Tofu Soy chunks dabi kanfasi òfo, ifiwepe si ẹda onjẹ: wọn yoo jẹ itọwo ti eyikeyi turari ti o ṣafikun. Awọn orisirisi rirọ ti tofu jẹ apẹrẹ fun ṣiṣe awọn smoothies ati awọn puddings. Awọn ti o lera ti wa ni ndin daradara tabi sisun ni wok kan, lẹhinna fi kun si saladi kan, tabi jinna pẹlu wọn ni ipanu kan tabi ounjẹ akọkọ ti ajewebe, pẹlu spaghetti ti o da. Ni afikun si amuaradagba, tofu ti a ṣe pẹlu sulfate kalisiomu jẹ ọlọrọ ni kalisiomu ilera ti egungun (ka alaye package). Igbimo: Ko ti to akoko lati Cook? Ra tofu ti o ti ṣetan. Amuaradagba akoonu: Fere 10g fun boṣewa sìn (100g) duro tofu.
awọn ewa Eyikeyi satelaiti yoo di itẹlọrun diẹ sii ti o ba ṣafikun awọn ewa si rẹ, nitori. o ni ọpọlọpọ awọn amuaradagba ati okun. “Ọrọ ninu awọn oriṣi okun mejeeji-omi-tiotuka ati aibikita-awọn ewa ṣe iranlọwọ fun awọn ipele idaabobo awọ kekere ati iranlọwọ tito nkan lẹsẹsẹ,” ni Warren sọ. O ṣeduro jijẹ ọpọlọpọ awọn ewa, pẹlu chickpeas (Cicer arietinum), awọn ewa dudu, ati awọn ewa awọ miiran. O le ṣe ikoko nla ti awọn ewa - ni ẹẹkan fun ọsẹ kan, ki o má ba lo akoko sise (fun awọn ewa - nigbagbogbo pupọ). Tabi ra awọn ewa ti a fi sinu akolo ni ipamọ - nikan idẹ yẹ ki o jẹ laisi iwọn, ati ọja funrararẹ - laisi iyọ kun (lẹẹkansi, ka alaye lori package). Igbimo: nigba sise, fi omi kekere kan kun awọn ewa - lẹhinna awọn ewa yoo dara julọ. Amuaradagba akoonu: 7 g fun idaji ife ti awọn ewa dudu ti o jinna.
Greek yogurt O tọ lati rọpo wara wara deede pẹlu ọpọlọpọ ti o nipọn ati eso-ọkà - eyiti, lori oke yẹn, ni ẹẹmeji bi amuaradagba pupọ. Warren patapata kọju wara-kalori-kekere, ati ṣeduro yogurt Greek pẹlu 2% ọra tabi paapaa ọra diẹ sii - nitori. o jẹ ọja yii ti o funni ni rilara ti satiety ati itelorun pẹlu ounjẹ fun igba pipẹ. Ra wara ti o ni aami Organic nigbakugba ti o ṣee ṣe: Awọn iwadii imọ-jinlẹ aipẹ ti fihan pe wara Organic ni awọn acids fatty omega-3 ti o ni ilera diẹ sii ju wara deede. O dara julọ lati ra yogurt Greek ti ko dun ati laisi awọn afikun – ati lẹhinna ṣafikun ohun adun adayeba si funrararẹ, gẹgẹbi oyin. Igbimo: Ṣe o fẹran ko dun, ṣugbọn ekan? Fi awọn tablespoons meji ti yogurt Greek si bimo ọra-wara tabi ipẹtẹ ọya. Amuaradagba akoonu: nipa 15 g fun 100 g ti 2% Giriki wara.
Eyin * Bẹrẹ owurọ pẹlu ẹyin kan (ati lẹhinna yago fun lakoko ọjọ). O kan ma ṣe ju yolk jade! "O jẹ orisun ti o dara julọ ti choline anfani, eyiti o ṣe pataki fun sisẹ deede ti awọn sẹẹli ara," Warren sọ. Ẹyin yolk tun ni lutein ati awọn antioxidants ti o dara fun ilera oju. Akiyesi: USDA ko ṣeduro diẹ sii ju 300 miligiramu ti idaabobo awọ fun ọjọ kan, ati pe ẹyin nla kan ti ni 186 mg tẹlẹ. Igbimo: o dara julọ lati ra awọn ọja lati awọn oko, ati pelu ifọwọsi bi "Organic", nitori. iru awọn eyin naa ni ilera, ati awọn ipo fun titọju awọn adie nigbagbogbo jẹ aṣa diẹ sii (paapaa ti kii ṣe alaye ni AMẸRIKA). Amuaradagba akoonu: 6 g fun ẹyin nla kan.
