Awọn akoonu
Padanu iwuwo daradara pẹlu micronutrition
Micronutrition, bawo ni o ṣe n ṣiṣẹ?
“Ajogunba jiini wa, iwa wa bi olujẹun, awọn ayanfẹ ounjẹ wa… ni ipa lori iwuwo wa”, pato Dokita Laurence Benedetti *, micronutritionist. Ṣugbọn nipa ṣiṣe gbogbo ipa lati dọgbadọgba awo wọn, diẹ ninu yoo padanu iwuwo ni iyara ju awọn miiran lọ. Ni afikun, awọn aipe ounjẹ le fa fifalẹ tabi mu isonu iwuwo pọ si. Ati awọn ti o ni ko gbogbo. Awọn ounjẹ ti a jẹ ati nigba ti a jẹ wọn tun ṣe ipa kan. Fun apẹẹrẹ, jijẹ amuaradagba n sun awọn kalori diẹ sii ju awọn carbohydrates lọ. Nikẹhin, ọna miiran lati padanu iwuwo diẹ sii ni yarayara: lati ni ododo oporoku iwontunwonsi.
Kini MO ṣe lati padanu iwuwo daradara?
Nigbati o ba fẹ padanu iwuwo, ko to lati dinku agbara rẹ ti awọn ounjẹ didùn ati ọra, ṣugbọn lati ṣọra ki o maṣe ni awọn aiṣedeede ti ẹkọ-ara tabi awọn aipe ijẹẹmu. Bawo ni lati rii wọn? Ṣaaju ki o to bẹrẹ si ounjẹ, ṣe ayẹwo diẹ ti awọn aṣa jijẹ rẹ ati ipo gbogbogbo rẹ. O le gba iranlọwọ lati ọdọ dokita onijẹẹmu lati fojusi awọn ami aisan ti n ṣafihan awọn ailagbara micronutrients. Ṣe o rẹ mi ni bayi? Irritable diẹ sii? Ṣe Mo ni awọn irora nigbagbogbo? Ṣe Mo lero bibi? bbl Nitorina ọpọlọpọ awọn amọran ti ko ni ọna asopọ ti o han gbangba pẹlu iwuwo ati sibẹsibẹ wọn le ni ipa pataki. Ni kete ti profaili micronutrient rẹ ti ni idojukọ (o le rii ararẹ ni ọpọlọpọ), o ni imọran lati ṣe ojurere tabi yago fun awọn ounjẹ kan ati lati jẹ wọn ni awọn akoko kan ti ọjọ. To lati ṣajọ ounjẹ ti ara ẹni 100% eyiti yoo jẹ imunadoko diẹ sii.
"Mo jẹ ipanu ni gbogbo igba"
Ati tun ...
- Mo binu, aibikita, ni eti…
– Mo ni ife nkankan dun, paapa ni opin ti awọn Friday.
– Mo ṣọ lati ṣe awọn yo-yo: àdánù làìpẹ, imularada, àdánù làìpẹ, ati be be lo.
Kini eyi nitori?
Dajudaju o ni aipe kan ni serotonin, neurotransmitter kan ti o ṣe ipa pataki ninu ṣiṣatunṣe iṣesi, ṣugbọn tun yanilenu. Nitootọ, aini ti serotonin n tẹnu si aapọn, eyiti o mu ki ifẹkufẹ pọ si, ati pe o tun jẹ ki o fẹ ipanu lori awọn ounjẹ suga. O tun le jẹ pe awọn ounjẹ rẹ ko tobi to tabi ga to ni amuaradagba ati sitashi. Esi: ebi npa ẹ ni kiakia lẹhin.
Mi micronutrition nwon.Mirza
- Je amuaradagba to fun ounjẹ owurọ lati yago fun fifa fifa ati dinku awọn ifẹkufẹ fun ipanu ni owurọ owurọ. Lori akojọ aṣayan: 0 tabi 20% ọja ifunwara (lati blanc, petit-suisse, bbl) pẹlu eso titun ge si awọn ege fun akọsilẹ didùn ati 40 g ti akara odidi (deede ti awọn ege 2). Ṣe o fẹ iyọ? Ropo wara pẹlu ham tabi eyin.
