Top 20 awọn adaṣe inu ọkan ati ẹjẹ fun sisun sisun ati pipadanu iwuwo, ikanni youtube, Popsugar

Mu ara rẹ ni adaṣe kadio ti o munadoko ni afikun si awọn iṣẹ pataki rẹ? A nfun ọ ni yiyan ọpọlọpọ awọn adaṣe ti kadio lati sun ọra ni ile lati ikanni amọdaju POPSUGAR.

Orisirisi awọn fidio lori ikanni Popsugar youtube ngbanilaaye gbogbo eniyan lati wa nkan ti o yẹ fun ọ. Ṣugbọn ṣaaju gbigbe si fidio atunyẹwo ti kadio fun pipadanu sanra, jẹ ki a ranti kini lilo wọn jẹ.

Awọn idi 5 ti o nilo lati ṣe adaṣe kadio:

  • fun pipadanu iwuwo ati idinku iwọn didun ara
  • fun afikun kalori sisun
  • lati mu ilọsiwaju ṣiṣẹ ti eto inu ọkan ati ẹjẹ
  • lati yara awọn ilana ti iṣelọpọ
  • lati mu ifarada pọ si
  • fun imukuro awọn agbegbe iṣoro lori awọn apa, ikun ati ese.

Idaraya Cardio lati jo ọra

Idaraya kadio na iṣẹju 20-45. Pupọ ninu wọn ni a ṣe pẹlu iwuwo ti ara tirẹ, eyiti o tumọ si pe o ko nilo afikun ohun elo (awọn iwuwo giga). Gbogbo awọn eto jẹ awọn olukọni oriṣiriṣi ati ọkọọkan nfunni ni ọna ọtọtọ ti awọn kilasi ṣiṣe. O n duro de awọn agbegbe wọnyi: TABATA, aerobics, plyometrics, ijó, kadio Boxing ati kickboxing.

Awọn adaṣe kadio 20 lati jo ọra

1. Ikẹkọ kadio aarin (ipin 30 iṣẹju)

Itọkasi iṣẹ adaṣe kadio lati sun ọra ni ile nfun Anna Renderer, eyiti o jẹ olukọni akọkọ ikanni YouTube ati Popsugar. Eto naa waye ni awọn iyipo meji, ni yika kọọkan o yoo fun ni awọn iyipo 2 ti adaṣe aerobic. Laarin awọn iyipo ti awọn adaṣe awọn isinmi kekere wa, ṣugbọn gbogbo ikẹkọ ni o waye ni iwọn giga ti o tẹsiwaju.

Olukọni nfun awọn adaṣe kadio alailẹgbẹ kii yoo fa awọn iṣoro fun ọ, ṣugbọn yoo ṣe iranlọwọ sisun awọn kalori ti o pọ julọ ni awọn iṣẹju 30: n fo awọn apa ati ese ti o ni ibisi, ṣiṣe pẹlu gbigbe orokun giga, ati ọpọlọpọ awọn aṣayan ti awọn fifọ, fifo awọn squats, Jogging petele ati bẹbẹ lọ. Eyi jẹ adaṣe cardio ti o dara julọ, eyiti o le di eto ile ayanfẹ rẹ. A ko nilo akojo-ọja naa.

TOP 50 awọn olukọni ti o dara julọ lori YouTube

Sun Kalori pataki Pẹlu Iṣe adaṣe Cardio yii O le Ṣe Ni Ile

2. Idaraya Cardio da lori kickboxing (iṣẹju 45)

Idaraya kadio yii ti o da lori kickboxing yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati gbe oṣuwọn ọkan fun sisun ọra lile ati okun iṣan ọkan. Iṣẹ iṣe Janet Jenkins, eyiti o jẹ ọkan ninu awọn olukọni olokiki julọ ni agbaye. Awọn eto rẹ jẹ apẹẹrẹ ti fifuye didara fun pipadanu iwuwo ati ohun orin iṣan.

