Gẹgẹbi awọn vegans, a dinku ipa taara ti awọn arun ẹranko, awọn arun ti a mọ ati aimọ. O ti wa ni diẹ sii ju awọn iku 100 ti o ni nkan ṣe pẹlu jijẹ ẹran eran ẹran pẹlu spongiform encephalopathy, ko si si ẹniti o mọ iye diẹ sii iru awọn ọran yoo wa ni ọjọ iwaju. Ayafi ti arun maalu aṣiwere ba di ọkan ninu awọn ajakalẹ ilera ilera gbogbogbo ti o tobi julọ ti ọrundun 21st, yoo jẹ ọrọ orire lasan.
Ounjẹ ajewewe jẹ ayanfẹ nitori akoonu kekere ti ọra ti o kun, eyiti o yori si awọn ipele idaabobo awọ kekere. Cholesterol ti o ga jẹ ifosiwewe eewu pataki fun idagbasoke arun ọkan. Dinku awọn ipele idaabobo awọ le dinku iku gbogbogbo nipa idinku eewu arun ọkan. Ilọsiwaju ti o ṣeeṣe ni ireti igbesi aye jẹ pataki.
Jije ajewebe n gba eniyan laaye lati lo ilẹ ti o kere si fun iṣelọpọ ounjẹ, idasilẹ ilẹ fun awọn igi ati awọn irugbin agbara lati dinku oṣuwọn imorusi agbaye ati pese aaye gbigbe fun ọpọlọpọ awọn eya miiran pẹlu eyiti a pin aye yii. Ajewebe to muna ṣe alabapin si ilera eniyan, ẹranko ati ile aye lapapọ. Gbogbo awọn vegans yẹ ki o gberaga fun eyi.
Ounjẹ ajewewe ni agbara nla lati ṣe atilẹyin igbesi aye gigun, ilera ati imupese, ṣugbọn ounjẹ ajewewe ti ko ni iwọntunwọnsi kii yoo ṣe igbelaruge ilera to dara. Kii ṣe loorekoore pe awọn eniyan ti o lọ vegan ko ni rilara ọna ti wọn nireti ati yara pada si ounjẹ omnivore tabi lacto-ovo.
Nigbagbogbo awọn eniyan wọnyi tẹle ounjẹ ti ko loyun ti o han gbangba ti o le ni ilọsiwaju ni irọrun nipasẹ fifi awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin kun. Nitorinaa, o ṣe pataki pe awọn ọran ijẹẹmu pataki jẹ asọye ni kedere ki awọn vegans le ni irọrun gbero ounjẹ ti o ṣe igbega ilera dara julọ ni gbogbo ipele ti igbesi aye. Ilera ti o dara ti awọn vegan le fun awọn miiran ni iyanju lati di ajewebe - eyi ni bọtini lati imukuro ilokulo ẹranko.
Pupọ ti imọ-jinlẹ ijẹẹmu ode oni dojukọ ilera ti omnivores, nitorinaa awọn awari ati awọn ipinnu rẹ nilo itumọ diẹ ti wọn ba wulo fun awọn vegans. Diẹ ninu awọn ifiranṣẹ ko nilo lati tumọ. Gbogbo awọn irugbin ati eso jẹ dara fun ilera. Vitamin C dara fun ọ. Je eso ati ẹfọ diẹ sii. Gbogbo eyi jẹ iroyin ti o dara fun awọn vegans.
Imọran imọ-jinlẹ miiran ko dabi pe o kan ni pataki si awọn vegans, tabi paapaa lọ lodi si awọn ipilẹ ti veganism. "Folic acid ṣe idilọwọ awọn abawọn ibimọ ati atilẹyin ilera ọkan." Ṣugbọn ṣe awọn vegans ko gba ọpọlọpọ folic acid lati ọya ati awọn ewa? "Je ẹja, paapaa ẹja oloro, lati gba awọn ọra omega-3 ti ilera." Njẹ ounjẹ ajewebe ko le ni ilera to dara julọ bi? Ni awọn ọran mejeeji, alaye rere ati iranlọwọ wa fun awọn vegans, ṣugbọn a nilo lati ma wà jinle.
Folic acid ṣe idilọwọ awọn abawọn ibimọ ati pe o le mu ilera ọkan dara si. O ṣe eyi nipa gbigbe awọn ipele ti ara silẹ ti kemikali majele ti a npe ni homocysteine. Awọn vegans ṣọ lati jẹ diẹ sii ju folic acid to. Vegans fẹ awọn ounjẹ ti ko ni ilana, pẹlu awọn ẹfọ alawọ ewe ati awọn legumes, nitorina wọn gba ọpọlọpọ folic acid.
Sibẹsibẹ, a ti rii awọn vegan lati ni awọn ipele ti o ga julọ ti homocysteine ju awọn ti njẹ ẹran. Ninu awọn vegan ti ko gba B 12 pẹlu awọn ounjẹ olodi tabi awọn afikun, awọn ipele B 12 kekere jẹ idi akọkọ ti homocysteine igbega. Nitorinaa, o ṣe pataki fun awọn vegans lati gba to B 12. Nipa 5 si 10 mcg fun ọjọ kan ti B 12 ti to lati dinku awọn ipele homocysteine ati dinku eewu awọn abawọn ibimọ ti o ni ibatan homocysteine ati arun ọkan.
