Ikẹkọ to dara ko bẹrẹ pẹlu igbona, ṣugbọn pẹlu ipin kan ti ounjẹ ti o dun ati ilera. Ti o ba kun ara pẹlu imọ, awọn aṣeyọri ere idaraya yoo jẹ itẹlọrun lẹmeji. Bawo ni lati jẹun daradara lakoko ikẹkọ mọnamọna? Awọn ọja wo ni yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣaṣeyọri awọn abajade ti o fẹ ni iyara? Bawo ni lati ṣe ounjẹ ti o munadoko? Awọn amoye ti aami ijẹẹmu ti ilera "Semushka" sọ nipa eyi ati ọpọlọpọ awọn ohun miiran.
Agbọn Ounjẹ elere
Fun awọn elere idaraya, ko si nkan pataki ju amuaradagba lọ. Lẹhinna, o jẹ ohun elo ile ti ko ṣe pataki fun awọn iṣan. Pẹlu ikẹkọ deede, o niyanju lati ṣe iṣiro iwuwasi ojoojumọ ti o da lori 2-2. 5 g ti amuaradagba fun 1 kg ti iwuwo. O rọrun lati ṣe awọn iṣiro pataki nipa lilo awọn tabili kalori ti awọn ọja tabi awọn ohun elo amọdaju fun awọn fonutologbolori. O jẹ wuni pe awọn ọlọjẹ wa ni gbogbo awọn ounjẹ akọkọ, lakoko ti wọn jẹ ti awọn orisun oriṣiriṣi: ẹranko, Ewebe ati ibi ifunwara. Eyi tumọ si pe iwọ yoo nilo eto Ayebaye, pẹlu ẹran, ẹja, ẹyin, awọn legumes, cereals, eso ati awọn ọja ifunwara fermented.
Orisun akọkọ ti agbara jẹ awọn carbohydrates. Iru ikẹkọ kan ṣoṣo ni o dara fun awọn oṣiṣẹ - o lọra, tabi eka, awọn carbohydrates. Wọn ṣe afikun ara pẹlu agbara pipẹ ati ṣetọju ibi-iṣan iṣan ni ohun orin. Ìdí nìyí tí o fi yẹ kí o tẹra mọ́ oríṣiríṣi oúnjẹ, ìrẹsì tí kò dán, búrẹ́dì rye, pasita láti inú alikama durum, ẹfọ, ewebe. Ṣugbọn awọn carbohydrates ti o yara, ti o jẹ aṣoju nipasẹ awọn didun lete ati awọn pastries, yẹ ki o gbagbe ni ẹẹkan ati fun gbogbo. Iyatọ kan ṣoṣo le ṣee ṣe fun awọn eso ti ko dun pupọ ati awọn berries.
O jẹ aṣiṣe pataki lati yọkuro awọn ọra patapata lati ounjẹ ere idaraya. Lẹhinna, eyi jẹ orisun agbara pataki miiran, pẹlu fun awọn adaṣe iṣelọpọ. O jẹ dandan nikan lati sunmọ yiyan wọn ni deede ati dojukọ awọn acids ọra ti ko ni itọrẹ. Nitorina, akojọ aṣayan yẹ ki o nigbagbogbo pẹlu ẹja okun, ẹja okun, awọn legumes, cereals, ẹfọ alawọ ewe, avocados, eso ati awọn irugbin. Olifi, linseed, sesame ati epo soy jẹ ọlọrọ paapaa ni awọn ọra ti o niyelori.
Vitamin, micro-ati macronutrients mu ipa ti awọn ayase ti o nfa orisirisi awọn ilana ninu ara. Vitamin A ṣe iranlọwọ lati tun awọn sẹẹli titun jade. Awọn vitamin B ṣe alabapin ninu iṣelọpọ agbara ati awọn ilana ti hematopoiesis. Vitamin C ṣe ilọsiwaju ipo ti egungun ati awọn ara asopọ. Vitamin E nmu awọn eto inu ọkan ati ẹjẹ ṣiṣẹ, bakanna bi iṣelọpọ awọn homonu pataki. Nibo ni lati gba gbogbo orisirisi yi, o han ni - lati awọn ẹfọ titun, awọn eso ati awọn berries. Nipa awọn ẹlẹgbẹ ti o gbẹ ati ti o gbẹ, paapaa, maṣe gbagbe.
Nibẹ ni lati ṣe ikẹkọ
Aṣiṣe miiran ti o wọpọ ti ọpọlọpọ awọn olubere ṣe ni lati ṣe idaraya lori ikun ti o ṣofo. O jẹ dandan lati jẹ wakati kan tabi meji ṣaaju ikẹkọ. Ohun akọkọ kii ṣe lati jẹun ati yan awọn ounjẹ pẹlu akoonu giga ti amuaradagba ati okun. O dara ki a ma jẹ ọra rara. Tọki tabi fillet adie pẹlu iresi brown, saladi pẹlu awọn ẹfọ titun, awọn ewa ati tuna, ipanu kan ti akara ọkà pẹlu bibẹ pẹlẹbẹ ti warankasi ọra-kekere ati saladi ewe jẹ awọn aṣayan itẹwọgba diẹ.
