Ikẹkọ kukuru-oke-14 pẹlu awọn okun fun ara tẹẹrẹ ti o dun

Plank jẹ adaṣe aimi kan ti yoo kan nọmba ti o pọ julọ ti awọn isan ni gbogbo ara rẹ. Plank ati awọn iyipada rẹ ni a lo ni lilo kii ṣe ni ikẹkọ awọn iṣan inu nikan, ṣugbọn ikẹkọ gbogbo ara. A nfun ọ awọn fidio ti o munadoko oke pẹlu awọn okunti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu awọn isan pọ ati mu ara dara

Kini idi ti o yẹ ki o gbiyanju awọn fidio wọnyi pẹlu awọn okun:

  • Iwọ yoo mu awọn isan ti awọn ejika le, awọn apa, ẹsẹ, tẹ, ẹhin, àyà, laisi awọn iwuwo afikun, ni lilo iwuwo ti ara rẹ.
  • Awọn planks ṣe iranlọwọ lati ṣiṣẹ awọn isan ti o jẹ idena ti irora pada ati awọn iṣoro ẹhin.
  • Awọn data fidio pẹlu awọn okun ni iṣẹju 5-10 kẹhin, nitorinaa le jẹ afikun afikun si adaṣe akọkọ rẹ.
  • Fun adaṣe iwọ kii yoo nilo awọn ẹrọ afikun.
  • Pupọ ninu awọn adaṣe ti ipa awọn eto wọnyi, nitorinaa o jẹ ailewu ni aabo fun awọn isẹpo rẹ.
  • Awọn kilasi jẹ o dara fun gbogbo awọn ipele amọdaju.
  • O le nigbagbogbo jẹ ki o nira sii nipa ṣiṣe fidio kan si awọn iyika ẹda meji.

Gbogbo nipa adaṣe plank

Bii o ṣe le ṣe fidio pẹlu awọn okun? Pari eto ti a dabaa Awọn akoko 3-5 ni ọsẹ kan fun awọn iṣẹju 5-10lẹhin adaṣe adaṣe rẹ. O le yi awọn fidio lọpọlọpọ tabi yan eyi ti o baamu julọ. Ti o ba ni aye, Mo le tun fidio ṣe ni awọn ipele diẹ. Lati ṣoro idaraya naa, lo awọn iwuwo kokosẹ tabi ẹgbẹ amọdaju kan.

Ikẹkọ pẹlu awọn okun: fidio akopo

1. AmọdajuBlender: Ilọsiwaju Plank Workout (Awọn iṣẹju 10)

Idaraya kukuru yii lati Awọn olukọni FitnessBlender pẹlu awọn okun pẹlu awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi 8 ti plank agbara: lori awọn igunpa, lori ọwọ, ẹhin, ati plank ẹgbẹ. Iwọ yoo ṣe adaṣe kọọkan fun awọn atunṣe 10, laarin awọn adaṣe ti nduro fun ọ ni isinmi 10-keji. Eto naa jẹ o dara fun ikẹkọ ipele ti ilọsiwaju.

Ilọsiwaju Ikẹkọ Ikẹkọ Ara Ara Gbogbogbo - Ikẹkọ Ipenija Plank fun Abs

2. Gymvirtual: Isometricas Abdominales (iṣẹju 5)

Ninu adaṣe yii pẹlu awọn okun inu ede Spani lati ere idaraya o ni lati ṣe adaṣe aimi atunwi diẹ, ṣugbọn eyi ko tumọ si pe ikẹkọ yoo rọrun. Mura silẹ lati ni iriri ẹru ti o pọ julọ ti awọn iṣan ati awọn ejika pataki. Iṣẹ ti o baamu fun awọn ipele akọkọ ati ile-iwe giga.

3. Jessica Smith: Agbara Plank fun Gbogbo Awọn ipele (iṣẹju 14)

Idaraya yii pẹlu awọn okun lati Jessica Smith ni akọkọ awọn adaṣe aimi, nibi ti iwọ yoo nilo lati duro ni ipo kan fun akoko kan. Ikẹkọ wa lori igbega iṣoro, o yẹ fun ikẹkọ ipele agbedemeji.

4. Rebecca Louise: Ipenija Plank (Awọn iṣẹju 10)

Eto Rebecca Lewis pẹlu awọn ẹya alailẹgbẹ ti awọn okun, pẹlu okun lori awọn ọwọ ati awọn igunpa, plank ẹgbẹ, plank lori awọn ọwọ pẹlu lilọ. Idaraya yoo ṣe iranlọwọ fun ọ ni pipe lati ṣiṣẹ lori ipilẹ, o yẹ fun agbedemeji ati ikẹkọ ipele ilọsiwaju.

