Ọra ṣe pataki pupọ fun ara; o jẹ macronutrients ti o ni agbara julọ ni ounjẹ eniyan. Awọn ọra ni o ni iduro fun sojurigindin, itọwo ati oorun-oorun ti ounjẹ, ati ninu ara wọn ṣiṣẹ bi awọn irọmu aabo laarin awọn ara, gbona ara ati jẹ apakan ti gbogbo sẹẹli ninu ara.
Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ni imọran idinku ọra ninu ounjẹ, ati eyikeyi iru ọra. Awọn eniyan ni aṣiṣe ro pe ọra jẹ buburu nitori pe o ni gbigbemi kalori ti o ga julọ. Sibẹsibẹ, awọn ọra yatọ: ipalara tabi ilera. Ati diẹ ninu wọn ṣe pataki fun wa. Fun apẹẹrẹ, laisi omega-3 ati omega-6 fatty acids, aye wa ko ṣee ṣe. Awọn vitamin ti o sanra ko ni gba rara ti o ko ba jẹ awọn ounjẹ ti o sanra. Nipa ọna, laisi awọn carbohydrates ati awọn ọlọjẹ, atọka glycemic ti awọn ọra jẹ odo, nitorinaa wọn ko gbe suga ẹjẹ ga rara. Botilẹjẹpe, nitorinaa, paapaa pẹlu awọn ọra ti ilera, iwọ ko nilo lati bori rẹ. Ounjẹ ti o jẹ 20-30% sanra ni a ka ni imọran fun agbalagba ti o ni ilera. Ki o si ma ṣe aibalẹ, eyi ko tumọ si pe iwọ yoo ni lati jẹ bota, ekan ipara ati ẹran ọra ... Lati ni oye kini awọn ọra ti o nilo lati pari awọn 20-30% wọnyi, jẹ ki a loye awọn iru wọn.
Awọn ọra ti pin si awọn ẹgbẹ wọnyi:
- unsaturated
- lopolopo,
- transgender.
Ọra ti ko ni irẹwẹsi (eyiti, lapapọ, ti pin si monounsaturated ati polyunsaturated)
Awọn ọra wọnyi wa ninu ẹja, eso, awọn irugbin flax, piha oyinbo, olifi, awọn irugbin sesame, awọn irugbin elegede, awọn irugbin sunflower, ati fere gbogbo awọn epo ẹfọ. Awọn ọra polyunsaturated jẹ omega-3 ati omega-6 ti o ṣe pataki julọ fun wa. Wọn kii ṣe iṣelọpọ nipasẹ ara eniyan ati pe wọn wọle nikan pẹlu ounjẹ tabi awọn afikun.
Fun idagbasoke deede ati iṣẹ ṣiṣe ti ara, ipin ti omega-3 si awọn ọra omega-6 yẹ ki o wa nitosi 1: 1. Sibẹsibẹ, ipin yii ninu ounjẹ ti Westerners nigbagbogbo jẹ 1:25 ni ojurere ti omega-6! Awọn abajade ti aiṣedeede yii le jẹ buburu.
Bẹẹni, lati le ye, a nilo diẹ ninu awọn ọra omega-6, ṣugbọn wọn le fa igbona ninu ara, eyiti o yori si ọpọlọpọ awọn arun onibaje. Omega-3s, ni apa keji, ṣe idiwọ iredodo. Mimu ipin ti o ni ilera ti awọn ọra omega-3 (ẹja ti o sanra, awọn irugbin flax, awọn irugbin chia) ati awọn ọra omega-6 (walnuts, awọn irugbin elegede ati awọn irugbin sunflower, ọpọlọpọ awọn epo ẹfọ) jẹ pataki lati ṣetọju ilera ati igbesi aye gigun.
Ni afikun si iwọntunwọnsi ti omega-3 ati omega-6 fatty acids, ọkan ko yẹ ki o gbagbe nipa awọn ọra monounsaturated, eyiti o yẹ ki o wa ninu ounjẹ ojoojumọ. Iwadi Ilera ti Nọọsi ri pe awọn obinrin ti o jẹ o kere ju awọn eso eso ni ọjọ kan ko kere pupọ lati ni idagbasoke akàn ati arun ọkan, ati Ile-iwe Harvard ti Ilera Awujọ ṣeduro jijẹ almondi, hazelnuts, pecans, awọn irugbin elegede, awọn irugbin sesame nigbagbogbo.
Awọn ọra ti o ni itẹlọrun
Ọ̀rá tí ó kún fún ẹran jẹ́ púpọ̀ yanturu (ẹran màlúù, ẹran ẹlẹdẹ, ọ̀dọ́-àgùntàn), ọ̀pọ̀ wàrà (bota, wàràkàṣì, wàrà, yinyin ipara), awọ adìyẹ, àti àwọn oúnjẹ ewéko (agbon, òróró àgbọn, òróró ọ̀pẹ, àti òróró ọ̀pẹ).