– Ti ṣe a dun ipanu ni ayika 17 pm lati yago fun cravings fun lete ti o le han ni opin ti awọn ọjọ. Awọn ọtun ipanu duo: wara ati eso.
- Je ẹfọ to. Ṣeun si akoonu okun wọn, wọn ni ipa satiating, apẹrẹ fun idaduro awọn pans ebi nla.
- Ni ọran ti awọn ipa didùn ti o lagbara pupọ, awọn ọja amuaradagba giga, gẹgẹbi awọn ifi, awọn ipara chocolate tabi awọn kuki, le jẹ iranlọwọ ti o dara, lakoko ti ipele serotonin rẹ gba pada.
– Ti atunṣeto ounjẹ ko ba to, gbiyanju naaoogun egboigi pẹlu awọn afikun da lori Griffonia, ohun ọgbin ti o ṣe igbelaruge iṣelọpọ ti serotonin.
“Mo gba gbogbo rẹ ni ikun! "
Ati pe pẹlu
– Mo ní gestational àtọgbẹ.
– Mo ni iwuwo ni kiakia ti MO ba da ere idaraya duro.
– Mo ni wahala ọdun àdánù.
Kini eyi nitori?
Boya o ni awọn iṣoro gbigba insulini. Awọn alaye. Insulini jẹ homonu ti a ṣe nipasẹ oronro ti o ṣe pataki fun ara lati lo daradara awọn suga ti o pese nipasẹ ounjẹ. Ni kedere, nigbati ohun gbogbo ba n ṣiṣẹ ni deede, hisulini ngbanilaaye, lẹhin ounjẹ, lati tọju awọn suga ninu awọn iṣan ati awọn ọra ni adipose tissue.
Ṣugbọn ti ara ko ba tọju hisulini ti o to, awọn suga n dagba soke ninu ẹjẹ, ti o fa ki awọn ipele suga ẹjẹ pọ si. Pẹlu eewu ti idagbasoke àtọgbẹ. Ni afikun, awọn oniwadi ti rii pe rudurudu gbigba insulin yii le ja si itara lati tọju ọra sinu ikun, bakanna bi iṣoro sisọnu iwuwo.
Mi micronutrition nwon.Mirza
– Yago fun igbega ẹjẹ suga nipa yiyọ awọn sugars ti o rọrun (chocolate, candies, sodas…) ni ita ounjẹ. Ni apa keji, o le jẹun sinu square ti chocolate lẹsẹkẹsẹ lẹhin ounjẹ ọsan, fun apẹẹrẹ.
- Awọn ounjẹ ti o ni ojurere pẹlu atọka glycemic kekere : gbogbo oka (akara, pasita, iresi, jinna ko gun ju, quinoa, oatmeal, bbl); awọn ẹfọ ti o gbẹ; poteto sisun (dipo didin tabi mash) ...
- Maṣe jẹ awọn ounjẹ sitashi ni alẹ lati fi ti oronro si isinmi ati idinwo ibi ipamọ ti ọra lakoko alẹ. Bakanna, jẹ awọn ounjẹ sitashi ni gbogbo ọjọ miiran ni ọsan.
- Mu prebiotics ni awọn afikun ounje. Wọn fa fifalẹ “sisọ inu” ati fa fifalẹ isọdọmọ ti awọn suga ninu ẹjẹ. Ata ilẹ, atishoki, ogede, leek, Atalẹ jẹ ọlọrọ ni prebiotics.
- Gbe ! Eyi ni bọtini si sisun awọn suga pupọ. Fojusi lori awọn ere idaraya ifarada: nrin iyara, gigun kẹkẹ, odo… 30 iṣẹju, awọn akoko mẹta ni ọsẹ kan. O ṣe pataki lati tọju awọn ipinnu ti o dara rẹ: wa ere idaraya ti o baamu.