Ti o ba ronu lojiji pe awọn adaṣe ti o da lori kickboxing, o jẹ ọna akara oyinbo kan, lẹhinna Janet yoo ṣe ohun iyanu fun ọ. Orisirisi awọn tapa ati awọn swings miiran pẹlu fifo gbigbona, nitorinaa oṣuwọn ọkan rẹ yoo jinde si awọn iye ti o pọ julọ fun sisun awọn kalori to munadoko. Ni ipari iwọ yoo wa ṣeto awọn adaṣe kukuru ni tẹ. Awọn akopọ ko ṣe pataki, ṣugbọn aṣọ inura dara julọ lati ni ni ọwọ.

3. Ikẹkọ TABATA ti o lagbara jẹ awọn iyipo 8 (iṣẹju 45)

Ikẹkọ aarin yii yoo rawọ si gbogbo awọn ololufẹ ti TABATA. Eto lati ọdọ ẹlẹsin Raneir Pollard ti o ni awọn iyipo 8, awọn adaṣe naa ni a ṣe lori ilana ti iṣeju 20 awọn aaya ati isinmi 10 aaya. Ninu yika kọọkan iwọ yoo wa nọmba awọn adaṣe ti o yipada tabi npo ẹrù naa:

Awọn olukọni tun fihan ẹya ti o rọrun ti awọn adaṣe, nitorinaa eto naa dara fun gbogbo awọn ipele amọdaju.

TABATA: Awọn adaṣe ti a ṣe ṣetan 10

4. Ija ara da lori awọn ọna ogun (iṣẹju 30)

Ija Ara - jẹ eto kadio ti o dara julọ ti yoo dajudaju di awọn adaṣe tuntun rẹ. Kilasi kan ti o da lori awọn agbeka lati awọn ọna ti ologun darapọ awọn eroja ti Boxing, kung fu, Taekwondo, kickboxing, capoeira ati Thai Boxing.

Idaraya yii kii yoo jẹ awọn kọrinta ti o nija, nitorinaa kilasi naa baamu paapaa fun awọn ti o ni awọn iṣoro ninu iranti choreography tuntun. Ni afikun, awọn eto ni ara yii jẹ awọn ilu ti o dinku bi ipilẹ ti adaṣe kadio yii ko n fo, ati ọpọlọpọ awọn lilu ati tapa. Iwọ kii yoo ṣe akiyesi bawo ni yoo fo iṣẹju 30! A ko nilo akojo-ọja naa.

5. Ijó Erobic fun pipadanu iwuwo (iṣẹju 25)

Idaraya kadio ijó lati jo ọra ni ile ti pese silẹ fun iwọ ati olukọni Simone de La Rue (olukọni ayanfẹ Anne Hathaway). Eto yii jẹ iranti diẹ sii kii ṣe ẹkọ ijó, ati kilasi alayipo kilasika. Ko si ohun kikọ silẹ ti o nira, ṣugbọn ṣetan lati yara yi iyipada pada ki o kọ ẹkọ kekere kan.

Elegbe gbogbo olukọ mi kọkọ ṣe ni iyara fifẹ ki o le ranti wọn ki o tun ṣe ni irọrun. Eto naa ko nira paapaa kii ṣe eniyan jó. Igbakan naa n ṣiṣẹ laisi iduro, nitorinaa yoo nilo ifarada ọkan ati ẹjẹ to dara. A ko nilo akojo-ọja naa.

Iṣẹ-iṣe Cardio Dance Workout ṣe ayẹyẹ Ifẹ

6. Ikẹkọ aarin aarin kikankikan (iṣẹju 20)

Idaraya aarin HIIT yii fun awọn iṣẹju 20 jẹ pipe fun awọn ti ko ni akoko pupọ fun adaṣe, ati sun awọn kalori nilo. Ninu eto yii iwọ yoo wa awọn iyipo 4 ti awọn adaṣe 4 awọn adaṣe ni iyipo kọọkan pẹlu awọn iduro kukuru fun isinmi.

