Syeed igbesẹ: kini, bawo ni a ṣe le yan awọn adaṣe + 20 (awọn fọto)

Syeed igbesẹ-soke - projectile ere idaraya, eyiti o jẹ ibujoko kekere pẹlu awọn ipele giga adijositabulu. A ṣe apẹrẹ iru ẹrọ yii kii ṣe fun didaṣe igbesẹ eerobiki nikan, ṣugbọn lati ṣe agbara ati awọn adaṣe kadio. Ni ọpọlọpọ igbagbogbo, ohun elo ere-idaraya yii ni a ṣe lati ṣiṣu pataki kan ati pe o ni oju eegun, eyiti o ṣe idiwọ yiyọ lakoko awọn iṣẹ.

Syeed igbesẹ jẹ ohun elo amọdaju ti gbogbo agbaye. O le ba awọn eerobiki rẹ ṣe, ṣe agbara ati awọn adaṣe plyometric, lati ṣoro ati lati jẹ ki adaṣe naa rọrun. Ni Gbogbogbo, lilo ohun elo yii yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣẹda ṣeto ti awọn adaṣe ti o munadoko fun pipadanu iwuwo ati okunkun awọn isan ti gbogbo ara, paapaa awọn ẹsẹ ati apọju.

Wo tun:

  • Ẹgbẹ amọdaju: kini + yiyan awọn adaṣe
  • Roller ifọwọra: kini + yiyan awọn adaṣe

Syeed Igbesẹ: Kini o nilo?

1. Nigbagbogbo igbesẹ ile-pẹpẹ lilo ile fun didaṣe aerobics igbesẹ. Aerobics Igbesẹ jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o munadoko julọ adaṣe kadio kekere fun awọn kalori sisun ati ọra. Ka diẹ sii nipa rẹ: Aerobics Igbesẹ: anfani, ipalara, awọn adaṣe ati awọn fidio.

2. Igbese-soke Syeed ti o yoo nilo lakoko awọn adaṣe agbara, iṣẹ eyiti o nilo ibujoko. Fun apẹẹrẹ, ti o ba ṣe iṣẹ itẹ dumbbell fun awọn isan àyà lori ilẹ, iwọ kii yoo ni anfani lati dinku awọn igunpa kekere to nitorinaa idaraya naa yoo jẹ ti titobi ati ṣiṣe ti ko to:

Tabi, fun apẹẹrẹ, lati ṣe ọsan Bulgarian tun nilo pẹpẹ igbesẹ kan:

3. Diẹ ninu awọn adaṣe ni rọrun lati ṣe, fojusi lori pẹpẹ-igbesẹ, ju fojusi lori abo. Fun apẹẹrẹ, titari-UPS ati awọn planks. Nitorinaa, pẹpẹ igbesẹ jẹ iwulo si awọn ti o nkọ ẹkọ lati ṣe titari-UPS lati ilẹ-ilẹ tabi fẹ lati rọrun si ararẹ, eyikeyi adaṣe nipa gbigbe ara le ọwọ rẹ.

4. Syeed le ṣee lo lati ṣe awọn adaṣe n fo ninu eyiti o nilo lati fo lori oke eyikeyi. Nigbagbogbo fun fo lo tabili pataki kan, ṣugbọn o le fo ki o tẹ ẹsẹ lori pẹpẹ (niwọn igba ti o jẹ iduroṣinṣin!):

5. Syeed igbesẹ jẹ iṣẹ akanṣe ti o fẹrẹ pe pipe fun ikẹkọ ara isalẹ. Ati pẹlu igbesẹ iwọ yoo ṣiṣẹ lori idinku awọn iwọn ti awọn ibadi, ti o ni apẹrẹ, awọn ẹsẹ ti o ni ton.

6. Syeed igbesẹ ti o wulo lati ṣe ọpọlọpọ awọn iyipada si awọn adaṣe kilasika. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ nla kan lati ṣe iyatọ awọn adaṣe rẹ:

Bi o ti le rii, wiwa ohun elo ti pẹpẹ igbesẹ ni idaraya ile-ile gbogbo eniyan le ṣe. Ẹrọ ti iṣẹ yii yoo wa ni ọwọ gaan nigbati ṣiṣe bi agbara ati kadio. Ṣugbọn ti gbogbo ohun miiran ti o fẹran awọn eero-iṣẹ igbesẹ, o le ra pẹpẹ kan fun didaṣe ni ile dajudaju o tọ ọ.

Lilo awọn iru ẹrọ igbesẹ:

  • Nigbati o ba ni pẹpẹ kan ti o le ṣe ni ile, aerobics igbesẹ jẹ awọn adaṣe ipa kekere ti o munadoko pupọ fun pipadanu iwuwo.
  • Pẹlu pẹpẹ-igbesẹ, o rọrun lati ṣe awọn adaṣe agbara pẹlu dumbbells - o rọpo ibujoko ere idaraya kan.
  • Syeed igbesẹ yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣaju eyikeyi adaṣe kadio, ṣafikun awọn adaṣe fifo fifo diẹ sii (ṣeto awọn adaṣe ni isalẹ).
  • Awọn adaṣe pẹlu pẹpẹ igbesẹ yoo fun ẹrù afikun si awọn isan ti apọju ati awọn ese, eyiti o ṣe pataki fun awọn ọmọbirin.
  • Syeed ti igbesẹ yoo ṣe irọrun ọpọlọpọ awọn adaṣe pẹlu tcnu lori awọn ọwọ titari-UPS ati plank lati duro lori oke kekere ti o rọrun pupọ.

Bii o ṣe le yan iru ẹrọ igbesẹ?

Niwọn igba ti aṣa fun amọdaju ati igbesi aye ilera, ni gbogbo ọdun n gba ipa, yiyan awọn ohun elo ere idaraya ni awọn ile itaja jẹ ohun ti o tobi gaan. Bii a ṣe le yan iru ẹrọ igbesẹ fun ikẹkọ ni ile ati kini lati wa nigba rira? Awọn abawọn pupọ lo wa, eyiti o ṣe pataki lati ranti nigbati o ra stepper kan. Jẹ ki a wo wọn ni alaye diẹ sii.

1. Gigun ati iwọn ti pẹpẹ igbesẹ

Fun awọn kilasi itura o ni iṣeduro lati dojukọ awọn ipele wọnyi ti pẹpẹ igbesẹ:

  • ipari: 80 cm (nitorinaa o le fi ẹsẹ si iwọn awọn ejika)
  • iwọn: 35-41 cm (gigun ẹsẹ rẹ + awọn inṣimẹ diẹ)

Ninu abala owo kekere ni pẹpẹ igbesẹ pẹlu ipari ti o kere ju. Fun apẹẹrẹ, awoṣe StarFit SP102, awọn iwọn rẹ jẹ 72 x 36,5:

Nigbati gigun oju lati ṣe yoo jẹ korọrun, iwọ kii yoo ni ominira ominira awọn iṣipopada ati paapaa ṣiṣe eewu ti ja bo. Nitorinaa, lati gba awọn iru ẹrọ pẹlu ipari gigun dara julọ kii ṣe.

A yan iwọn naa da lori iwọn ẹsẹ rẹ. Fun apẹẹrẹ, gigun ẹsẹ ni iwọn 38 jẹ 25 cm. Pẹlupẹlu ṣafikun awọn inṣisẹ diẹ ti o ni lori awọn bata bata ati awọn iwoye kekere diẹ iwaju ati ẹhin fun yara ikawe ti o ni itura. Gẹgẹ bẹ, o kere ju iwọn 35 cm ti stepper yẹ ki o jẹ.

2. Iwọn ati nọmba awọn ipele

Iga ti pẹpẹ igbesẹ jẹ 10-25 cm, o ni awọn ipele pupọ. Ipele kọọkan ṣafikun 5 wo Nigbagbogbo ipele ipele meji ati ipele ipele mẹta wa. Gẹgẹbi iwadi naa, ipele kọọkan n funni ni afikun 12% ti ẹrù naa. Apẹẹrẹ ti ipele ipele meji ati ipele ipele mẹta (awọn awoṣe ati StarFit StarFit SP102 SP201):

Awọn akobere si ikẹkọ yoo jẹ giga to 10 cm - ipele ti o kere julọ ti stepper. Onitẹsiwaju le ṣiṣẹ ni ipele ti 20-25 cm.

3. Agbara ati idinku owo didara

Nigbagbogbo awọn abuda ti atẹlẹsẹ kan, o ṣalaye iwuwo ti o pọ julọ ti o le koju oju (100-130 kg). Pẹlupẹlu, o jẹ dandan lati ronu kii ṣe iwuwo tirẹ nikan ṣugbọn iwuwo ti awọn dumbbells ati awọn barbells, ti o ba gbero lati ṣe pẹlu wọn. Ṣayẹwo agbara ikarahun naa: oju-ilẹ ko gbọdọ agbesoke ati SAG nigbati o ba n fo. Syeed igbesẹ ti o tọ didara ni iwuwo o kere ju 8 kg.

Gẹgẹbi ofin, ṣiṣu ti o gbowolori diẹ sii jẹ ṣiṣu ti o dara julọ awọn abuda damping, nitori eyiti o yọkuro oju diduro oju ijaya. O ni ipa lori ilera ti awọn isẹpo rẹ ati ọpa ẹhin, nitorinaa lati gbagbe eleyi ko ṣe pataki.

4. Dada

Fun aabo awọn kilasi rẹ, fiyesi, jẹ pe asọ roba kan wa lori ilẹ igbesẹ naa. Fun eto isuna awọn oluṣelọpọ ohun elo le ni opin si oju ribedi kan, ṣugbọn o dara lati fun ni ayanfẹ si awọn iru ẹrọ pẹlu asọ roba. Atilẹyin ti stepper tun gbọdọ jẹ iduroṣinṣin ati kii ṣe ifaworanhan.

5. Awọn apẹrẹ ti awọn atilẹyin

Awọn oriṣi 2 ti awọn iru ẹrọ igbesẹ wa šee ati tunto olumulo. Nigbagbogbo awọn iru ẹrọ to ṣee gbe ni gigun ti 20 cm, ati pe pẹpẹ lori awọn ẹsẹ jinde si 25 wo, fun Apẹẹrẹ, ṣe afiwe awoṣe StarFit SP-201 ati Reebok RSP-16150:

Ninu ọran akọkọ, o le ra afikun atilẹyin ti o ba nilo lati mu iga ti projectile naa pọ si. Sibẹsibẹ, o jẹ ailewu lati lo jẹ atilẹyin atunto olumulo, bi nigbati n fo awọn ẹya yiyọ kuro ni irọrun le fọ. Iyẹn ni pẹpẹ atunto olumulo:

A ko ṣeduro ṣiṣe apẹrẹ stepper ni ile. Ni akọkọ, awọn oluṣelọpọ ti awọn ọja ere idaraya wọn ṣe ti ṣiṣu pataki, eyiti o tutu fifuye ipaya ni akoko ti ifọwọkan ẹsẹ pẹlu oju pẹpẹ. O ṣe iranlọwọ lati ṣetọju awọn isẹpo ilera ati ọpa ẹhin. Keji, pẹpẹ pẹpẹ gbọdọ jẹ iduroṣinṣin ati ki o ni oju roba, ati pe o tun nira lati ṣe ni ile.

Tun gbiyanju lati ma ra pẹpẹ pẹpẹ, ọwọ keji. Ewu kan wa pe lori ilẹ awọn dida ati awọn fifọ ti iwọ kii yoo ṣe akiyesi lori ohun ti a fi roba ṣe.

Igbesẹ Reebok

Igbesẹ Reebok jẹ diẹ gbowolori, ṣugbọn didara wọn dara julọ. Ti o ba ni agbara owo, o dara lati ra pẹpẹ Syeed Reebok. Ni akọkọ, pẹlu awọn iru ẹrọ Reebok itura ati ailewu lati ṣe. Ẹlẹẹkeji, igbesi aye ti pẹ to.

Awọn adaṣe 20 lori pẹpẹ igbesẹ

Fun ọ ni awọn adaṣe ti a ṣe ni imurasilẹ lori pẹpẹ igbesẹ kan ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo, mu awọn isan ti o fa ara mu ki o mu awọn agbegbe iṣoro kuro.

1. Nṣiṣẹ lori pẹpẹ igbesẹ kan

2. Squat si ẹgbẹ

3. Squat + ounjẹ ọsan

4. Awọn Squats pẹlu ibujoko tẹ dumbbells si oke

5. Yiyipada awọn ẹdọforo pẹlu dumbbells

6. Rọgbọkú pẹlu sexagenarian lori pẹpẹ

7. Fa awọn dumbbells sinu igi

8. Ẹsẹ gbe ni plank

9. Titari-UPS lori pẹpẹ naa

10. Fo lori Syeed

11. Awọn ẹdọforo Plyometric lori pẹpẹ naa

12. Ilọ fifo ni okun

13. Jogging petele

14. Lọ nipasẹ pẹpẹ-pẹpẹ igbesẹ

15. Squats pẹlu fo

16. Rọgbọkú fo pẹlu

17. Fo fo

18. Fo pẹlu kan Tan

19. Diẹ ninu awọn burpees pẹlu ibisi ẹsẹ

20. Diẹ ninu awọn burpe pẹlu fifo lori pẹpẹ

O ṣeun fun awọn ikanni youtube gifs Awọn ọna abuja pẹlu Marsha.

Eko ẹkọ pẹlu pẹpẹ pẹpẹ fun awọn olubere

Idaraya kọọkan ṣe fun awọn aaya 30, lẹhinna 30 awọn aaya fọ. Iyipo kọọkan tun ṣe ni awọn ipele 2. Laarin awọn iyipo sinmi iṣẹju 1.5.

