Awọn akoonu
Gẹgẹbi ọgbọn agbaye ti sọ, iṣipopada ni igbesi aye. Nitorinaa, ṣiṣiṣẹ ni a le gbero lailewu ohun elo rẹ ti o dara julọ ni adaṣe. Ṣugbọn ni ibere fun agbelebu ojoojumọ lati mu awọn anfani ilera ojulowo, o ṣe pataki lati ronu nipa ounjẹ to dara nigba ṣiṣe.
Ibẹrẹ irọrun
Nṣiṣẹ lori ikun ti o ṣofo jẹ aṣayan ti o buru julọ ti o ṣeeṣe. Lẹhin ji, ara nilo ounjẹ ti o kere lati koju lailewu pẹlu ẹru ti n bọ. Ati awọn carbohydrates ti o lọra jẹ pataki. Ni omiiran, ounjẹ ti o ti ṣaju le pẹlu idaji tositi rye pẹlu bibẹ pẹlẹbẹ ti warankasi ati tomati, tabi awọn tablespoons 2-3 ti muesli pẹlu raisins ati kefir. Ati lati mura ọkan ati kidinrin rẹ fun ṣiṣiṣẹ, rii daju lati mu ago ti omi ṣiṣan tabi tii ti ko dun pẹlu lẹmọọn.
Fun tete risers
Ti o ba jẹ ọkan ninu awọn “larks” ati pe o ni wakati kan ṣaaju ṣiṣe ni owurọ, o yẹ ki a ṣe ounjẹ aarọ pẹlu tcnu lori amuaradagba. Awọn muffins amuaradagba pẹlu ogede jẹ ohun ti o nilo. Lu awọn ti ko nira ti ogede 4-5 pẹlu ẹyin, milimita 70 ti wara ati fun pọ ti fanila. Maa ṣafihan adalu 130 g ti iyẹfun, ½ tsp.soda, ½ tsp. eso igi gbigbẹ oloorun ati fun pọ ti iyo. Knead awọn esufulawa, fọwọsi awọn molds pẹlu rẹ ki o fi sinu adiro ni 180 ° C fun awọn iṣẹju 20-25. Tọkọtaya ti awọn muffins wọnyi - gbigba agbara ti o dun ati iwulo fun gbogbo ara.
Eso bẹrẹ
Ṣe o fẹ lati ṣiṣe lẹhin ounjẹ aarọ ati nigbamii? Lẹhinna awọn smoothies ti o nipọn yoo di igbala fun ọ. Wọn jẹ ti nhu, ti o ni ijẹẹmu, yiyara lẹsẹsẹ ati pese ni akoko kankan. Bi won ninu nipasẹ kan sieve 100 g ti raspberries ki o darapọ ni ekan ti idapọmọra pẹlu eso pishi ati ogede kan. Ṣafikun 50 g ti iyẹfun alikama ilẹ, oyin 1 tbsp, nam tsp eso igi gbigbẹ oloorun ki o tú sinu milimita 80 ti kefir. O ku lati lu gbogbo awọn eroja daradara. Smoothie agbara yii yoo ṣe idunnu gbogbo ara ati ṣeto fun iṣesi ere idaraya.
Warankasi Ile kekere ti ngbona
Warankasi ile kekere jẹ ọja nla fun awọn ere idaraya, ni pataki ti o ba ti pese ni deede. Rẹ awọn ege 2 ti akara rye ni adalu ẹyin funfun ati milimita 40 ti wara. Fry wọn titi agaran ninu apo -frying greased kan. Ni akoko yii, fọ 100 g ti warankasi ile kekere ti o sanra, 1 tsp ti oyin omi ati fun pọ ti fanila sinu lẹẹ dan. A ṣe lubricate rẹ pẹlu tositi ruddy, fi awọn ege tinrin ti awọn strawberries sori oke ati pé kí wọn pẹlu gaari lulú. Eyikeyi awọn eso miiran ati awọn eso tun jẹ itẹwọgba.
Ẹgbẹ Ala
Ounjẹ lẹhin ṣiṣe tun ni awọn ẹya. O le gbilẹ agbara agbara rẹ ni ibẹrẹ bi awọn iṣẹju 30 lẹhin adaṣe rẹ. Awọn awopọ ti a ṣe lati awọn ewa ati ẹfọ jẹ aṣayan ti o dara julọ fun eyi. Illa grated zucchini, 100 g ti alawọ ewe boiled lentils ati 100 g ti ge owo. Tú adalu oriṣiriṣi ti awọn ẹyin 2 ati ẹyin eniyan alawo funfun 5 pẹlu iyọ ati nutmeg kan. Fi ibi -nla sinu m, wọn pẹlu warankasi ki o fi sinu adiro fun iṣẹju 20 ni 180 ° C. Akara oyinbo yii yoo ṣe iranlọwọ lati mu agbara pada ati pe ko padanu ohun orin.