Iwọn yii jẹ pupọ diẹ sii ju ohun ti o nilo lati yago fun awọn aami aiṣan ti aipe ti ẹjẹ ati awọn iṣoro eto aifọkanbalẹ. 5mcg ti Vitamin B12 le ni irọrun gba lati iwukara ijẹẹmu ati awọn ounjẹ olodi B12 tabi awọn afikun. Pupọ julọ awọn tabulẹti B12 ni diẹ sii ju miligiramu 10 ninu. Tabulẹti naa le pin lati pese iwọn lilo ojoojumọ ti o nilo ni idiyele kekere. Gbigba tabulẹti ifọkansi giga kan lẹẹkan ni ọsẹ kan yoo ni ipa ti o buru pupọ, nitori pe o kere si B12 yoo gba nipasẹ ara.
Nitorina jẹ epo ẹja pataki lati gba omega-3 fatty acids? Irohin ti o dara ni pe awọn ohun ọgbin tun ni awọn acids fatty omega-3. Kini diẹ sii, omega-3s ti o ni ọgbin, kii ṣe epo omega-3s, ni a rii pe o jẹ ọna ti o munadoko julọ lati yago fun awọn ikọlu ọkan. Iwọn ojoojumọ ti awọn ọra omega-3 pataki ni a rii ni teaspoon ti epo flaxseed kan. Iku laarin awọn eniyan labẹ ọdun 60 ti o lo o dinku nipasẹ 70%, ni pataki nitori idinku ninu nọmba awọn ikọlu ọkan. Iṣẹlẹ ti akàn tun n dinku.
Awọn iroyin buburu ni pe gbigbemi giga ti omega-6 fatty acid, linoleic acid, ṣe idiwọ gbigba ti omega-3 fatty acids ti ara rẹ nilo. Vegans jẹ diẹ sii omega-6s ju omnivores (meji si igba mẹta diẹ sii). Awọn vegans yoo ni anfani lati dinku gbigbemi wọn ti omega-6 fatty acids nipa ṣiṣe ojurere epo olifi, hazelnuts, almondi, cashews ati avocados ati idinku awọn ododo sunflower, safflower, agbado ati awọn epo Sesame. Vegans yẹ ki o mu omega-3 gbigbemi wọn pọ si. teaspoon kan ti epo flaxseed ni ọjọ kan pese iye to tọ ti omega-3s. Awọn ẹfọ alawọ ewe ati awọn ewa tun jẹ awọn orisun to dara ti omega-3s.
Nibẹ ni o wa mẹrin miiran eroja ti o balau pataki darukọ. Aipe iodine jẹ idi kan ti o tobi julọ ti IQ kekere ni agbaye ati pe o le ni awọn abajade ti o lagbara ni pataki fun awọn ọmọde labẹ ọdun kan ati paapaa ṣaaju ibimọ. Aipe Iodine tun ṣe alabapin si aiṣedede tairodu, eyiti o le ja si ọpọlọpọ awọn iṣoro ilera nigbamii ni igbesi aye.
Ariwa Amẹrika n gbiyanju lati yago fun aipe iodine nipasẹ lilo iyọ iodized. UK ati Ireland gbarale iodine ninu wara, akoonu iodine ti eyiti o pọ si nipasẹ awọn afikun iodized ni ifunni ẹran-ọsin. Iwọn ti a ṣe iṣeduro ti iodine jẹ 150 mcg fun ọjọ kan; awọn aboyun ati awọn iya ntọju nilo iye nla ti iodine. Lilo pupọ ti iodine le ni awọn ipa buburu, nitorina gbigbemi ti o dara julọ jẹ laarin 150 ati 300 micrograms ti iodine fun ọjọ kan. Vegans le gba iodine lati awọn afikun tabi kelp. Laanu, akoonu iodine ti ọpọlọpọ awọn iru ewe jẹ iyipada pupọ, nitorina awọn eya diẹ nikan ni awọn orisun ti o gbẹkẹle ti iodine. Awọn ewe brown (kombu) ni iye nla ti iodine ninu. O kere ju lẹmeji ni ọsẹ kan, o nilo lati jẹ ounjẹ ti o ni iodine ninu.
Selenium tun jẹ aipe ninu awọn ounjẹ ajewewe. Selenium jẹ anfani pupọ fun eto ajẹsara ati pe o ni awọn ohun-ini egboogi-akàn ti o lagbara. Ajewebe nilo nipa 40-50 micrograms ti selenium fun ọjọ kan. Nipa 200 mcg ti selenium fun ọjọ kan ni a nilo lati dena akàn. Gbigbe Selenium ni awọn abere ti o kọja 400 mcg fun ọjọ kan ko fẹ. Eso Brazil kan ni nipa 70 micrograms ti selenium, nitorinaa awọn eso Brazil meji ni ọjọ kan yoo gba ọ lọwọ aini selenium. Awọn eso Brazil tun ni awọn iwọn kekere ti radium ati barium ninu. O ko ni ilera, ṣugbọn awọn afikun selenium vegan wa ni imurasilẹ fun awọn ti o fẹ orisun omiiran.