Ìgbà àkọ́kọ́:

  • Nṣiṣẹ lori pẹpẹ igbesẹ kan
  • Yiyipada ọsan pẹlu awọn dumbbells (laisi awọn dumbbells)
  • Squats pẹlu fo

Ìgbà kejì:

  • Petele Jogging
  • Squat si ẹgbẹ
  • Fo fo

Eko ẹkọ pẹlu pẹpẹ pẹpẹ fun ilọsiwaju

Idaraya kọọkan ni a ṣe fun awọn aaya 40, lẹhinna awọn aaya 20 isinmi. Iyipo kọọkan tun ṣe ni awọn ipele 2. Laarin awọn iyipo sinmi 1 iṣẹju.

Ìgbà àkọ́kọ́:

  • Awọn squats pẹlu titẹ ibujoko ti dumbbells soke
  • Lọ nipasẹ pẹpẹ pẹpẹ
  • Titari-UPS lori pẹpẹ naa
  • Burpee pẹlu ibisi ẹsẹ

Ìgbà kejì:

  • Fa awọn dumbbells sinu igi
  • Lọ lori pẹpẹ
  • Rọgbọkú pẹlu sexagenarian lori pẹpẹ
  • Fifo fifo ni okun

Awọn adaṣe lori pẹpẹ igbesẹ: awọn iṣọra

1. Ṣe adaṣe nigbagbogbo lori awọn sneakers pẹpẹ igbesẹ. Yan bata pẹlu ilẹ ti kii ṣe isokuso ati pẹlu titọ ẹsẹ to dara.

2. Maṣe wọ lakoko kilasi pẹlu pẹpẹ igbesẹ kan jakejado awọn sokoto alaimuṣinṣin lati yago fun isubu.

3. Ṣaaju ṣiṣe awọn adaṣe, rii daju pe pẹpẹ igbesẹ ko ni rọra lori ilẹ nigba adaṣe naa.

4. Pẹlupẹlu, rii daju pe pẹpẹ igbesẹ ni igbẹkẹle ati ni ifipamo. Yago fun zaprygivayem lori pẹpẹ, ti o ko ba da ọ loju nipa iduroṣinṣin rẹ.

5. Lakoko adaṣe tọju awọn ẹhin rẹ ni titọ, ẹsẹ pẹrẹsẹ lori pẹpẹ ti a ṣeto ni kikun, orokun ẹsẹ atilẹyin ko yẹ ki o kọja laini sock.

6. Ti o ba ni awọn iṣoro pẹlu awọn isẹpo ti awọn ẹsẹ tabi awọn ẹsẹ varicose, lẹhinna yọkuro lati fo awọn ikẹkọ rẹ. O le ṣe awọn adaṣe ti o wa loke, ṣiṣe fifo dipo igbesẹ ti o wọpọ nibiti o ti ṣeeṣe.

7. Syeed igbesẹ kọọkan awọn ihamọ wa lori iwuwo ti o wa ninu rẹ. San ifojusi si rẹ, nigbati o ba nkọ pẹlu iwuwo afikun (barbell, dumbbells).

8. Ti o ba bẹrẹ, o ni iṣeduro lati ṣeto giga ti idawọle ni ipele ti o kere julọ (10 cm). Sibẹsibẹ, ti o ba gbero lati ṣe awọn titari, awọn planks ati awọn adaṣe miiran ti n tẹnumọ awọn ọwọ lori pẹpẹ igbesẹ, lẹhinna pẹpẹ ti o ga julọ, yoo rọrun si lati ṣe adaṣe naa.

Top 5 awọn fidio fun pipadanu iwuwo pẹlu pẹpẹ igbesẹ

A nfun ọ ni fidio nla 5 pẹlu ipele-pẹpẹ ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo, mu ara mu ki o yorisi ohun orin iṣan. Diẹ ninu awọn fidio ni afikun si pẹpẹ igbesẹ iwọ yoo tun nilo dumbbells. Dipo awọn dumbbells o le lo awọn igo omi tabi iyanrin.

1. Idaraya Cardio pẹlu pẹpẹ igbesẹ (iṣẹju 12)

Iṣẹ-ṣiṣe Igbona Cardio Igbese Ọra fun Bọtini ati Awọn itan - Igbesẹ adaṣe Aerobics Fidio

2. Idaraya ti o lagbara pupọ pẹlu pẹpẹ igbesẹ (iṣẹju 60)

3. Awọn adaṣe agbara Cardio + pẹlu pẹpẹ igbesẹ (iṣẹju 40)

4. Ikẹkọ aarin pẹlu pẹpẹ igbesẹ (iṣẹju 35)

Ti o ba ti ni pẹpẹ igbesẹ, ṣugbọn o gbero lati ṣe igbesoke ohun elo amọdaju rẹ, a ni iṣeduro lati ka awọn nkan wọnyi:

Fi a Reply