Awọn akoonu
Ni irọrun - boya ipo iyan ni ara ere-idaraya ẹlẹwa. Sibẹsibẹ, agbara lati ṣe “afara” jẹ pataki kii ṣe fun ẹwa nikan ṣugbọn fun ilera. Iṣipopada ti o to fun ọpa ẹhin - idaniloju pe iwọ kii yoo tẹle irora pada ati iduro yoo jẹ ọba nigbagbogbo.
Top 30 awọn adaṣe yoga fun pada
Awọn adaṣe 10 to ga julọ fun irọrun ti ẹhin (fun awọn olubere)
Ti o ba ṣe awọn adaṣe ti o munadoko nigbagbogbo fun ẹhin iyipada, lẹhinna o yoo yọkuro aifọkanbalẹ, rirẹ, awọn ifunmọ iṣan ati pe kii yoo ni irọrun nikan ṣugbọn tun dara. Ni afikun, iwọ yoo kọ ẹkọ lati ṣe ọpọlọpọ awọn ipo ti o nira ti yoga ati pe o le ni igberaga fun ara wọn.
Ṣe idaraya kọọkan fun awọn akoko ẹmi 5-10 ti ẹmi tabi ka lori aago ti 30-40 awọn aaya. O le nigbamii mu akoko naa pọ si.
1. Fifọ pada duro
Kini anfani: Ṣe gbigbe gbigbe ẹhin ẹhin ara ati mu awọn iṣan jinlẹ ti ẹhin ati agbara fun iduro.
Bawo ni lati ṣe: Duro ni gígùn ki o lero ilẹ ti o nira labẹ awọn ẹsẹ rẹ. O ṣe pataki lati duro lori ilẹ, ni rilara gbogbo ẹsẹ rẹ dada. Lẹhinna gbe ọwọ rẹ si ẹgbẹ-ikun rẹ ki o bẹrẹ si titẹ sẹhin, fifin ti o pọ julọ ni ẹhin. Tọju iwọntunwọnsi ki o ma ṣe padanu iwontunwonsi, ibadi yii le lo diẹ siwaju.
Bii o ṣe le ṣe irọrun: Ṣe adaṣe fun irọrun ti ẹhin, joko lori aga kan, n gbiyanju lati tẹ bi o ti ṣeeṣe, ṣugbọn laisi yiyi ori.
2. Iduro ti Sphinx
Kini awọn anfani: Ṣe agbekalẹ irọrun ti ọpa ẹhin isalẹ, n ṣe igbega eefun ati yiyọ ti iṣan.
Bawo ni lati ṣe: Dubulẹ lori ikun rẹ, gbigbe ara le awọn iwaju. Gbe apade naa laisi gbigbe pelvis kuro ni ilẹ. Ọpẹ ti ọwọ rẹ, o le pa tabi jẹ ki o dubulẹ ni afiwe si ara wọn. Wo taara, kii ṣe sọ ori rẹ sẹhin. Ni irọra irọra asọ lati ọrun si ẹgbẹ-ikun.
Bii o ṣe le ṣe irọrunIdaraya yii fun irọrun ti ẹhin jẹ rọrun lati ṣe paapaa nipasẹ awọn olubere pipe, ṣugbọn ti o ba ni awọn iṣoro sẹhin kekere, o ni iṣeduro lati ma gbe ara ga ati pe o wa ni ipo ni iṣẹju diẹ.
3. Tẹ ni ẹhin
Kini awọn anfani: Mu iṣipopada ti ọpa ẹhin ṣiṣẹ ni apakan oke, ṣe okunkun awọn iṣan ẹhin, ṣe iyọda ẹdọfu ati awọn agekuru ni awọn ejika ati ẹhin ẹhin ara.
Bawo ni lati ṣe: Dubulẹ lori ikun rẹ ti o sinmi lori ọpẹ tabi iwaju. Lẹhinna gba awọn ọwọ taara lẹhin ẹhin rẹ, fa wọn pẹlu ara ki o gbe ara. O yẹ ki o ni irọra ti awọn iṣan ẹhin ati nínàá àyà. Gbiyanju lati ma tẹ ori rẹ ki o gbe awọn ẹsẹ soke.
Bii o ṣe le ṣe irọrun: Ṣe omi-omi ti o wa lori apa iwaju, gẹgẹ bi iduro ti Sphinx.
4. Idaraya “Swimmer”
Kini awọn anfani: Ṣe agbekalẹ awọn iṣan ẹhin, ṣe ilọsiwaju irọrun ti ọpa ẹhin, ṣe okunkun awọn ẹsẹ, ndagba iwọntunwọnsi ati iṣọkan.
Bawo ni lati ṣe: Dubulẹ lori ikun rẹ, awọn ọwọ fa siwaju. Lẹhinna gbe ọwọ ati ara soke, awọn ẹsẹ rẹ ni idakẹjẹ ti o dubulẹ lori ilẹ. Lẹhinna gbe ọwọ ati ẹsẹ idakeji, ni afarawe iṣipopada ti agbẹja kan ninu omi. Ṣe adaṣe pẹlu titobi ti o pọ julọ, ṣugbọn gbigbe ni irọrun, kii ṣe didasilẹ.
Bii o ṣe le ṣe irọrun: Ṣe adaṣe fun irọrun ti ẹhin pẹlu titobi kekere tabi gbe ni ọwọ ọwọ ni akọkọ, lẹhinna awọn ẹsẹ.
5. Oja
Kini awọn anfani: Awọn iṣan isinmi, ṣe iṣipopada ti ọwọn ẹhin, ṣe iranlọwọ lati dagbasoke irọrun ti ẹhin.
Bawo ni lati ṣe: Duro lori gbogbo mẹrin, gbigbe awọn ọwọ rẹ si abẹ awọn isẹpo ejika ati itan ni isalẹ awọn egungun ibadi. Lẹhinna vegimite ati ki o ṣe idiwọ ẹhin, ni afarawe ologbo. Ni iyapa ti gba pe gbe soke nigba ti o fa - kekere ori rẹ silẹ. Ṣiṣẹ pẹlu titobi ti o pọ julọ, ṣugbọn ni iyara fifẹ lati yago fun irora.
Bii o ṣe le ṣe irọrun: Din titobi ati oṣuwọn, ti awọn iṣoro ba wa pẹlu ẹhin isalẹ, ọrun tabi awọn ẹya miiran ti ọpa ẹhin.
6. Awọn ẹsẹ Gripper lori gbogbo mẹrẹrin
Kini awọn anfani: Ṣe agbekalẹ iwontunwonsi ati iṣọpọ, ṣe irọrun irọrun ti ẹhin, o ni ipa imukuro.
Bawo ni lati ṣe: Duro lori gbogbo awọn mẹrẹrin ki o gbe ẹsẹ kan si oke, atunse orokun. Apakan idakeji ki o di kokosẹ tabi ẹsẹ ti ẹsẹ ti o dide, atunse ni ẹhin. Tẹle iwọntunwọnsi, eyi gbe iwuwo lori apa ati ẹsẹ ti o sinmi lori ilẹ. Maṣe gbagbe lati tun ṣe fun apa keji.
Bii o ṣe le ṣe irọrun: Ṣe adaṣe fun irọrun ti ẹhin, rọ ẹsẹ ni orokun, ṣugbọn kii ṣe igbega ga ju ilẹ lọ. O tun le lo ẹgbẹ amọdaju tabi toweli lati mu ẹsẹ mu.
7. Iduro ti afara idaji
Kini anfani: Ṣe okunkun awọn iṣan ẹhin, awọn apọju ati awọn itan, na isan ẹhin, o mu awọn iṣan ti ilẹ ibadi lagbara.