Yiyalo Awọn irugbin kekere wọnyi ni bii okun ti ebi npa bi awọn ewa. Iyatọ ti o wa ni pe awọn lentils ko le wa ni sisun, ṣugbọn nìkan jinna - ati pe yoo gba iṣẹju 20-30 nikan. Ni pataki julọ, awọn lentils jẹ "orisun ti o dara julọ ti folic acid, eyiti o ṣe pataki fun eto aifọkanbalẹ ati ilera gbogbogbo - paapaa pataki ju awọn ewa lọ,” Warren tẹnumọ. O ni imọran jijẹ awọn lentils ti o ni irin pẹlu awọn ounjẹ ti o ga ni Vitamin C, gẹgẹbi awọn tomati (tabi oranges), lati ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati gba irin. sample: o ko feran lentils ti o ti wa ni ju? Gbiyanju awọn orisirisi lile! Amuaradagba akoonu: 9 g fun idaji ife ti awọn lentils ti o jinna.
Eso ati bota nut O kan iwonba ti walnuts, almondi, cashews tabi ẹpa pese fun ọ pẹlu amuaradagba. Tabi ṣe o fẹran bota nut? “Awọn mejeeji pese ara pẹlu awọn ọra monounsaturated ti o ṣe iranlọwọ lati dinku idaabobo awọ buburu,” Warren ranti. O ni imọran lodi si yiyan bota nut kalori kekere, nitori. o jẹ kekere ni amuaradagba. Bota nut ti o dara julọ ni ọkan ti o ni awọn eroja meji nikan: eso ati iyọ. Ó dára kí a fi búrẹ́dì jẹ, kí a sì fi kún àwọn àwo gbígbóná, kí a sì pò ún sínú àwọn ìyẹ̀fun òwúrọ̀. sample: Ti o ba ni inira si awọn eso, o le rọpo bota nut pẹlu lẹẹ irugbin sunflower. Amuaradagba akoonu: 7 g fun 2 tablespoons ti nut bota.
Tempe Maṣe yọ ara rẹ lẹnu, pẹlu adun nutty, tempeh. Gẹgẹbi tofu, o ṣe lati soy, ṣugbọn ẹtan kan wa: "Awọn ewa naa jẹ fermented, eyiti o ṣẹda kokoro arun ti o dara fun ikun rẹ," Warren sọ. "Ilana bakteria tun fọ awọn carbohydrates ti o nira fun ọpọlọpọ lati jẹun, jẹ ki ọja yii dun diẹ sii si awọn eniyan ti ikun wọn ko gba tofu.” Fun satelaiti “ajewewe” kan - adun yiyan si ẹran – ge tempeh soke ki o jẹun, lẹhinna sọ sinu obe spaghetti tabi kikun taco, tabi ṣafikun si satelaiti gbona kan. sample: “ẹran ara ẹlẹdẹ” ti a mu ti o ti ṣetan le turari awọn saladi ati awọn ounjẹ ipanu veggie. Eyi jẹ iwulo paapaa fun awọn ti o ṣẹṣẹ di ajewewe. Amuaradagba akoonu: 21g fun boṣewa (100g) sìn ti tempeh gbaradi.
Ati imọran ti o kẹhin: Ko ṣe pataki lati dapọ awọn orisun amuaradagba ti ko pe (iru ounjẹ funrararẹ ko ni gbogbo awọn amino acids pataki 9) ninu ounjẹ kan: fun apẹẹrẹ, iresi pẹlu awọn ewa. Eyi le ṣee ṣe lakoko ọjọ. Ti o ba jẹ oniruuru awọn ounjẹ ajewebe lojoojumọ, o ṣee ṣe pe ara rẹ wa ni apẹrẹ ti o dara. Ti iyemeji ba wa, tẹra si quinoa - ọkan ninu awọn ounjẹ orisun ọgbin diẹ ti o ni awọn amuaradagba pipe: 4 g ti amuaradagba fun idaji ife ti quinoa boiled.
Orisun kan -