Awọn akoonu
- Idaraya ti o lagbara lori awọn kalori 800
- 1. adaṣe HIIT fun gbogbo ara lori awọn kalori 800
- 800 Calorie Workout (Ko si Ohun elo - Apapọ Ara HIIT) Wo fidio yii lori YouTube
- 2. adaṣe HIIT fun gbogbo ara lori awọn kalori 800
- 3. adaṣe HIIT fun gbogbo ara lori awọn kalori 800
- 4. adaṣe HIIT fun gbogbo ara lori awọn kalori 800
- 5. adaṣe HIIT fun gbogbo ara lori awọn kalori 800
- 6. HIIT-ikẹkọ fun epo igi ati buttocks lori awọn kalori 800
- 7. adaṣe HIIT fun gbogbo ara lori awọn kalori 800
- 8. Agbara ikẹkọ HIIT + cardio lori awọn kalori 800
- Intense idaraya 900 kcal
- Intense sere 1000 kalori
Ifiweranṣẹ oni jẹ igbẹhin si gbogbo awọn ti o fẹran adaṣe wakati lile fun iyara ati pipadanu iwuwo to munadoko. A yoo dojukọ awọn eto inu ile Christine Salus - ọkan ninu awọn ohun kikọ sori ayelujara amọdaju ti o gbajumọ julọ lori Youtube.
A nfun ọ ni yiyan ti awọn adaṣe HIIT lati ọdọ Christine ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun awọn kalori 800-1000 ni igba kan.
HIIT-sere Christine Salus, gẹgẹbi ofin, ni ọpọlọpọ awọn iyipo ti awọn adaṣe, eyiti a tun ṣe ni ipilẹ ipin. Awọn kilasi pẹlu agbara, plyometric ati awọn adaṣe cardio pẹlu iwuwo tirẹ ati pẹlu awọn iwuwo. Awọn eto fojusi lori pipadanu sanra, idinku iwọn didun ati imudarasi didara ti ara. Christine nlo adaṣe pupọ ati adaṣe, nitorinaa gbigba awọn eto ko ṣeduro fun awọn eniyan ti o ni awọn iṣoro inu ọkan ati ẹjẹ ati awọn arun ti awọn isẹpo.
Christine nigbagbogbo nlo kettlebells ninu awọn eto wọn, ṣugbọn o le lo dumbbell, wọn maa n lo ni paarọ. Fun wewewe, awọn akojọ ti awọn ẹrọ ti a pato awọn dumbbells, niwon yi ni a diẹ wọpọ ile oja. Diẹ ninu awọn adaṣe plyometric o le nilo ibujoko, alaga, igbesẹ, pẹpẹ tabi oke miiran (Christine, fun apẹẹrẹ, nlo Igbimọ kekere kan). Sibẹsibẹ, ti o ko ba ni ohunkohun ti o dara, lẹhinna o le fo lori ilẹ laisi awọn oke-nla.
Ibujoko le nilo ni diẹ ninu awọn adaṣe lati ṣe awọn titari, awọn afara gluteal, planks. Ninu awọn eto kọọkan Christine nlo awọn irinṣẹ lati ṣe awọn adaṣe sisun. O le lo aṣọ kekere kan tabi ohun elo ti yoo rọra lori ilẹ. Ni Gbogbogbo, fun julọ idaraya ẹrọ ti wa ni ko ti nilo (awọn òṣuwọn nikan), àti pé àwọn ìdánilẹ́kọ̀ọ́ kan máa ń wáyé pátápátá pẹ̀lú ìwúwo ara rẹ̀.