Awọn ibile Western onje ni awọn ohun excess ti po lopolopo sanra, eyi ti le fa ipalara si ara, fun apẹẹrẹ, le ja si iṣelọpọ ti iṣelọpọ agbara, iru àtọgbẹ II, isanraju ati atherosclerosis. Gige pada lori ọra ti o kun ninu ounjẹ jẹ ilọsiwaju ilera fun ọpọlọpọ eniyan.
Sibẹsibẹ, kii ṣe gbogbo ọra ti o kun jẹ ipalara si ara. Wọn tun ni awọn ohun-ini anfani (fun apẹẹrẹ, epo agbon paapaa jẹ ounjẹ pupọ nipasẹ ọpọlọpọ), nitorinaa iye kekere ti ọra ti o kun yẹ ki o tun wa ninu ounjẹ. Ẹgbẹ Okan Amẹrika ṣeduro ko ju 20 giramu ti ọra ti o kun fun ọjọ kan.
Awọn ọra trans jẹ ewu ni eyikeyi iwọn
Awọn oluṣelọpọ ounjẹ ti ṣe agbekalẹ ẹgbẹ kan ti awọn ọra ni awọn ile-iṣere ti o ni anfani diẹ sii fun awọn idi iṣowo wọn ju fun ilera wa. Ti a mọ bi trans fatty acids, wọn ṣe apẹrẹ lati pese ikun ẹnu, ẹnu, ati awọn agbara sise ti o jọra si awọn ọra ti ara. Ṣugbọn awọn ọra atọwọda wọnyi din owo pupọ ati pe wọn ni igbesi aye selifu gigun.
Lakoko hydrogenation, hydrogen jẹ “fifa” sinu awọn ọra Ewebe olomi, ti o yọrisi nkan ti o jọra si ọra ti o kun, ṣugbọn o lewu pupọ si ilera. Ni akoko kanna, gbogbo awọn acids fatty pataki, awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati awọn nkan miiran ti o wulo ti sọnu, lakoko ti awọn kemikali majele ti a lo ninu iṣelọpọ ati abajade lati alapapo gbigbona ni anfani lati tẹsiwaju.
Awọn acid fatty trans ti wa ni ri, fun apẹẹrẹ, ni margarine, ati pe a tun rii ni ounjẹ yara, gẹgẹbi awọn didin Faranse, ati ninu awọn ọja ti a yan, awọn eerun ati awọn ipanu miiran. Lilo iru awọn ọra atọwọda n ṣe idiwọ pẹlu awọn ilana isọkuro ninu ara wa, mu awọn ipele testosterone pọ si, pọ si eewu ti idagbasoke arun ọkan, iṣọn ti iṣelọpọ, ati iru àtọgbẹ II. Awọn ọra trans jẹ eewu diẹ sii ju awọn ọra ti o kun nitori pe wọn gbe idaabobo buburu soke ati dinku idaabobo awọ to dara. Awọn ọra trans jẹ ewu pupọ pe ni ipari ọdun to kọja, Awọn ipinfunni Ounje ati Oògùn AMẸRIKA bẹrẹ ilana kan ti yoo gbesele lilo awọn ọra trans ni ounjẹ.
Lati dinku titẹsi ti awọn ọra buburu sinu ara rẹ, Mo ṣeduro atẹle naa:
- yago fun jin-sisun ounje;
- yọ ọra kuro ninu ẹran ṣaaju sise, yọ awọ ara kuro ninu adie;
- yan, din-din, tabi simmer adie, ẹja, tabi awọn ẹran ti o tẹẹrẹ
- yọ ọra ti o dagba nigba sise ẹran ati ẹja;
- Fi ọra / epo kekere kan kun ounjẹ tabi yago fun lapapọ;
- yan awọn ọna sise alara lile: awọn ẹfọ nya tabi awọn ẹfọ gbigbẹ laisi lilo epo;
- lo ewebe tabi awọn marinades laisi epo lati fi adun si ounjẹ
- Lati yago fun omega-3 / omega-6 imbalances, lo epo flaxseed dipo olifi tabi epo sunflower (ifiweranṣẹ yii ni awọn aṣayan fun awọn obe fun awọn saladi pẹlu epo flaxseed);
- ṣe isodipupo ounjẹ rẹ: jẹ eso diẹ sii, awọn irugbin, maṣe gbagbe nipa piha oyinbo ti o dara julọ;
- yago fun ohunkohun ti o ni awọn trans fats: pastries, awọn eerun igi, ipanu… ni apapọ, ohunkohun ti o ti wa ni ko ṣe pẹlu odidi eroja Kó ṣaaju ki o to njẹ?
awọn orisun:
Ile-iwe Harvard ti Ilera Awujọ
American Heart Association