Surya Namaskar ni yoga fun awọn olubere

Nigbati mo bẹrẹ si ṣe yoga ati gbiyanju lati ṣe Surya Namaskar fun igba akọkọ, Mo lero bi Tin Woodman gidi kan. Ẹhin mi ko tẹ (kini ejò kan!), Awọn ẹsẹ mi ko tọ jade, ohun kan si rọ ni awọn ẽkun mi… ati idi rẹ kii ṣe pe Mo n ṣe nkan ti ko tọ. Ara, ti ko ṣe deede si adaṣe ti ara, lẹsẹkẹsẹ ṣe ara rẹ lara. Ni owurọ ọjọ keji, o dun pupọ pe o dabi pe ohun gbogbo: Emi kii yoo tẹriba mọ. Ṣugbọn o dabi ẹnipe nikan. M làá dāá nīn sá asana nì ti-Dindaan Unimbɔti sòoǹee ní 40 m-puee.

Lẹhin ọsẹ kan, Emi ko lero eyikeyi irora ti ara - ni ilodi si, ni gbogbo ọjọ ara wa ni irọrun diẹ sii ati diẹ sii. Ati ni opin adaṣe naa, Mo ni irọrun ṣakoso lati ṣe ọpọlọpọ awọn iyika ni ọna kan. Ati pe o fun mi ni agbara ati agbara pupọ!

Nitootọ, o ṣeun si eto awọn adaṣe yii, ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan bẹrẹ lati ṣiṣẹ. Ati awọn ti o ko paapaa ṣe akiyesi tẹlẹ. Ipo akọkọ: gbogbo asanas ni Surya Namaskar yẹ ki o ṣee ṣe laiyara ati laisiyonu, paapaa ni akọkọ. Ki o si ma ṣe gba laaye eyikeyi lojiji agbeka! Nigbati o ba ni oye diẹ sii, o le ṣe eka yii ni iyara iyara, ṣugbọn iyẹn jẹ itan miiran.

Awọn ẹya ara ẹrọ

Nitorinaa, Surya Namaskar jẹ eto awọn adaṣe ti iwọ yoo tun ṣe leralera. O oriširiši 12 asanas. Yoo dara ti o ba kọkọ ṣakoso ọkọọkan wọn, ati lẹhinna nikan gba wọn sinu adaṣe kan. O jẹ pipe!

12 asana jẹ́ ìdajì òkìtì. Yiyi yoo pari nigbati o ba ṣe olominira ni ẹgbẹ mejeeji: akọkọ pẹlu ẹsẹ ọtún, lẹhinna pẹlu osi. Bi abajade, asanas 24 ni a gba, ati pe wọn dagba ni kikun Circle. O gbagbọ pe o to fun awọn olubere lati ṣe awọn iyika mẹta, ti o mu soke si mẹfa. Awọn to ti ni ilọsiwaju ti le ṣe tẹlẹ to awọn iyika 12-24 ni akoko kan. Awọn yogi ti o ni iriri ni anfani lati ṣe awọn iyipo 108 ti Surya Namaskar. Ṣugbọn eyi jẹ adaṣe pataki kan.

Ti o ba jẹ olubere, ma ṣe ifọkansi fun opoiye! Ara gbọdọ wa ni pese sile. Ati ohun gbogbo ti o nilo ni ipele akọkọ, iwọ yoo gba lati awọn iyika mẹta.

Gbogbo awọn agbeka ni Ikilọ Oorun ti wa ni itumọ ni ayika titan ọpa ẹhin sẹhin ati siwaju. Awọn iyipada iyipada wọnyi na isan ati ki o yọ ọpa ẹhin kuro bi o ti ṣee ṣe, mu awọn anfani nla ati multifaceted si gbogbo ara.

