Awọn akoonu
Pipadanu iwuwo to kg 6 ni ọjọ meje.
Iwọn akoonu kalori ojoojumọ jẹ 800 Kcal.
Laarin ọpọlọpọ awọn ọna ti ounjẹ fun idi ti dida ara, aye pataki ni a fun si ounjẹ ti o din silẹ. Kii ṣe iyipada ara nikan, ṣugbọn tun ṣe iranlọwọ lati bawa pẹlu awọn iṣoro ilera. Ilana yii nigbagbogbo ni iṣeduro nipasẹ awọn dokita si awọn alaisan ti o ni iwọn apọju ati ijiya lati awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ, iṣẹlẹ eyiti o wa ni ọpọlọpọ awọn iṣẹlẹ ni a fa nipasẹ ipele ti o pọ si ti idaabobo awọ ninu ẹjẹ. Lati dinku iye rẹ, ni pataki, ounjẹ hypolipidemic ni ifọkansi.
Awọn ibeere ounjẹ gbigbe-kekere
Kini idaabobo awọ? Erongba yii jẹ itumọ ti imọ-jinlẹ gẹgẹbi atẹle: nkan ti ẹda iru-ọra ti o jẹ ti kilasi awọn sitẹriọdu. A ṣe idaabobo awọ nipasẹ ara wa funrararẹ lati ṣe atilẹyin fun ọpọlọpọ awọn ilana pataki. O ṣe ọpọlọpọ awọn iṣẹ to wulo, ati pe a ko le ṣe laisi rẹ rara. Ṣugbọn ti iye rẹ ba ga ju iwuwasi igbanilaaye lọ, o jẹ irokeke ewu si ilera ati pe o le fa ọpọlọpọ awọn arun eewu le. Ati pe, dajudaju, ko le gba laaye.
Kini awọn ilana ipilẹ ti ounjẹ gbigbe-silẹ ti o ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo ati ṣiṣe deede idaabobo awọ?
Ọkan ninu awọn ibeere akọkọ ti ilana yii jẹ idinku nla (tabi dara julọ, o kere ju fun igba diẹ, isansa pipe) ti awọn ọja ti o ni iye nla ti idaabobo awọ, awọn carbohydrates yara (glukosi, sucrose, fructose), ati awọn kalori giga-giga. ati awọn ounjẹ ọlọrọ sanra ẹran.
Joko lori ounjẹ irẹwẹsi kekere, o nilo lati ṣe idinwo akoko ti ounjẹ alẹ. Ti o ba lọ sùn ni ayika 23:00, o nilo lati jẹ ale ko pẹ ju 19:00. Ti o ba lo lati lọ sùn lẹhin ọganjọ alẹ, lẹhinna akoko ti ounjẹ to kẹhin le yipada, ṣugbọn jijẹ nigbamii ju 20:00 ko ni iṣeduro ni eyikeyi ọran. Fun ale, o nilo lati jẹun ni pataki awọn ounjẹ ọlọrọ okun.
Gbogbo awọn n ṣe awopọ ti o ṣabẹwo si tabili rẹ lakoko ounjẹ yii ni a ṣe iṣeduro lati wa ni sise, ṣe ounjẹ, yan, ati jijẹ. Ati pe iru wọn ni agbara sise bi fifẹ, fifẹ jinlẹ ati awọn itọju ti o jọra, ninu eyiti ounjẹ wa si ifọwọkan pẹlu epo, yẹ ki o ni opin tabi paarẹ patapata. Iye iyọ ni ounjẹ yẹ ki o tun dinku. Iyo awọn awopọ ṣaaju ki o to jẹ wọn, kii ṣe lakoko sise, bi ọpọlọpọ ṣe lo lati ṣe.
Bi o ṣe jẹ ilana mimu, o ni iṣeduro lati mu to 1,2-1,3 liters ti omi ti ko ni carbonated lori ounjẹ ti o dinku pupọ. O yẹ ki o jẹun ni ipin, o kere ju igba marun ni ọjọ kan.
Ṣeto onje lori ounjẹ ti o dinku ọra wa lori iru awọn ọja.
- Ẹfọ (gbogbo ayafi poteto), titun ati ki o tutunini. A ṣe iṣeduro lati lo wọn pẹlu awọ ara. Jeun ni akọkọ Igba, awọn turnips, cucumbers, awọn oriṣi eso kabeeji, radishes, awọn ewa, elegede, beets, Karooti. Ṣe awọn saladi oriṣiriṣi lati awọn eso titun, ipẹtẹ, beki wọn, mura vinaigrette, bimo beetroot, borsch ajewebe, ati bẹbẹ lọ.