-Gba oorun orunO tun ṣe iranlọwọ lati ṣakoso iṣelọpọ insulin daradara.
Micronutrition: awọn bọtini lati padanu iwuwo daradara
“Mo ní ìmọ̀lára èébú, n kò sì lè sọ̀rọ̀ kù. "
Ati tun ...
– Mo ni alapin Ìyọnu ni owurọ ati swollen ni opin ti awọn ọjọ.
– Mo ni alaibamu irekọja ( àìrígbẹyà, gbuuru).
– Mo ni heartburn.
Kini eyi nitori?
Isanraju apọju rẹ dajudaju jẹ asopọ si iwọntunwọnsi ti ko dara ti ododo inu ifun rẹ.
Awọn ijinlẹ aipẹ ti fihan nitootọ pe awọn kokoro arun kan, ti wọn ba wa ni nọmba ti o tobi ju, le ṣe iwọntunwọnsi awọn ododo inu ifun ati ṣe igbega ibi ipamọ ti ọra. Ni afikun, o yoo ṣọ lati mu yanilenu.
Ni idakeji, awọn kokoro arun miiran gẹgẹbi bifidobacteria ni ipa anfani lori pipadanu iwuwo. Lai mẹnuba pe aiṣedeede ti ododo nfa irora inu ati bloating. Ni kukuru, a ni tito nkan lẹsẹsẹ ti ko dara, nitorinaa ikun eyiti o le wú ni opin ọjọ naa.
Mi micronutrition nwon.Mirza
– Gba ounjẹ “awọn ifowopamọ ti ounjẹ”. fun osu meji tabi mẹta, akoko lati tu silẹ igbona ti mucosa ifun ati mu pada awọn ododo ti ounjẹ. Ni gbangba, opin – laisi laisi wọn – awọn ọja ti a ṣe lati wara maalu. Dipo, gbiyanju awọn ọja wara ewurẹ ati agutan, tabi awọn ọja soy ti o ni olodi pẹlu kalisiomu. Mu omi ọlọrọ ni kalisiomu (bii Hepar, Contrex, Salvetat…).
-Tun fẹ awọn ẹfọ jinna ati awọn eso pẹlu aise ẹfọ. Ki o si yago fun jijẹ gbogbo awọn ounjẹ bi wọn ṣe binu pupọ si awọ ifun.
- Ṣe alekun gbigbemi rẹ ti awọn probiotics ati prebiotics lati tun ṣe ibamu iwọntunwọnsi ifun rẹ. Awọn ounjẹ ti o dara julọ: atishoki, leek, asparagus, ata ilẹ…
-Ti iyipada ninu ounjẹ ko ba to lati mu pada ododo ododo rẹ pada, ṣe papa ti probiotics ati prebiotics ni irisi awọn afikun ounjẹ.
"Mo ti re mi nipa ti ara"
Ati tun ...
– Mo igba ni cramps, mi ipenpeju agbejade.
– Mo ni awọ gbigbẹ, eekanna fifọ, ati irun ja bo.
Kini eyi nitori?
Irẹwẹsi, rirọ, irun ja bo… Awọn aami aiṣan wọnyi jẹ itọkasi nigbagbogbo ti awọn ailagbara micronutrients.
Idi? Ounjẹ ti ko ni iyatọ to. Ṣugbọn awọn aipe wọnyi tun ni awọn abajade lori iwuwo. Awọn ara ki o si ṣiṣẹ ni o lọra išipopada, lilo kere agbara ati titoju awọn kere excess. Lojiji, aafo, ati presto, awọn irẹjẹ ijaaya! Lai mẹnuba pe awọn eroja tun ṣe iranlọwọ lati ṣatunṣe iwuwo rẹ dara julọ.
Ni pato, iṣuu magnẹsia jẹ imuduro iṣesi nla. Ti a ba ni aipe ninu micronutrients yii, a ni ewu lati ni aapọn diẹ sii, ati pe a mọ ọ, wahala n ṣamọna si ipanu. Tun gba egboogi-wahala awo.