Vitamin D ti a gba lati oju oorun le wa ni ipamọ ninu ara fun ọpọlọpọ awọn osu, ṣugbọn ni awọn orilẹ-ede bi UK, ko si oorun ti o to lati ṣe awọn vitamin D lati Oṣu Kẹwa si Kínní, ti o fa aini Vitamin D. Eyi kan si gbogbo awọn vegans, ti ko gba awọn ounjẹ olodi tabi awọn afikun. Eyi jẹ idi pataki fun ibakcdun, ounjẹ vegan ni igba otutu ko ni itara si ilera egungun, paapaa ti gbigbemi kalisiomu ko to.
Gbigbe Vitamin D kekere n mu eewu arun autoimmune ati akàn pọ si, botilẹjẹpe eyi ko tii jẹrisi ni ipari. Vegans yẹ ki o gba nipa 5 micrograms ti Vitamin D 2 (ergocalciferol) fun ọjọ kan lati Oṣu Kẹwa si Kínní (D 3 ti wa lati irun agutan) tabi gba isinmi igba otutu ati ki o lọ si gusu lati mu awọn ipele Vitamin D wọn pọ nipa ti ara. Awọn vegans ti ogbo ati awọn vegans ti ko gba imọlẹ oorun le nilo 15 mcg fun ọjọ kan. Vitamin D 2 le gba lati awọn ounjẹ olodi.
Calcium jẹ eroja ti ariyanjiyan fun awọn vegans nitori ifunra ile-iṣẹ ifunwara ati awọn igbiyanju ti o kuna lati jẹ ki a gbagbọ pe awọn ọja ifunwara jẹ orisun ti o dara julọ ti kalisiomu fun ilera egungun. Ni otitọ, ni awọn miliọnu ọdun ti itankalẹ, awọn baba wa gba iye nla ti kalisiomu lati awọn ounjẹ ọgbin igbo.
Laanu, ọpọlọpọ awọn eweko egan ko wa ni imurasilẹ, ati awọn ounjẹ ọgbin igbalode ni awọn kalisiomu ti o kere pupọ, bakanna pẹlu ọpọlọpọ awọn eroja pataki miiran gẹgẹbi potasiomu, iṣuu magnẹsia, ati Vitamin C. Vitamin C, potasiomu, ati iṣuu magnẹsia jẹ pataki fun ilera. pẹlu fun ilera ti awọn egungun wa.
Elo kalisiomu ni eniyan nilo? Eyi jẹ ariyanjiyan, ṣugbọn gbigbemi ti o dara julọ ko ṣeeṣe lati dinku ju 800 miligiramu fun ọjọ kan fun awọn agbalagba, ati diẹ sii ju 1300 miligiramu fun ọjọ kan fun awọn ọdọ lakoko idagbasoke giga. Awọn ẹri ijinle sayensi ni imọran pe awọn gbigbe ti kalisiomu ju 2000 miligiramu fun ọjọ kan le ni ipa ti o buruju lori gbigba iṣuu magnẹsia, paapaa ti ounjẹ naa tun jẹ ọlọrọ ni irawọ owurọ.
Awọn ọja ifunwara ti a ṣe ilana gẹgẹbi warankasi kii ṣe awọn orisun ti o dara julọ ti kalisiomu nigba ti a bawe si awọn ẹfọ alawọ ewe nitori pe wọn ga ni iṣuu soda, eyiti o mu ki kalisiomu leaching lati ara. Wara ti o ni idarato pẹlu Retinol jẹ iṣelọpọ ni Sweden, AMẸRIKA ati diẹ ninu awọn orilẹ-ede miiran. Awọn ẹri ti o pọju wa pe Retinol nmu isonu egungun pọ si ni awọn agbalagba ati pe o le ni nkan ṣe pẹlu awọn oṣuwọn giga ti osteoporosis ni Sweden ati Norway.
Awọn vegan ti o jẹ ounjẹ ọlọrọ ni kalisiomu ko ni awọn iṣoro wọnyi. Awọn ẹfọ alawọ ewe ti o ni ọlọrọ ni kalisiomu jẹ awọn ewe orisun omi, eso kabeeji, ewe eweko eweko, ẹfọ, rhubarb, awọn ewe beet. Calcium-olodi soy wara ni nipa 300 miligiramu ti kalisiomu fun gilasi. Awọn iṣeduro ti o wa loke ko nira lati ṣe. Ko yẹ ki o gbagbe pe ounjẹ jẹ apakan kan ti igbega ilera. O nilo lati nawo agbara rẹ ni ohun ti o ṣe pataki fun ọ, ni lilo akoko pẹlu awọn ọrẹ ati ẹbi, ṣiṣe ṣiṣe ti ara deede. Isinmi to to tun ṣe pataki.