Awọn anfani ti idaraya

Surya Namaskar ni a pe ni deede ni iṣe iyebiye. Ko ṣiṣẹ nikan pẹlu awọn iṣan ati irọrun ti ọpa ẹhin. Ikini Oorun ti jẹri lati sọji gbogbo awọn ara inu, awọn isẹpo ati awọn tendoni. O tun ṣiṣẹ lori “ipele ti ẹmi”: o tu wahala ati aibalẹ kuro.

Nitorinaa, kilode ti Surya Namaskar dara fun awọn olubere ati kii ṣe nikan:

O mu iṣẹ ọkan dara si
Mu sisan ẹjẹ ṣiṣẹ
Na awọn ọpa ẹhin
Nse ni irọrun
Ifọwọra awọn ara inu
Ṣe iranlọwọ tito nkan lẹsẹsẹ
Ṣe ikẹkọ awọn ẹdọforo ati ki o kun ẹjẹ pẹlu atẹgun
Pada ajesara pada
Ṣe ilana ilana oṣu ninu awọn obinrin
Yọ awọn efori ati ẹdọfu iṣan kuro
Ṣe iranlọwọ ni itọju ti şuga ati neurosis
Mu alafia wa pọ si

Iṣe ipalara

Ti o ba ṣakoso eka yii pẹlu iranlọwọ ti olukọ to dara, iwọ kii yoo ni ipalara kankan. Á ɓa nùpua sĩadéró le Dónbeenì sĩadéró le Dónbeenì yi, á ɓa nùpua ɓúenɓúen yi. Ati pe lẹhinna nikan ni o le farabalẹ ṣe Surya Namaskar funrararẹ.

Ṣugbọn ti o ba ni awọn aisan eyikeyi, awọn iṣẹ abẹ, lẹhinna, dajudaju, o yẹ ki o kan si dokita rẹ akọkọ. Ṣe o le ṣe yoga? Ti o ba ṣeeṣe, awọn ipo wo ni o yẹ ki o yago fun? Gbogbo alaye yii o yẹ ki o dahùn si olukọ yoga rẹ.

Bẹẹni, Surya Namaskar ṣiṣẹ nla pẹlu ọpa ẹhin, ṣe atunṣe irọrun rẹ, ati bẹbẹ lọ, ṣugbọn awọn nọmba kan ti awọn arun wa ti ko ni ibamu pẹlu apakan ti eka yii. Fún àpẹrẹ, ìsokọ́ra disiki, asọ disiki, sciatica: Surya Namaskr postures yoo ma buru si awọn iṣoro wọnyi. Ni awọn iṣẹlẹ wọnyi, gbogbo titẹ siwaju yẹ ki o yọkuro. Ṣugbọn titẹ siwaju yoo jẹ iwosan lasan. Ati pe ọpọlọpọ awọn apẹẹrẹ wa. Mo nireti pe a ti da ọ loju lati wa imọran lati ọdọ dokita kan ati ikẹkọ pẹlu olukọ to dara ni akọkọ. Iwa naa yẹ ki o jẹ oye, ti a yan fun ọ, nikan ninu idi eyi o yoo mu ipo ti ọpa ẹhin dara ati ki o pada ni apapọ.

Fọto: awujo nẹtiwọki

Nigbawo ni akoko ti o dara julọ lati ṣe Surya Namaskar?

Bi o ti loye tẹlẹ, ni owurọ lẹhin ji. Fun ẹnikan, Surya Namaskar nikan ni yoo to bi adaṣe, ẹnikan yoo yan ṣeto awọn adaṣe fun imorusi. Ṣugbọn ni awọn ọran mejeeji Surya dara pupọ!

Ni akoko kukuru kan o ṣẹda iwọn ooru pupọ ninu ara. Eyi ni iye awọn yogis ṣe gbona ṣaaju ṣiṣe awọn eka akọkọ.

Eto awọn adaṣe Surya Namaskar

Sun Salutation ni awọn aṣayan pupọ. A ṣafihan awọn akọkọ meji.