Ọpọlọpọ ko ni igbona ati itutu, nitorinaa a ṣeduro ọ lati gbona ni ominira ṣaaju adaṣe kan:
- Gbona ṣaaju ṣiṣe: adaṣe + eto
- Gigun lẹhin adaṣe kan: adaṣe + eto
Gbogbo awọn ikẹkọ ti a dabaa ti pin si ẹgbẹ 3: 800 kcal 900 kcal ati 1000 kcal. A tẹnumọ pe awọn isiro wọnyi ko ṣe iṣeduro pe iwọ yoo lo ọpọlọpọ awọn kalori fun adaṣe kan. Ohun gbogbo yoo dale lori awọn akitiyan rẹ lakoko kilasi ati ipele ikẹkọ. Ti o ba fẹ padanu iwuwo, tẹle awọn fidio ti a daba ni igba 3-4 ni ọsẹ kan ati pe iwọ yoo ṣe akiyesi awọn ayipada iyalẹnu ninu ara rẹ ni igba diẹ.
Idaraya ti o lagbara lori awọn kalori 800
1. adaṣe HIIT fun gbogbo ara lori awọn kalori 800
- Iye: Awọn iṣẹju 52
- Oja: ko nilo
- Laisi igbona-tutu ati itura-mọlẹ
Idaraya plyometric ti o lagbara eyiti o ni awọn iyipo pupọ:
- Ni igba akọkọ ti yika pẹlu awọn adaṣe 20 ti o lagbara ti a ṣe ni ibamu si ero: adaṣe 30 awọn aaya, isinmi iṣẹju 5 (squat jacks, ga ẽkun, plank, oke climbers, burpees, Ọpọlọ fo ati be be lo).
- Awọn keji yika pẹlu awọn adaṣe 5 lori ilẹ fun ikun, eyiti a ṣe ni ibamu si ero: adaṣe 50 aaya, isinmi 10 aaya.
- Tun ṣe akọkọ yika.
- Tun ṣe iyipo keji.
- Awọn ti o kẹhin yika oriširiši idaraya fun thighs ati buttocks (squats, pulsing squats, squats with fo).
NIPA TI NIPA: Bii o ṣe le bẹrẹ ni igbesẹ nipasẹ igbesẹ
Ṣiṣẹ Kalori 800 (Ko si Ohun elo - Apapọ HIIT Ara)
2. adaṣe HIIT fun gbogbo ara lori awọn kalori 800
- Iye: Awọn iṣẹju 54
- Oja: ko nilo
- Laisi igbona-tutu ati itura-mọlẹ
Idaraya HIIT ti o lagbara, eyiti o ni awọn iyipo pupọ:
- Ni igba akọkọ ti yika gba ibi ni Circuit ti 50 aaya ti idaraya + 10 aaya isinmi (10 ga ẽkun + burpee, 4 Squat fo + 4 Yipada lunges, Sumos, 1 Legged titari pẹlu orokun tuck, Alternating pada ẹdọfóró). Tun ni awọn ipele 4.
- Awọn keji yika tun gba ibi ni awọn Circuit ti 50 aaya ti idaraya + 10 aaya isinmi (10 Awọn ẽkun giga + 10 Mountain climbers, Tricep pushups 4 + 4 Squat fo, ẹsẹ Circles, 2 Plank hops + 2 Spidermans, Nikan ẹsẹ hip ró). Tun ni awọn ipele 4.
- Kẹta yika oriširiši 3 idaraya fun 10 atunṣe (10 surfer burpees, 10 star burpees, 10 burps pẹlu tuck fo).
Wo fidio yii lori YouTube
3. adaṣe HIIT fun gbogbo ara lori awọn kalori 800
- Iye: Awọn iṣẹju 58
- Oja: ko nilo
- Laisi igbona-tutu ati itura-mọlẹ
Eyi ni aṣayan kẹta ti o lagbara awọn adaṣe HIIT lori awọn kalori 800 laisi akojo oja, eyiti o tun pẹlu awọn iyipo ipin diẹ:
- Ni igba akọkọ ti yika waye ni ibamu si ero: 40 aaya idaraya plyometric + 20 iṣẹju-aaya ti nṣiṣẹ pẹlu gbigbe awọn ẽkun rẹ ga. Gbadun 5 intense idaraya (Siki ti orilẹ-ede, Awọn skaters iyara, Moguls, Snowboarders, Mountain climbers). Tun yika 2 iyipo, 5 iṣẹju kọọkan yika.
- Awọn keji yika gba ibi ni Circuit ti 50 aaya ti idaraya + 10 aaya isinmi. O reti squats, lunges, fo, pushups, planks. Tun yika 2 iyipo, 10 iṣẹju kọọkan yika.
- lẹẹkansi akọkọ yika ni 2 iyika.
- Awọn titun yika pẹlu kan ọkọọkan ti 5 idaraya . Tun ṣe ni ọpọlọpọ igba bi o ṣe ni akoko fun iṣẹju mẹwa 10 (20 Glut gbe ni ẹgbẹ, 20 Glut gbe lori awọn ẽkun, 5 Burpees, 10 Ẹsẹ gbe jade + ni, 5 star burpees).
Wo fidio yii lori YouTube
4. adaṣe HIIT fun gbogbo ara lori awọn kalori 800
- Iye: Awọn iṣẹju 58
- Ohun elo: dumbbell, ohun elo fun sisun (awọn adaṣe meji)
- Laisi igbona-tutu ati itura-mọlẹ
Eto yii pẹlu Awọn iyipo 5 iṣẹju 10. Yika kọọkan pẹlu awọn adaṣe 5, eyiti a tun ṣe ni iwọn 2:
- Burpees (yika pẹlu diẹ ninu awọn burpees)
- Cardio (yika pẹlu idaraya cardio)
- Agbara Ara Oke (awọn adaṣe agbara mojuto fun ara oke)
- Agbara Ara Isalẹ (awọn adaṣe agbara mojuto fun ara isalẹ)
- ABS (awọn adaṣe fun epo igi lori ilẹ)
Wo fidio yii lori YouTube
5. adaṣe HIIT fun gbogbo ara lori awọn kalori 800
- Iye: Awọn iṣẹju 58
- Ohun elo: dumbbell, ibujoko/igbesẹ, (awọn adaṣe kukuru)
- Pẹlu igbona, laisi ipọnju
Idaraya HIIT yii pẹlu aerobic 2-agbara yika:
- Ìgbà àkọ́kọ́: cardio + plyometrics (Squat fo, Plank Jack + ejika tẹ ni kia kia, Ẹgbẹ squat + ẹdọfóró pada, Pendulums, Ọpọlọ plank fo + star fo, SL hip thrust, Ẹgbẹ plank orokun tuck, SL deadlift hop, jugglers). Tun ni awọn ipele 2.
- Ayika keji: cardio + agbara (Awọn titari pendulum, swing KB, Igbesẹ agbara + yipada lunges, Awọn owurọ ti o dara, igbesẹ Plank kọja, Squat w/ bicep curl ati tẹ lori, Lunge ati kana, famọra orokun). Tun ni awọn ipele 3.
Awọn olukọni TOP 50 lori YouTube: aṣayan wa
Wo fidio yii lori YouTube
6. HIIT-ikẹkọ fun epo igi ati buttocks lori awọn kalori 800
- Iye: Awọn iṣẹju 56
- Ohun elo: dumbbell, ibujoko/igbesẹ, (awọn adaṣe kukuru)
- Pẹlu igbona, laisi ipọnju
Ikẹkọ Circuit lile yii lori awọn kalori 800 pẹlu awọn iyipo wọnyi:
- Ìgbà àkọ́kọ́: HIIT (n fo jacks elewon squat, Box fo + Tuck fo Frog fo plank step overs, 3 bunny hops, Overhead press, burpees, Star). Tun ni awọn ipele 3.
- Ìgbà kejì: mojuto ati glutes (Pendulum 8 pushups, 16 squats Sumo). Tun ni awọn ipele 3.
- Kẹta kẹta: Awọn Yiyan ti intense TABATA-iyipo ati agbara awọn adaṣe.
- Ikẹrin kẹrin: diẹ ninu awọn burpees ni orisirisi awọn ẹya fun nipa 10 iṣẹju.
