Ni pataki, ọpọlọpọ “awọn olupilẹṣẹ” jẹ ki eto ajẹsara rẹ ko tii - dipo, o tu ṣiṣan ti nlọ lọwọ ti awọn idahun iredodo ti o tan kaakiri ara, ti n bajẹ awọn sẹẹli ati awọn ara. "Ohun ti o jẹ ki ipalara 'ipalọlọ' jẹ iku ni pe o le lọ ni ipalọlọ fun awọn ọdun ṣaaju ki o fi ara rẹ han bi aisan okan tabi iṣọn-ẹjẹ," Christopher Cannon, onimọ-ọkan ọkan ni Brigham ati Womens ni Boston ati alakọwe-iwe ti Anti-Inflammatory sọ. Ounjẹ Itọsọna.
Bi agbegbe iṣoogun ṣe n ṣawari iredodo onibaje, diẹ sii ni a ti sopọ mọ awọn arun bii àtọgbẹ, osteoporosis, arthritis, Alzheimer's, ati awọn aarun autoimmune bi lupus. Ninu ijabọ kan ti a tẹjade ninu Iwe Iroyin ti Epidemiology ni ọdun to kọja, awọn oniwadi rii pe ninu diẹ sii ju awọn eniyan 80 ti a ṣe iwadi, awọn ti o ni idagbasoke akàn ni awọn ipele giga ti o ga julọ ti amuaradagba C-reactive, agbo-ara kan ninu ẹjẹ ti o ṣe afihan wiwa iredodo. ju awọn ẹlẹgbẹ wọn ti ko ni arun. Iba koriko, awọn nkan ti ara korira, irorẹ, ati ikọ-fèé tun ti ni asopọ si iredodo onibaje.
Kini o nfa igbona yii?
Awọn ifosiwewe pupọ, pẹlu ti ogbo, ere iwuwo ati aapọn. "Ṣugbọn ẹrọ orin akọkọ jẹ ounjẹ ti o jẹ pro-iredodo ju egboogi-iredodo," Monika Reinagel, onkọwe ti The Inflammation-Free Diet sọ. Nigbati o ba bori rẹ pẹlu awọn ounjẹ pro-iredodo, eto ajẹsara rẹ le mu iṣelọpọ ti awọn agbo ogun pro-iredodo pọ si. Reinagel sọ pé: “Ìgbóná jẹ́ ọ̀kan lára àwọn irinṣẹ́ tó ń lò nínú ẹ̀jẹ̀, àmọ́ nígbà tí òòlù bá wúlò nígbà tó o bá fẹ́ fi èékánná wọ inú ilé, rírìn káàkiri ilé tó bá ń yí i ká lè ṣe ìpalára tó ju ohun tó dáa lọ.
Lakoko ti a ko le yi awọn ifosiwewe pada bi ọjọ-ori, a le tutu ina naa nipa ṣiṣe awọn ipinnu ọlọgbọn nipa ohun ti a fi sinu agbọn ounjẹ wa. "Ounjẹ ojoojumọ rẹ jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o munadoko julọ lati ja igbona," Cannon sọ.
Tracey Wilchek, onimọran ounjẹ ti o da lori Miami, ni ireti nipa orisun ọgbin, ounjẹ gbogboogbo ti o kere ninu awọn ọra ti o kun, awọn irugbin ti a ti mọ, ati awọn suga ti a ṣafikun. "Awọn ipa-ipa-iredodo ti awọn eso, awọn ẹfọ, awọn irugbin gbogbo, awọn legumes, ati awọn ounjẹ miiran jẹ abajade ti irẹpọ ti awọn ounjẹ wọn ati iyipada igbagbogbo ti pro-inflammatory, awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ni ounjẹ," o sọ.
Ohun ọgbin
Ijẹun Mẹditarenia ti o ni igbega, ọlọrọ ni awọn ounjẹ ọgbin ati ti igba pẹlu epo olifi, jẹ awoṣe ti o wulo ti o baamu apejuwe yẹn. Iwadi kan ti a tẹjade ni 2010 ninu iwe akọọlẹ Awọn ilana ti Awujọ Nutrition ri pe awọn olukopa ti o tẹle ounjẹ Mẹditarenia ni awọn ipele kekere ti iredodo.
Apakan ti ipa-iredodo le jẹ nitori akoonu antioxidant giga ti awọn ounjẹ ọgbin, paapaa awọn eso ati ẹfọ awọ. "Antioxidants le dinku ibajẹ oxidative ti o fa nipasẹ iredodo, eyiti o fa nipasẹ awọn ipilẹṣẹ ọfẹ ti o rin kakiri ara,” Reinagel sọ. Iwadi Giriki ti a tẹjade ni ọdun 2010 rii pe ounjẹ ti o ga ni awọn antioxidants pọ si awọn ipele ẹjẹ ti adiponectin anti-iredodo.