Alejo ale
Awọn ti ko ṣetan lati rubọ oorun owurọ wọn ni orukọ awọn ere idaraya le gbiyanju ṣiṣe ni irọlẹ. Ounjẹ to peye ninu ọran yii ṣe ipa pataki, nitori iwọ yoo ni lati gbagbe nipa awọn ounjẹ ale. Yiyan si wọn yoo jẹ awọn ounjẹ igbaya adie. Mu si kan sise kan adalu ti 2 tbsp soy obe, 1 tbsp oyin ati ½ tbsp tomati lẹẹ. Marinate igbaya adie ninu rẹ fun iṣẹju 20 ati beki ni adiro ni 180 ° C fun idaji wakati kan. Wọ fillet browned pẹlu awọn irugbin Sesame ki o ṣafikun awọn ẹfọ tuntun - eyi jẹ ounjẹ amọdaju ti ina.
Awọn ifipa afẹfẹ
Awọn onimọran ounjẹ ko ni nkankan lodi si ounjẹ idaraya fun ṣiṣe. Ni afikun, o le mura gbogbo iru awọn ipanu agbara ni ile. Gige awọn ege kekere ti 120 g ti awọn apricots ti o gbẹ, awọn prunes ati ọpọtọ tabi eyikeyi awọn eso gbigbẹ miiran ti yoo wa ni ika ọwọ rẹ. Grate ogede kan ati eso pia kan, ṣe adun wọn pẹlu oje ti lẹmọọn 1. Darapọ awọn eso ti o gbẹ ati alabapade, tú jade 50 g ti suga brown ati awọn agolo 2 ti awọn flakes hercules toasted, ṣafikun awọn irugbin tabi awọn eso lati lenu. Tamp ibi -lori iwe ti o yan pẹlu iwe yan ni fẹlẹfẹlẹ ti 1 cm ati ge pẹlu ọbẹ diẹ lati jẹ ki o rọrun lati fọ awọn ọpa ti o pari. Fi muesli sinu adiro 160 ° C preheated fun iṣẹju 30.
Otitọ wa ninu ẹyin
Nigbati o ba nṣiṣẹ, akojọ aṣayan ounjẹ fun pipadanu iwuwo gbọdọ pẹlu awọn ipanu ilera. Awọn ẹyin adie jẹ aidibajẹ ninu ọran yii. Ge awọn ẹyin lile lile 2-3 ni idaji, yọ yolks ati mash pẹlu orita kan. Illa wọn pẹlu awọn iyẹ alubosa alawọ ewe 3-4 ti a ge, 2 tbsp wara-wara funfun, 2 tbsp oje lẹmọọn, eweko grainy 2 tsp ati iyọ iyọ. Lu pulp piha oyinbo sinu puree kan ki o darapọ pẹlu ibi -ẹyin ẹyin. Fọwọsi awọn halves ti awọn eniyan alawo funfun pẹlu lẹẹ naa ki o ṣe ọṣọ pẹlu awọn ewe parsley.
Ere-ije Ere-ije
Yan awọn ọja lati inu ijinle okun fun ṣiṣe, ati pe iwọ yoo ni anfani. Ni apo frying pẹlu epo olifi, din-din 2-3 cloves ti ata ilẹ ti a fọ. Ṣafikun awọn tomati ẹran-ara meji kan laisi awọ ara, 1 tbsp. l. tomati lẹẹ ati ki o simmer titi kan nipọn obe ti wa ni akoso. Tan 500 g ede ti a ti bó, crumble 100 g ti warankasi feta ki o wọn pẹlu ½ ìdìpọ basil. Mu ede naa wa si imurasilẹ lori ooru kekere ki o jẹ ki o pọnti fun iṣẹju mẹwa 10. Fun kan idaraya ale, o ko ba le ro ti kan ti o dara satelaiti.
Fi awọn ere idaraya ati awọn ọja amọdaju sinu ounjẹ ojoojumọ rẹ, ati pe awọn adaṣe rẹ yoo di eso diẹ sii. Rii daju lati pin awọn ilana ere idaraya tirẹ ati awọn imọran ninu awọn asọye ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati tọju ararẹ ni apẹrẹ nla.