Bawo ni lati ṣe: Dubulẹ lori ẹhin rẹ ki o fa ẹsẹ lọ si pelvis, lati ṣe eyi tẹ awọn kneeskún rẹ mọlẹ. Gbe pelvis soke awọn ejika, ọrun ati ori ti o dubulẹ lori ilẹ, awọn ẹsẹ wa lori iwọn awọn ejika. Ọwọ le di awọn kokosẹ mu tabi fi wọn si ara. Tọju awọn glutes ni oke ati gbiyanju lati gbe pelvis soke bi giga bi o ti ṣee ṣe lati ṣe idagbasoke irọrun ti ẹhin bi o ti ṣee.
Bii o ṣe le ṣe irọrun: Jeki ẹhin kekere pẹlu awọn ọwọ rẹ nigbati o ba n ṣe awọn adaṣe fun irọrun ti ẹhin, nitorinaa dinku ẹrù lori ẹhin isalẹ, ṣugbọn itọju thoracic diẹ sii.
8. Yiyi ni ipo duro aja ti nkọju si isalẹ
Kini anfani: Na awọn ejika ati ọpa ẹhin, o fun ọwọ ni okun ati ni isinmi sẹhin isalẹ.
Bawo ni lati ṣe: Duro ni ipo ti okun lẹhinna gbe pelvis soke, mu iduro ni aja ti nkọju si isalẹ. Pẹlu ọwọ kan di kokosẹ ti ẹsẹ idakeji, mu ẹhin mu ni titọ. Lẹhin awọn ẹmi diẹ, yi awọn ẹgbẹ pada.
Bii o ṣe le ṣe irọrun: Tẹ awọn kneeskun, duro lori tiptoe tabi tan awọn ẹsẹ rẹ jakejado nigbati o ba ṣe awọn iduro. O tun le fa ọwọ si ẹsẹ idakeji ati si sunmọ julọ, ni ipo yii, ọmọ-ọwọ rọrun lati ṣe.
9. Yiyi ni ẹhin
Kini anfani: Idaraya yii jẹ fun irọrun ti ẹhin ndagba iṣipopada ti ọpa ẹhin, paapaa apakan isalẹ, ṣe iranlọwọ lati ṣe idagbasoke irọrun ti ẹhin ati mu awọn iṣan lagbara.
Bawo ni lati ṣe: Dubulẹ lori ẹhin rẹ ki o fa ẹsẹ lọ si pelvis, rọ ẹsẹ osi ni awọn kneeskun. Ọwọ osi gbe si ẹgbẹ. Fọn ni ọpa ẹhin lumbar, mu orokun si apa ọtun. Tẹ sere lori orokun pẹlu ọwọ ọtún rẹ, dinku rẹ ni isalẹ si ilẹ. Gbiyanju orokun lati fi ọwọ kan ilẹ-ilẹ. Mu ipo yii mu fun ọpọlọpọ awọn iyipo mimi ki o ṣe adaṣe ni apa keji.
Bii o ṣe le ṣe irọrun: Ṣe adaṣe ni itunu ti titobi le ju orokun rẹ silẹ si ilẹ-ilẹ.
Awọn adaṣe 14 fun ara oke
10. Aaki dubulẹ lori ẹhin
Kini anfani: Idaraya yii jẹ fun irọrun ti ẹhin fa eegun ẹhin, mu ilọsiwaju sii, ṣafihan Ẹka ejika, ati tun ṣe isinmi isalẹ.
Bawo ni lati ṣe: Dubulẹ lori ẹhin rẹ, awọn ọwọ mu papọ lori ori rẹ. Ẹsẹ kan fi si ekeji. Yipada ara ati ẹsẹ si ẹgbẹ kan, ara bi aaki. Lero bawo ni o ṣe tan ẹhin ẹhin ninu ẹhin-ara ati ọpa ẹhin lumbar, ati ṣafihan awọn isẹpo ejika.
Bii o ṣe le ṣe irọrun: Fi ọwọ rẹ si ẹgbẹ mejeeji ti ara, kii ṣe ṣe pọ wọn lẹhin ori rẹ.
