Piha oyinbo
Oleic acid ninu eso yii, eyiti o jẹ ọlọrọ ni awọn ọra “dara”, ṣe ilọsiwaju awọn ipele idaabobo awọ. Ni akoko kanna, potasiomu ati awọn folic acid dinku eewu ikọlu ati ikọlu ọkan. Avocados jẹ yiyan pipe fun awọn ounjẹ aladun. Ge piha oyinbo kan ki o si wọn pẹlu iyọ okun fun ipanu ọsan pipe. Piha oyinbo le wa ni afikun si kalisiomu-ọlọrọ coleslaw.
blueberries
Njẹ o ti ṣe iyalẹnu idi ti superberry yii ni awọ buluu ti o jinlẹ bẹ? Awọn ẹlẹṣẹ jẹ flavonoids, awọn antioxidants ti o ja awọn ipilẹṣẹ ọfẹ ti o fa arun ọkan, akàn, osteoporosis, ati arun Alzheimer. Blueberries le ṣe turari ounjẹ owurọ aṣoju kan nipa sisọ wọn sinu wara soy tabi oatmeal. Idunnu alailẹgbẹ ni lati jẹ awọn blueberries tuntun ti a mu ni taara lati inu agbọn naa. Nigba miiran fifi awọn blueberries si awọn muffins ati awọn pancakes jẹ ọna kan ti awọn iwuwo ijẹẹmu wọnyi gba sinu ounjẹ, ṣugbọn alara lile ati gẹgẹ bi iyatọ ti o dun ni lati ṣe awọn popsicles blueberry ti ile!
Ata ilẹ
Isọsọ eto ajẹsara yii nṣogo o kere ju awọn anfani meji miiran. Ata ilẹ jẹ ọlọrọ ni awọn agbo ogun imi-ọjọ ti o ṣe iranlọwọ lati dena awọn aarun ajakalẹ-arun, arun ọkan, ati mu awọn ipele idaabobo awọ pọ si. Anfaani ilera miiran ti ata ilẹ ni itọwo pungent rẹ. Awọn ohun-ini ija ti ata ilẹ jẹ imunadoko ni ijakadi kokoro arun, ao pa arun na si apakan, paapaa ti a ba jẹ ata ilẹ tutu. Fun awọn ti ko ṣetan lati jẹ awọn cloves aise, o le ṣafikun ata ilẹ diced si awọn marinades ati awọn obe, awọn obe ati awọn saladi.
awọn ewa
Awọn agbalagba ati awọn ọdọ ti o jẹ awọn ewa jẹ 23 ogorun kere julọ lati ni awọn ẹgbẹ-ikun nla ni akawe si awọn eniyan ti ko jẹ awọn ewa, nitorina ṣaja lori ọja idan yii! Okun ti o yo ṣe iranlọwọ fun eto ounjẹ ati tọju awọn ipele idaabobo awọ ni ayẹwo. Potasiomu ṣe iranlọwọ lati dinku titẹ ẹjẹ, lakoko ti folic acid ṣe atilẹyin ilera ọkan. Bean puree le ṣee lo lati ṣẹda ohun elo ọra-wara ni awọn obe. Iwonba awọn ewa dudu dara dara ni saladi kan. Awọn ewa lọ daradara pẹlu awọn ẹfọ miiran ati pẹlu iresi.
Ọdunkun aladun
Ti o ba ro pe awọn poteto aladun jẹ awọn ọmọ ẹgbẹ ti a bo suga ti idile nightshade, o ro aṣiṣe. Awọn ẹfọ ti o ni ilera iyalẹnu ni otitọ ni pupọ diẹ sii ni wọpọ pẹlu awọn Karooti. Awọ osan didan ti ọdunkun didùn jẹ nitori awọn ipele giga ti beta-carotene, eyiti a mọ lati ṣe igbelaruge awọ ara, oju, ati ilera ọkan. Awọn poteto didan jẹ paati ti o dara julọ ti ounjẹ ti o da lori ọgbin ni eyikeyi akoko ti ọdun. O le ṣe iranṣẹ bi puree pẹlu tofu tabi lentils.
Walnuts
Ti o ba n wa awọn ounjẹ ọlọrọ ni alpha-linoleic acid, polyunsaturated fatty acid lati jẹ ki ọkan rẹ ni ilera ati ṣe iranlọwọ fun ọpọlọ rẹ lati ṣiṣẹ ni aipe, awọn walnuts jẹ tẹtẹ ti o dara julọ. Awọn walnuts tun jẹ apẹrẹ ni awọn ofin ti ipin fatty acid ati pe o rọrun lati ni ninu ounjẹ ojoojumọ rẹ. Wọn le ṣe afikun si awọn yogurts soy tabi awọn cereals ni akoko ounjẹ owurọ, tabi sisun ati dapọ pẹlu saladi Ewebe tuntun ni akoko ounjẹ ọsan. Ti itọwo awọn walnuts ba dabi ẹni pe ko ṣe iwunilori si ọ, gbiyanju lati lo wọn lati ṣe vegan parmesan ti ile, nibiti adun ti awọn eso ti wa ni iboju pupọ nipasẹ awọn eroja ati awọn akoko miiran. Eyi jẹ ọna ti o daju lati gba omega-3s pataki ati satelaiti ẹgbẹ ti o dun fun ọpọlọpọ awọn ounjẹ. Liz Miller, ọdun 2014