Soy ati awọn legumes ni a mọ lati jẹ awọn orisun to dara julọ ti amuaradagba ti iṣe fun awọn ajewebe ati awọn vegan. Ṣugbọn pẹlu amuaradagba soy ati awọn ewa pẹlu Ewa - kii ṣe ohun gbogbo ni o rọrun! Bii o ṣe le wa ni ayika “awọn ọfin” ti lilo legume - ka nkan yii.
Fun awọn ti o yipada si ajewewe tabi ounjẹ vegan, ibeere naa waye - bawo ni a ṣe le gba amuaradagba ti Emi ko ba jẹ ẹran? Lootọ, eyi kii ṣe iṣoro - diẹ sii lori iyẹn ni isalẹ - ṣugbọn igbagbogbo idahun jẹ “”. Ti o ba jẹ pe ajewebe tuntun ti a ṣe, vegan bẹrẹ lati “rọpo eran pẹlu awọn soybean”, ni itara lori soy ati awọn ẹfọ, awọn gaasi bẹrẹ lati ṣe iya rẹ, ati pe eyi nikan ni apakan ti o han ti yinyin. Ní àbájáde rẹ̀, ìjákulẹ̀ wà: “Wọ́n sọ fún mi pé oúnjẹ ewébẹ̀ le gan-an, ṣùgbọ́n ó dà bíi pé èyí kò bójú mu fún ikùn mi.” Ni otitọ, ikun rẹ wa lakoko gbogbo dara! Ati ounjẹ ajewebe paapaa! Ati - nipasẹ ọna, pẹlu ounjẹ aṣa. O kan nilo lati ṣe iwadi diẹ ninu iru amuaradagba ti o wa ninu awọn ewa ati Ewa, ati bii o ṣe le “ṣiṣẹ” pẹlu rẹ.
“O kan gba ati….” Bibẹrẹ lati jẹ ọpọlọpọ awọn ẹfọ jẹ ọna ti o daju si arun, kii ṣe ilera!
Awọn aworan “iwuri” lori Intanẹẹti, ti o ṣe afihan iyatọ ati awọn anfani ti ounjẹ ajewebe, nigbagbogbo le jẹ ṣinalọtọ: pupọ julọ nigbagbogbo lori iru awo kan awọn ẹfọ 70% wa, 10% ẹfọ ati 20% diẹ ninu awọn satelaiti ẹgbẹ ti ko wulo bi iresi funfun. tabi pasita. Eyi jẹ ounjẹ buburu ti yoo ja si ajewewe ati ilera aisan lapapọ. O nilo lati ni oye pe iru awọn fọto jẹ aworan nikan! Awọn onkọwe wọn jẹ awọn oluyaworan ile-iṣere, kii ṣe awọn onimọran ounjẹ.
Diẹ ninu awọn elere idaraya vegan da lori awọn ẹfọ (o fẹrẹ to “bii oludaniloju”), nirọrun nitori wọn nilo amuaradagba pupọ lojoojumọ - ṣugbọn lẹhinna o nilo lati isanpada fun awọn ẹfọ pẹlu apapọ awọn ọja, lilo awọn afikun ijẹẹmu pataki, awọn turari Ayurvedic. Ìyọnu lasan, laisi iranlọwọ, kii yoo koju apọju ti awọn legumes! Ati oronro paapaa.
Ti a ba sọrọ nipa amuaradagba fun awọn iṣan, lẹhinna boya o dara julọ fun ajewebe jẹ ifunwara (casein). Fun vegans – superfoods: spirulina ati awọn miiran. Sugbon KO SOYI.
Ni awọn ere idaraya, lati oju wiwo ti jijẹ amuaradagba amuaradagba ni igba pipẹ, awọn afikun (nigbagbogbo awọn powders) lati amuaradagba wara jẹ apẹrẹ. Ati nitorinaa ti a polowo pupọ (“protein whey”) tun dara, ṣugbọn fun imudara iyara ti iṣelọpọ amuaradagba. Iwọn gbigba ti awọn nkan wọnyi yatọ, nitorina awọn elere idaraya nigbagbogbo darapọ awọn iru awọn afikun meji wọnyi. Ṣugbọn niwọn bi a ti nifẹ diẹ sii ni lilo deede ti awọn kalori 2500 nikan fun ọjọ kan ninu akopọ ti awọn ọja adayeba, awọn elere idaraya fun wa nikan jẹ itọsọna kan fun “ero” ti gbigbemi amuaradagba ti o munadoko. Ti o ba ni iwuwo ara ti o dinku - ati pe eyi ṣẹlẹ ni akọkọ lẹhin fifun ẹran, ni pataki ni ọdun akọkọ ti ounjẹ aise - lẹhinna nitori lilo deede ti amuaradagba ti iṣe ati ikẹkọ ti o to, iwọ yoo di iwuwo deede. (ajewebe ati vegans).
