹ awọn elere idaraya ni asopọ pẹkipẹki pẹlu imọran ti ikẹkọ iṣẹ giga. O dara, lati ọkan ti o kọ ni ibamu ni irora ti o lagbara ninu awọn iṣan, ati, bi abajade ilọsiwaju ninu agbara ile ati iwuwo iṣan. Ero yii jẹ otitọ apakan nikan. Ohun gbogbo ni idiju pupọ pupọ: irora tun dale lori awọn abuda jiini, gigun ati igbohunsafẹfẹ ti ikẹkọ, adaṣe ti a lo ati paapaa awọn iṣan pato. O mọ pe awọn deltoids ṣọwọn ni aisan pupọ (o kere ju, bii fun apẹẹrẹ awọn glutes ati quads lẹhin awọn irọra ti o wuwo), ṣugbọn ṣe eyi jẹ odi fun “deltas”, iwulo ti ikẹkọ to lagbara? Be e ko.

Irora ti iṣan ko dara tabi buru: o jẹ ami kan pe ara n ṣiṣẹ, awọn ilana ilana kemikali kan. Ko si ye lati gbe lori irora iṣan. Iwọn akọkọ ti ipa ti ikẹkọ jẹ ilọsiwaju ni ipo ti awọn ibi-afẹde ti elere ṣeto (ni ọpọlọpọ awọn ipo iṣan ati agbara yii). Ṣe ipalara iṣan tabi rara jẹ ibeere keji.

Bii o ṣe le ṣe ikẹkọ si irora iṣan ko han?

Jẹ ki a wa bayi bi a ṣe le yọ irora iṣan kuro, kilọ fun u ni ipele igbimọ ti ilana ikẹkọ. Iru iṣeeṣe bẹẹ wa tẹlẹ. Sibẹsibẹ, a tẹnumọ lẹẹkansii: maṣe bẹru irora iṣan-lẹhin-adaṣe, eyi jẹ ilana ilana deede deede ni akoko ikẹkọ kan.

Ni isalẹ wa awọn imọran diẹ ti o le dinku idinku ibẹrẹ ọgbẹ isan ni pataki:

  1. Nilo lati gbona ṣaaju ikẹkọ to ṣe pataki. Maṣe gbagbe adaṣe, o yẹ ki o ṣiṣe ni iṣẹju 5-10, ko kere si.
  2. Ko ṣe pataki lati yi eto ti awọn adaṣe ti a ṣe pada nigbagbogbo: tuntun, ṣiṣi idagbasoke ṣi fa irora iṣan pupọ pupọ. Sibẹsibẹ, lati duro lailai lori ṣeto awọn adaṣe kanna paapaa, awọn isan naa yoo lo ati pe yoo dẹkun lati dahun si wahala ikẹkọ. Lati igba de igba wọn nilo lati jẹ awọn ẹru iyalẹnu dani, nitorinaa awọn igba kan wa nigbati idaduro ibẹrẹ ọgbẹ iṣan yoo ni lati duro lọnakọna.
  3. Ko si ye lati fi agbara mu ẹru naa. Fun apẹẹrẹ, lati mu iwuwo awọn iwuwo lẹyin isinmi gigun lati ikẹkọ tabi ṣe alekun iwuwo ti o ga. Ti o ba n ṣe aarin tabi ikẹkọ cardio, o tun nilo fifuye lati pọ si ni kẹrẹkẹrẹ (akoko ẹkọ, nọmba awọn atunwi, iyara ipaniyan, ati bẹbẹ lọ).
  4. O nilo lati ṣe ikẹkọ deede awọn isinmi gigun fa iṣan iyọkuro lati ikẹkọ, nitorinaa, ṣe idaduro ibẹrẹ ọgbẹ iṣan. Iyọkuro kekere kan: ni ikẹkọ toje yii, ko pe awọn iṣan afẹsodi si ipọnju ti o da lori “Supertrening” nipasẹ Mike Mentzer ati ọna VIT miiran ti o jọra. Awọn iṣan pẹlu adaṣe yii farapa lilu pupọ ati, nitorinaa, ṣe idahun diẹ si wahala ikẹkọ. Ilana ti o nifẹ si, sibẹsibẹ lati ni ilọsiwaju titilai, nitorinaa ko ṣee ṣe.
  5. O le mu awọn adaṣe kọọkan pẹlu awọn atunṣe kuro - awọn adarọ kan, dipo ti aṣa, mnogofotonnykh. Nitoribẹẹ, awọn alailẹgbẹ ko le ṣe lori awọn adaṣe diẹ ni ọna kan. Ati lẹẹkansi, agbara le pọ si, ṣugbọn ibi-kii ṣe.
  6. O le lo diẹ ninu awọn adaṣe ko pe, titobi titobi (apẹẹrẹ: awọn titiipa ati awọn titẹ apakan).
  7. Dara lati yago fun awọn ọna ikẹkọ lile lile - gbogbo nkan ti o nilo lati mọ iwọn naa. Ṣugbọn binu pupọ fun ara mi ko ṣe pataki, ti o ba fẹ ṣe aṣeyọri awọn esi to dara.