Kalori-kekere, iseda ti ounjẹ ti ounjẹ ti o da lori ọgbin nigbagbogbo yori si pipadanu iwuwo, eyiti o tun le ṣe iranlọwọ lati dinku iredodo. "Awọn sẹẹli ti o sanra gbejade awọn agbo ogun ti o nfa igbona bi awọn cytokines, ifosiwewe nla ni idi ti iredodo jẹ iru iṣoro ti o wọpọ ni Amẹrika," awọn akọsilẹ Cannon. Fun idi eyi, kii ṣe ohun iyanu pe eewu ti dagbasoke fere gbogbo awọn arun onibaje pọ si nigbati o ba jẹ iwọn apọju. “Pọnu bi diẹ bi 5-10% ti iwuwo apọju rẹ nipasẹ apapọ jijẹ ti ilera ati adaṣe le ni ipa nla lori idinku iredodo,” Cannon sọ.
Iwontunwonsi sanra
Ounjẹ ọlọrọ ni awọn ọra ti o kun tabi trans ati ipin ti omega-6 si omega-3 ni a ro lati ṣe alabapin si iredodo. Ara nlo awọn acids fatty lati ṣe awọn prostaglandins, awọn homonu ti o ṣakoso iredodo. “Awọn acids fatty lati idile omega-6 ti yipada si awọn prostaglandins iredodo, lakoko ti awọn acid fatty lati idile omega-3 ni a lo lati ṣe egboogi-iredodo. Nitorina nigba ti o ba jẹun diẹ omega-3 fats akawe si omega-6 fats, o ṣiṣe awọn ewu ti nfa igbona ninu ara, "Wilczek sọ.
Awọn eniyan atijọ ti ṣee jẹ iwọn iwọntunwọnsi ti omega-6 ati awọn ọra omega-3. Awọn eniyan loni, sibẹsibẹ, nigbagbogbo gba ni 10 si 20 igba diẹ sii omega-6s ju omega-3s. Kí nìdí? Ni akọkọ, opo ti awọn epo ẹfọ olowo poku ọlọrọ ni omega-6s, ti o jẹ pataki soy ati awọn epo agbado, ti ṣe ọna wọn sinu awọn ounjẹ ti a ṣajọ ati awọn ibi idana ounjẹ ounjẹ. Reinagel sọ pé: “Ní ìyàlẹ́nu, ìmọ̀ràn tí ó nítumọ̀ dáradára láti rọ́pò àwọn ọ̀rá tí ó kún fún ọ̀rá bí bọ́tà pẹ̀lú àwọn ọ̀rá tí a kò tẹ̀ lọ́rùn bí àwọn òróró ewébẹ̀ sábà máa ń mú kí ìwọ̀n omega-6 pọ̀ sí i,” ni Reinagel sọ.
Wo ifamọ rẹ
Aibikita aibikita tabi ifamọ si giluteni, lactose, tabi awọn nkan miiran le tun mu iredodo onibaje buru si. Reinagel sọ pe “Nigbati ara ba mọ awọn eroja wọnyi bi ọta, eto ajẹsara n wọle ati mu kaakiri awọn agbo ogun iredodo pọ si,” ni Reinagel sọ. O ṣafikun pe awọn ounjẹ ti o jẹ alamọra fun eniyan kan le jẹ alaiṣe tabi paapaa egboogi-iredodo fun omiiran: “Fun apẹẹrẹ, awọn irugbin ninu idile alẹ, gẹgẹbi awọn tomati ati ata, ni a ka si egboogi-iredodo nitori akoonu antioxidant giga wọn. . Ṣugbọn ninu awọn eniyan ti o ni ifamọ si solanine (alkaloid kan ni ojiji alẹ), wọn le fa iredodo ati irora apapọ.”
Ti o ba fura pe o ni itara si nkan kan, gẹgẹbi giluteni tabi lactose, gbiyanju lati yọkuro kuro ninu ounjẹ rẹ fun o kere ju ọsẹ meji lati rii boya o ṣe akiyesi iyatọ ninu awọn aami aiṣan gẹgẹbi dinku bloating, gbuuru, ati rirẹ.
Kere wẹ ati ki o refaini
Awọn oka ti a ti mọ, awọn starches, ati awọn didun lete ti o yara mu suga ẹjẹ ga tun le fa esi iredodo. "Ajewebe ti o yago fun awọn ẹran ti o sanra ṣugbọn o tun ni awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ati awọn ọja ti a yan lori akojọ aṣayan le ṣẹda ayika inu fun igbona," Wilczek sọ.
Bẹrẹ nipa yiyipada awọn irugbin ti a ti tunṣe fun awọn irugbin odidi-fiber giga ati jijẹ wọn pẹlu awọn ọra ti ilera bi epo olifi ati awọn ọlọjẹ bi tofu lati fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ.