Ikẹkọ aarin 10 ti o lagbara fun sisun awọn kalori ati fifọ ara lati Yvette Bachman

Yvette Bachman (Bachman Yvette) jẹ olukọni ti ara ẹni ti ara ilu Amẹrika ati olukọni ti awọn eto ẹgbẹ. O ṣe awọn kilasi amọdaju ni Sitẹrio tirẹ ni Iowa. Lara awọn ibi ayanfẹ rẹ: HIIT, adaṣe ti kadio, aerobics igbesẹ, kickboxing, ikẹkọ agbara pẹlu awọn iwuwo ati imugboro àyà, ati awọn adaṣe nipa lilo awọn ohun elo pupọ: fitball, BOSU, boolu iṣoogun, lilọ, awọn ẹgbẹ. A nfun ọ ni asayan Ere ti awọn adaṣe kikankikan kikan lati Yvette Bachmann fun sisun awọn kalori ati yiyọ iwuwo ti o pọ julọ lati ọdọ olukọni Amẹrika.

Lori ikanni fidio rẹ Yvette fi adaṣe ṣiṣẹ pẹlu awọn kilasi ẹgbẹ rẹ, ti o ya lori kamẹra iwaju. Ni ipilẹṣẹ, o funni ni ikẹkọ aarin wakati lati jo awọn kalori ati ohun orin si ara. Awọn eto rẹ darapọ kadio ati ikẹkọ agbara, ṣugbọn nigbagbogbo itọkasi jẹ lori ẹru agbara ati ṣiṣẹ ni iwọn ọkan to pọ julọ.

Awọn iyasọtọ ikẹkọ Yvette Bachman:

  1. Yvette nfun fidio fun awọn iṣẹju 60-80, eyiti o pẹlu igbona pipe, hitch ati apakan akọkọ.
  2. Ikẹkọ naa daapọ plyometric, aerobic, agbara ati adaṣe adaṣe, sibẹsibẹ, iyara ti awọn ẹkọ ti fẹrẹ to nigbagbogbo ni ipele giga.
  3. Awọn kilasi ni o waye labẹ orin rhythmical, ṣugbọn nitori awọn peculiarities ti titu orin n rì awọn asọye ti olukọni jade, eyiti kii ṣe irọrun nigbagbogbo nigbati ikẹkọ.
  4. Fidio ti a ya fidio Ọna magbowo pẹlu kamẹra kan nsọnu aago ati awọn adaṣe aami. Ṣugbọn didara ikẹkọ ko ni ipalara.
  5. Yvette lo awọn ẹrọ afikun ni ikẹkọ, eyiti o ṣe iranlọwọ lati yatọ awọn adaṣe.
  6. Yvette nigbagbogbo tọka iye iwuwo ti awọn dumbbells ti o nlo ni ikẹkọ. Ṣugbọn o yẹ ki o ma fojusi awọn agbara ara rẹ nigbagbogbo.
  7. A yan awọn adaṣe 10 Yvette Bachman, ti o dabi ẹnipe o nifẹ si wa si awọn alabapin. Lori ikanni youtube rẹ o le wa awọn fidio diẹ sii, ṣugbọn iru awọn kilasi ati pe wọn jọra.

Top 20 awọn bata bata awọn obinrin fun amọdaju

Ere-ije gigun mẹwa 10 lati Yvette Bachman

1. Cardio fun agbara ikun fun awọn ese ati awọn ejika

Ikẹkọ ikẹkọ-aarin yii le pin si awọn ẹya meji. Awọn iṣẹju 40 akọkọ yoo ni awọn adaṣe ti n fo laisi ẹrọ labẹ ero ti awọn aaya 30 ti iṣẹ / awọn aaya 10 isinmi. Awọn iṣẹju 20 to kẹhin ti nduro fun ọ yiyi iyipada ikẹkọ iwuwo ati awọn adaṣe kadio pẹlu ohun elo afikun: dumbbells (2kg, 3.5 kg ati 7 kg), bọọlu inu agbọn kan, gigun kẹkẹ. Ti o ko ba ni akojo oja, o le kọ awọn iṣẹju 40 akọkọ nikan. Idaji akọkọ gbalaye pẹlu idojukọ lori awọn iṣan inu, idaji keji - pẹlu tcnu lori awọn isan ẹsẹ ati awọn ejika.

Bii a ṣe le yan DUMBBELLS: awọn imọran ati idiyele

HIIT Cardio / Ikẹkọ Ikọkọ

2. Cardio fun agbara ikun fun ese ati biceps

Ikẹkọ yii ni a ṣe ni ọna ti o jọra, nikan ni bayi o yoo fojusi awọn isan ẹsẹ, jolo, ati ọwọ biceps. Fun idaraya ti agbara ni apakan keji ti eto naa, iwọ yoo nilo awọn dumbbells nikan (2 kg, kg 4 ati 7 kg).

3. Agbara iyipada ati awọn adaṣe kadio

Ikẹkọ aarin yii jẹ iyipo awọn apa kadio (awọn iṣẹju 3) ati awọn apa agbara iṣẹ (iṣẹju 3). Apakan kọọkan tun ṣe ni awọn ipele 2. Iwọ yoo nilo bọọlu afẹsẹgba kan, awọn iwuwo (Kg 4.5 ati 5.5 kg / kg 7). Yvette tun nlo apẹrẹ dumbbell pataki kan DB2, ṣugbọn o le rọpo rẹ pẹlu dumbbell deede ti o wọn 3.5 kg.