Kini lati ṣe ti o ba ni awọn iṣan ọgbẹ lẹhin ikẹkọ agbara?

Idahun si ibeere yii ni apakan tẹlẹ ninu paragira ti tẹlẹ: ilọsiwaju ni ibi-ati agbara ati ohun nikan nipasẹ ati nla, iwọn ti aṣeyọri ninu ikẹkọ agbara. Agbara naa tun n dagba ni awọn ọna oriṣiriṣi: lati awọn onina agbara jẹ nipataki abajade ti atunwi ti o pọ julọ ninu awọn iyipo idije fun awọn ara-ara ti n pọsi ti o nifẹ ninu agbara ti a fi si awọn iwuwo iṣẹ fun awọn atunṣe 6-12.

Ṣugbọn ti ko ba si ilọsiwaju ati irora iṣan, elere idaraya yẹ ki o beere ara wọn ni ibeere: kilode ti awọn iṣan ọgbẹ lẹhin adaṣe? Boya kii ṣe nitorinaa pe kikankikan ti ikẹkọ lati ṣiṣe awọn ilana ti idagbasoke ti iṣan ko kan to? Dipo, o ri bẹ.

Ni ọran yii, o nilo lati ṣe atunyẹwo isẹ gbogbo ọna ikẹkọ wọn: lati dojukọ awọn adaṣe ipilẹ mnogocwetnye ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo ọfẹ, dinku akoko sisọnu lori ẹrọ nikan lati ṣe awọn adaṣe ni itunu ati irọrun. Ti o ba n ṣiṣẹ lori ibi iṣan, lẹhinna idaraya yẹ ki o jẹ deede ati niwọntunwọsi niwọntunwọnsi. Lẹhinna ilọsiwaju naa ko ni pa ara rẹ duro. Dajudaju, eyi yoo pọ si ninu irora iṣan. Ṣugbọn lẹẹkansi, lati ṣe idajọ ikẹkọ awọn abajade nikan lori wiwa tabi isansa ti iba ko ṣee ṣe.

Bii o ṣe le ṣe iyatọ laarin ọgbẹ iṣan ti o pẹ lati ipalara?

Fun elere idaraya ti o ni iriri lati pinnu iyatọ laarin irora idunnu lẹhin-adaṣe ni awọn iṣan ati irora didasilẹ lati ipalara ko nira. O dara, fun awọn ti o ni iriri ninu awọn ere idaraya ko tun jẹ pupọ, atokọ ti awọn iyatọ akọkọ laarin atẹle:

  1. Laibikita bawo ni agbara ko ṣe jẹ ọgbẹ, o fẹrẹ má jẹ ki o ṣoro lati ṣe idaraya lori iṣan afojusun. Sharp "iyaworan" tabi irora "gige" ni apapọ ti o farapa tabi tendoni, eyiti o ṣe idiwọ iṣipopada, ọgbẹ iṣan ti o pẹ bẹrẹ kii ṣe aṣoju.
  2. Iyato ti o wa laarin awọn iru irora meji ati awọn agbegbe ti agbegbe: o han gbangba pe ti a ba ni irọrun ninu inu apapọ, nibiti awọ iṣan ko ṣe, lẹhinna eyi ni pato ipalara naa; ṣugbọn irora “sipping” irora ninu awọn isan ti pẹ irora ọgbẹ, ko si nkankan lati ṣe aniyan nipa.
  3. Awọn ẹya ti o kan le wú, nigbami wọn di igbona si ifọwọkan ju awọn agbegbe ti o wa nitosi ti awọ-ara, pẹti ibẹrẹ ọgbẹ iṣan nigbati eyi ko ba ṣẹlẹ.

Kini lati ṣe nigbati o ba pẹ ni ibẹrẹ ọgbẹ iṣan?

Ti elere idaraya ba ni irora iṣan pataki lẹhin adaṣe, o yẹ ki o ṣe awọn ohun mẹta:

  1. Lati ṣe imuse ikẹkọ tuntun ti o ga julọ lori irora iṣan eyiti ko kọja patapata. Imọlẹ ni ilodi si, o ṣee ṣe, yoo dinku irora.
  2. O yẹ ki o ko ara ti ọpọlọpọ awọn oogun lo: analgesic, anti-inflammatory ati bẹbẹ lọ O jẹ itọju aarun mimu-pada sipo iṣan tun ko ni mu yara ṣugbọn eewu awọn ipa ẹgbẹ ti lilo ọna ẹrọ ti awọn oogun kanna ni aaye lati wa. Si awọn oogun kanna ni idiyele owo - o dara lati lo owo lori ounjẹ idaraya to dara.
  3. Ati pe ohun akọkọ kii ṣe lati da awọn ere idaraya duro. Iṣẹ takuntakun ninu gbọngan ere idaraya, ninu eyiti olukọni ṣẹgun ibanujẹ ti a mọ lakoko ati lẹhin ikẹkọ le yi eniyan alailagbara ti o ni agbara si elere idaraya ti iṣan, gẹgẹ bẹ kii ṣe bibẹẹkọ. Ṣugbọn ọgbẹ jẹ ipa idaniloju.
льоль в мышцах

Wo tun:

Fi a Reply