Ti ko ba to akoko fun ounjẹ kikun, o le ṣeto ipanu agbara ina. Ogede, igi ọkà tabi awọn eso ti o gbẹ ni o yẹ fun idi eyi. Ohun gbogbo ti ara nilo ṣaaju gbigbọn ti ara to dara ni awọn eso ti o gbẹ “Semushka”. O jẹ orisun ọlọrọ ti awọn vitamin A, B, C, E, K, PP, bakanna bi iṣuu soda, potasiomu, iṣuu magnẹsia, irawọ owurọ, sinkii, irin, selenium, Ejò. Awọn eso ti o gbẹ jẹ kun ara pẹlu agbara ati ohun orin soke gbogbo awọn eto. Ni akoko kanna, wọn ko ṣẹda rilara ti wiwu ninu ikun, wọn gba ni kiakia ati laisi awọn iṣoro.
Yan awọn eso ibile lati laini "Semushka" - awọn apricots ti o gbẹ, awọn ọjọ ọba, awọn plums dudu tabi ọpọtọ. Wọn ṣe lati awọn eso adayeba ti o tobi ati ti o ga julọ ni ibamu si imọ-ẹrọ kilasika, nitorinaa wọn ti ni oorun oorun atilẹba ati itọwo ọlọrọ didan. Nitorina iwa rere ṣaaju ikẹkọ jẹ iṣeduro. Fi opin si ararẹ si ipin iwọntunwọnsi ti 30-40 g ti awọn eso ti o gbẹ ni kete ṣaaju awọn kilasi. Ṣeun si apoti ti o rọrun, o le mu wọn pẹlu rẹ ki o ni ipanu lori ọna si ibi-idaraya.
Lẹhin tẹẹrẹ ipari
Awọn elere idaraya ọjọgbọn mọ bi o ṣe ṣe pataki lati fikun abajade ti o gba lakoko ikẹkọ lẹsẹkẹsẹ lẹhin ipari rẹ. Otitọ ni pe o kan ni akoko yii, fun bii wakati kan, iṣelọpọ agbara ni iyara. O ṣe pataki ki o maṣe padanu akoko yii ki o fun ara ni awọn ounjẹ ti yoo ṣe iranlọwọ lati mu iṣan iṣan siwaju sii, ati pẹlu iṣe deede ṣe nọmba naa diẹ sii ni ibamu ati tẹẹrẹ.
Ni akọkọ, a n sọrọ nipa awọn ọlọjẹ, kii ṣe dandan awọn ẹranko. Awọn eso lati "Semushka" jẹ gangan ohun ti o nilo.
Awọn amuaradagba Ewebe ti o wa ninu wọn ni itara ṣe itọju awọn iṣan ati iranlọwọ lati bọsipọ yiyara lẹhin adaṣe. Jije awọn antioxidants ti o lagbara, awọn eso ja awọn ipilẹṣẹ ọfẹ ti o ba awọn sẹẹli ti ara jẹ. Pẹlupẹlu, wọn ṣe alabapin si dida awọn sẹẹli tuntun. Ati pe wọn tun ṣe agbekalẹ iṣelọpọ agbara ọra, rọra yọkuro awọn ilana iredodo ninu awọn tisọ, mu iṣan ẹjẹ dara, ni ipa anfani lori ọkan ati eto aifọkanbalẹ.
Awọn almondi gba aaye akọkọ ni idiyele ti awọn eso ere idaraya julọ. O le tun ara rẹ sọ pẹlu ikunwọ ti almondi ti o gbẹ lẹsẹkẹsẹ lẹhin ikẹkọ, tabi o le mura smoothie mimu-pada sipo pẹlu ikopa rẹ. Lọ 30 g almondi "Semushka" sinu crumb kan, dapọ pẹlu ogede ti a ge wẹwẹ ati ọwọ kan ti owo. Tú gbogbo 200 milimita ti wara almondi ati whisk sinu ibi-iṣọkan kan. smoothie yii jẹ ti kojọpọ pẹlu awọn acids Organic ati awọn antioxidants, eyiti o nilo nipasẹ ara ti o rẹwẹsi ni kete lẹhin adaṣe lile.
Ni ounjẹ ere idaraya magbowo, o le ṣe laisi awọn iṣoro ẹru. Ohun akọkọ ni lati ṣatunṣe diẹ ninu ounjẹ ojoojumọ ati pẹlu awọn ounjẹ to tọ ninu rẹ. Awọn eso ti o gbẹ ati awọn eso “Semushka” jẹ ti wọn laisi iyemeji. Wọn ni apapo alailẹgbẹ ti awọn ounjẹ ti o niyelori ni awọn iwọn nla, eyiti o ṣe pataki fun ara pẹlu adaṣe ti ara deede. Gbadun itọwo adayeba ti awọn eso ti o yan ati awọn eso ti o gbẹ ni fọọmu mimọ wọn, ṣafikun si awọn ounjẹ amọdaju ti ayanfẹ rẹ, ṣe ikẹkọ pẹlu anfani ati idunnu.