Ti o ko ba fẹran tabi ko fẹran awọn ọja ifunwara - fun ọpọlọpọ, aigba ti wara malu jẹ aami ti itọju ihuwasi ti awọn ẹranko - o tun ni lati da lori awọn legumes. Ṣugbọn o jẹ otitọ pe awọn soybean, lentils ati Ewa ni awọn amuaradagba "dara julọ" ati "pipe julọ" fun awọn ajewewe? Rara kii ṣe otitọ. Emi yoo sọ, ni ilodi si - “maṣe nireti rere lati ewa.” Ṣugbọn awọn ipinnu - iwọ yoo ṣe ara rẹ, ati bayi nipa awọn otitọ.
O kere ju awọn akoko 2 diẹ sii amuaradagba ninu awọn legumes ju ninu awọn ọja ọkà: iresi, alikama, ati bẹbẹ lọ.
Nítorí náà, àwọn ẹ̀fọ́: ẹ̀wà soy, ẹ̀wà, lentil, kìí ṣe ìrẹsì tàbí àlìkámà, ni a sábà máa ń tọ́ka sí “lórí ọ̀ràn èròjà protein.” Ṣugbọn o jẹ ọlọgbọn bi? Jẹ ká ro ero o jade.
Atokọ kekere ti akoonu amuaradagba fun 100g ọja gbigbẹ ti awọn woro irugbin olokiki:
- Lentils: 24,0 g
- Iṣura: 23,5 g
- Awọn ewa: 21,0 g
- Ewa: 20,5 g
- Chickpeas: 20,1 g
- ọkà soy: 13 g
- Jero groats: 11,5 g
- Oatmeal: 11,0 g
- Buckwheat groats: 10,8 g
- Pálì ọkà: 9,3 g
- Iresi groats: 7,0 g
Ṣugbọn iyalẹnu aibanujẹ n duro de wa tẹlẹ nigbati o ba ṣe atunto akoonu amuaradagba gangan ninu awọn ọja wọnyi, ni akiyesi otitọ pe awọn isiro ti o wa loke wa fun awọn woro irugbin gbigbẹ (akoonu ọrinrin rẹ jẹ nipa 15%). Nigba ti a ba se iresi, lentils, tabi awọn irugbin miiran, akoonu omi yoo pọ sii. Eyi tumọ si pe iye gidi ti akoonu amuaradagba yoo dinku. Nitorina awọn nọmba ti o wa loke jẹ aṣiṣe? Ti ko tọ. Awọn "lẹwa" 24 g ni awọn lentils ti o gbẹ yipada si o kan ni ọja ti o pari (awọn lentils ti a fifẹ) - eyiti a, ni otitọ, yoo jẹ. (Wo tun – ni orisirisi awọn ounjẹ, pẹlu awọn legumes, ni awọn ti pari ọja – ni ọna kanna ti Google search engine ati, nigbagbogbo, Western ounje ojula ṣe iṣiro).
ṣe iṣiro akoonu amuaradagba gidi ninu awọn woro irugbin ti a ṣe akojọ loke yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun gbigba sinu ipo ti o buruju ni ayeraye, pataki asan, ṣugbọn idagbasoke awọn ariyanjiyan ironu pataki pẹlu awọn onjẹ ẹran “nibiti amuaradagba diẹ sii wa”. Wa ipè kaadi jẹ ni a reasonable ona si ounje, ko lati emotions ("Mo fẹ o - ati ki o Mo ti yoo jẹ!"), Sugbon lati dietetics.
Síwájú sí i, òkúta tó ṣe pàtàkì mìíràn nínú ọgbà ìrísí-soy wa ni àìjẹ́jẹ́jẹ́ẹ́ ti protein soy. Ti a ba ṣe akiyesi iṣiro mimọ ti akoonu amuaradagba ninu ọja gbigbẹ, awọn soybean duro ni aye akọkọ: lẹhinna o ni to 50% amuaradagba (da lori ọpọlọpọ) fun iwuwo ọja gbẹ: yoo dabi pe eyi jẹ bi 50 g ti amuaradagba fun 100 g arọ kan !! Ṣugbọn ... Paapa ti o ko ba ṣe akiyesi sise ati “itu” ti ipin%% ti amuaradagba ninu omi ni arọ kan ti o ti pari (eyiti a ti ṣe atupale tẹlẹ ninu paragira loke) - amuaradagba soy kii ṣe rọrun.
