Awọn akoonu
Phosphorus jẹ ọkan ninu awọn eroja kemikali akọkọ fun ilera to dara. Ko wulo nikan fun ara wa, ṣugbọn tun ṣe nọmba kan ti awọn iṣẹ pataki. Lara wọn pẹlu:
- Iwaju phosphoric acid pataki fun iṣẹ kikun ti iṣan, atẹgun, iṣan ati awọn ilana ọpọlọ.
- Phosphorus ni ipa ti o ni anfani lori ara ni awọn Jiini, iyẹn ni gbogbo alaye ti o wa ninu iranti, ati pe a tọju ilera eniyan dara julọ, diẹ sii ati ni igba pipẹ.
- Ẹya paati yii ni ipa taara ninu awọn ilana ti isọdọtun, idagbasoke ati pipin sẹẹli.
- Nitori awọn oniwe-ga akoonu waye dara gbigba ti awọn ibaraẹnisọrọ eroja ati vitamin.
- Ṣe ilọsiwaju ipo ti egungun ati eyin.
- Ni ipa anfani lori awọn kidinrin ati awọn iṣan ọkan.
- Pupọ julọ awọn agbo ogun irawọ owurọ ti o ni ipa ninu iṣelọpọ agbara ti ara.
NIPA TI NIPA: Bii o ṣe le bẹrẹ ni igbesẹ nipasẹ igbesẹ
Ipa rere ti eroja lori pupọ julọ awọn ọna ṣiṣe ti ara yori si imọran iṣoogun lori ifihan ninu ounjẹ ojoojumọ ti awọn ounjẹ ti o ga ni irawọ owurọ. O dara lati tẹle iwọn lilo to tọ ti a ṣe iṣeduro nipasẹ awọn ilana ti ounjẹ ilera fun irawọ owurọ o jẹ afiwera pẹlu isunmọ 1500 miligiramu fun ọjọ kan. Lakoko akoko adaṣe ti ara ti nṣiṣe lọwọ ati iwọn lilo oyun yẹ ki o pọ si 2000 miligiramu.
Ilọju pupọ ti paati iwulo yori si awọn abajade odi, ni pataki nigbati o ba jẹ lati awọn ọja ti ipilẹṣẹ atọwọda. Ni ifarabalẹ lati p nilo lati tọju awọn eniyan ti o ni awọn aarun ninu awọn kidinrin, bakanna bi ifarahan si awọn aati aleji tabi jẹ eroja itọpa kemikali hypersensitive.
Awọn ounjẹ ọlọrọ ni irawọ owurọ
Ṣugbọn akoonu ti paati ti o wulo ni ọja kan pato yẹ ki o ṣe akiyesi pe ida ọgọrun kan gbigba ti irawọ owurọ nikan gba nipa jijẹ awọn ẹja okun ti o sanra. Pẹlu ifihan awọn akojọ aṣayan ti awọn eroja miiran ara gba nikan 75%. Nigba ti o jẹ ti o dara ju lati Daijesti ni ano ti awon awọn ọja, eyi ti o jẹ to dogba si awọn ipin bayi, ati irawọ owurọ ati kalisiomu. Lara wọn pẹlu: strawberries, beets, akara, lati iyẹfun rye, Ewa ati awọn eroja miiran. Maṣe gbagbe nipa awọn ounjẹ ti orisun ẹranko, ninu eyiti irawọ owurọ wa ninu ifọkansi ti o pọju. Awọn eroja ti o ni amuaradagba ṣe alabapin si isọdọkan ti o dara julọ ti awọn eroja itọpa. Awọn ọja pẹlu orisun ọgbin gẹgẹbi ko ni.