- Awọn eso ati awọn berries. Wọn tun jẹun dara julọ pẹlu peeli. Awọn apples, pears, peaches, plums, cherries, raspberries, currants ti wa ni ti o ga julọ. O le jẹ wọn titun tabi tio tutunini. Awọn eso ti a gba laaye ati awọn compotes Berry, jelly, juices laisi gaari.
- Orisirisi ewe. Ṣe afihan alubosa, parsley, dill, sorrel, seleri, basil, letusi, ati bẹbẹ lọ sinu ounjẹ.
- Awọn epo ẹfọ. A ṣe iṣeduro lati fun ààyò si olifi, sunflower, irugbin eso ajara, rapeseed, linseed.
- Eja ati eja. Pẹlu ẹja ọra-kekere ninu akojọ aṣayan, bii squid, ede, kelp, ati bẹbẹ lọ.
Ti ibi-afẹde rẹ ba ni lati ṣetọju iwuwo rẹ lọwọlọwọ ati dinku awọn ipele idaabobo rẹ, o le lẹẹkọọkan ṣe igbadun rye tabi akara gbogbo ọkà, pasita ti a ṣe lati iyẹfun lile, iru ounjẹ ounjẹ ti a se ninu omi. Ti o ba fẹ padanu iwuwo, o dara lati ṣakoso awọn kalori ati idinwo gbigbe kalori ojoojumọ si awọn sipo 1200-1300. Iwọn agbara yii to lati ṣetọju gbogbo awọn ilana igbesi aye ni ipele ti o tọ ati ni akoko kanna titari awọn ilana sisun ọra.
Pẹlupẹlu, paapaa nigbati o ba ni igbiyanju fun pipadanu iwuwo, o ni iṣeduro lati mu awọn ere idaraya lati jo awọn kalori diẹ sii ati lati ni ara ti ara. Ikẹkọ ere idaraya deede ko ni dabaru ni eyikeyi ọran, ni isansa ti awọn ilodi fun imuse wọn.
Awọn ohun mimu ti a gba laaye, ni afikun si omi, pẹlu awọn ohun mimu eso ti ko dun, awọn oje ati tii.
Ẹka atẹle ti awọn ọja lori ounjẹ idinku-ọra gba laaye, ṣugbọn ni iwọntunwọnsi.
- Eja pupa ati odo.
- Wara ati wara ọra (warankasi, ọra-wara, warankasi ile kekere, kefir, wara). Bota kekere, wara ti a di, wara ọra-wara ni a gba laaye fun awọn ti ko wa lati dinku iwuwo ara.
- Eran malu ti o tẹẹrẹ, adie laisi awọ ara ati ọra.
- Eyin adie ati orisirisi awopọ ninu eyi ti won wa ninu.
- Awọn olu ni eyikeyi fọọmu.
- Atẹle eran kekere-sanra ati omitooro eja.
- Poteto. Ṣaaju sise, peeli ati ge awọn poteto ni a ṣe iṣeduro lati duro fun wakati kan ni omi tutu.
- Orisirisi eso.
- Ketchup (eyiti ko ni suga), adjika, kikan, ọpọlọpọ awọn turari, obe soy, turari ati awọn akoko ti o jọra.
Ninu awọn mimu, ti o ba fẹ, lẹẹkọọkan o tun le mu kọfi lẹsẹkẹsẹ laisi fifi suga ati awọn ohun adun si.
Ṣugbọn awọn unequivocal rara, o tọ lati sọ fun iru ounjẹ bẹẹ:
- Eyikeyi sare ounje awọn ọja.
- Awọn ọja akara ti a ṣe lati iyẹfun Ere ati awọn ounjẹ aladun ti a ṣe lati inu rẹ (awọn pastries, awọn akara oyinbo, crackers, biscuits, bbl).
- Pasita iyẹfun asọ.
- Eyikeyi awọn ọja ti o ni suga, koko tabi oyin, bakanna bi awọn ọja wọnyi ni fọọmu mimọ wọn.
- Eran adie pupa.
- Awọn ọja-ọja (awọn kidinrin, ọpọlọ, ẹdọ, ẹdọforo).
- Eyikeyi eran olora.
- Ọra.
- Ẹranko ti o kun ati awọn ọra Ewebe (agbon ati epo ọpẹ, margarine, ẹran ẹlẹdẹ ati epo sise).
O ṣee ṣe lati faramọ akojọ aṣayan ijẹẹ-kekere fun pipadanu iwuwo ti a fun ni isalẹ laisi ipalara si ilera fun oṣu kan. Ti o ba ṣaṣeyọri abajade ti o fẹ ni iṣaaju, kan rọra fi ounjẹ silẹ, ni mimu ki akoonu kalori di pupọ diẹ sii ni akojọ aṣayan ati ni pẹkipẹki ṣafihan awọn ounjẹ miiran ti ilera. O kere ju ni akọkọ, ṣe awọn ọrẹ pẹlu awọn iwuwo, rii daju lati ṣakoso iwuwo rẹ.
A gbekalẹ akojọ aṣayan isunmọ ọsẹ kan fun pipadanu iwuwo lori ounjẹ gbigbe-silẹ. Ti o ba faramọ iru ounjẹ bẹ fun awọn idi itọju, o jẹ dandan lati ṣajọ ounjẹ pẹlu iranlọwọ ti dokita rẹ.
Monday
Ounjẹ owurọ: oatmeal ninu omi (nipa 200 g ti a ti ṣetan); alawọ ewe unsweetened tii.
Ipanu: eso ati saladi berry (iwuwo lapapọ - to 250 g).
Ounjẹ ọsan: awọn ata ti o ni nkan (100 g); 200 g iresi ofo ati oje apple (200 milimita).
Ounjẹ aarọ: eyikeyi eso.
Ale: to 300 milimita ti borscht ajewebe.
Tuesday
Ounjẹ aarọ: saladi ti awọn ẹfọ ati ewebe, ti a fi ya pẹlu epo olifi (iwuwo ipin to to 250 g); ife tii dudu.
Ipanu: plums (3-4 pcs.) Tabi eso-ajara kan.
Ounjẹ ọsan: igbaya adie ti a yan (100 g); buckwheat (200 g); gilasi kan ti eso pishi tabi oje eso miiran.
Ounjẹ aarọ: nipa 30 g eso gbigbẹ.
Ounjẹ alẹ: ndin eja ti o ni irugbin (200 g) ati diẹ ninu ẹfọ ti kii ṣe sitashi tabi tọkọtaya ti awọn ṣibi ti saladi ẹfọ.
Wednesday
Ounjẹ aarọ: warankasi ile kekere ti ọra-kekere (200-250 g); ife tii tabi kọfi kọfi.
Ipanu: eyikeyi eso pẹlu tii alawọ.
Ounjẹ ọsan: ọbẹ ẹfọ-ọra kekere ati tọkọtaya awọn ege akara alikama.
Ounjẹ alẹ: nipa 250 g ti saladi Greek.
Ounjẹ alẹ: stewed awọn ẹfọ ti kii ṣe sitashi (to 200 g); iye kanna ti sise tabi eran malu ti a yan.
Thursday
Ounjẹ aarọ: iresi 200 sise ninu omi; gilasi kan ti eyikeyi eso eso.
Ipanu: osan; tọkọtaya ti titẹ si apakan crackers.
Ọsan: 300 g ti borscht ajewebe; ife tii ti ko tii dun dudu.
Ounjẹ aarọ: eso okun (to 200 g).
Ale: 200 g oatmeal ninu omi; gilasi kan ti eyikeyi eso eso.
Friday
Ounjẹ aarọ: ipin kan ti eso irugbin elero (150-200 g); alawọ ewe tii.
Ipanu: tangerines 2; gilasi kan ti oje ayanfẹ rẹ.
Ounjẹ ọsan: awo ti borscht pẹlu eran malu ti ko nira; Tii dudu.
Ounjẹ aarọ: eso ati saladi berry (200 g).
Ounjẹ alẹ: 200-250 g ti eja ti a ta.
Saturday
Ounjẹ aarọ: to 200 g ti buckwheat ti a ṣagbe ati ago tii dudu kan.
Ipanu: ẹja okun; gilasi kan ti oje ayanfẹ rẹ.
Ọsan: awo ti bimo olu ọra-kekere; sise tabi eja ti a yan (to 150 g).
Ounjẹ aarọ: apple alawọ; ife tii kan.
Ale: 200-250 g ti poteto sise laisi iyo; awọn tablespoons diẹ ti saladi ẹfọ pẹlu opo ti ewebẹ.