Ati pe a yoo ṣe itupalẹ igbesẹ kọọkan, fun awọn olubere yoo jẹ kedere ati wulo. Ma ṣe daru nọmba awọn igbesẹ pẹlu asanas.

Ati ohun kan diẹ sii: a sopọ gbogbo gbigbe pẹlu mimi. Tẹle awọn ilana fara.

Ilana alaye fun ṣiṣe Surya Namaskar

igbese 1

A duro ni iwaju iwaju ti akete, gba awọn ẹsẹ papọ. A yọ iyọkuro adayeba kuro ni ẹhin isalẹ, ikun duro si inu. Awọn egungun isalẹ wa ni aaye. Ati pe a ṣe itọsọna àyà siwaju ati si oke. A gba awọn ejika wa pada ati isalẹ, fun awọn ika ọwọ ti a de fun ilẹ, ati fun oke ori soke. A so awọn ọpẹ pọ ni iwaju àyà ki awọn atampako fi ọwọ kan aarin àyà.

igbese 2

Pẹlu ifasimu, a na si oke lẹhin awọn ọpẹ, a yọ awọn ejika si isalẹ lati awọn etí, lakoko ti o n ṣetọju itẹsiwaju ninu ọpa ẹhin.

igbese 3

Pẹlu exhalation, a tẹ silẹ.

PATAKI! Ti ite naa ko ba jin, lẹhinna a tẹ awọn ẽkun wa ba. A tẹ ikun ati àyà si awọn egungun. Awọn ika ọwọ ati ika ẹsẹ wa lori laini kanna. A na awọn ọpẹ wa si ilẹ. A ṣayẹwo pe ọrun duro larọwọto.

igbese 4

Simi bi a ṣe nlọ sẹhin pẹlu ẹsẹ ọtún. Awọn pelvis lọ si isalẹ, àyà lọ soke.

igbese 5

Pẹlu exhalation, sokale orokun ọtun ati ẹsẹ si pakà.

igbese 6

Pẹlu ifasimu, a na awọn ọpẹ wa si oke. A ṣe itọsọna pelvis si isalẹ ki o lero bawo ni oju iwaju ti itan ọtún ṣe na.

igbese 7

Bi o ṣe n jade, sọ awọn ọpẹ rẹ silẹ si ilẹ.

igbese 8

Inhale – Akobaratan pada.

igbese 9

Pẹlu exhalation, a gbe ara wa silẹ si igi: "Chaturanga".

PATAKI! Ti agbara ko ba to, a fi awọn ẽkun wa si ilẹ ni ipo yii. Ṣayẹwo ipo ti awọn igunpa, ni "Chaturanga" o yẹ ki o tọju awọn iwaju iwaju ni inaro, fifun ara diẹ siwaju ati ki o famọra awọn egungun pẹlu awọn igunpa. Gbiyanju lati ma fun ọrùn rẹ - gba awọn ejika rẹ pada.

igbese 10

Pẹlu ẹmi, a gbe iduro “Aja koju soke.” A ṣe atilẹyin iwuwo lori awọn igbesẹ ẹsẹ, awọn ẽkun ati ibadi wa loke ilẹ. A mu awọn ejika pada ati isalẹ, pẹlu awọn iṣan ti ẹhin, bi ẹnipe o famọra ọpa ẹhin. Pẹlu awọn ọpẹ a fa akete si ara wa, a titari àyà siwaju.

igbese 11

Pẹlu isunmi, a yipo lori awọn ika ẹsẹ - iduro: “Aja pẹlu muzzle si isalẹ.” Awọn ọpẹ ti wa ni titẹ ṣinṣin si ilẹ-ilẹ, a yi awọn ejika wa lati inu jade, ṣii aaye laarin awọn ejika ejika, tọka egungun iru si oke, na ẹhin wa. Awọn ẹsẹ ti wa ni ibadi-iwọn yato si. Eti ita ti awọn ẹsẹ jẹ afiwera si ara wọn. Ati pe a tẹ awọn igigirisẹ wa sinu ilẹ.

