Tẹ yiyi

Ko rọrun pupọ lati rọpo ikun ikun pẹlu awọn cubes ti o fẹ. Ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi ti fifa abs, lati awọn adaṣe mimi ọlẹ si awọn ẹtan igi petele alaragbayida. Ati pe ọkan ninu awọn iru awọn adaṣe ti o nira julọ ni fifa tẹtẹ lori ohun yiyi.

Ẹrọ yiyi jẹ kẹkẹ pẹlu awọn kapa. Ko le rọrun, ṣugbọn abajade yoo kọja gbogbo awọn ireti. Awọn adaṣe lori rẹ gba ọ laaye lati lo awọn iṣan inu ti o jinlẹ julọ. Ati pe ti o ba ti ni ikun ti a ṣe apẹrẹ, fidio naa yoo fun ọ ni rilara iyalẹnu ni ọjọ keji lẹhin ikẹkọ.

Awọn nkan pataki lati mọ ṣaaju ikẹkọ rola

Ṣaaju ki o to bẹrẹ ikẹkọ lori ohun yiyi, o ṣe pataki lati mọ:

1. Igbaradi. Iṣura yii jẹ fun imurasilẹ. Ti o ba le ṣe 30 crunches ni awọn apẹrẹ 3, duro fun iṣẹju 1 ni plank ni iyipo fun ọ.
2. Awọn iṣoro ninu ọpa ẹhin lumbar. Ti o ba ni hernias intervertebral tabi ti o ba ni aibanujẹ ni ẹhin isalẹ nigbati o ba n ṣe awọn adaṣe eyikeyi, na ẹhin rẹ daradara. Ati ki o ranti: Awọn iyipo yiyi le jẹ eewu.

Ilana idaraya ti yiyi

1. Ifaagun lati ipo orokun

Eyi ni ipele akọkọ - fun awọn olubere.

• Gba awọn yourkun rẹ pẹlu awọn ika ẹsẹ rẹ lori ilẹ. Aaye laarin awọn ika ẹsẹ ati laarin awọn orokun wa ni ipele ibadi. Igigirisẹ ko ba subu sinu, wọn wo taara.
• Mu ohun yiyi ni ọwọ rẹ, gbe si ori ilẹ labẹ àyà rẹ.
• Rọ ẹhin rẹ, mu isan rẹ pọ, tẹ ninu ikun rẹ.
• Fi ọwọ rẹ si ohun yiyi ki o bẹrẹ laiyara lati mu awọn ọwọ rẹ siwaju. Awọn ọwọ gun lori ohun yiyi, awọn ibọsẹ ṣi wa lori ilẹ, ẹhin isalẹ ti wa ni arched, a tẹ tẹtẹ si ẹhin.
• Lehin ti o ti de igun itẹsiwaju ti o pọ julọ rẹ, pada si ipo ibẹrẹ gẹgẹ bi fifẹ ati laiyara.

Iṣẹ-ṣiṣe rẹ ni lati ṣaṣeyọri itẹsiwaju kikun ti awọn apa, adiye lori ilẹ pẹlu ikun.

2. Ifaagun lati ipo iduro pẹlu iyipada si awọn kneeskun

Kii ṣe gbogbo awọn elere idaraya lo ipele yii. O nilo fun igbaradi ati igbaradi ti ẹmi fun ipele ti nira ti itẹsiwaju lati awọn ẹsẹ ti o gbooro.

• Duro ni ẹsẹ rẹ pẹlu aaye laarin awọn ẹsẹ rẹ ni ipele ibadi. Ninu awọn ọwọ ti a nilẹ.
• Tẹ lori ki o sinmi nilẹ lori ilẹ. Mu isan rẹ pọ, tẹ ni inu rẹ.
• Bẹrẹ lati ṣe atunṣe ni irọrun. Awọn ẹsẹ wa ni titọ.
• Lọgan ti o ba de igun rẹ ti o pọju, rọra tẹ awọn ẹsẹ rẹ ki o rọra kunlẹ. Tẹsiwaju nínàá.

Iṣẹ-ṣiṣe rẹ ni lati ṣaṣeyọri itẹsiwaju kikun ti awọn apa, adiye lori ilẹ pẹlu ikun.

3. Ifaagun lati ipo iduro

Ipele ti o nira julọ.