Wo fidio yii lori YouTube
7. adaṣe HIIT fun gbogbo ara lori awọn kalori 800
- Iye: Awọn iṣẹju 58
- Oja: ko si atilẹyin (ibujoko, aga, ibusun)
- Pẹlu igbona, laisi ipọnju
Idaraya lile miiran lati ọdọ Christine Salus, eyiti o pẹlu Awọn iyipo 5 iṣẹju 10:
- Iyika akọkọ: HIIT (awọn adaṣe 10 ni iyika: awọn aaya 50 ti adaṣe + isinmi 10 iṣẹju)
- Yika meji: ese ati buttocks
- Iyika kẹta: tun yika akọkọ
- Yika mẹrin: oke ara
- Iyika karun: HIIT + KOR
Wo fidio yii lori YouTube
8. Agbara ikẹkọ HIIT + cardio lori awọn kalori 800
- Iye: Awọn iṣẹju 58
- Ohun elo: dumbbells, ibujoko / alaga, ohun elo fun awọn kikọja (ni adaṣe kan)
- Pẹlu igbona, laisi ipọnju
Ninu eto yii iwọ yoo wa 15 intense idaraya (kadio ati agbara) tun ni awọn iyipo 3. Lẹhin iyipo kọọkan iwọ yoo ṣe apakan cardio kukuru kukuru:
- Lẹhin ti akọkọ yika: 50 ga ẽkun, 50 oke climbers (2 ṣeto)
- Lẹhin iyipo keji: 50 alaga lunges, iyara skaters 50 (2 ṣeto)
- Lẹhin iyipo kẹta: 50 ita hops, 50 alaga hops (2 ṣeto)
Wo fidio yii lori YouTube
Intense idaraya 900 kcal
1. Ikẹkọ HIIT fun ikun ati awọn buttocks ni 900 kcal
- Iye: Awọn iṣẹju 80
- Equipment: dumbbells, alaga, àyà expander, kokosẹ òṣuwọn, amọdaju ti roba band
- Pẹlu igbona, laisi ipọnju
Idaraya ti o lagbara pẹlu tcnu lori cardio, buttocks ati Ìyọnu, iwọ yoo nilo nọmba nla ti akojo oja. Ni awọn ẹya 8:
- Gbona + apakan cardio
- Awọn adaṣe apọju
- TABATA yika
- Awọn adaṣe fun erunrun
- TABATA yika
- Awọn adaṣe apọju
- Awọn adaṣe fun erunrun
- TABATA yika
AWỌN IWỌN IWỌN NIPA: yiyan ti o dara julọ
Wo fidio yii lori YouTube
2. HIIT-a adaṣe fun gbogbo ara ti 900 kcal
- Iye: Awọn iṣẹju 70
- Ohun elo: dumbbell, ibujoko / igbesẹ, ohun elo fun awọn kikọja (ni adaṣe kan)
- Pẹlu igbona, laisi ipọnju
Eto naa waye ni iyika ti awọn iyipo mẹta: HIIT, apakan agbara, TABATA yika. Yi ọkọọkan ti wa ni tun ni 3 iyipo.
- HIIT- idaraya (Squat pẹlu gilute kickback, Squat fo, Curtsy ẹdọfóró, Àpótí fo burpees, 10 oke climbers + 3 ita hops, 4 awọn ori ila + 1/2 burpee, Yipada lunges, Russian lilọ).
- Apa agbara (5 Manmakers, 6 Pendulum ẹdọfóró sliders, 6 Plank glute ró esun konbo).
- TABATA yika jẹ iṣẹju 4 (kọọkan yika TABATA- idaraya ti o yatọ si).
