· Ti o ba jẹ “otitọ”, vegan ti o muna, o tọ lati gbero awọn ounjẹ rẹ. Pẹlu awọn aini amuaradagba rẹ. Ṣe iṣiro gbigbemi kalori rẹ ki o ko padanu iwuwo lairotẹlẹ.
· Ajewebe ti o muna ko jẹ ẹran, ẹja, adie ati ẹja okun nikan, ṣugbọn tun kọ iru awọn ọja ẹranko bii wara, oyin, ẹyin. Pẹlupẹlu, yago fun awọn warankasi ti a ṣe pẹlu rennet eranko (ti o wa lati inu ikun ti awọn ẹranko) lati inu ounjẹ rẹ. Awọn ounjẹ ajẹkẹyin, gẹgẹbi jelly didùn, nigbagbogbo ni a ṣe ni lilo gelatin adayeba, eyiti, dajudaju, ko gba lati ọgba. Ọpọlọpọ awọn afikun ounjẹ pẹlu atọka lẹta (E) tun jẹ awọn ọja ti ipaniyan ti awọn ẹda alãye, fun apẹẹrẹ, awọ pupa pupa E120 (cochineal, o ṣe lati awọn idun pataki). Ni afikun, ọpọlọpọ awọn ọja ti a samisi bi ajewebe (kii ṣe ajewebe) ni a ṣe pẹlu awọn ẹyin ati wara - ka aami naa ni pẹkipẹki.
Bawo ni lati ra awọn ọja? Ti o ba jẹ ajewebe olubere, awọn imọran atẹle yoo jẹ iranlọwọ pupọ:
- Ṣayẹwo akojọpọ gbogbo awọn ounjẹ ti o lo ninu sise – paapaa ti o ba lo awọn cubes bouillon, awọn obe, ounjẹ akolo fun whey, casein ati lactose. Awọn wọnyi ni gbogbo awọn ọja ifunwara, ati pe wọn le fa awọn nkan ti ara korira.
- Ranti pe ọpọlọpọ awọn ọti-waini ati awọn ọti oyinbo ni a ṣe ni lilo awọn ọja eranko, awọn wọnyi kii ṣe awọn ohun mimu ajewebe nigbagbogbo!
- Pupọ julọ akara ati biscuits ni bota, diẹ ninu wara ni.
- Awọn aṣelọpọ nigbagbogbo fi gelatin eranko sinu awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ ati awọn puddings, ṣugbọn o le wa awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ pẹlu afikun agar ati gel veg - wọn ṣe lati inu ewe (eyiti o dara julọ).
- Tofu ati awọn ọja soyi miiran rọpo ifunwara ati awọn akara ajẹkẹyin ti o da lori ibi ifunwara. O wulo lati jẹ wara soyi ti o ni ilọsiwaju pẹlu awọn vitamin (pẹlu B12).
Gbigba Vitamin
Ounjẹ ajewebe jẹ ọlọrọ pupọ ni okun ilera, Vitamin C ati folate (o ṣeun awọn eso ati ẹfọ!), Ṣugbọn nigbami ko dara ni awọn vitamin ati awọn ohun alumọni miiran. O ṣe pataki ni pataki lati ṣe afikun pẹlu Vitamin B12, eyiti a ko rii ni awọn ounjẹ ọgbin.
Awọn aṣayan meji wa: boya Vitamin-olodi, pẹlu B12, awọn ounjẹ owurọ ati/tabi wara soy-olodi B12, tabi gbigba afikun oogun pẹlu Methylcobalamin (eyi ni orukọ imọ-jinlẹ fun Vitamin B12). Gbigbe ti a ṣe iṣeduro fun B12 jẹ 10 mcg (microgram) nikan fun ọjọ kan. Mu oogun yii tabi jẹ awọn ounjẹ ti o ni agbara pẹlu Vitamin B12 lojoojumọ, kii ṣe lẹẹkọọkan.
B12 ṣe pataki nitori pe o ni ipa ninu hematopoiesis (ni ipa lori haemoglobin), bakannaa fun iṣẹ ṣiṣe deede ti eto aifọkanbalẹ. Awọn ti njẹ ẹran jẹ ẹ pẹlu ẹdọ malu, ẹyin ẹyin, ati ni awọn iwọn kekere pupọ o wa ninu wara ati warankasi.
Vitamin miiran ti o ṣe pataki fun awọn vegans jẹ D. Awọn olugbe ti awọn agbegbe oorun gba lati oorun, ṣugbọn o le jẹ awọn ọja soy tabi wara soy ti o ni odi pẹlu Vitamin yii. Eyi ṣe pataki paapaa ni igba otutu nigbati oorun kekere ba wa. O tun nilo lati mu 10 mcg.
Kini o wa fun ounjẹ owurọ?
