Laarin ilana ti imọran Albert Bandura, awọn oniwadi Watson ati Tharp (Watson ati Tharp, 1989) daba pe ilana ti iṣakoso ara ẹni ihuwasi ni awọn igbesẹ akọkọ marun. Wọn pẹlu idamo ihuwasi ti yoo kan, gbigba data ipilẹ, ṣiṣe eto eto kan lati pọ si tabi dinku igbohunsafẹfẹ ti ihuwasi ibi-afẹde, ṣiṣe ati iṣiro eto naa, ati fopin si eto naa.
- Definition ti awọn fọọmu ti ihuwasi. Ipele ibẹrẹ ti iṣakoso ara ẹni jẹ asọye ti iru ihuwasi gangan ti o nilo lati yipada. Laanu, igbesẹ ipinnu yii nira pupọ ju ọkan le ronu lọ. Ọpọlọpọ awọn ti wa ṣọ lati fireemu isoro wa ni awọn ofin ti aiduro odi eniyan tẹlọrun, ati awọn ti o gba a pupo ti akitiyan lati kedere apejuwe awọn kan pato iwa ti o mu ki a ro a ni awon tẹlọrun. Ti a ba beere lọwọ obinrin kan kini ko nifẹ si nipa ihuwasi rẹ, lẹhinna a le gbọ idahun naa: “Mo jẹ aibikita pupọ.” Eyi le jẹ otitọ, ṣugbọn kii yoo ṣe iranlọwọ lati ṣẹda eto iyipada ihuwasi. Láti lè sún mọ́ ìṣòro náà lọ́nà gbígbéṣẹ́, a ní láti túmọ̀ àwọn gbólóhùn tí kò lẹ́sẹ̀ nílẹ̀ nípa àwọn àbùdá ènìyàn sí àwọn àpèjúwe pàtó ti àwọn ìdáhùn pàtó tí ó ṣàkàwé àwọn ìwà wọ̀nyẹn. Nítorí náà, obìnrin kan tí ó bá rò pé òun jẹ́ “ẹ̀gàn ju” lè dárúkọ àpẹẹrẹ méjì ti ìwà ìgbéraga ìhùwàsí tí yóò fi ẹ̀gàn rẹ̀ hàn, wí pé, títẹ́ńbẹ́lú ọkọ rẹ̀ ní gbangba, tí ó sì ń bá àwọn ọmọ rẹ̀ wí. Eyi ni ihuwasi pato ti o le ṣiṣẹ lori ni ibamu si eto ikora-ẹni-nijaanu rẹ.
- Gbigba ti ipilẹ data. Igbesẹ keji ti ibojuwo ara ẹni ni apejọ alaye ipilẹ nipa awọn okunfa ti o ni ipa ihuwasi ti a fẹ yipada. Ni otitọ, a gbọdọ di nkan ti onimọ-jinlẹ, kii ṣe akiyesi awọn aati tiwa nikan, ṣugbọn tun ṣe igbasilẹ igbohunsafẹfẹ ti iṣẹlẹ wọn fun idi ti esi ati igbelewọn. Nitorinaa, eniyan ti o n gbiyanju lati mu siga dinku le ka iye awọn siga ti o mu fun ọjọ kan tabi ni akoko kan. Pẹlupẹlu, eniyan ti o n gbiyanju lati padanu iwuwo ni ọna ṣiṣe kun tabili pẹlu awọn abajade ti iwọn ojoojumọ fun ọpọlọpọ awọn oṣu. Gẹgẹbi a ti le rii lati awọn apẹẹrẹ wọnyi, ni imọ-imọ-imọ-ọrọ awujọ, gbigba data deede nipa ihuwasi ti o nilo lati yipada (lilo diẹ ninu iwọn wiwọn ti o yẹ) kii ṣe rara bii oye ti ara ẹni agbaye ti a tẹnumọ ni awọn ọna itọju ailera miiran. Eyi kan mejeeji si ero inu Freud ti awọn ilana ti ko ni oye ati si iwulo ti a fiweranṣẹ ni yoga ati Zen lati dojukọ iriri inu. Idi ti o wa lẹhin igbesẹ iṣakoso ara-ẹni yii ni pe eniyan gbọdọ kọkọ ṣe idanimọ ifarabalẹ ti ihuwasi kan pato (pẹlu awọn iyanju bọtini ti o fa rẹ ati awọn abajade) ṣaaju ki wọn le yipada ni aṣeyọri.