Bíótilẹ o daju wipe soy ti wa ni igba ti a lo bi awọn kan irú ti "fidipo" fun eranko amuaradagba - eniyan ti o kan yipada si vegetarianism ni o wa "aisododo tita". Soy jẹ ọja to dara, eran ko dara. Ṣugbọn soy kii ṣe ọna “irọpo” fun ẹran, pẹlu. Vitamin B12 gbogbogbo.
"Eran iyokuro, pẹlu soy" jẹ ohunelo fun ajalu fun ilera.
Nigbagbogbo lori Intanẹẹti o le rii itara ti o tọ, ṣugbọn alaye ti ko tọ ni pataki ti o sọ pe “amuaradagba soy ko kere si didara si awọn ọlọjẹ ẹranko” tabi paapaa pe “pea (aṣayan: soy) amuaradagba jẹ irọrun digested”. Kii ṣe otitọ. Ati, nipasẹ ọna, ile-iṣẹ soybean mejeeji ni AMẸRIKA ati Russian Federation le dije ni awọn ofin ti iyipada pẹlu oogun oogun ile-iṣẹ! Otitọ dara lati mọ:
· Amuaradagba soy le jẹ (ti o dara) gba nipasẹ ara eniyan nipasẹ 70%, labẹ itọju ooru dandan: soy ni awọn majele, pẹlu. , nitorina, soybeans ti wa ni sise fun o kere 15-25 iṣẹju;
Odidi soy ọkà ni ohun ti a pe ni “”: iwọnyi jẹ awọn nkan ti o lewu ti o dina gbigba awọn ọlọjẹ kan ninu eto ounjẹ. O nira pupọ lati ṣe iṣiro ipa wọn ni%%, nitori wọn ni apakan (nipasẹ 30-40%) padanu iṣẹ ṣiṣe wọn ninu ikun. Awọn iyokù wọ inu duodenum, nibiti, ni awọn ọrọ miiran, o bẹrẹ lati "ja" pẹlu awọn enzymu ti a fi pamọ nipasẹ rẹ. A fi agbara mu ti oronro lati gbejade “fun soy” pupọ diẹ sii ti awọn enzymu wọnyi ju itẹwọgba fun ilera (ti a fihan ni awọn eku). Bi abajade, o le ni irọrun gba ati bẹbẹ lọ. Ni iseda, lati jẹun nipasẹ awọn ẹranko. Soy ko fẹ jẹun!
Amuaradagba Soy, laanu, ko le pe ni "pipe" fun awọn eniyan, ati pe ko tumọ si "deede ni bioavailability si ẹyin ati awọn ọlọjẹ eranko miiran" (gẹgẹbi diẹ ninu awọn aaye aiṣedeede kọ). Eyi jẹ diẹ ninu awọn iruju “igbohunsafẹfẹ-kekere” fun veganism, eyiti ko bu ọla fun awọn olupin rẹ! Ero ti veganism kii ṣe rara pe ọja kan “dara julọ” ju ẹran nitori iye ijẹẹmu rẹ: eyikeyi ọja dara ju ẹran lọ tẹlẹ nitori ẹran jẹ ọja apaniyan. O rọrun pupọ lati rii daju pe amuaradagba soy ati soy funrararẹ (ati awọn ẹfọ miiran) ni gbogbogbo jẹ gidigidi nira pupọ lati dapọ ninu ara eniyan. Paapaa lẹhin itọju ooru gigun.
Awọn onimo ijinlẹ sayensi fura pe awọn soybean ni ọpọlọpọ awọn nkan miiran ti o le ṣe ipalara, pẹlu. bẹni ifihan otutu, tabi apapo awọn ọja soy pẹlu alkalizing. Awọn nkan ipalara wọnyi le yọkuro lati awọn soybean nikan ni ile-iyẹwu kemikali…
Ni afikun, ẹri wa pe lilo igbagbogbo ti soy ṣe alabapin si dida awọn kidinrin ati awọn okuta gallbladder. Ṣugbọn eyi ko yẹ ki o dẹruba awọn ti ko jẹ awọn soybean “ọkan”, ṣugbọn pẹlu soybean ni ounjẹ pipe.