5. Rebecca Louise: Idaraya Iyatọ Plank (Awọn iṣẹju 8)

Idaraya nla miiran pẹlu awọn okun lati Rebecca Lewis. Rebecca nfunni ọpọlọpọ awọn aṣayan ti awọn gige, pẹlu ririn ninu okun si ẹgbẹ, onigun gigun, yi ara pada si ayebaye ati plank ẹgbẹ. O yẹ fun agbedemeji ati ikẹkọ ipele ti ilọsiwaju.

6. Cassey Ho: Playa del Plank (iṣẹju 7)

Ninu eto yii lati Casey Ho ṣiṣẹ ni gbogbo ara lati ọwọ si ẹsẹ. Iwọ yoo ṣe awọn adaṣe ti o rọrun ni ọpa: fi ọwọ kan awọn ejika, gbe awọn ọwọ rẹ, fifa ẹsẹ gbe soke, titari-UPS. O yẹ fun ikẹkọ ipele agbedemeji.

7. BodyFit Nipasẹ Amy: Ipenija Plank Fun Agbara Alagbara (Awọn iṣẹju 5)

O jẹ adaṣe kukuru lati Amy BodyFit pẹlu awọn iyipada ti o rọrun ti awọn laths, eyiti yoo jẹ afikun afikun si eyikeyi yara ikawe. Eto awọn adaṣe jẹ ohun ti ko ṣe pataki, ṣugbọn fun awọn olubere eyi fidio kan pẹlu awọn okun ti o baamu ni pipe.

8. BAYAT: Abs Plank Ipenija Agbedemeji (Awọn iṣẹju 5)

Ninu adaṣe yii ikun ati awọn ejika ni ipa pupọ pẹlu awọn isan ti awọn apọju, nitorinaa ti o ba fẹ ṣiṣẹ lori ikogun taut, rii daju lati ṣafikun ninu eto adaṣe rẹ jẹ fidio iṣẹju marun-5. O yẹ fun ikẹkọ ipele agbedemeji.

BeFiT 201: 5 min Abs Ipenija Plan Plan | Agbedemeji- Courtney Prather

9. Ipenija Plank Livestrong

Ikanni Youtube Livestrong nfun ọ ni ipenija ọsẹ mẹrin pẹlu amoye amọdaju amọdaju yoga, eyiti o mọ wa ninu awọn eto lati Beachbody. Ile-iṣẹ naa pẹlu awọn fidio 4 (ọna asopọ si gbogbo akojọ orin), fidio kọọkan ti iwọ yoo ṣe lẹmeji ọjọ kan laarin ọsẹ. Eto naa jẹ o dara fun gbogbo awọn ipele amọdaju.

LIVESTRONG.COM Osu Ipenija Plank Osu 1

Idaraya pẹlu awọn pẹpẹ: akopọ awọn fidio ni Russian

1. Anna Tsukur: Ipenija Plank

Anna Tsukur nfun ọ ni eto ọsẹ 7 ti awọn adaṣe Ipenija adaṣe. Iwọ yoo wa fidio 7 ni iṣẹju 8 iwọ yoo ṣe ni ọsẹ kan. Alaye diẹ sii nipa eto yii ka atunyẹwo wa: Ipenija Plank lati Anna Tsukur. Eto naa jẹ o dara fun agbedemeji ati ikẹkọ ipele ti ilọsiwaju.

2. Ekaterina Kononova, awọn fidio pẹlu awọn okun

Ekaterina Kononova odidi awọn adaṣe kan wa pẹlu awọn okun ti yoo rawọ si gbogbo awọn onijakidijagan ti adaṣe to munadoko yii. Catherine nfunni awọn adaṣe aimi ati awọn adaṣe agbara pẹlu awọn okun ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati jo awọn kalori ati ohun orin si ara. O le ṣopọpọ awọn fidio pupọ pọ lati ṣaṣeyọri awọn abajade to pọ julọ.



Ti o ba fẹ fa ara ati yọ awọn agbegbe iṣoro kuro, rii daju lati ṣafikun awọn fidio wọnyi ninu eto ikẹkọ rẹ. Awọn okun ṣe Awọn iṣẹju 5-10 ni ọjọ kan, ati oṣu kan lẹhinna iwọ yoo ṣe akiyesi iyipada nla ninu nọmba rẹ.

Wo tun:

Sliming, Ìyọnu, Pada ati ẹgbẹ-ikun

Fi a Reply