Awọn Pilates: awọn anfani imunilara ti o munadoko, awọn ihamọ + awọn adaṣe lati Pilates

Ninu olukọni 1920-ti rẹ Joseph Pilates ti a ṣe ni Amẹrika ti ṣeto awọn adaṣe ti o munadoko ti o yẹ ki o ṣe iranlọwọ fun awọn elere idaraya ti o farapa ati awọn onijo lati gba pada ati lati pada si fọọmu ara rẹ tẹlẹ. Lati igba naa lẹhinna, ati itọsọna Pilates kan wa, eyiti o ti ni gbaye-gbaye pupọ ni awọn ọdun 10-15 to kọja. Gẹgẹbi awọn iṣiro, ni AMẸRIKA nikan nọmba Pilates ju 11,000 eniyan lọ.

A nfun ọ ni gbogbo alaye ti o wulo ati ti o yẹ lori Pilates: awọn anfani ati ailagbara, awọn ẹkọ awọn ẹya, ṣiṣe fun pipadanu iwuwo, ati tun pari akojọpọ awọn adaṣe lati Pilates ati awọn imọran to wulo fun awọn ti o bẹrẹ ṣiṣe adaṣe Pilates.

Gbogbogbo alaye nipa Pilates

Pilates jẹ lẹsẹsẹ awọn adaṣe lati mu agbara ara pọ si, dagbasoke awọn isan, mu ilọsiwaju dara, iwọntunwọnsi ati iṣọkan. Idaraya kọọkan ni a ṣe pẹlu ifojusi si awọn ilana imunira to dara ati iṣakoso iṣan inu. O ṣe iranlọwọ lati ṣe iṣipopada pẹlu agbara ati agbara to pọ julọ. Awọn Pilates ṣe gigun ati mu awọn iṣan lagbara, o mu rirọ iṣan ati iṣipopada apapọ pọ.

Awọn ẹya Pilates

Pilates ti pinnu kii ṣe nipasẹ nọmba awọn adaṣe ati didara wọn, ati pe eyi jẹ ọkan ninu awọn ẹya akọkọ ti itọsọna awọn ere idaraya yii. Awọn adaṣe nigbagbogbo ni a ṣe ni aṣẹ kan, rọra rọpo ọkan lẹhin ekeji. Kii ṣe iru adaṣe nigbati o ba n ṣiṣẹ lagun, ṣugbọn iwọ yoo dajudaju ni aapọn ti awọn isan rẹ lakoko adaṣe kọọkan. Iwọ yoo ni okun sii, awọn iṣan toned, irọrun ti o pọ si ati imudarasi ipo ti ọpa ẹhin rẹ.

Idaraya ti aṣa lọpọlọpọ mu aiṣedede iṣan pọ: awọn iṣan to lagbara di alagbara ati awọn iṣan alailagbara, ni ilodi si, di alailagbara. Eyi ni idi akọkọ ti awọn ipalara ati irora irohin onibaje. Lakoko awọn Pilates, awọn isan rẹ yoo ṣiṣẹ ni deede ati iwontunwonsi, pese ikẹkọ iṣẹ giga diẹ sii ati idinku o ṣeeṣe ti awọn ipalara. Ti o ni idi ti ọpọlọpọ awọn elere idaraya ti o lo Pilates ninu ijọba ikẹkọ wọn.

Ni Pilates, awọn isan rẹ kii yoo ṣiṣẹ lati rẹ, iwọ yoo lagun ki o rẹra. Awọn kilasi pẹlu awọn adaṣe deede ati mimi jin. Ti o ko ba fẹran eto ti a kọ lori ifọkansi, lẹhinna Pilates le dabi ẹnipe adaṣe alaidun. Ṣugbọn ti o ba fẹ lati mu awọn iṣan ti ikun ati pelvis lagbara, bakanna lati ṣetọju ipo ti o dara ati ki o yọ irora ti o pada, lẹhinna Pilates ni pato fun ọ.