igbese 12

Simi bi a ṣe nlọ siwaju pẹlu ẹsẹ ọtún. Awọn ibadi duro si isalẹ, àyà soke, ẹsẹ ẹhin jẹ titọ, igigirisẹ na sẹhin.

igbese 13

Pẹlu exhalation, sokale orokun osi ati ẹsẹ si pakà.

igbese 14

Pẹlu ifasimu, a fa ọwọ wa soke. Ni ipo yii, oju iwaju ti itan osi ti gbooro sii.

igbese 15

Pẹlu exhalation, isalẹ awọn ọpẹ si isalẹ, fi ẹsẹ ti o tọ si atampako. Pẹlu ifasimu, a tẹ ẹsẹ osi si ọtun. A so awọn ẹsẹ pọ.

igbese 16

Ati pe nigba ti a ba simi, a na ẹhin wa, oju wa wa ni iwaju wa, a gbiyanju lati mu awọn ejika papo.

PATAKI! Ti ko ba ṣeeṣe lati ṣe eyi ni ọna yii, gbiyanju ẹya iwuwo fẹẹrẹ: a sinmi ọwọ wa lori ibadi wa ati titari wọn kuro ni ẹsẹ wa, a na ẹhin wa.

igbese 17

Pẹlu exhalation, a tẹ si isalẹ awọn ẹsẹ.

igbese 18

Pẹlu ifasimu a dide lẹhin awọn ọpẹ soke. Na duro.

igbese 19

Ati pẹlu exhalation a so awọn ọpẹ ni iwaju àyà.

igbese 20

A gbe ọwọ wa silẹ, sinmi.

Iyatọ ti "Surya Namaskar"

Ilana ti išẹ

Ipo 1

Iduro iduro. Duro ni taara pẹlu awọn ẹsẹ papọ, ika ẹsẹ ati igigirisẹ fifọwọkan, iwuwo paapaa pin lori awọn ẹsẹ mejeeji. A ri iwontunwonsi. Ọwọ dubulẹ lori awọn ẹgbẹ ti ara, ika papọ.

Ifarabalẹ! O le darapọ mọ awọn ọpẹ rẹ ni aarin àyà ati lati ipo yii lọ si ekeji.

Ipo 2

Nínà soke

Pẹlu ifasimu, gbe apá rẹ soke si ori rẹ, awọn ọpẹ fi ọwọ kan. A na awọn ọpa ẹhin, igbega àyà ati isinmi awọn ejika. A rii daju pe ko si ẹdọfu ti o pọju ninu cervical ati ọpa ẹhin lumbar. Wo soke ni awọn atampako.

Ipo 3

Tẹ siwaju

Pẹlu exhalation, a tẹ siwaju pẹlu gbogbo ara. Nigbati o ba n tẹriba, a tọju ọpa ẹhin naa ni gígùn, ti o na, bi ẹnipe o nfa siwaju pẹlu ade ori. Lehin ti o ti de ipo kan ninu eyiti kii yoo ṣee ṣe lati ṣetọju ẹhin taara, a sinmi ori wa ki a sọ ọ silẹ ni isunmọ si awọn ẽkun wa bi o ti ṣee. Bi o ṣe yẹ, agbọn fọwọkan awọn ẽkun. Awọn ẹsẹ wa ni taara ni awọn ẽkun, awọn ọpẹ dubulẹ lori ilẹ ni ẹgbẹ mejeeji ti awọn ẹsẹ, awọn ika ati ika ẹsẹ wa ni ila kanna. Wo awọn sample ti awọn imu.

Ipo 4

Pẹlu ifasimu, a gbe ori wa soke, ṣe atunṣe ọpa ẹhin, titọju awọn ọpẹ ati ika ọwọ wa lori ilẹ. Iwo naa wa ni itọsọna si aaye laarin awọn oju oju (oju kẹta).