Wo fidio yii lori YouTube
Wo tun:
- Top 20 awọn bata bata ti o dara julọ fun amọdaju
- Top 20 awọn bata obirin to dara julọ fun amọdaju
Intense sere 1000 kalori
1. HIIT-sere fun gbogbo ara pẹlu 1000 kalori
- Iye: Awọn iṣẹju 70
- Awọn ohun elo: dumbbells
- Pẹlu igbona, laisi ipọnju
Eto naa pẹlu awọn iyipo 2, ọkọọkan eyiti a tun ṣe ni iwọn 2:
- Ni igba akọkọ ti yika waye ni ibamu si ero ti idaraya iṣẹju-aaya 40, isinmi iṣẹju 20 (Burpees, Dumbell swings, Heel clicks, Reptile pushups, Squat Jumps, Mountain climbers, pushup 1 regular + 1 pike pushup, Switch lunges, 1 box jump + 1 tuck jumps, Plank hops).
- Awọn keji yika gba ibi ni awọn Circuit ti 50 aaya idaraya , 10 aaya isinmi (Sumo squats, Commando plank, Hip ji, Curtsy ẹdọfóró, Oblique glut igbega, Yiyan pada ẹdọfóró, Atampako fifọwọkan abs).
Wo fidio yii lori YouTube
2. HIIT-sere fun gbogbo ara pẹlu 1000 kalori
- Iye: Awọn iṣẹju 70
- Awọn ohun elo: dumbbell, ibujoko
- Pẹlu igbona, laisi ipọnju
Eto HIIT yii ni awọn iyipo mẹta ti awọn iṣẹju 20. Yika kọọkan ni a tun ṣe ni iwọn 2 ati pẹlu awọn adaṣe 10 ti o lagbara fun gbogbo ara, eyiti a ṣe ni iwọnwọn kan si eto Christine Salus: nipa adaṣe awọn aaya 50, isinmi iṣẹju 10.
Wo fidio yii lori YouTube
3. HIIT-sere fun gbogbo ara pẹlu 1000 kalori
- Iye: Awọn iṣẹju 70
- Ohun elo: dumbbell, ibujoko, bọọlu yoga (aṣayan)
- Pẹlu igbona, laisi ipọnju
Ikẹkọ aladanla yii jẹ pẹlu ọkọọkan ti iyipo, eyi ti a tun ṣe ni awọn iyipo 3:
- HIIT (idaraya iṣẹju-aaya 50, isinmi iṣẹju 10)
- Ikẹkọ agbara pẹlu awọn iwuwo
- TABATA yika jẹ iṣẹju 4
- Awọn adaṣe fun ikun
- Ni ipari ti adaṣe: Booty Burnout fun buttocks
Wo fidio yii lori YouTube
4. HIIT-sere fun gbogbo ara pẹlu 1000 kalori
- Akoko: 1 wakati 20 iṣẹju
- Ohun elo: dumbbell, ibujoko, ohun elo fun ifaworanhan (aṣayan)
- Pẹlu igbona, laisi ipọnju
Ikẹkọ naa waye ni agbegbe ti awọn aaya 50 idaraya, isinmi iṣẹju 10. Pẹlu awọn adaṣe 3:
- Awọn adaṣe fun ara isalẹ + cardio (iṣẹju 40)
- Awọn adaṣe fun ara oke + cardio (iṣẹju 20)
- Awọn adaṣe fun ikun (iṣẹju 15)
Wo fidio yii lori YouTube
Ti o ba jẹ ọmọ ile-iwe to ti ni ilọsiwaju ati ti o ṣetan lati awọn ẹru wuwo, rii daju lati gbiyanju adaṣe lile Christine Salus. Lilo awọn eto wọnyi iwọ yoo ni anfani lati sun ọra, awọn iṣan ohun orin, mu ara pọ ati yọkuro awọn agbegbe iṣoro lori awọn apá, ikun ati awọn ẹsẹ.
Wo tun:
- Awọn adaṣe 10 akọkọ lati AmọdajuBlender 1000 kalori
- Bii o ṣe le yọ ẹgbẹ: awọn adaṣe 20 + 20
- Awọn adaṣe 20 ti o ga julọ fun ohun orin iṣan nipasẹ Heather Robertson
Fun awọn adaṣe Aarin to ti ni ilọsiwaju, adaṣe Cardio, dumbbells