Idaraya deede yoo ṣe iranlọwọ fun ọ ni rilara “ipa ti Pilates”. Nitori awọn adaṣe ti o nira, o mu awọn isan inu, fa awọn ejika rẹ silẹ, gigun ọrun, mu àyà ki o ṣe atunṣe iduro. Ni ipari ẹkọ naa, ọpa ẹhin rẹ yoo gun, ikun ti wa ni taut, ati pe ara wa ni ọfẹ, ati rọrun. Awọn iduro ti Pilates yoo jẹ ki o lero gigun ati igboya diẹ sii ju ti wakati kan sẹhin lọ.

Awọn anfani ti Pilates

Gba awọn anfani 15 ti Pilates, iyẹn yoo dajudaju fun ọ ni idaniloju awọn anfani ti awọn itọsọna amọdaju yii:

  1. Iwọ yoo ṣẹda awọn iṣan inu rirọ ati ẹhin to lagbara, bakanna yoo ṣiṣẹ awọn iṣan inu jin. Ilana ipilẹ ti Pilates ni lati fa navel si ọpa ẹhin. Nlo ilana ti o rọrun yii ni igbesi aye rẹ lojoojumọ, iwọ yoo jẹ ki ikun rẹ fẹlẹfẹlẹ ati wuni julọ.
  2. Pilates ṣe deede ati diduro ẹhin ẹhin, dinku aibalẹ ati irora ni ẹhin. Awọn ẹkọ fihan pe Pilates tun ṣe iyọrisi oriṣiriṣi oriṣi irora ni ẹhin isalẹ.
  3. Awọn kilasi Pilates deede yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu ara mu, mu awọn iṣan lagbara ati mu agbara wọn pọ si. Eyi yoo gba ọ laaye lati ṣẹda ara ohun orin tẹẹrẹ laisi awọn iṣan fifa soke.
  4. Awọn Pilates jẹ ailewu pe o ti lo paapaa ni itọju ti ara fun imularada lẹhin ipalara. Pẹlupẹlu adaṣe deede jẹ idena ti o dara julọ ti awọn ipalara ti ohun elo locomotor.
  5. Ṣeun si awọn Pilates iwọ yoo mu iduro rẹ pọ si. Eyi kii ṣe iranlọwọ nikan fun idena ti irora pada, ṣugbọn tun fun iṣẹ didan ti gbogbo awọn ara inu.
  6. Pilates ṣe ilọsiwaju ara ara. Iwọ yoo jẹ toning awọn isan ni awọn agbegbe “iṣoro” wọnyẹn bi ibadi ati ikun, ṣiṣẹda ojiji biribiri ti o lẹwa.
  7. Nipa ṣiṣakoso ẹmi ati ipo ara to tọ, o kọ ẹkọ lati ṣakoso awọn iṣipo rẹ ati rilara ti o dara julọ.
  8. Mimi ti o jinlẹ, eyiti o jẹ ipilẹ ti Pilates, ṣe iranlọwọ lati ṣe iyọkuro aifọkanbalẹ, yọkuro ibanujẹ ati insomnia.
  9. Awọn adaṣe ti Pilates yoo mu irọrun rẹ dara si ati iṣipopada apapọ. Iwọ yoo ṣiṣẹ si ilosoke ailewu ni gigun ati awọn isan isan, ati mu iwọn iṣipopada dara si ni awọn isẹpo. Apa yii ti awọn Pilates ti o kere ju jẹ yoga ati isan.
  10. Pilates dinku titẹ ẹjẹ silẹ ati mu eto inu ọkan ati ẹjẹ dara si. Nipasẹ mimi ti o jinlẹ iwọ yoo tun mu agbara ẹdọfóró ati iṣan ẹjẹ pọ si.
  11. Ko dabi diẹ ninu awọn eto amọdaju miiran, Pilates fojusi lori idagbasoke gbogbo ara, kii ṣe igbagbe eyikeyi ẹgbẹ iṣan. Awọn kilasi ṣe iranlọwọ lati yọkuro awọn aiṣedede iṣan, eyiti o mu ki ilọsiwaju ikẹkọ pọ si ati dinku eewu ipalara.
  12. Iwọ yoo mu ilọsiwaju rẹ dara si ati iṣọpọ. Gymnast eyikeyi mọ pe lati yago fun sisubu kuro ni akọọlẹ, o nilo lati ni awọn iṣan to lagbara, eyiti o ṣiṣẹ lakoko Pilates.
  13. Pilates ni o dara fun gbogbo awọn ọjọ-ori ati fun awọn eniyan ti o ni ikẹkọ ti ara oriṣiriṣi, lati akobere si ilọsiwaju. Idaraya ipa kekere ni, nitorinaa jẹ pipe fun awọn eniyan ti o ni awọn iṣoro apapọ.
  14. Gẹgẹbi Joseph Pilates, ọna yii ti adaṣe ni a ṣe lati ṣe deede ẹmi ati ọkan rẹ, ominira kuro ninu awọn ẹdun odi. Iwọ yoo gba agbara rere fun gbogbo ọjọ!
  15. Diẹ ninu awọn eto ni o yẹ fun awọn kilasi Pilates lakoko oyun. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu irora irora pada, lati ṣetọju isokan ti awọn apẹrẹ ati lati ṣakoso ọgbọn ti mimi fun iṣẹ ti o rọrun.

