Awọn akoonu
Eto ikẹkọ ọsẹ 12 fun awọn olubere
Ile-iwe akọkọ:
Iru kan: Fulbodi
Ipele igbaradi: tuntun
Nọmba awọn adaṣe fun ọsẹ kan: 2, 3
Awọn ohun elo pataki: barbell, dumbbells, ẹrọ idaraya
jepe: ati ọkunrin ati obinrin
Nipa Author: Doug Lawrenson
Eto ikẹkọ alakọbẹrẹ yoo ṣe ọna fun ọ lati ṣe irin, awọn iwo iyalẹnu ti awọn ọmọbirin ati igbẹkẹle ara ẹni ti a ko ri tẹlẹ. Ọsẹ mejila ti awọn adaṣe ti ara ni kikun yoo mura awọn iṣan rẹ fun pipin giga-giga ti n bọ.
Apejuwe ti eto ikẹkọ fun awọn olubere
Gbogbo wa ti bẹrẹ ibikan. Ti o ko ba ṣe ikẹkọ pẹlu awọn iwuwo, o nilo eto ti o mura awọn iṣan rẹ fun ikẹkọ to ṣe pataki diẹ sii. O ṣe pataki pupọ lati faramọ eto ikẹkọ iyika ti ara ni kikun fun ọsẹ 6 akọkọ, bi a ti ṣalaye ninu nkan naa, ati lẹhinna lọ siwaju si awọn ọsẹ 7-2.
Ti o ba jẹ tuntun si ibi-idaraya ati ikẹkọ, beere lọwọ awọn Aleebu ninu awọn asọye si nkan yii; rii daju pe o wa lori ọna ti o tọ ati pe akoko rẹ ni ibi-idaraya ko padanu! Tọpinpin ilọsiwaju rẹ ninu akọọlẹ ti ara ẹni, eyi yoo ran ọ lọwọ lati ṣatunṣe fifuye ti o da lori awọn abajade, ati, ni pataki, ibojuwo ilọsiwaju tirẹ yoo ṣe alekun iwuri rẹ si awọn iwọn gigantic.
Ni akọkọ, maṣe lo awọn adaṣe pataki ti o ya sọtọ awọn iṣan ati tẹnumọ adaṣe jinlẹ. Itọkasi akọkọ ni lati ṣeto gbogbo ara fun awọn ẹru lile, gba apẹrẹ ere-idaraya, ni ibamu si barbell ati awọn simulators. O ṣe pataki lati ṣe akiyesi ilana ti o pe lati ibẹrẹ, maṣe gbiyanju fun awọn iwuwo ti o pọju, dojukọ ilana naa, ni ọjọ iwaju eyi yoo mu awọn iṣan ti o dara julọ ati idagbasoke iyara ti “awọn paramita” fun ọ.
Ohun ti olubere yẹ ki o ka
Awọn ọsẹ 1-6: Iṣẹ adaṣe Circuit Ara ni kikun
Nitorinaa, a bẹrẹ nipasẹ gbigba ere-idaraya ni ikẹkọ Circuit ati ngbaradi awọn iṣan fun awọn ẹru apaadi ti ikẹkọ pipin. Ni oṣu kan ati idaji iwọ yoo yipada si elere idaraya ti o lagbara, ti o ṣetan fun awọn giga giga ti “irin aye”.
- Ṣe kọọkan awọn adaṣe ti a daba lẹmeji ni ọsẹ kan pẹlu ọjọ isinmi kan o kere ju laarin awọn ọjọ ikẹkọ.
- Fun ọsẹ mẹta akọkọ ti adaṣe kọọkan, ṣe eto kan ti awọn atunṣe 15: Fun awọn ọsẹ 4 si 6, ṣe awọn eto meji ti awọn atunṣe 12 fun awọn ẹya ara ti a fihan (lilo iwọn diẹ diẹ sii lori gbogbo awọn eto).
1-3 ọsẹ
4-6 ọsẹ
Osu 7-12: Giga kikankikan Pipin Workout
Lẹhin ti o lọ nipasẹ ọna ikẹkọ Circuit, ni okun sii ki o bẹrẹ rilara awọn iṣan, ni ọsẹ kẹrin, yipada si ikẹkọ pipin. Ikẹkọ pipin gba ọ laaye lati fifuye ẹgbẹ iṣan kọọkan pẹlu kikankikan giga ati ijinle. Idaraya lile nilo awọn adaṣe diẹ sii ati awọn isunmọ fun iṣan kọọkan, eyiti o yori si iwulo lati pin awọn ọjọ ikẹkọ lati ṣiṣẹ pẹlu awọn ẹgbẹ iṣan kan pato. Ninu ọran wa, a yoo bẹrẹ pẹlu ikẹkọ pipin-ọjọ meji, eyiti o jẹ ki o ṣee ṣe lati ṣiṣẹ gbogbo ara ni o kere ju ọsẹ kan.
- Pin ara rẹ si awọn ẹya meji (oke ati isalẹ), mu nọmba awọn akoko ikẹkọ pọ si mẹta fun ọsẹ kan pẹlu ọjọ isinmi kan, o kere ju laarin awọn ọjọ ikẹkọ (fun apẹẹrẹ, Monday, Wednesday, Friday).
- Ṣe ọkan ninu awọn eto adaṣe meji ni omiiran. Ni ọsẹ akọkọ, ṣe Workout # 1 lẹmeji, ọsẹ ti n bọ, ṣe adaṣe # 2 lẹmeji, ati bẹbẹ lọ.
- Ṣe awọn eto ati awọn atunṣe bi a ti ṣe itọsọna.
- Sinmi awọn aaya 60-90 laarin awọn eto.
- Awọn adaṣe miiran lati igba de igba lati ṣiṣẹ awọn iṣan ni awọn ọna oriṣiriṣi.