Ikẹkọ ti o baamu fun ipele ti ikẹkọ jẹ loke apapọ, ṣugbọn ọkan ninu awọn ọmọbirin ti n ṣe afihan awọn adaṣe fun awọn olubere. Nitorina, ni opo, eto naa yoo ṣee ṣe fun gbogbo eniyan. O nfun awọn adaṣe wọnyi: Jogging pẹlu gbigbe orokun giga, n fo pẹlu ibisi ẹsẹ ni afẹfẹ, awọn iyatọ ti awọn planks ati adaṣe ti o baamu lati yoga. A ko nilo akojo-ọja naa.

7. Idaraya ti o lagbara pupọ fun ilọsiwaju (iṣẹju 30)

Ṣugbọn adaṣe iṣẹ kadio yii dara nikan fun ọmọ ile-iwe ti o ni ilọsiwaju ti ko bẹru fifo fifo. Iṣẹ iṣe jẹ Anna Garcia, ti a mọ fun awọn eto itaniji oniye-pupọ rẹ. Sibẹsibẹ, fidio yii ṣe afihan ati pe o jẹ ẹya ipa kekere ti adaṣe ti yoo ṣe iranlọwọ lati mu ikẹkọ dara si.

Eto naa ni awọn iyipo pupọ:

Iwọ yoo wa ọpọlọpọ awọn burpees, awọn fo plyometric, awọn planks, awọn ẹdọ fifo, awọn squats. Ati gbogbo eyi pẹlu awọn dumbbells!

BOW A TI LATI DYBBELLS

8. Ẹṣẹ Cardio pẹlu awọn iwuwo ina (iṣẹju 35)

Ti o ba ni ihuwasi ti o dara si awọn eto ti o da lori awọn eroja lati ọpọlọpọ awọn ọna ti ologun, lẹhinna gbiyanju fidio lati ọdọ olukọni ẹlẹwa Krista Di Paolo. O nfun irufẹ Aerobic Boxing, nibi ti iwọ yoo wa nọmba nla ti awọn agbeka Boxing pẹlu dumbbells.

Iwọ yoo nilo dumbbell ti iwuwo ina (0.5-1 kg). Ṣugbọn ti o ko ba ni awọn dumbbells, o le ṣe ikẹkọ laisi wọn tabi rọpo wọn pẹlu awọn iwuwo fun awọn apa. Ni afikun si awọn ifunpa ati tapa iwọ yoo ṣe awọn fo ti o rọrun fun sisun kalori afikun. Pẹlupẹlu iwọ yoo wa ọpọlọpọ awọn apa lori ilẹ, eyiti o pẹlu awọn adaṣe fun awọn iṣan ara.

9. Ikẹkọ ikẹkọ pẹlu awọn aaye arin ti 40/20 (Awọn iṣẹju 20)

Ati adaṣe aarin aarin kadio nla miiran laisi ohun elo lati Anna Renderer eyiti o yẹ ki o kun ikẹkọ ẹlẹdẹ rẹ Bank. Eto naa n ṣiṣẹ ni ibamu si ero 40 iṣẹ-aaya ati awọn aaya 20 isinmi. Idaraya naa ni awọn iyipo meji, ni iyipo kọọkan ti awọn adaṣe tun ṣe lẹẹmeji.

O n duro de awọn adaṣe “atọwọdọwọ”, eyiti o waye ni igbagbogbo ni ikẹkọ pẹlu iwuwo tiwọn, awọn fifẹ pẹlu fifo kan, plank, titari-UPS, awọn fo, burpee, ṣiṣiṣẹ petele, ẹdọforo plyometric. O fẹrẹ to iṣẹju-20 pipe fun awọn onijakidijagan ti awọn adaṣe ti kadio.

10. Jijo, Apoti ati apọju ohun orin (iṣẹju 30)

Sun awọn kalori, apọju ohun orin, padanu iwuwo ati mu ifarada rẹ pọ pẹlu adaṣe kadio gyrosigma yii fun awọn iṣẹju 30. Mura silẹ lati darapọ mọ awọn aṣa ayanfẹ mẹta wọn ninu eto kan: ijó ere idaraya, awọn aaye arin, Boxing ati awọn adaṣe toning fun apọju. Sibẹsibẹ, adaṣe yii kii ṣe awọn iṣan ti apọju nikan, ṣugbọn tun gbogbo ara.