Awọn alailanfani ti Pilates

Ti a ba sọrọ nipa awọn konsi, o ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe fun sisun sisun ati pipadanu iwuwo Pilates kii ṣe ọna ti o munadoko julọ. Paapaa Pilates yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati dagbasoke ifarada ati imudarasi ikẹkọ ti ara. Bẹẹni, eyi kii ṣe ọna ti o dara julọ fun pipadanu iwuwo ati pipadanu iwuwo, ṣugbọn Pilates jẹ apẹrẹ fun imudarasi ilera ati ṣiṣẹda ara ti o lagbara to lagbara.

Pilates jẹ adaṣe ti o nbeere pupọ, nitorinaa nigbati o ba kẹkọ tabi olukọni ti ko kawe le ṣe ihuwasi ikẹkọ ni aiṣe. O ṣe pataki lati ṣe akiyesi ilana ti o tọ ti awọn adaṣe ti o nilo iṣedede nla ati akiyesi.

Pilates jẹ nla fun okun ati fifa awọn iṣan ti ara rẹ ati lati mu irọrun dara, ṣugbọn kii ṣe eto agbara okeerẹ. Iwọ yoo nilo lati ṣe afikun rẹ pẹlu awọn adaṣe miiran, ti o ba fẹ lati paarọ awọn ọwọ tabi didara jiroro ni apakan isalẹ ti ara.

Pilates ni ile pẹlu Alyona Mordovina

Awọn ihamọ fun Pilates

Botilẹjẹpe Pilates ati tọka si adaṣe ipa kekere ti idakẹjẹ, ṣugbọn ni awọn ọrọ miiran o dara lati kan si dokita kan ki o to bẹrẹ adaṣe. Eyi jẹ otitọ paapaa:

  • awon aboyun;
  • eniyan ti o ṣẹṣẹ ṣe iṣẹ abẹ;
  • eniyan ti o wa ni ọdun 40;
  • awọn eniyan ti o ni arun ọkan;
  • eniyan ti o ni awọn arun ailopin ti eto egungun;
  • awọn eniyan ti o ni iwọn apọju tabi sanra pupọ.

Awọn ilana akọkọ ti Pilates

Ni idagbasoke eto rẹ, Joseph Pilates ṣe apẹrẹ awọn adaṣe kan, ṣugbọn ọna kan eyiti o ṣe iranlọwọ lati ṣe iṣọkan inu, ara ati ẹmi. Ti o ni idi ti ikẹkọ Pilates ko ṣee pin si awọn ilana akọkọ rẹ. Nibikibi ti o ba ṣe, ni ile tabi ni idaraya, awọn ilana ti Pilates nilo lati ba ọ lọ jakejado awọn ẹkọ. Awọn ilana mẹfa wọnyi jẹ ipilẹ fun ṣiṣe awọn adaṣe Pilates.