Bi fun aini irin, eyi nyorisi rirẹ ati lẹẹkansi, a yoo ni idanwo lati jẹ diẹ sii. Bakanna, aipe iodine le dabaru pẹlu iṣẹ ṣiṣe ti tairodu, eyiti o le ṣe igbelaruge ere iwuwo.
Laisi gbagbe pe Vitamin D ngbanilaaye isọdọkan ti o dara julọ ti iṣuu magnẹsia ati Vitamin C ṣe alekun ti irin. Ni kukuru, aiṣedeede diẹ diẹ ni awọn abajade pq. Ti awọn obinrin ti o darapọ awọn ounjẹ jẹ diẹ sii lati jẹ ailagbara ni awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, eyi tun jẹ ọran lẹhin ibimọ, nitori oyun ati fifun ọmu ṣe apejọ irin pupọ, iṣuu magnẹsia, omega 3 ati awọn ifiṣura iodine. . Nitorina o dara lati wa ni iṣọra ni akoko yii, ki o padanu awọn poun oyun lẹhin-oyun ni rọra.
Mi micronutrition nwon.Mirza
– Ṣe a ẹjẹ igbeyewo lati ṣayẹwo irin rẹ, Vitamin D, awọn ifiṣura iodine, bbl Ti o ba ri awọn aipe, dokita yoo dajudaju ṣe alaye awọn afikun ti o dara nitori pe atunṣe ounjẹ kii yoo to lati ṣe alekun awọn ifiṣura rẹ.
-Ṣe iyatọ ounjẹ rẹ pẹlu awọn ounjẹ ọlọrọ ni awọn micronutrients. Je ẹfọ ailopin ati awọn eso 2 ni ọjọ kan. Ọlọrọ ni awọn antioxidants, wọn jẹ ki o rọrun lati koju rirẹ ati aapọn. Ọsan ati alẹ, jade fun awọn ọlọjẹ lati gba pada ni apẹrẹ. Lori awo rẹ, fi apakan ẹran ti o tẹẹrẹ - adie, ẹran sisun, ẹran ẹlẹdẹ, ham… - tabi ẹja tabi ẹyin. Ati ṣafikun awọn ounjẹ sitashi ni ọsangangan, ni pataki odidi (pasita, iresi, ati bẹbẹ lọ) fun agbara diẹ sii. Lakoko ti o ṣe atunṣe awọn iwọn si ibi-afẹde tẹẹrẹ rẹ: ko ju 3 tabi 4 tablespoons jinna tabi bibẹ pẹlẹbẹ ti akara ni ibẹrẹ ti ounjẹ, lẹhinna 5 tabi 6 tablespoons ni ipele imuduro.
- Tẹtẹ lori awọn ọra "dara".s: awọn ounjẹ ọlọrọ ni omega 3. Awọn acids fatty pataki wọnyi jẹ pataki fun ibaraẹnisọrọ to dara laarin awọn sẹẹli, ati nitori naa fun iṣẹ ṣiṣe deede ti ara. Ni iṣe, jẹ tablespoon kan ti epo ifipabanilopo fun ọjọ kan ati ẹja ọra (sardines, salmon, mackerel, bbl) ni igba meji tabi mẹta ni ọsẹ kan.
-Mu awọn asọtẹlẹ ni irisi awọn afikun ounjẹ nitori pe wọn ṣe iranlọwọ fun ara lati dara pọ mọ awọn micronutrients.
- Fun mu irin gbigba, jẹ awọn ounjẹ ọlọrọ ni Vitamin C pẹlu ounjẹ kọọkan: oje osan ni owurọ, kiwi fun desaati, ati bẹbẹ lọ.
- Fun ṣatunkun iodineOmiiran laarin ẹja, ẹja ikarahun, awọn saladi omi okun…
Die e sii nipa
* Co-onkowe ti "Oye àdánù làìpẹ, Ati ti o ba ohun gbogbo wa lati awọn ifun", ed. Albin Michel.