Ẹya ti ounjẹ tun wa, nibiti akopọ jẹ irawọ owurọ, ṣugbọn o wa ni irisi awọn afikun fosifeti. Wọn ṣe apẹrẹ lati fa igbesi aye selifu sii tabi mu / yi itọwo awọn eroja pada. Iru awọn afikun ni a gba daradara ati pe a fi kun si ounjẹ ojoojumọ si 1000 miligiramu ti irawọ owurọ. Ṣugbọn nigbati iru awọn ounjẹ bẹẹ o jẹ dandan lati ṣe akiyesi iwọntunwọnsi, nitori apọju ti nkan naa yori si awọn abajade ko kere si pataki ju aini rẹ lọ. Lati awọn ọja fosifeti ti a ti ni ilọsiwaju jẹ: ẹran ti a fi omi ṣan, awọn ohun mimu asọ, awọn pastries, awọn ọja ti o pari-pari, awọn ounjẹ ti a npe ni "ounjẹ yara".
A nfun ọ ni yiyan ti awọn ounjẹ adayeba, ọlọrọ ni irawọ owurọ, eyiti o pin pupọ julọ ti awọn onimọ-jinlẹ.
1. Awọn eso ati awọn irugbin
Ipin kekere ti awọn eso (o fẹrẹ to 70 giramu) bi ipanu kii ṣe itọju ara nikan ṣugbọn tun pese nipa 40% ti iye ojoojumọ ti irawọ owurọ. Fun awọn idi wọnyi, ṣeduro jijẹ Eso Brazil, pistachios, walnuts, tabi awọn oriṣi pine. Yato si awọn eso pese ara pẹlu awọn antioxidants pataki ati awọn ọlọjẹ.
Ẹka yii ti awọn ekuro to wulo pẹlu sunflower ati awọn irugbin elegede. 100 giramu ti awọn irugbin elegede oorun ni kikun bo oṣuwọn ojoojumọ ti eroja, ati pe o ni diẹ sii ju 1,000 miligiramu ti irawọ owurọ. Ṣugbọn fun itusilẹ to dara julọ awọn eroja itọpa ti o niyelori ni a ṣe iṣeduro lati ṣaju awọn irugbin ṣaaju lilo, nitori pupọ julọ (80%) ti o wa ninu irugbin ni irisi phytic acid, eyiti o buru ju tito nkan lẹsẹsẹ ati pe o nira lati daijesti. Ríiẹ cleaves o ati ki o tu irawọ owurọ. Irugbin Sesame ati awọn irugbin Chia ko kere si iwulo si ara, ati ni afikun si irawọ owurọ wọn ni omega-3 acids, okun ati irin.
2. Awọn irugbin
Nigbati o ba gbero awọn ọja pẹlu akoonu giga ti irawọ owurọ, ko ṣee ṣe lati sọ nipa awọn woro irugbin. Ni nọmba ti o pọju ti o niyelori ohun kan ti wa ni idojukọ ni awọn grits alikama, barle, oats ati oka. Niwọn igba ti irawọ owurọ ninu awọn eroja wọnyi ni ifọkansi nla ti wa ni idojukọ ninu ikarahun ti ọkà, lẹhinna lo ọja ti o dara julọ ni fọọmu aise rẹ.
Gbogbo ọkà alikama, eyun, ipin 600 giramu kun ibeere ojoojumọ ti eroja naa. Agbado ni irawọ owurọ ni awọn igba diẹ sii, ati iyẹfun rẹ (1 Cup) pẹlu diẹ sii ju 850 miligiramu. Satela kan ti oats tabi iresi pẹlu iwọn didun ti o kan ju 200 giramu ni apakan karun lati lilo irawọ owurọ fun ọjọ kan. Ni afikun, awọn irugbin wọnyi n pese ohun elo ara ati ṣe deede iṣelọpọ agbara.
3. Awọn ọja ifunwara
Lara awọn eroja ifunwara si awọn ọja pẹlu akoonu ti o ga julọ ti irawọ owurọ pẹlu wara, wara, warankasi. Wọn pese ara pẹlu to 40% ti iye ojoojumọ ti paati iwulo. Lakoko ti odidi wara ni iru akoonu giga ti eroja bi awọn itọsẹ rẹ pẹlu ipin kekere ti ọra.