  • Awọn opo ti centering. Aarin ti o lagbara ni Ipilẹ ti Pilates. Mu awọn iṣan inu mu fa ọpa ẹhin ni ila kan to gun, fa navel si ọpa ẹhin. Awọn iṣan yẹ ki o ni idamu jakejado awọn kilasi ati pe ko ni ihuwasi.
  • Ilana ti ifọkansi. Wa ni apejọpọ pupọ ati ogidi lakoko awọn kilasi. Ti o ba ṣojuuṣe lori adaṣe ki o ṣe pẹlu iyasọtọ ni kikun, iwọ yoo gba anfani ti o pọ julọ lati iṣipopada kọọkan.
  • Ilana ti iṣakoso. Olukuluku awọn adaṣe ni Pilates ti ṣe pẹlu iṣakoso iṣan ni pipe. Gbogbo gbigbe ni o mọ, iṣẹ naa ni a ṣe ni ipinya lori awọn iṣan ibi-afẹde.
  • Awọn opo ti yiye. Gbogbo ara rẹ yẹ ki o wa ni deede ati ni isomọ. Scapula, awọn ejika, ati pelvis wa lori ila kanna, ohunkohun ko yẹ ki o fọ isedogba naa.
  • Ilana ti mimi. Mimi jẹ apakan apakan ti awọn adaṣe Pilates. Lo mimi apapọ ẹmi, ẹmi jinlẹ nipasẹ imu rẹ, jade ni ẹnu. Ṣe awọn adaṣe ni ilu ti ẹmi.
  • Ilana ti isunki. Taara ati isalẹ awọn ejika, fa wọn nipasẹ awọn etí lakoko adaṣe. Tọju awọn abẹfẹlẹ ki o lero irọra ninu ọpa ẹhin.

Pilates fun pipadanu iwuwo: Ṣe o munadoko?

Awọn iṣẹ Pilates giga fun pipadanu iwuwo - eyi kii ṣe nkankan bikoṣe ete tita kan. Iru amọdaju yii kii ṣe ọpa ti o munadoko julọ fun pipadanu iwuwo. Adajọ fun ara rẹ, wakati kan ti Pilates ni apapọ sisun nipa 250-300 kcal. Lati ṣe afiwe agbara ati awọn adaṣe eerobic yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati jo awọn kalori 500-600 fun wakati kan ti iwadi, ati adaṣe lile paapaa diẹ sii - apapọ awọn kalori 750-850. O di kedere pe ni ifiwera pẹlu awọn ọna miiran ti iṣẹ ṣiṣe ti ara, Pilates fun pipadanu iwuwo kii ṣe ọna ti o munadoko julọ.

Ṣugbọn eyi ko tumọ si pe Pilates kii yoo ni lilo eyikeyi, ati pe o yẹ ki o ṣafikun rẹ ninu eto amọdaju rẹ. Ti ipinnu rẹ ni lati padanu iwuwo, pẹlu agbara ati ikẹkọ cardio pẹlu ninu iṣeto rẹ ti Pilates, o kere ju igba 1-2 ni ọsẹ kan. Pẹlupẹlu o gbọdọ tẹle aipe ojoojumọ ti awọn kalori si ara bẹrẹ si jẹ sanra fun agbara.

NIPA TI NIPA: Bii o ṣe le bẹrẹ ni igbesẹ nipasẹ igbesẹ

Gẹgẹbi a ti sọ loke, Pilates jẹ doko fun okun awọn iṣan ni ikun, ẹhin, awọn apọju ati itan. Bi abajade, iwọ yoo mu apẹrẹ ara rẹ dara si ki o yago kuro sagging ati looseness. Ni afikun, awọn iṣan diẹ sii ninu ara rẹ, ipele ti iṣelọpọ ti o ga julọ ni isinmi, eyiti o tumọ si pe iwọ yoo jo awọn kalori diẹ sii nigba ọjọ. Eyi jẹ ariyanjiyan aiṣe-taara miiran ni ojurere fun lilo awọn Pilates ti kii ba ṣe fun pipadanu iwuwo, lati ṣẹda ara ti o tẹẹrẹ ti o daju.