Awọn olukọni TOP 50 lori YouTube: akopọ

Aruwo pipa Cardio aruwo!

4. Cardio + agbara fun awọn ese, apọju ati àyà

Eyi jẹ ikẹkọ aarin igba ibẹjadi pẹlu pẹpẹ igbesẹ ati awọn dumbbells yoo ba ẹnikẹni ti o fẹ ṣiṣẹ lori awọn isan ẹsẹ ati awọn apọju, ṣugbọn pẹlu lori awọn iṣan pectoral. Iwọ yoo wa ọpọlọpọ ọpọlọpọ awọn squats, ẹdọfóró, sasakianime lori pẹpẹ igbesẹ, tẹ fun àyà, ati awọn adaṣe kikankikan kikankikan fun sisun ọra afikun. Iwọ yoo nilo pẹpẹ pẹpẹ ati dumbbells. Yvette ti a lo fun awọn dumbbell ẹsẹ ti o wọn 7-11 kg.

5. Idaraya kadio kikankikan

Idaraya kadio yii yoo rawọ si gbogbo awọn onijakidijagan ti kikankikan ati plyometric. Iwọ yoo wa iṣẹ lilọsiwaju ni iwọn ọkan giga ni gbogbo awọn iṣẹju 60 pẹlu diẹ ninu awọn adaṣe agbara awọn iduro. Yvette lo resistance alabọde agbọn fun awọn iṣan ti awọn apa ati awọn ejika, ṣugbọn o le lo awọn dumbbells fun awọn adaṣe wọnyi (igbega ọwọ, awọn titẹ, tẹ), ti o ko ba ni expander.

Gbogbo nipa CROSSFIT

6. Cardio + agbara fun àyà ati triceps

Ninu eto yii iwọ yoo ma ṣe iyipada kadio kikankikan nipa lilo pẹpẹ igbesẹ ati awọn adaṣe agbara fun àyà ati triceps. Paapaa ninu eto yii ni ipa pẹlu awọn isan ti awọn ẹsẹ nipasẹ lilo pẹpẹ igbesẹ. Awọn adaṣe ti a ṣe pọ ni a lo awọn disiki lilọ. Gan sanra sisun ati ki o munadoko!

7. Cardio pẹlu awọn iwuwo ina + kickboxing

Idaraya kadio yii ni idaraya adaṣe kickboxing miiran ati awọn adaṣe gbigbona pẹlu dumbbells ina tabi iwuwo ti ara tirẹ. Ikẹkọ jẹ agbara pupọ, fun gbogbo awọn kilasi iwọ yoo ṣiṣẹ ni iwọn ọkan ti o ga julọ. Iwọ yoo nilo ṣeto awọn dumbbells (2 kg, kg 3.5, kg 4.5) ati awọn disiki gigun ni awọn adaṣe diẹ (o le ṣe laisi wọn).

TITUN TI NIPA: ibiti o bẹrẹ

8. Cardio + agbara fun àyà ati triceps

Idaraya yii jẹ o dara fun gbogbo eniyan ti o fẹ lati sun ọra lori awọn ẹsẹ ati ki o gba ara to ni àyà, ẹhin apa (triceps) ati ikun. Eto naa nṣakoso ni ibamu si awọn adaṣe yiyan awọn adaṣe: awọn aaya 45 ti awọn adaṣe kadio, awọn atunwi 8-12 fun àyà ati triceps, ọgbọn-aaya 30 ti adaṣe lori ipilẹ. Iwọ yoo nilo pẹpẹ igbesẹ, ṣeto ti dumbbells, awọn disiki lilọ, awọn boolu oogun (awọn boolu oogun le rọpo dumbbell ina tabi kettlebell). Yvette pe ọ nigba yiyan iwuwo lati dojukọ awọn agbara wọn. O nlo awọn iwuwo ti 13-16 kg fun iwuwo iṣan àyà ti 7-9 kg fun awọn triceps.

9. Agbara kikankikan pẹlu awọn iwuwo ina

Idaraya yii yoo ran ọ lọwọ lati mu iṣan ọkan lagbara, yarayara iṣelọpọ, sisun awọn kalori ati awọn iṣan ohun orin. Fun awọn kilasi iwọ yoo nilo bọọlu bọọlu ati dumbbells (2 kg, kg 3.5, kg 4.5, kg 7). Eto naa waye ni agbegbe ti awọn adaṣe kadio miiran pẹlu iwuwo ti ara tirẹ tabi awọn iwuwo ati awọn adaṣe agbara pẹlu awọn dumbbells iwuwo ina.

Gbogbo alaye nipa CARBOHYDRATES

10. Awọn adaṣe ti o da lori kickboxing

Iwọnyi ni awọn adaṣe kadio meji ti o da lori kickboxing yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun ọra jakejado ara, mu ifarada dara ati ṣiṣẹ lori awọn isan ti awọn apa, ẹsẹ ati eto iṣan. Apa akọkọ ti ẹkọ naa (awọn iṣẹju 55) kọja laisi lilo awọn ohun elo afikun, ṣugbọn awọn ibọwọ ṣiṣẹ Yvette pẹlu awọn iwuwo (o le ṣe laisi wọn). Awọn iṣẹju 10-15 ti o kẹhin, iwọ yoo wa yiyan awọn adaṣe fun awọn ẹsẹ, apá ati ikun, ti a lo fun ọja-ọja diẹ sii.



Wo tun:

 

Fi a Reply