Warankasi awo ṣe soke fun aito awọn irawọ owurọ ninu ara ni ko buru ju eyikeyi miiran ifunwara eroja. Parmesan ni nipa 250 miligiramu ti nkan naa jẹ 30 giramu nikan. Diẹ kere ni warankasi ewurẹ ati mozzarella. Ni afikun, awọn orisirisi wọnyi ko sanra ati ọlọrọ ni kalisiomu, ati nitorina ni a ṣe iṣeduro fun ounjẹ.
4. Eja okun ati ẹja okun
Lara awọn ounjẹ ọlọrọ ni irawọ owurọ ko gba ẹja okun ati ẹja okun. Daba akojọ aṣayan lati ni awopọ ti squid, shellfish tabi ẹja ẹlẹsẹ mẹjọ. 70% ti iye ojoojumọ ti eroja ni ipin kekere kan nikan ti awọn eroja wọnyi. Fun apẹẹrẹ, awọn oysters (100 giramu) ni nipa 430 miligiramu ti paati kemikali kan, ati cuttlefish - fere 500 mg.
Lilo ẹja ati ẹja okun gba ọ laaye lati kilọ fun ara lodi si arun ọkan, bakanna bi isanpada aini awọn nkan bii zinc, iodine, awọn agbo ogun amuaradagba ati awọn vitamin. Awọn oysters ti o ni anfani lori eto aifọkanbalẹ, ati awọn eya gẹgẹbi ẹja salmon, mackerel tabi sardines pese fun ara pẹlu awọn omega 3 acids pataki.
5. Brokoli
Ti awọn ẹfọ bi ọja ọlọrọ ni irawọ owurọ ti nwọle broccoli. Iṣẹ ti broccoli fun 100g ni 66 miligiramu ti eroja naa. Ni idi eyi o ni ibatan si awọn eroja kalori-kekere, ni afikun si irawọ owurọ, eso kabeeji jẹ ọlọrọ ni potasiomu, zinc, kalisiomu ati irin.
Ọja ti o wa ninu fere gbogbo awọn ọna ṣiṣe ti ounjẹ to dara, iwulo rẹ nikan ti didara ba jẹ afiwera pẹlu piha oyinbo. Awọn alamọran ni aaye ti ilera ati ijẹẹmu nigbagbogbo ṣeduro jijẹ broccoli aise, ṣugbọn lati igba pipẹ ati nira ti igbaradi ati pe o dara lati kọ. Scalded pẹlu omi farabale, ọja naa ṣe idaduro anfani ti o pọju.
6. Adie tabi Tọki
Adie gbejade fere 40% ti gbigbemi irawọ owurọ fun ọjọ kan (300 miligiramu fun iṣẹ 100 giramu). Ati ki o yan ẹran kan tabi barbeque jẹ diẹ wulo ju, fun apẹẹrẹ, ẹran ti o jinna. Ipele gigun ti sise dinku akoonu ti awọn nkan ti o wulo nipasẹ fere idamẹrin.
Awọn vitamin ẹgbẹ adie ọlọrọ, selenium ati amuaradagba. Phosphorus ni eran funfun diẹ sii ju dudu lọ (ni ẹsẹ isalẹ, fun apẹẹrẹ). Ni ifiwera pẹlu ẹran ẹlẹdẹ, igbaya adie jẹ alara lile nitori pe ẹran ẹlẹdẹ pẹlu iṣẹ ti 85 giramu yoo mu 25% nikan ti iye ojoojumọ ti irawọ owurọ.
7. Awọn ọja ewa
Lara awọn ẹfọ tun ni awọn ọja pẹlu akoonu giga ti irawọ owurọ, o jẹ awọn ewa ti awọn oniruuru, awọn lentils, ati awọn soybe ti o jinna daradara. Oriṣiriṣi awọn ewa pupa ni diẹ kere si paati ti o wulo, ati awọn ipin funfun (100 giramu) ni iwọn 30% ti iye ojoojumọ ti irawọ owurọ. Nikan 200 giramu ti lentils tabi awọn ewa soyi kun awọn iṣura ti paati kemikali nipasẹ 50% ati 60%, lẹsẹsẹ.
