Awọn akoonu
Pipe 30 Iṣẹ-ọwọ Ọwọ
Mu iṣẹ iṣaaju rẹ mu ki o lọ si ibi idaraya. A ti ni adaṣe apa pipe fun ọ ti yoo sọ ọ di golifu ni iṣẹju 30 kan!
Nipa Author: Roger Lockridge
Diẹ diẹ ni o ṣe afiwe si awọn ifasoke apa apaniyan ati rilara pe o ti pari ipari biceps rẹ ti o dara julọ ati adaṣe triceps. Ohun kan ti o le ṣe ikẹkọ apa paapaa dara julọ ni lati dinku akoko ti o gba lati ṣe.
Eto Idaraya KIAKIA wa ni iwaju rẹ! A ti ṣe akojọ ọwọ apaniyan kan ti yoo bẹrẹ bẹrẹ awọn isan rẹ ni iṣẹju 30 kan.
Pipe 30 Iṣẹ-ọwọ Ọwọ
3 ona si 10 awọn atunwi
Gbígbé igi fun biceps si ogiri
Ninu iyatọ yi ti biceps barbell gbe, o tẹ ẹhin rẹ lodi si ogiri lati yago fun awọn yiyi ara ati lilo ti ẹya paati. Ti o ba ni awọn išoro pẹlu awọn ọrun-ọwọ tabi igunpa rẹ, ronu lilo igi EZ ti o tọ dipo. Bibẹẹkọ, gbe ẹwọn pẹlu iwuwo to lati de ikuna laarin awọn atunṣe 8-10.
Bẹrẹ pẹlu mimu jakejado ki o ṣe akọkọ ti awọn atunṣe pẹlu ilana mimọ julọ ti o ṣeeṣe. Lẹhinna, laisi daduro, gbe si mimu kekere kan ki o ṣe awọn atunṣe atunṣe 8-10. Sinmi awọn aaya 45. Tun titi ti o ba ti ṣe awọn ipilẹ 3.
Superset: Dips ati Diamond Dips
Awọn adaṣe mejeeji jẹ awọn agbeka iwuwo ara lati ṣe sun ẹhin ọwọ.
Bẹrẹ pẹlu awọn ifibọ 10, titọju ara rẹ ni titọ lati yi idojukọ si awọn triceps rẹ.
Ni kete ti o pari titari-ikẹhin ti o kẹhin, ṣubu si ilẹ-ilẹ ki o ṣe titari-soke 10 “okuta iyebiye”. Awọn titari titii-Diamond, tabi awọn titari-okuta iyebiye, jẹ iyatọ ti adaṣe ninu eyiti awọn ọwọ fi ọwọ kan ati awọn ika ọwọ rẹ ṣe okuta iyebiye, tabi okuta iyebiye. Sinmi fun awọn aaya 45 laarin awọn irawọ nla.
Superset: Incline Dumbbell Curl ati Tate Tẹ
Supetet yii n ṣiṣẹ biceps ati triceps. Awọn curls Dumbbell lori ibujoko idagẹrẹ ṣe iranlọwọ sọtọ awọn biceps - eyiti o jẹ gangan ohun ti o n gbiyanju lati ṣaṣeyọri. Rii daju lati rii daju pe ninu ipele akọkọ, awọn apa wa lẹhin ọkọ ofurufu ti torso, ati ni oke gbe soke, awọn biceps naa nira ati fisinuirindigbindigbin bi o ti ṣee.
Lẹhin ipari ipari ti o kẹhin, fun pọ awọn dumbbells lori ori rẹ ki o bẹrẹ ṣiṣe Tate tẹ. Jeki awọn igunpa rẹ ni ita jakejado igbiyanju, ki o gbe awọn dumbbells ni gígùn. Kekere awọn iwuwo laiyara lati jẹ ki iṣan nira, maṣe jẹ ki awọn dumbbells fi ọwọ kan àyà rẹ.
Sinmi ni ṣoki ni isale titẹ kọọkan. Nigbati o ba pari superset, sinmi fun awọn aaya 45. Ni apapọ, o ni lati ṣe 3 iru awọn irawọ bẹẹ.
Curl ti awọn apa fun biceps ninu iṣeṣiro
Iwọn Ọmọ-ọwọ Scott Bench jẹ aṣetọju iṣẹ-ṣiṣe bicep ikọja. Ninu adaṣe yii, iwọ yoo ṣe adaṣe ẹrọ nipa lilo ilana isinmi / isinmi / ṣeto silẹ (RPD) lori ṣeto ti o kẹhin lati pari awọn biceps naa. Ti o ko ba lo ilana yii tẹlẹ, Mo le sọ fun ọ, o tọ lati gbiyanju ODS ati pe iwọ yoo nifẹ rẹ bii Mo fẹran rẹ. Sinmi awọn iṣẹju-aaya 45 lẹhin awọn ipilẹ akọkọ meji, ati lẹhinna bẹrẹ ṣiṣe iṣeto OTP.
Awọn ọna meji akọkọ lati yiyi awọn apa ni apẹrẹ ti o ṣe ni iṣọn aṣa. Bẹrẹ PPD ipari rẹ ti a ṣeto nipasẹ iyọrisi ikuna iṣan - ṣe awọn atunṣe 8 tabi bẹẹ. Sinmi fun awọn aaya 5 ki o ṣe awọn atunṣe diẹ diẹ si ikuna. Bayi dinku iwuwo iṣẹ nipasẹ 25% ki o tun ṣe gbogbo rẹ lẹẹkansii - ikuna, sinmi, ikuna. Padanu iwuwo lẹẹkansi ki o tun ṣe ilana naa lẹẹkansii. O wa ni nkan bi awọn minsets 6 ni ọna kan. Awọn biceps rẹ yoo ni irọrun ẹrù ati pe iwọ yoo nifẹ fifa soke yii.
Ikunlẹ Triceps Itẹsiwaju
Ṣiṣe adaṣe ikunlẹ ti o gbajumọ yọ ireje kuro ati iranlọwọ ṣe ipinya awọn triceps rẹ. Ni ọna, eyi jẹ adaṣe ayanfẹ ti igba mẹrin Ọgbẹni Olympia dimu Jay Cutler, nitorinaa o le rii daju pe iwọ yoo gba fifa kilasi akọkọ ti awọn triceps rẹ.
Ninu adaṣe ti o kẹhin ti adaṣe, o lo deede ṣeto kanna ati apẹẹrẹ atunwi bi ninu awọn curls ẹrọ. Ko si awọn ayipada ninu isinmi boya. Ṣe awọn ọna deede meji, lẹhinna bẹrẹ OPD kan lati ṣeto ọta ibọn kan ninu adaṣe rẹ. Ni aaye yii, o yẹ ki o ni rilara pe awọn ọwọ rẹ ti sun lori ooru kekere.