Pilates le jẹ ipinnu ti o dara fun awọn ti o pẹ ti ko ni ikẹkọ ti ara. Awọn adaṣe ni a ṣe laiyara ati labẹ iṣakoso, laisi awọn akoko ijaya ati awọn ẹru giga. Nitorinaa, o le ṣe ohun orin awọn isan ati di graduallydi to lati darapọ mọ ere idaraya, laisi awọn iṣọn ati ibajẹ ti o bajẹ laisi eewu ipalara.

Ipari wo ni a le fa? Ti o ba fẹ padanu iwuwo ni kiakia ati ni irọrun, Pilates kii ṣe ilana ti o dara julọ fun idi eyi. Ṣugbọn ti o ba fẹ larada ara, mu ilọsiwaju ara dara ati lati ṣiṣẹ lori irisi igba pipẹ, adaṣe Pilates yẹ ki o wa ninu eto amọdaju rẹ.

Awọn adaṣe ti o munadoko 15 lati Pilates

A nfun ọ ni yiyan awọn adaṣe lati Pilates ni sifco. Fun imuse wọn iwọ kii yoo nilo awọn ohun elo afikun, nitorinaa o le ṣe wọn paapaa ni ile:

Niyanju kika: Awọn adaṣe 60 to gaju lati Pilates ni sifco

1. Ọgọrun

2. Igbesoke ẹsẹ meji

3. Nfa ẹsẹ kan

4. ọkọ oju omi

5. Afara Gluteal

6. Ẹsẹ gbe soke lori gbogbo mẹrin

7. Ẹsẹ gbe soke ni ẹgbẹ

8. Ẹsẹ gbe soke fun itan inu

9. Dide ti awọn okuta iyebiye

10. Yipo lori pada

11. Okun

12. Ẹsẹ gbe ni plank ẹgbẹ

13. Alagbara

14. Odo

15. Igbega awọn ọwọ ati ẹsẹ lori gbogbo mẹrẹrin

O ṣeun fun awọn ikanni youtube gifs Ọmọbinrin Ibaṣepọ Live.