Lakotan, awọn idawọle pe amuaradagba soy titẹnumọ ṣe idiwọ arun ọkan nipasẹ 20% tabi diẹ sii (alaye lati 1995) ninu awọn ẹkọ lẹhin 2000 ati kọja. Ni iṣiro, lilo soy deede le mu nipa 3% ti ọkan ti o ni ilera nikan. Botilẹjẹpe, dajudaju, ni ọjọ iwaju, ati pe eyi jẹ pataki. Ni afikun, ti a ba n sọrọ nipa fifun eran, a nilo lati "fi" 3-20% si 25% wọnyi. Ni apao, “” kii ṣe 3% mọ!
Bayi, iroyin ti o dara! Nigbati ẹnikan ba ba awọn soybean, awọn ewa, awọn legumes, o tun tọ lati ranti ati jiyàn pe nibi o kan nilo lati mọ awọn akojọpọ ounjẹ to wulo.
Nitorinaa, jijẹ pea kan tabi lentil kan jẹ ọna ti o daju si bloating ati gaasi. Ti o ba dapọ awọn lentils pẹlu iresi ati sise - ko si iṣoro, ni ilodi si - awọn anfani ti tito nkan lẹsẹsẹ! Nigbagbogbo awọn lentil ofeefee tabi osan ati iresi basmati ni a mu - satelaiti ti ijẹẹmu ti o jẹ abajade ni a pe ni khichri, ati pe o lo ni Ayurveda fun ọpọlọpọ awọn iṣoro ounjẹ.
· Soy ko darapo pẹlu awọn ẹfọ miiran.
Soy lọ daradara pẹlu ẹfọ.
· Lati dena iṣelọpọ gaasi, awọn turari yẹ ki o fi kun si awọn ounjẹ lati awọn ẹfọ, soybeans: cardamom, nutmeg, oregano, Mint, rosemary, saffron, fennel ati awọn omiiran. Bi o ṣe yẹ, awọn ati fun ọpọlọpọ bi alamọja Ayurveda yoo sọ fun ọ.
Soy ni fere ko si giluteni. Pẹlupẹlu, aleji soy ni awọn agbalagba jẹ toje pupọ. Soy jẹ ailewu lati jẹ!
pupọ dun, nutritious ati ni ilera. Wọn, laisi awọn soybean, dajudaju, ko nilo lati wa ni sisun ati sise!) Biotilejepe imọ-ẹrọ fun germination to dara gbọdọ wa ni akiyesi.
Imọran ti o rọrun: ifẹ legumes - maṣe gbagbe lati ṣe ibamu alchemy inu wọn pẹlu omi. Ṣugbọn ni pataki, wọn nilo akoko to fun awọn ẹfọ lati gbagbe nipa “gaasi”:
- Awọn ewa: Rẹ fun wakati 12, sise fun iṣẹju 60.
- Ewa (gbogbo): Rẹ 2-3 wakati, sise 60-90 iṣẹju. Ewa ti a fọ ni a ṣe fun wakati kan laisi rirẹ.
- Lentils (brown): Rẹ 1-3 wakati, sise 40 iṣẹju.
- Yellow, osan lentils ti wa ni sise fun awọn iṣẹju 10-15 (ninu ẹrọ titẹ, ṣugbọn kii ṣe ni aluminiomu! - paapaa yiyara), alawọ ewe - 30 iṣẹju.
- Chickpeas: ti a fi sinu fun wakati mẹrin, sise fun wakati 4. Aṣayan: Rẹ fun awọn wakati 2-10, sise fun iṣẹju 12-10. – titi setan.
- Mash: sise fun ọgbọn išẹju 30. Aṣayan: Rẹ fun awọn wakati 10-12, jẹun titun (o dara fun saladi).
- Soybean (awọn ewa, gbẹ): Rẹ fun wakati 12, sise fun awọn iṣẹju 25-90 (da lori orisirisi ati ohunelo).
Ẹnikẹni ti ko ba fẹ lati lo akoko “sisẹ” awọn soybean rara, jẹ ki n leti: ọpọlọpọ awọn ọja ti o dun ati ilera lati ọdọ rẹ, pẹlu, dajudaju, ati!
Ati awọn ti o kẹhin: "ipalara" ti awọn soybean ti a ṣe atunṣe nipasẹ imọ-jinlẹ. Awọn soybean "GMO" ni a lo lati jẹ ẹran-ọsin, kii ṣe eniyan, nitorina o jẹ itaniji eke. Ni afikun, ogbin ti awọn soybean ti a ti yipada ni gbogbo igba ni idinamọ ni Russian Federation. Vegetarians ati vegans ko ni nkankan lati dààmú nipa!