Sunday
Ounjẹ aarọ: oatmeal lori omi (200 g); eyikeyi tii tabi kofi dudu.
Ipanu: awọn eso pishi 2; alawọ ewe tii.
Ọsan: bimo ti eso kabeeji pẹlu fillet adie (to 300 milimita).
Ounjẹ alẹ: gilasi kan ti kefir ọra-kekere; iwonba eyikeyi eso.
Ounjẹ alẹ: stewed awọn ẹfọ ti kii ṣe sitashi (to 200 g); gilasi eyikeyi oje laisi gaari.
Awọn ifunra fun ounjẹ ijẹ-kekere
- Ko ṣee ṣe lati faramọ iru ounjẹ bẹẹ ti o ba mọ pe aipe kalisiomu wa ninu ara. O dara lati wa nipa kikan si ọlọgbọn pataki ni ilosiwaju.
- Pẹlupẹlu, ounjẹ yii ko yẹ ni iwaju eyikeyi awọn arun onibaje nla, ọgbẹ suga.
- O ko le jẹun bẹ fun awọn ti ko tii ọdun 18, bakanna fun awọn aboyun ati awọn aboyun. Awọn iya ti o nireti ati ọdọ kan nilo awọn nkan ti o wa ninu ibi ifunwara ati awọn ọja wara fermented.
- Fun awọn eniyan miiran, ifarabalẹ si o kere ju awọn ilana ipilẹ ti ounjẹ yii yoo wulo nikan.
Awọn anfani ti ounjẹ ijẹ-kekere
- Aisi atokọ ti atokọ gigun ti deede ti awọn ijẹrisi jẹ alaye, ni pataki, nipasẹ otitọ pe ounjẹ ijẹẹ-kekere ko ni ebi.
- Ounjẹ ti o niwọntunwọnsi yii, pẹlu ọna ti o tọ, kii yoo ṣe atunṣe nọmba rẹ nikan, ṣugbọn yoo tun ṣe ilera rẹ.
- Fun oṣu kan ti igbesi aye lori rẹ, o le padanu to kg 10. Gba, fun ni pe o le jẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti ilera ati ki o ma jiya lati rilara ti ikun ti o ṣofo, eyi dara dara.
- Bi o ṣe jẹ ti ilera, ni afikun si ṣiṣe deede awọn ipele idaabobo awọ, gbigbe ni ibamu si awọn ilana ti ounjẹ irẹwẹsi ti o kere ju ṣe ileri oorun ati iṣesi dara si, agbara, rilara ti irọrun didara, iwuwasi ti ifẹ, ati gbigbe ẹjẹ san.
Awọn aila-nfani ti ijẹẹmu gbigbe-ọra silẹ
- Iru ounjẹ bẹẹ ko yẹ fun awọn eniyan ti n wa lati padanu iwuwo ni kiakia. Ṣugbọn ranti pe iwuwo ti o fi silẹ ni yarayara le pada gẹgẹ bi yarayara. Nitorinaa lekan si ronu boya o tọ si titan si ounjẹ ẹyọkan miiran fun iranlọwọ.
- O le nira lati joko lori ounjẹ ti o din silẹ fun ọra fun awọn eniyan ti o nifẹ pupọ ti awọn didun lete. Lẹhin gbogbo ẹ, nibi, bi o ti le rii, paapaa oyin ati jam ko ṣe iṣeduro, eyiti o jẹ idi ti iru ounjẹ le ma ṣe deede fun ehin didùn.
- Pẹlupẹlu, iṣoro ni fifinle si ounjẹ kan (eyun, awọn ounjẹ fifun) le dide ninu awọn eniyan ti, nitori iṣeto iṣẹ wọn (fun apẹẹrẹ, pẹlu iṣeto iṣẹ ti o muna), lasan ko le jẹun nigbagbogbo.
Tun ounjẹ ijẹ-ara kekere tun ṣe
Ti o ba fẹ tẹsiwaju lati padanu iwuwo lori ounjẹ kekere-gbigbe silẹ, o le tun pada si iru akojọ aṣayan ounjẹ, ni diduro duro fun o kere ju oṣu kan, lakoko eyiti o tun tọ lati gbe ni ibamu si awọn ilana ipilẹ ti ọna naa ati pe ko ṣe jẹki gbogbo awọn apọju ounjẹ ti o wuwo.