Eto naa dara fun ipele ikẹkọ apapọ, ṣugbọn awọn olukọni nfunni ni ipaya pupọ. Iwọ yoo wa ọpọlọpọ awọn hops, ni idapo pẹlu awọn adaṣe lati awọn ọna ti ologun ati awọn gbigbe ijo ti o rọrun. Ikẹkọ jẹ iwunlere, ṣugbọn awọn isinmi isinmi kekere wa.

Awọn adaṣe TOP 50 fun apọju

11. Aarin aṣa ijo TABATA (iṣẹju 30)

Fidio olokiki-gbajumọ yii ti jere lori ikanni Popsugar awọn iwo miliọnu 12 ati awọn ayanfẹ 200,000, ati pe o daju pe kii ṣe opin! Eto naa jẹ olukọni olokiki Kira Lasha. Ifojusi ti ikẹkọ jẹ apapo alailẹgbẹ ti adaṣe lile pẹlu awọn eroja ti hip hop-, eyiti o kọ lori Ilana TABATA: iṣẹ-aaya 20, iṣẹ-aaya 10 isinmi.

Dara fun apapọ ati ipele ipele apapọ ti ikẹkọ. Kiera lashe nfunni awọn adaṣe ti ifarada ti o kan awọn isan ti ara oke ati isalẹ. Nitorinaa, pelu irọrun ti o han, eto naa yoo jẹ ki o lagun. A ko nilo akojo-ọja naa.

12. Ikẹkọ ikẹkọ Cardio kikankikan (iṣẹju 30)

Ikẹkọ aarin yii fun pipadanu iwuwo ati okunkun awọn isan ti o baamu si ọpọlọpọ awọn eniyan ti o ni ipa. Awọn ibẹrẹ ti adaṣe kadio yii yoo ṣee ṣe, fun ipele apapọ o yoo jẹ ti aipe fun ẹrù, ati pe ilọsiwaju yoo ni lati fun t-shirt kan lẹhin ẹkọ naa.

Eto naa ni awọn iyipo meji, awọn adaṣe ni iyipo kọọkan ni a tun ṣe lẹẹmeji. Iwọ yoo ṣe iyipada toning ati adaṣe kadio pẹlu awọn isinmi isinmi kekere. Ni ipari awọn olukọni ti pese sile fun ọ ṣeto ti o munadoko lori tẹtẹ.

13. Idaraya kadio ti o rọrun ti o da lori Apoti (iṣẹju 30)

Eyi jẹ adaṣe ti kadio ti o da lori awọn agbeka Boxing ti awọn apa. Iwọ yoo gbe oṣuwọn ọkan rẹ soke laisi awọn fo ti n rẹwẹsi, eyiti eyiti o kere si iye wa. Ni afikun si pipadanu iwuwo Apoti yika, iwọ yoo wa kukuru awọn adaṣe iṣẹju marun iṣẹju kukuru fun ikun ati apọju ni aarin eto naa, lakoko eyiti iwọ yoo ni anfani lati mu ẹmi.

Ikẹkọ ti a ṣe apẹrẹ fun ikẹkọ ipele-aarin. Ti ni iriri ati lile ti ṣiṣẹ, o ṣee ṣe ki o padanu awọn ẹru. Sibẹsibẹ, ti o ba mu awọn iwuwo tabi dumbbells ina ti 1 kg, lẹhinna o dajudaju yoo nilo lati ṣafikun awọn ipese afikun fun ipaniyan eto kan.

14. 45/15 ikẹkọ aarin fun pipadanu iwuwo (iṣẹju 30)

Ninu adaṣe yii iwọ yoo rii awọn adaṣe 7 ti o tun ṣe ni awọn iyipo mẹta 3. Awọn adaṣe ni a ṣe ni ibamu si ero iṣẹ iṣẹju-aaya 45 (lakoko yii iwọ yoo gba ẹrù ti o dara julọ) ati isinmi awọn aaya 15 (ni akoko yii, o le gba ẹmi jinlẹ ki o mura silẹ fun adaṣe atẹle).

