Awọn akoonu
Apẹrẹ: Bii o ṣe le ṣatunṣe ojiji biribiri rẹ
Mo tun ẹgbẹ-ikun mi pada
Fun ipa ikun alapin, aṣiri ni lati teramo ifapa, awọn iṣan jinlẹ ti okun inu. Ti o dubulẹ lori ibusun rẹ, tẹ awọn ẹsẹ rẹ ki o si mu ẹsẹ rẹ sunmọ awọn ẹhin rẹ. Gbe ọwọ osi si ẽkun osi ati ọwọ ọtún lori orokun ọtun. Sisimu lakoko ti o nfa ikun ki o ṣe adehun perineum. Lẹhinna yọ jade, titọju perineum ṣinṣin ati titẹ awọn ọwọ ni lile lori awọn ẽkun. Ṣe o lero awọn iwariri diẹ labẹ navel? Ti ṣe daradara, o jẹri pe o nṣe adaṣe ni deede. Lati tun 10 igba.
Ṣe o fẹ eeya wakati gilasi kan? Ojutu naa: ṣe koriya fun awọn obliques - awọn iṣan ti o wa ni ẹgbẹ ti ikun - pẹlu plank oblique. Lori ilẹ, duro lori orokun osi ati apa osi. Igbonwo gbọdọ jẹ ọtun
labẹ ejika. Lati yago fun irora pada, ranti lati ṣe deede awọn ejika, pelvis ati orokun. Lẹhinna lọ soke ẹsẹ
taara ni afiwe si ilẹ (o gbọdọ na jade), ki o si fa apa ọtun loke ori. Duro ni ipo yii fun iṣẹju 1. Ṣe kanna ni apa keji. Fun eyi lati munadoko, maṣe yọ ara rẹ lẹnu ki o simi jinna.
Mo ṣe apẹrẹ apọju mi
Ṣe o ala ti a plump buttocks? Lẹhinna o ṣe pataki lati mu gluteus maximus lagbara. Duro, iwọntunwọnsi lori ẹsẹ ọtun taara, tẹ torso siwaju lakoko ti o gbe ẹsẹ osi si oke aja. Wa
lati na o si awọn ti o pọju. Ni akọkọ, jẹ ki awọn apa rẹ sunmọ ara rẹ, o rọrun lati dọgbadọgba, ati nigbati o ba lo si, fa awọn apa rẹ siwaju. Tun awọn akoko 10 tun ni ẹgbẹ kan, lẹhinna yi ẹsẹ atilẹyin pada.
Lati fun iyipo ti o dara julọ si awọn apẹrẹ, o jẹ dandan lati ṣe abojuto awọn ẹhin kekere ati alabọde. Duro ni ẹsẹ ọtún, mu ẹsẹ osi si ẹgbẹ (bi o ti ṣee ṣe) ki o si ṣe awọn iyika kekere ni idakeji aago. Duro ni taara pẹlu awọn ẹsẹ rẹ nà jade bi o ti ṣee ṣe. Titẹ si odi kan fun iwọntunwọnsi. Lati ṣe iṣẹju 1 ni ẹgbẹ kọọkan. Lati mu iṣoro naa pọ si, ṣafikun awọn iwuwo ni ayika awọn kokosẹ.
Mo ya ese mi
Idaraya ti o munadoko julọ fun awọn ẹsẹ tẹẹrẹ: lunges. Duro, fi ẹsẹ ọtun si iwaju ati osi lẹhin. Gbe igigirisẹ osi kuro ni ilẹ. Inhale ati sọkalẹ, tẹ awọn ẽkun rẹ ba ati titọju ẹhin rẹ ni titọ. Orokun ọtun yẹ ki o wa loke ẹsẹ. Lẹhinna yọ jade bi o ṣe wa si oke ati titari si ẹsẹ ọtún. Tun awọn akoko 20 tun ni ẹgbẹ kọọkan.
Lati mu ẹhin itan le lagbara, dubulẹ lori ikun rẹ pẹlu ọwọ rẹ labẹ agbọn rẹ. Simi ati ki o tẹ awọn ẹsẹ bi ẹnipe lati gbe awọn igigirisẹ si ori awọn apẹrẹ. Exhale ati gigun awọn ẹsẹ rẹ laisi simi wọn lori ilẹ.
Lati yago fun gbigbe ẹhin rẹ, fun ikun ati awọn agbada rẹ ni lile. Lati ṣe fun iṣẹju 2.
Mo isan apá mi
Lati ṣe apẹrẹ awọn triceps ati awọn iṣan ni ẹhin awọn apa, gbọdọ: titari-soke! Ṣugbọn maṣe bẹru, o le ṣe wọn lakoko ti o wa lori awọn ẽkun rẹ. O rọrun ati bii imunadoko. Awọn orunkun lori ilẹ, awọn ọwọ ti n jade ati awọn ọwọ ni isalẹ awọn ejika, paapaa diẹ ti o sunmọ pọ ti o ba le ṣakoso rẹ. Isalẹ si ilẹ nigba mimu simi ati titọju awọn igunpa sunmo igbamu. Lẹhinna pada sẹhin, na apa rẹ ki o si yọ jade. Ranti nigbagbogbo mö awọn
ejika, pelvis ati ẽkun. Ni ibẹrẹ, maṣe gbiyanju lati lọ silẹ pupọ, 10 cm dara. Ni afikun, adaṣe pipe pipe yii tun ṣiṣẹ awọn ejika, pecs ati abs. Lati ṣe awọn akoko 10, lẹhinna mu iyara pọ si lati de 20 titari-soke (iwọ yoo wa nibẹ!).
Lati ṣe idiwọ awọ ara lori awọn apa lati sagging, o nilo lati teramo biceps (awọn iṣan ni iwaju). Joko lori alaga, awọn ẹsẹ yato si, mu ni ọwọ kọọkan dumbbell (o kere ju 3 kg) tabi idii ti awọn igo omi 6 ti 50 cl. Tẹ igbamu siwaju. Gbe awọn igbonwo rẹ soke si oke aja lakoko ti o n jade.
Jeki ẹhin rẹ taara ati awọn ọwọ rẹ labẹ awọn igbonwo rẹ. Sisimi, gbe awọn apa rẹ silẹ (laisi gbigbe awọn akopọ lori ilẹ). Lati tẹsiwaju fun iṣẹju 2.