Ounjẹ owurọ jẹ “ibẹrẹ ọjọ”, ati, bi gbogbo eniyan ṣe mọ, o yẹ ki o ko foju rẹ. Sonu “o ti kọja” ounjẹ aarọ tumọ si ṣiṣiṣẹ suga ẹjẹ rẹ lori “rola kosita” - yoo fo ni gbogbo ọjọ, ati pe ti o ko ba ni iron, lẹhinna pẹlu iṣeeṣe giga “aiṣedeede” suga yoo Titari ọ nigbagbogbo lati jẹ lakoko akoko naa. ọjọ kii ṣe awọn ounjẹ ti o ni ilera julọ: awọn ohun mimu carbonated sugary, awọn ipanu, bbl Ni otitọ, paapaa ti o ba n padanu iwuwo pupọ, ounjẹ owurọ ko yẹ ki o gbagbe!
Kini gangan fun ounjẹ owurọ? Fun apẹẹrẹ, gbogbo ọkà pancakes, eso smoothies (fi agbon ati mango puree fun ounje).
Aṣayan ti o dun ati ti o ga julọ: darapọ oatmeal pẹlu agbon tabi wara soy. O kan Rẹ iṣẹ deede ti oatmeal ni alẹ, ki o si dapọ ni owurọ pẹlu wara vegan tabi ipara agbon, fi 1-2 tbsp kun. awọn irugbin chia tabi ilẹ flaxseed, bakanna bi omi ṣuga oyinbo stevia tabi omi ṣuga oyinbo maple, eso titun. O tun le wọn pẹlu awọn eso, ṣafikun eso igi gbigbẹ oloorun, fanila ... dun ati ilera!
Maṣe gbagbe pe awọn ege eso kii ṣe ọṣọ oatmeal nikan fun ounjẹ owurọ, ṣugbọn tun jẹ ki o ni akiyesi ni awọn vitamin.
Awọn smoothies ọlọjẹ jẹ aṣa asiko ati aṣa ti ilera. Nigba miiran gba ara rẹ laaye iru ounjẹ owurọ “omi”. Pẹlupẹlu, o le "gba agbara" pẹlu jina ko kere si amuaradagba, awọn vitamin ti o wulo ati awọn ohun alumọni ju ninu porridge.
Quinoa jẹ ounjẹ ti o ni ilera pupọ ati irọrun digestible, o kan pipe fun ounjẹ owurọ. Nitoribẹẹ, o le ṣe ọṣọ rẹ pẹlu eso, omi ṣuga oyinbo aladun, ṣafikun eso igi gbigbẹ oloorun, fanila, sprig ti mint tuntun - ni gbogbogbo, mu porridge “itele” dara si itọwo rẹ ki o má ba di alaidun.
ipanu
Ọpọlọpọ eniyan gba awọn kalori ti o to nipasẹ ipanu lori awọn ounjẹ ti o dun, awọn ounjẹ ajewebe ni ọpọlọpọ igba ni ọjọ kan. Ninu ọran ti awọn elere idaraya vegan, nọmba awọn ounjẹ le jẹ to 14 fun ọjọ kan. Ohun akọkọ ni lati jẹ kii ṣe dun nikan, ṣugbọn awọn ipanu ti o ni ilera gaan. Ranti ofin ti awọn onjẹjajẹ ko rẹwẹsi lati tun ṣe: "O kere 5 awọn ounjẹ ti awọn eso ati ẹfọ titun ni ọjọ kan!". Lojojumo.
Kini lati jẹ? Fun apẹẹrẹ, soy yogurt pẹlu eso. Tabi ibilẹ, ọpa amuaradagba ti ile. Tabi granola ti ile.
Kini o le rọpo bota? Epo agbon, epo piha oyinbo, nut (pẹlu, dajudaju, epa) bota, bakannaa (ẹda!) Awọn ẹfọ ti a fipa ati, dajudaju, awọn itankale vegan ti o dara (vegan margarine) yoo ṣe.
Kini fun ounjẹ ọsan?
Ounjẹ ajewebe jẹ kekere pupọ ninu awọn ọra ti ko ni ilera (ti o kun), ṣugbọn kekere ni omega-3s ti ilera ọkan, ti a tun mọ ni EPA ati DHA. Ṣugbọn ni ilodi si arosọ, wọn ko ri ninu epo ẹja nikan! O kan jẹ eso nigbagbogbo (o dara julọ lati ṣaju wọn tẹlẹ), ọpọlọpọ awọn irugbin ati awọn epo irugbin, ni pataki, epo Wolinoti, epo linseed, hemp ati epo rapeseed wulo pupọ.
Tun jẹ ewe okun (sushi nori), o ṣe apapo ti o dun pẹlu iresi. Ko ṣe pataki paapaa lati ṣe awọn yipo sushi, o le jẹ bi jijẹ tabi fi ipari si iresi gbigbona ni egbo okun ti o gbẹ ni ọtun “lori lilọ”: ọna kika sushi nori pataki ti ọpẹ jẹ apẹrẹ fun eyi. Ni otitọ, awọn ara ilu Japanese ni igbesi aye ojoojumọ nigbagbogbo jẹ iru sushi “ese” pẹlu iresi.