Awọn adaṣe ti a nṣe jẹ Oniruuru pupọ: ẹdọforo, squats, planks, fo, yiyi pushups pada, ṣẹṣẹ si ipo. Iwọ kii yoo ṣe alekun oṣuwọn ọkan rẹ nikan ki o jo ọpọlọpọ awọn kalori, ṣugbọn awọn iṣan ohun orin. A ko nilo akojo-ọja naa.

15. Ara jijo kadio (iṣẹju 30)

Maṣe jẹ ki o tan ọ jẹ nipasẹ ikẹkọ yẹn ti aṣa ijó. Iwọ yoo ṣiṣẹ ni iyara ti o lagbara pupọ, nitorinaa eto naa ko ni nkankan ṣe pẹlu jijo pobremente ina. Iṣẹ iṣe jẹ JJ Dancer, olukọni olokiki Hollywood awọn ayẹyẹ olokiki. Nigbami o dabi pe o ni agbara ti ko ni parun ati batiri ailopin - nitorinaa ni ikẹkọ naa.

Iwọ yoo wa nọmba nla ti fifo ati awọn adaṣe ṣẹṣẹ pẹlu awọn agbeka ti ijó Latin, twerking, ati hip hop-hop. Eto naa jẹ idaniloju pupọ ati fifuye wuyi. Ikẹkọ ko fi aibikita paapaa jina si awọn eniyan jijo.

16. Ikẹkọ Cardio “aiṣe iduro” lori awọn kalori 500 (iṣẹju 45)

Fidio yii jẹ ọkan ninu olokiki julọ lori ikanni YouTube Popsugar. Die e sii ju awọn iwoye miliọnu 11 ati awọn ọgọọgọrun ẹgbẹrun awọn ayanfẹ fẹran sọrọ pupọ. Janet Jenkins n funni ni adaṣe kikankikan ti o daapọ ọpọlọpọ awọn adaṣe pipadanu iwuwo fun pipadanu iwuwo ati ohun orin iṣan.

Iyatọ ti ikẹkọ yii jẹ igbadun lemọlemọfún, iwọ yoo ṣaṣeyọri ara wa pẹlu isinmi ti o kere ju. Idaraya ni idi ti o wa (laarin wọn, n fo, ati kickboxing), ṣugbọn o nlọ nigbagbogbo ati ki o jẹ ki iwọn ọkan mi pọ lati jo to awọn kalori 500 ni iṣẹju 45.

Awọn kalori adaṣe adaṣe apani yii - Nipa 500 ni Awọn iṣẹju 45

17. Idaraya kadio ti o rọrun “ni inaro” (iṣẹju 20)

Ṣugbọn adaṣe kadio yii jẹ apẹrẹ fun ẹnikẹni ti n wa awọn fidio ti kikankikan kekere ati iye kukuru. O n duro de awọn fo ti o rọrun, Jackie, fo, ṣẹṣẹ ati awọn adaṣe kadio miiran ti aṣa ni iyara ti o dara. Ko si burpee ijaya ati awọn okun eka!

Eto naa ni awọn iyipo meji, awọn adaṣe ni iyipo kọọkan ni a tun ṣe ni awọn iyipo meji pẹlu isinmi diẹ. Idaraya ni afikun ohun ti o ṣe afihan ẹya ti ipa kekere ti ko si fo, nitorinaa eto naa dara fun awọn olubere ati awọn eniyan ti o ni iwuwo iwọn nla kan.

Iṣẹ iṣe ipasẹ WRISTBAND FITNESS

18. Ijó Erobic fun pipadanu iwuwo (iṣẹju 45)

Ati ikẹkọ rirọ miiran lati Simone de La Rue, ṣugbọn nisisiyi fun awọn iṣẹju 45. Awọn adaṣe rẹ ko yẹ fun gbogbo eniyan, ṣugbọn ti o ba fẹ lati ṣiṣẹ pẹlu Simone, o jẹ ẹri lati gba awọn abajade iyara ni pipadanu iwuwo. Awọn kilasi rẹ ni agbara-agbara pupọ, nitorinaa iwọ yoo jo ọpọlọpọ awọn kalori ati mu yara iṣelọpọ ṣiṣẹ.