Awọn imọran 10 fun awọn ti o gbero lati ṣe adaṣe Pilates

  1. Ti o ba gbero lati ṣe Pilates pẹlu olukọ kan, rii daju pe o jẹ ikẹkọ tabi ṣabẹwo si ẹkọ iwadii kan. Ni iru iṣe ti amọdaju jẹ pataki pupọ olukọ ti o ni oye, ti yoo tẹle ilana to dara ati iṣakoso ti o kan.
  2. Yan kilasi ni ibamu pẹlu ipele ikẹkọ wọn. Ko ṣe pataki lati lọ si eto ti Pilates ti o ni ilọsiwaju, ti o ba bẹrẹ lati ṣe. Sibẹsibẹ, lati ṣe ayẹwo ipele rẹ taara ninu yara ikawe. Paapaa awọn eniyan ti o ni ibamu pẹlu ara le nira lakoko ipaniyan ti awọn adaṣe Pilates amọja.
  3. Pilates le wa ninu ile. Ti tu ọpọlọpọ awọn adaṣe silẹ lori DVD ati lori Youtube pẹlu ọpọlọpọ awọn eto fun gbogbo ipele ikẹkọ. O ni imọran lati lọ si o kere ju awọn akoko ikẹkọ diẹ pẹlu olukọ lati kọ ẹkọ awọn ipilẹ, ṣugbọn ti o ko ba ni iru aye bẹẹ, lẹhinna a le bẹrẹ lati ṣe Pilates ni ile. Fun awọn ti o ngbero lati ṣe Pilates fun pipadanu iwuwo ni ile, rii daju lati wo yiyan wa ti: Awọn fidio Pilates Top 10 lati awọn agbegbe iṣoro.
  4. Nigbati o ba n ṣe Pilates ni ile o dara lati yan fidio ni ede ti o mọ. Lakoko ikẹkọ, awọn olukọni nigbagbogbo fun ohùn si awọn nuances pataki ti ilana to dara ti awọn adaṣe ti ko mu lakoko wiwo deede ti fidio naa.
  5. Ni gbogbo awọn kilasi, jẹ ikojọpọ pupọ ati ogidi. Maṣe gbagbe nipa awọn ilana ipilẹ ti Pilates, o ni lati tẹle wọn ni gbogbo iṣẹju-aaya.
  6. Ni awọn Pilates ṣe pataki si didara adaṣe, kii ṣe opoiye. Gbogbo igbiyanju rẹ gbọdọ jẹ imọ-ẹrọ patapata. Awọn adaṣe le wo irorun, ṣugbọn wọn nilo ki o ṣe deede ati iṣakoso rẹ. Ti o ba rẹ, gba isinmi, ṣugbọn maṣe foju ilana to dara.
  7. Ranti pe a ko ṣẹda Pilates fun pipadanu iwuwo ati fun ilọsiwaju ilera. Ti iṣaaju fun ọ lati padanu iwuwo, o dara julọ lati yan agbara ati awọn adaṣe aerobic ati Pilates gba awọn ọjọ 1-2 ni ọsẹ kan.
  8. Ṣugbọn lati ni anfani ti o pọ julọ lati Pilates, o yẹ ki o gba o kere ju igba 3-4 ni ọsẹ kan. Lẹhin awọn akoko 10-15 iwọ yoo ṣe akiyesi iduro ti o dara, agbara iṣan ti o pọ sii, adaṣe ti o lagbara diẹ sii ati ominira gbigbe.
  9. Maṣe ro pe Pilates jẹ ọna ti o rọrun pupọ ati wiwọle ti amọdaju. Bẹẹni, o ni ipa kekere ati ikẹkọ alabọde, sibẹsibẹ wọn nilo ifojusi rẹ ni kikun ati aifọwọyi.
  10. Ni ipilẹ, a ṣe Pilates pẹlu iwuwo ti ara tirẹ laisi awọn ẹrọ afikun. Ṣugbọn eto wa ti o nlo fitball, awọn ẹgbẹ rirọ amọdaju, teepu rirọ. Paapaa nini gbaye-gbale ni lilo ti atunṣe jẹ apẹrẹ simẹnti sẹsẹ pataki fun Pilates:

Pilates tabi yoga?

Ọkan ninu awọn afijq ti o han julọ laarin Pilates ati yoga ni pe awọn iwe-ẹkọ amọdaju mejeji wọnyi ni ifọkansi ni sisọkan ara ati ero. Ni yoga, ero yii ṣalaye diẹ sii ni gbangba, sibẹsibẹ, ati ni Pilates laisi idi ko le faramọ awọn ilana ipilẹ rẹ. Iyato ti o wa laarin wọn wa ni oye ti akiyesi ati ikopa ti ọkan lakoko kilasi.

Pilates jẹ apakan ni atilẹyin nipasẹ awọn iṣe yoga, ṣugbọn o yatọ si ifosiwewe bọtini kan. Yoga ni awọn lẹsẹsẹ ti awọn iduro aimi (asanas), lakoko ti Pilates da lori awọn iṣipopada ati iduroṣinṣin riru, eyiti o fun ni afikun resistance ati iranlọwọ awọn iṣan iṣẹ.

Awọn Pilates wa ni idojukọ diẹ sii lori okun awọn iṣan ara ati iṣeto ti ẹkọ-ara ti o tọ ti iṣipopada ti a lo ni igbesi aye. Yoga wa ni idojukọ diẹ sii lori isan ati irọrun, ati imoye ti o gbooro nipasẹ iṣipopada.

PILATES: Agbedemeji. Ọna rẹ si Ilera, Slimness ati Wellness!

Ti o ba fẹ lati mu awọn isan naa pọ si ati imudarasi ifọwọkan pẹlu ara rẹ, mu irọrun pọ si ati ki o yọ irora ti o pada, gẹgẹbi awọn eto Pilates ti o fihan ni pato. Ṣe Pilates ni o kere ju 1-2 awọn igba ni ọsẹ kan ati pe ara rẹ yoo dupẹ lọwọ rẹ!

Ka tun nipa ikẹkọ ẹgbẹ miiran:

Sliming, Ìyọnu, Pada ati ẹgbẹ-ikun

Fi a Reply