Ipo 5

titari soke

Pẹlu exhalation, a tẹ awọn ẽkun wa pada ki a pada sẹhin tabi fo sẹhin, mu ipo "itẹnumọ eke" - awọn ẹsẹ wa ni titọ, a ṣe iwontunwonsi lori awọn boolu ti awọn ika ẹsẹ wa. Awọn igunpa ti tẹ, ti a tẹ si awọn egungun, awọn ọpẹ wa lori ilẹ labẹ awọn ejika, awọn ika ọwọ wa ni fifẹ. Ara naa ṣe laini taara lati iwaju si awọn kokosẹ. A ṣetọju iwọntunwọnsi nipa iwọntunwọnsi ara wa lori awọn ọpẹ ati awọn ẹsẹ. Maṣe Titari ara rẹ siwaju pẹlu awọn ika ẹsẹ rẹ.

Ipo 6

Kobira duro

Ni ipo “itẹnumọ eke”, pẹlu ifasimu, a gbe awọn igbonwo wa taara ati tẹ ẹhin wa. A tẹ ni ẹhin oke ki apa isalẹ ti ọpa ẹhin ko ni iriri titẹ. Iwaju na lọ si oke, oju ti wa ni itọsọna si ipari imu. Awọn ika ọwọ jẹ jakejado yato si.

Ipo 7

Iduro onigun mẹta

Pẹlu exhalation, gbe pelvis soke ki awọn ẹsẹ ati torso ṣe ẹya inverted V. Fi idi iwontunwonsi. A tẹ awọn ẹsẹ ati awọn ọpẹ si ilẹ, titọ awọn igunpa ati awọn ekun. Awọn ika ọwọ jẹ jakejado yato si. Wo navel ki o di ipo yii mu fun ẹmi marun.

Ipo 8

Lori imukuro, fo tabi pada sẹhin si ipo 4.

Ipo 9

Tẹ siwaju

Pẹlu exhalation, a tẹ siwaju pẹlu gbogbo ara. A gba ipo 3.

Ipo 10

Na soke

A simi ati dide, mu ipo 2.

Ipo 11

Iduro iduro

Pẹlu exhalation, a pada si ipo ibẹrẹ, ọwọ ni awọn ẹgbẹ ti ara.Jẹ ki a ṣe atunto awọn aaye pataki:

1. Mu mimuuṣiṣẹpọ mimuuṣiṣẹpọ pẹlu awọn agbeka lati ṣẹda ariwo lemọlemọfún lakoko gbogbo eka Surya Namaskar.

2. Nigbati ilana yii ba ṣe ni deede, navel ati awọn ẹsẹ (kii ṣe awọn apa ati ẹhin) ṣe ọpọlọpọ iṣẹ.

3. Ko ṣe pataki ti ẹsẹ rẹ ba tọ tabi awọn ẽkun rẹ ba tẹ, o yatọ! O fẹ ki ọpa ẹhin rẹ gbe lati navel rẹ, kii ṣe ori tabi sẹhin.

4. Ti o ba wa ni kilasi, gbiyanju lati ma wo awọn eniyan miiran ṣe lori awọn maati. A ko wa ninu idije.

5. Ati ki o ranti, a ṣe ohun gbogbo laisiyonu. Maṣe na ọpa ẹhin rẹ tabi ọrun rẹ ju. Ilana naa yoo jẹ daradara siwaju sii ti o ba lọ laiyara ati ni igbagbogbo.

PATAKI! Lẹhin ipari eka naa, o gbọdọ dajudaju ṣe Shavasana. Eyi ni ipo “oku” tabi “oku” (a ti sọrọ tẹlẹ nipa rẹ ni awọn alaye - wo apakan “Asanas”), yoo gba ọ laaye lati sinmi bi o ti ṣee ṣe ki o mu abajade rẹ pọ si lati “Surya Namaskar”.

Surya Namaskar ni yoga fun awọn olubere

Kini Ikini oorun tumọ si ni Surya Namaskar