Atọka glycemic (GI) jẹ iwọn ti bawo ni awọn ipele glucose ẹjẹ giga ṣe dide ni idahun si ounjẹ carbohydrate kan. Awọn ounjẹ ti o ni GI giga kan fa ki pancreas tu silẹ insulini lati ṣe iranlọwọ lati ṣe deede awọn ipele glucose. Pẹlu iwasoke nla ninu insulini, awọn ipele suga ẹjẹ silẹ ni isalẹ deede, eyiti o jẹ ki o ni rilara ifẹkufẹ pupọ fun ounjẹ lẹẹkansii. Insulin firanṣẹ suga ti ko ni ilana si awọn aaye ibi ipamọ - fat depot. Nitorinaa, awọn ounjẹ GI giga ni a ka si agbasọ ti iwuwo apọju ati idi ti iṣoro ni ṣiṣakoso igbadun.
Ilana Atọka Glycemic
GI jẹ ọna igbelewọn ti o ni agbara nipasẹ agbara. Ninu ọpọlọpọ awọn ẹkọ, suga tabi akara funfun ni a lo bi ọja iṣakoso. Awọn olukopa jẹ iye kan ti ounjẹ kanna. Lati wiwọn suga ẹjẹ, awọn oniwadi ṣojukọ si 50 giramu ti awọn carbohydrates ti o jẹ digestible, kii ṣe iwọn didun ti ounjẹ funrararẹ. Fun apẹẹrẹ, 280 g ti poteto ati 80 g ti awọn buckwheat groats ọkọọkan ni 50 g ti awọn carbohydrates ti o jẹ digestible, laisi okun. Lẹhin iyẹn, awọn akọle ṣe wiwọn glukosi ẹjẹ wọn ati ṣe afiwe bi ipele giga rẹ ti ga ni ibatan si gaari. Eyi jẹ ipilẹ ti atọka glycemic.
Awọn ẹkọ nigbamii ṣe agbekalẹ imọran ti Glycemic Load, eyiti o ṣe afihan ni pẹkipẹki ipa lori ara ti ounjẹ kan pato. Ko dabi itọka, o fun ọ laaye lati ṣe akojopo ipin kan pato, ati pe ko ni idojukọ lori 50 g aburu.
GI ati satiety
Iwadi pada ni awọn ọdun 2000 ti fihan pe GI ko ni ipa diẹ lori satiety ju ero iṣaaju. Awọn ifosiwewe ekunrere pẹlu: awọn ọlọjẹ, awọn ọlọ, okun ati iwuwo agbara ti ounjẹ.
Awọn ọlọjẹ gba igba pipẹ lati jẹun, eyiti o fun laaye laaye lati ṣetọju irọrun itunu ti kikun. Ọra fa fifalẹ gbigba ti awọn ounjẹ ati iranlọwọ ṣe itọju satiety igba pipẹ. Okun ṣẹda iwọn didun, ati sisọ ẹrọ ti ikun jẹ ifosiwewe satiety.
Ni awọn ofin ti iwuwo agbara, ṣe afiwe 40 giramu ti awọn kuki oat ati giramu 50 ti oatmeal. Awọn akoonu kalori wọn jẹ kanna, ṣugbọn nọmba awọn kalori fun giramu ti ọja ati iwọn didun yatọ. Bakanna, 200 g ti eso ajara ati 50 g ti eso ajara ni nọmba kanna ti awọn kalori, ṣugbọn iwuwo agbara oriṣiriṣi, lẹsẹsẹ, wọn kun ni awọn ọna oriṣiriṣi.
O ni imọran lati ranti nipa insulini ati itọka glycemic fun awọn akoko pipẹ laisi ounjẹ. Iwọn glucose ẹjẹ kekere fa fifalẹ ibẹrẹ ti satiety, eyiti o jẹ idi ti awọn eniyan fi maa n jẹunjuju lẹhin akoko ti ebi, nitorinaa o ṣe iṣeduro lati jẹ awọn ounjẹ kekere ati ki o ma foju awọn ounjẹ lati ṣakoso idunnu.
Insulini ati GI ṣe pataki lalailopinpin fun sanra ati awọn eniyan dayabetik. Isanraju n dinku ifamọ insulin. Ti o ba fẹ padanu iwuwo, iwọ kii yoo ni lati ṣakoso iṣaro ti satiety nikan, ṣugbọn tun ipele suga ẹjẹ rẹ - yan awọn ounjẹ pẹlu GI kekere.
Awọn ọna iṣakoso GI
Atọka glycemic ti awọn ounjẹ le ni agba. O ti mọ tẹlẹ pe awọn ọlọjẹ, awọn ọra ati okun fa fifalẹ gbigba awọn eroja - wọn tun le dinku tabi mu GI pọ si. Ice cream ṣe alekun suga ẹjẹ kere ju akara nitori pe o ni awọn ọra, kii ṣe awọn carbohydrates nikan.
Gbogbo awọn irugbin ati awọn woro-ọkà ti a ti fipamọ ni GI ti o kere ju awọn ọja ti a ṣe lati iyẹfun funfun ati awọn irugbin ti a ti mọ. Ra akara odidi, akara gbigbẹ, pasita durum, oatmeal dipo oatmeal, iresi brown dipo funfun.
GI ti awọn ẹfọ ati awọn eso titun jẹ kekere ju jinna nitori okun. Nigbati o ba lọ awọn ẹfọ, mu wọn gbona tabi sọ wọn di mimọ, o run okun ti ijẹun - GI ga. Nitorinaa, atọka ti awọn Karooti ti o jinna fẹrẹ jẹ kanna bi ti akara funfun, ati awọn poteto mashed ti ga pupọ ju ti awọn poteto ti a yan ninu awọ wọn.
Awọn ọlọjẹ gba to gun lati jẹun ju awọn paati onjẹ miiran lọ, nitorinaa awọn onjẹja ṣe iṣeduro jijẹ awọn ọlọjẹ ati awọn kabohayidere pọ. Eyi n gba laaye kii ṣe lati ṣakoso ifunni nikan, ṣugbọn tun lati dinku itọka glycemic ti awọn carbohydrates.
Ti o ba ti fi iye aladun to dara silẹ ninu ounjẹ rẹ, lẹhinna jẹ wọn kii ṣe lori ikun ti o ṣofo, ṣugbọn pẹlu ounjẹ ti o niwọntunwọnsi. Awọn eroja rẹ yoo fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ, din GI rẹ silẹ ki o fun ọ ni rilara ti kikun.
Atọka glycemic kii ṣe pataki si awọn eniyan ilera ti iwuwo deede ati ifamọ insulin bi o ṣe le ṣe akoso ifunni lakoko ti o jẹun. O yẹ ki o gba sinu akọọlẹ nipasẹ awọn eniyan ti n jiya lati isanraju ati àtọgbẹ, nitori pẹlu iru awọn aisan ọkan ko le ṣe pẹlu iṣakoso satiety. Fun gbogbo eniyan patapata, awọn tabili GI yoo jẹ iwe iyanjẹ ti o dara fun yiyan awọn ounjẹ, ṣugbọn o ṣe pataki lati ni oye pe jijẹ apọju le ru paapaa awọn ounjẹ ti o tọ julọ julọ.