Fun ounjẹ ọsan, o yẹ ki o yan awọn ounjẹ pẹlu akoonu ti o to ti awọn carbohydrates, fun apẹẹrẹ, pasita ọkà gbogbo ati awọn woro irugbin (pẹlu quinoa, eyiti o wulo pupọ), awọn legumes. Ṣugbọn maṣe sẹ ararẹ awọn itọju ilera, gẹgẹbi awọn eso, awọn irugbin, awọn eso. Idi ti ounjẹ ọsan ni lati gbe ni rọra ati laiyara gbe ati ṣetọju awọn ipele suga ẹjẹ deede fun igba pipẹ, nitorinaa o tọ lati fi awọn ounjẹ silẹ pẹlu atọka glycemic giga, gẹgẹbi akara funfun ati awọn didun lete.
Ounjẹ aarọ
Ọ̀pọ̀lọpọ̀ ènìyàn ti mọ̀ sí jíjẹun láàárín ọ̀sán àti oúnjẹ alẹ́. Gẹgẹbi ajewebe olubere, o ko ni lati fi iwa yii silẹ, kan jade fun awọn ounjẹ ilera. Fun apẹẹrẹ, jẹ adalu awọn eso ti o gbẹ pẹlu awọn eso ti a ko ni iyọ tabi awọn irugbin - ati pe iwọ yoo ni inudidun awọn itọwo itọwo rẹ ati tunu awọn iṣan ara rẹ (o dara pupọ lati jẹ nkan kan!), Ki o si gbe ara rẹ pẹlu amuaradagba. Tabi aṣayan ti o kuna-ailewu - awọn smoothies pẹlu soy tabi wara agbon.
Àsè
Ounjẹ ajewebe ko ni lati jẹ ascetic muna. Gẹgẹbi ofin gbogbogbo, ounjẹ alẹ yẹ ki o jẹ idaji awọn ẹfọ awọ ati idaji awọn legumes tabi tofu. O le ṣafikun - fun itọwo ati anfani - jade iwukara iwukara: kii ṣe ilera nikan ati ounjẹ, ṣugbọn tun jẹ ọlọrọ ni Vitamin B12. O tun le wọn satelaiti gbona pẹlu flaxseed ti a fọ (iwuwasi jẹ awọn tablespoons 1-2 fun ọjọ kan), tabi fọwọsi rẹ pẹlu linseed, rapeseed tabi epo hemp, tabi epo Wolinoti.
Nitorinaa, aṣeyọri ti ajewebe alakobere wa ni gbigba ti nọmba awọn isesi to wulo:
Ra ounje ati ki o jẹ ko impulsively "ohun ti o fẹ", sugbon koto. Diẹdiẹ, ara tikararẹ yoo bẹrẹ lati “beere” nikan ni ilera, irọrun digestible ati ounjẹ ounjẹ;
Ka - o kere ju - awọn kalori. Laarin ọsẹ kan, iwọ yoo mọ isunmọ nigbati o nilo lati “dara ni” lori awọn kalori, ati nigbati o to. Ko ṣe pataki lati ka ohun gbogbo "ni awọn giramu";
Maṣe foju ounjẹ owurọ. Jeun fun ounjẹ owurọ, ṣugbọn kii ṣe ọra ati kii ṣe eru, ṣugbọn awọn vitamin, amuaradagba ati okun;
Ipanu kii ṣe lori "kemistri", ṣugbọn lori awọn ounjẹ ilera, fun apẹẹrẹ, awọn eso titun tabi adalu awọn eso ati awọn irugbin;
Je awọn vitamin ti o tọ, pẹlu B12 ati D ni ipilẹ ojoojumọ. Ni igba pipẹ, eyi ni bọtini si ilera ati aṣeyọri rẹ bi ti o muna, “otitọ” vegan;
Cook diẹ sii ki o ra awọn ounjẹ ti a pese silẹ diẹ.
· lati jẹ oju inu lati ma ṣe ounjẹ ati jẹ ohun kanna fun ounjẹ owurọ ati awọn ounjẹ miiran. Ṣiṣẹda ni ibi idana ounjẹ yoo jẹ irọrun ati igbadun igbadun ati awokose fun iwọ ati gbogbo ẹbi!
Ti o ba tẹle awọn imọran ti o rọrun ti o rọrun, iyipada rẹ si veganism yoo lọ laisiyonu ati ni idunnu. Iwọ yoo funni ni agbara ọfẹ si oju inu rẹ, gba agbara si ara rẹ pẹlu awọn nkan ti o wulo, ṣe itẹlọrun ararẹ ati awọn ololufẹ rẹ pẹlu awọn ounjẹ alailẹgbẹ ati ti o dun pupọ, ati ni gbogbogbo iwọ yoo ni itara nla!