Lilo awọn irugbin wọnyi wa ninu akoonu okun nitori eyiti awọn ẹfọ nigbagbogbo ṣe iṣeduro fun idena ti onibaje tabi awọn aarun alakan. Ṣe alekun ifọkansi ti awọn ounjẹ ninu ọja, ọna ti igbaradi rẹ. Nitorina ni ìrísí pinnu lati Rẹ, sprout tabi ferment. Fun apẹẹrẹ, awọn ewa soy dara ju din-din tabi sise wọn, ju ki wọn ni irisi wara ti a ṣe lati soy tabi tofu. Nigbati o ba jẹ chickpeas tabi awọn ewa awọn orisirisi Pinto ninu ara n gba to 250 miligiramu ti irawọ owurọ (lati awọn ipin ti o to 170 giramu).
8. Offal
Si awọn ọja ọlọrọ ni irawọ owurọ pẹlu offal, ṣugbọn kii ṣe gbogbo. Igba wulo ìdí ṣeduro jijẹ ounjẹ lati ẹdọ tabi ọpọlọ. Fun apẹẹrẹ, awọn opolo malu ti a ti sè, ti a jinna ni iwọn lilo ti 85 giramu jẹ ida 50% ti ibeere ojoojumọ ti a ṣe iṣeduro pataki fun ilera ohun naa.
Awọn ilana pẹlu afikun ti ẹdọ adie, pẹlu pate, ṣe ida 53 ida ọgọrun ti iyọọda ojoojumọ kanna. Sibẹsibẹ, awọn eroja wọnyi ni awọn vitamin b ati A, ti awọn ohun alumọni ti o wa ninu wọn jẹ irin ati awọn eroja miiran. Nitorinaa, lati da silẹ kuro ninu awọn akọọlẹ nigbati o ngbaradi ounjẹ ti ilera ko tọ si.
9. Ata ilẹ
Ero ti o pin si wa nipa lilo ata ilẹ laarin awọn onimọran ti ounjẹ to dara. Ẹnikan le ni idamu pẹlu oorun aladun ti akoko, ati pe ẹnikan lo ninu fifa soke, awọn ounjẹ akọkọ ati keji. Ṣugbọn dajudaju ko sẹ awọn ohun-ini iwosan rẹ fun otutu, ati bi Antibacterials tabi Ewebe ti o mu eto ajẹsara dara sii.
Ata ilẹ ni ẹtọ ni aye ti o yẹ laarin awọn ọja ọlọrọ ni zinc, irawọ owurọ, Vitamin C ati irin. O dinku eewu ti idaabobo awọ ti aifẹ, dinku titẹ ẹjẹ, wulo ninu awọn ikọlu ọkan, awọn ọpọlọ ati akàn. Ati irawọ owurọ ni 100 giramu ti ata ilẹ ni diẹ sii ju 150 miligiramu, tabi dije pẹlu rẹ lori akoonu ti awọn eroja itọpa ni alawọ ewe le nikan parsley.
10. Epa epa
Si awọn ọja ti o han gbangba akoonu giga ti irawọ owurọ bi bota epa tabi epo. Ni afikun si eroja kemikali ninu akopọ ti epo ni ọra, amuaradagba ati awọn ohun alumọni ti o wulo. Eyi jẹ ọkan ninu awọn ọna yiyan fun Ounjẹ alẹ ati oninujẹ. Epo ni idapo pelu eso, tositi tabi akara.
O yẹ ki o ko ni kan ni ilera desaati ti o ba ti o ba se awari thickeners tabi stabilizers. Idunnu adayeba rẹ dun pupọ, nitorinaa awọn adun kẹmika afikun ko nilo.
Wo tun:
- Awọn ounjẹ 10 ti o ga julọ ni Vitamin A
- Awọn ounjẹ 10 to ga julọ ni iṣuu magnẹsia
- Top 10 awọn ounjẹ giga ni potasiomu
- Top awọn ounjẹ 10 pẹlu akoonu sinkii ti o ga julọ
- Awọn ounjẹ 10 to ga julọ ni akoonu iodine