- Idagbasoke eto iṣakoso ara ẹni. Igbesẹ t’okan ni yiyipada ihuwasi rẹ ni lati ṣe agbekalẹ eto kan ti yoo ni imunadoko yi igbohunsafẹfẹ ti ihuwasi kan pato. Gẹgẹbi Bandura, iyipada igbohunsafẹfẹ ihuwasi yii le ṣee ṣe ni awọn ọna pupọ. Pupọ julọ imudara ara ẹni, ijiya ara ẹni, ati eto ayika.
a. Imudara-ara-ẹni. Bandura gbagbọ pe ti awọn eniyan ba fẹ lati yi ihuwasi wọn pada, wọn gbọdọ san ẹsan fun ara wọn nigbagbogbo fun ṣiṣe ohun ti wọn fẹ. Lakoko ti ilana ipilẹ jẹ ohun rọrun, awọn ero diẹ wa ni sisọ eto imudara ara ẹni ti o munadoko. Ni akọkọ, niwọn bi ihuwasi ti jẹ iṣakoso nipasẹ awọn abajade rẹ, o jẹ dandan fun ẹni kọọkan lati ṣeto awọn abajade yẹn ni ilosiwaju lati ni ipa lori ihuwasi ni ọna ti o fẹ. Ẹlẹẹkeji, ti imudara-ara ẹni jẹ ilana ti o fẹ julọ ninu eto iṣakoso ara ẹni, o jẹ dandan lati yan imuduro imuduro ti o wa fun eniyan gangan. Ninu eto ti a ṣe lati mu ihuwasi ikẹkọ pọ si, fun apẹẹrẹ, ọmọ ile-iwe le tẹtisi awọn gbigbasilẹ ohun ayanfẹ rẹ ni irọlẹ ti o ba ṣe ikẹkọ fun wakati mẹrin ni ọjọ. Ati awọn ti o mọ? Bi abajade, boya awọn onipò rẹ yoo tun ni ilọsiwaju - eyiti yoo jẹ imudara rere ti ṣiṣi diẹ sii! Bakanna, ninu eto lati mu iṣẹ ṣiṣe ti ara pọ si, eniyan le na $ 20 lori awọn aṣọ (olumulo ti ara ẹni) ti wọn ba rin awọn maili 10 ni ọsẹ kan (iwa iṣakoso).
b. ijiya ara-ẹni. Lati le dinku atunwi ti ihuwasi aifẹ, ọkan tun le yan ilana ti ijiya ara ẹni. Bibẹẹkọ, ifẹhinti pataki ti ijiya ni pe ọpọlọpọ ni o nira lati jiya ara wọn nigbagbogbo ti wọn ba kuna lati ṣaṣeyọri ihuwasi ti o fẹ. Lati ṣe pẹlu eyi, Watson ati Tharp ṣeduro fifi awọn itọnisọna meji ni lokan (Watson ati Tharp, 1989). Ni akọkọ, ti awọn ọgbọn ikẹkọ, mimu siga, jijẹ ju, mimu, itiju, tabi ohunkohun ti, jẹ iṣoro naa, o dara julọ lati lo ijiya papọ pẹlu imudara ara ẹni rere. Ijọpọ awọn abajade ti iṣakoso ara ẹni ti o ni itara ati igbadun jẹ eyiti o ṣe iranlọwọ fun eto iyipada ihuwasi ni aṣeyọri. Ni ẹẹkeji, o dara lati lo ijiya ti o lọra - eyi yoo mu o ṣeeṣe pọ si pe yoo jẹ iṣakoso ara ẹni nitootọ.
c. Eto Ayika. Ni ibere fun awọn aati aifẹ lati waye diẹ sii nigbagbogbo, o jẹ dandan lati yi agbegbe pada ki boya awọn iyanju ti o ṣaju iṣesi tabi awọn abajade ti awọn aati wọnyi yipada. Láti yẹra fún ìdẹwò, ẹnì kan lè yẹra fún àwọn ipò àdánwò, lákọ̀ọ́kọ́, tàbí, èkejì, fìyà jẹ ara rẹ̀ nítorí pé ó ti juwọ́ sílẹ̀ fún wọn.
Ipo ti o mọ ti awọn eniyan ti o sanra n gbiyanju lati ṣe idinwo ounjẹ wọn jẹ apẹẹrẹ pipe. Lati oju wiwo ti iwe-oye ti kọnputa, jijẹ pupọ ko jẹ nkankan ti o ju aṣa ti ko dara ni esi si iwuri agbegbe ti o wa ninu bọtini, eyiti o ni atilẹyin nipasẹ awọn abajade aimọgbọnwa lẹsẹkẹsẹ. Abojuto ti ara ẹni ni iṣọra le ṣe idanimọ awọn ifẹnukonu bọtini fun jijẹ pupọju (fun apẹẹrẹ, ọti mimu ati jijẹ awọn ege iyọ iyọ nigba wiwo TV, tabi jijẹ jijẹ nigba ti ẹdun ba binu). Ti awọn iyanju bọtini wọnyi ba jẹ idanimọ ni deede, o ṣee ṣe lati ya esi jijẹ ounjẹ kuro lọdọ wọn. Fun apẹẹrẹ, eniyan le mu omi onisuga ounjẹ tabi jẹ tabi mu ohunkohun lakoko wiwo TV, tabi dagbasoke awọn idahun omiiran si aapọn ẹdun (gẹgẹbi isinmi iṣan tabi iṣaro).