• Duro ni ẹsẹ rẹ pẹlu aaye laarin awọn ẹsẹ rẹ ni ipele ibadi. Ninu awọn ọwọ ti a nilẹ.
• Tẹ lori ki o sinmi nilẹ lori ilẹ. Mu isan rẹ pọ, tẹ ni inu rẹ.
• Bẹrẹ lati ṣe atunṣe ni irọrun. Awọn ẹsẹ wa ni titọ.
• Lehin ti o ti de itẹsiwaju ti o pọ julọ rẹ, pada si ipo ibẹrẹ gẹgẹ bi fifẹ ati laiyara.

Iṣẹ-ṣiṣe rẹ lori awọn ẹsẹ titọ ni pipe ni lati ṣaṣeyọri titọ awọn apá rẹ ni kikun, adiye lori ilẹ pẹlu ikun rẹ.

Orilede lati ipele kan si ekeji ni a ṣe lẹhin ipaniyan ti o dara julọ ti adaṣe awọn akoko 10-15 ni awọn apẹrẹ 3.

Awọn aaye pataki ni ṣiṣẹ pẹlu fidio kan

Wo awọn aaye pataki wọnyi:

1. Ti o tobi ju ko dara julọ

Ohun ti o ṣe pataki julọ nipa adaṣe ohun yiyi ni lati wo ẹhin rẹ ki o ṣojuuṣe lori isanku rẹ. Paapaa igun itẹsiwaju kekere kan yoo ni anfani ati jẹ ki abs rẹ ṣiṣẹ. Iwọ yoo lero nigba ti o le mu igun naa pọ.

2. Gbona

Nigbagbogbo gbona pẹlu ibiti kukuru ti išipopada ni eyikeyi ipele ọgbọn. Ki o si maa pọ si i.

3. Nọmba ti awọn atunwi ati awọn isunmọ

O nilo lati bẹrẹ pẹlu nọmba kekere ti awọn atunwi, lati awọn akoko 3-5. O ko nilo lati gbiyanju lile, bibẹkọ ti ọjọ keji yoo nira pupọ lati gbe.

4. Kini lati du fun

Ni awọn ipele akọkọ, abajade to dara yoo jẹ awọn akoko 10-12 ni awọn ọna 3 sunmọ ni igun ti o pọ julọ. Lẹhin eyini, o le mu ibiti išipopada pọ si. Abajade ti ṣiṣakoso ipele kọọkan jẹ titọ ara ni kikun.

5. Pataki ti olukọni

Gẹgẹbi ominira, itiju, tabi itiju bi o ṣe jẹ, gba igboya ki o wa iranlọwọ lati ọdọ olukọni ti o wa lori iṣẹ. O wa ni gbogbo idaraya. Beere lati tẹle ipaniyan to tọ ti ilana ti adaṣe. Awọn imọran ọjọgbọn ati awọn tweaks yoo jẹ ti koṣe pataki.

6. Awọn adaṣe ile

Ti o ba kawe ni ile funrararẹ - titu fidio kan ati ki o wo ohun elo rẹ lati ẹgbẹ. Ṣe afiwe pẹlu awọn fidio ikẹkọ ati ṣatunṣe awọn aṣiṣe.

Ati pataki julọ:

Gbọ si ara rẹ! Ibanujẹ eyikeyi ni ẹhin, awọn ejika, ọwọ, awọn kneeskun tabi ikun tọka boya adaṣe ti ko yẹ tabi awọn ohun ajeji ninu ara funrararẹ. Ati pe ninu ọran yii, yoo jẹ dandan lati ṣe pẹlu olukọni ati dokita.

Roller fun tẹtẹ jẹ irinṣẹ agbaye. O jẹ airi, ṣugbọn o fun ni ipa fifa soke ti o pọ julọ, jẹ ina, o gba aaye diẹ. Yoo ko ipalara ni ile ati pe o le mu pẹlu rẹ ni irin-ajo iṣowo tabi ni isinmi. Roller, ni apapo pẹlu awọn adaṣe afikun fun tẹ ati adaṣe ti awọn adaṣe mimi, yoo gba ọ laaye lati ṣaṣeyọri abajade didara-giga ni akoko kukuru. O tun ṣe pataki lati ranti nipa ounjẹ ati gbigbe omi.

Ati pe pataki julọ, aitasera ti ikẹkọ yoo yi awọn ala rẹ pada si otitọ ati ṣe awọn ibi-afẹde rẹ ni aṣeyọri.