Eto naa ni idapọ awọn iṣipopada lati ijó ati eerobiki. Iwọ yoo wa ọpọlọpọ awọn fo, ṣugbọn awọn wọnyẹn kii ṣe awọn fo plyometric, eyiti o fun ni ipa ipalara lori awọn isẹpo rẹ. Eto naa jẹ igba giga pupọ, ṣugbọn nitori awọn isinmi isinmi kukuru ati awọn iyipo iyipo kilasi yoo ni agbara fun ọpọlọpọ awọn olukọni. A ko nilo akojo-ọja naa.

19. Ikẹkọ TABATA ikẹkọ Intanẹẹti 5 (iṣẹju 30)

Ati pe eyi ni adaṣe TABATA miiran lati Raneir Pollard. Ko dabi eto iṣaaju, olukọni yii, eyiti a sọrọ nipa loke, nibi iwọ yoo wa awọn iyipo 5 pẹlu iye akoko ti awọn iṣẹju 30. Awọn adaṣe ni a ṣe lori aṣa TABATA-ero: 20 awọn aaya iṣẹ ati awọn aaya 10 ti isinmi.

Laarin awọn iyipo, isinmi iṣẹju 1. Daradara ṣetan lati lagun ati sun awọn kalori.

10 Ikẹkọ TABATA lati Monica Kolakowski

20. Cardio-Boxing fun awọn olubere ati ilọsiwaju (iṣẹju 45)

Idaraya miiran lati Krista Di Paolo, ni bayi fun awọn iṣẹju 45. Gẹgẹbi ẹya iṣẹju 30 ti Krista nfunni Ẹṣẹ kadio. Iwọ yoo ṣe awọn iṣipo Boxing pẹlu awọn iwuwọn ina, nitorinaa iwuri ọkan oṣuwọn ati awọn kalori sisun. Ni afikun, awọn fifun ẹsẹ ti a fi kun, ni idapo pẹlu awọn fo ati awọn squats. Gbogbo awọn isan inu ara rẹ yoo ṣiṣẹ!

Lori ikanni Popsugar awọn fidio meji wa lati Krista Di Paolo fun iṣẹju 45. Fidio akọkọ fun iriri ati lile ti o kopa, ṣugbọn fidio keji yoo jẹ oyimbo agbara ati olubere. O le lo awọn dumbbells ina tabi awọn iwuwo fun awọn apa fun sisun sisun sanra.

21. Idaraya rirọ pẹlu ijó Latin (iṣẹju 30)

Ati pe a n pari yiyan wa ti awọn ijó Latin ti o dara pupọ lati Nicole Steen. Iwọnyi jẹ awọn adaṣe nla ijo nla meji ti yoo gbe iṣesi rẹ soke lakoko sisun awọn kalori ati fifọ awọn isan inu ati awọn apọju. Awọn ijó Latin jẹ apẹrẹ fun dida nọmba obinrin ti o lẹwa.

O ko ni lati ṣe awọn iṣipopada eyikeyi ti eka, Nicole nfunni iṣẹ choreography ti o rọrun pupọ. Idojukọ akọkọ wa lori sisun awọn kalori ati igbega iṣesi ti o dara. Awọn adaṣe wọnyi jẹ igbadun pupọ pe iwọ yoo gbagbe ọkọ oju irin naa.

Bi o ti le rii, gbogbo eniyan le wa adaṣe ti kadio ti o yẹ lati jo ọra ni ile. Ti o ko ba pinnu lori apejuwe naa, a ṣeduro rẹ lati gbiyanju gbogbo awọn eto wọnyi ati lati sun ayanfẹ julọ julọ.

Wo tun:

Fun pipadanu iwuwo, Fun awọn adaṣe Aarin to ti ni ilọsiwaju, adaṣe Cardio

Fi a Reply