- Imuse ati igbelewọn ti ara-mimojuto eto. Ni kete ti eto iyipada ti ara ẹni ba ti ṣe agbekalẹ, igbesẹ ọgbọn ti o tẹle ni lati ṣiṣẹ ki o ṣatunṣe si ohun ti o dabi pe o jẹ dandan. Watson ati Tharp kilọ pe aṣeyọri ti eto ihuwasi nilo iṣọra nigbagbogbo lakoko igba diẹ ki o ma ba tun pada si awọn ihuwasi iparun ti atijọ (Watson ati Tharp, 1989). Ọna iṣakoso ti o dara julọ jẹ adehun ti ara ẹni - adehun kikọ pẹlu ileri lati faramọ ihuwasi ti o fẹ ati lo awọn ere ati awọn ijiya ti o yẹ. Awọn ofin ti iru adehun gbọdọ jẹ kedere, ni ibamu, rere ati otitọ. O tun jẹ dandan lati ṣe atunyẹwo awọn ofin ti adehun ni igbagbogbo lati rii daju pe wọn jẹ oye: ọpọlọpọ ṣeto awọn ibi-afẹde ti o ga julọ ni akọkọ, eyiti o nigbagbogbo yori si itiju ti ko wulo ati aibikita ti eto ikora-ẹni-nijaanu. Lati jẹ ki eto naa ṣaṣeyọri bi o ti ṣee, o kere ju eniyan miiran (iyawo, ọrẹ) yẹ ki o kopa ninu rẹ. O wa ni jade pe o jẹ ki eniyan mu eto naa ni pataki. Paapaa, awọn abajade yẹ ki o ṣe alaye ninu adehun ni awọn ofin ti awọn ere ati awọn ijiya. Nikẹhin, awọn ere ati awọn ijiya gbọdọ jẹ lẹsẹkẹsẹ, eto, ati ni otitọ pe o waye — kii ṣe awọn ileri ọrọ nikan tabi awọn ero ti a sọ.
Watson ati Tharp tọka diẹ ninu awọn aṣiṣe ti o wọpọ julọ ni imuse ti eto ibojuwo ara ẹni (Watson ati Tharp, 1989). Iwọnyi jẹ awọn ipo nibiti eniyan a) gbiyanju lati ṣaṣeyọri pupọ, ni iyara pupọ, nipa gbigbe awọn ibi-afẹde ti ko daju; b) gba idaduro pipẹ ni ere ihuwasi ti o yẹ; c) ṣeto awọn ere alailagbara. Nitorinaa, awọn eto wọnyi ko munadoko to.
- Ipari ti ara-mimojuto eto. Igbesẹ ti o kẹhin ninu ilana ti idagbasoke eto ibojuwo ara ẹni ni lati ṣalaye awọn ipo labẹ eyiti o jẹ pe o pe. Ni awọn ọrọ miiran, eniyan gbọdọ ni pipe ati ni kikun ṣalaye awọn ibi-afẹde ipari - adaṣe deede, aṣeyọri ti iwuwo ti a ṣeto, tabi idaduro mimu siga laarin akoko ti a fun ni aṣẹ. Ni gbogbogbo, o ṣe iranlọwọ lati fopin si eto ṣiṣe abojuto ara ẹni nipa didinku awọn igbohunsafẹfẹ ti awọn ere diẹdiẹ fun ihuwasi ti o fẹ.
Eto ti o ṣiṣẹ ni aṣeyọri le jiroro parẹ funrararẹ tabi pẹlu akitiyan mimọ diẹ ni apakan ti ẹni kọọkan. Nigba miiran eniyan le pinnu fun ara rẹ igba ati bi o ṣe le pari rẹ. Nikẹhin, sibẹsibẹ, ibi-afẹde ni lati ṣẹda awọn ihuwasi tuntun ati ilọsiwaju ti o wa titi lailai, gẹgẹbi kikọ ẹkọ lile, kii ṣe mimu siga, adaṣe deede, ati jijẹ deede. Nitoribẹẹ, ẹni kọọkan gbọdọ wa ni imurasilẹ nigbagbogbo lati tun fi idi awọn ilana iṣakoso ara-ẹni mulẹ ti awọn idahun aiṣedeede ba tun han.