Awọn adaṣe 10 to ga julọ fun irọrun ti ẹhin (ti ilọsiwaju)
Lati le ṣe agbekalẹ irọrun ti ẹhin, o nilo lati ni ninu awọn adaṣe ikẹkọ eto lati yoga ati isunmọ, eyiti o ṣe iranlọwọ isan isan ati jẹ ki ọpa ẹhin jẹ alagbeka diẹ sii. Bi abajade, iwọ kii yoo ni anfani lati ṣe afara nikan, ṣugbọn tun kọ ẹkọ iduro ti cobras ọba, alubosa tabi ẹja, eyiti o nilo irọrun nla ti ọpa ẹhin.
Ṣe adaṣe kọọkan fun awọn akoko ẹmi 5-10 ti ẹmi tabi ka lori aago ti 30-40 awọn aaya, nigbamii o le mu akoko naa pọ si.
1. Duro aja ti nkọju si isalẹ
Kini anfani: Ṣe okunkun ẹhin, n fa awọn isan ẹhin, yọ ẹdọfu ni awọn ejika.
Bawo ni lati ṣe: Duro ni igi, ki o gbe ibadi rẹ soke, mu awọn ọwọ ati ẹsẹ kuro ni ilẹ. Gbiyanju lati gbe ori laarin awọn ejika rẹ lati ni irọra ti o pọju ti ẹhin. Awọn airora irora ni ẹhin itan ati ọmọ malu, o le duro lori awọn ẹsẹ ẹsẹ.
Bii o ṣe le ṣe irọrun: Lakoko ipaniyan awọn adaṣe fun irọrun ti afẹhinti tẹ awọn yourkun rẹ die-die, nitorinaa o yọ idojukọ rẹ kuro awọn isan ti awọn ẹsẹ ati pe o le dojukọ ẹhin. Lakoko ti o pada o ṣe pataki lati na isan bi o ti ṣee ṣe. Paapaa iduro naa le jẹ irọrun ti o ba fi ẹsẹ rẹ fẹrẹ diẹ sii ju awọn ejika lọ.
2. Cobra duro
Kini awọn anfani: Ṣe agbekalẹ irọrun ti ọpa ẹhin isalẹ, ṣe ilọsiwaju iduro, imukuro irora ni ẹhin isalẹ.
Bawo ni lati ṣe: Dubulẹ lori ikun rẹ, sinmi lori ilẹ pẹlu awọn ọwọ rẹ. Lẹhinna tọ awọn ọwọ, gbigbe ara soke. Awọn pelvis ati awọn ẹsẹ lori ilẹ. Wo taara ki o ma ṣe SAG pupọ ni ẹhin, kii ṣe lati ni ipalara.
Bii o ṣe le ṣe irọrun: Nigbati iṣoro kekere ba ni iṣoro, o ni iṣeduro lati gbe ibadi diẹ soke lati mu iwuwo kuro ni lumbar. Lẹhin ṣiṣe iṣe ọmọ ṣe lati sinmi sẹhin isalẹ.
3. Ipo duro jẹ ọba Kobra
Kini awọn anfani: Ṣe iranlọwọ lati ṣe idagbasoke irọrun ti ẹhin, ṣe iyọda irora, awọn dimole, ati ẹdọfu ninu gbogbo ara, mu iduro dara.
Bawo ni lati ṣe: Dubulẹ lori ikun rẹ ki o sinmi lori ilẹ pẹlu awọn ọpẹ. Lẹhinna gbe ara rẹ soke bi ẹni pe o nṣe Awọn iduro Kobira. Duro ni ipo yii, tẹ awọn yourkún rẹ tẹ ati nigbakanna ṣe atunse ni ẹhin, mu ori rẹ pada. Fa awọn ibọsẹ ẹsẹ si ẹhin ori, o pọju yiyi pada.
Bii o ṣe le ṣe irọrun: Tẹ awọn yourkun rẹ tẹ, tẹsiwaju lati fa awọn ibọsẹ naa, ṣugbọn wo taara siwaju, kii ṣe ju ori pada.
4. Okunkun ibakasiẹ
Kini awọn anfani: Ṣe idagbasoke irọrun ti ọpa ẹhin, yọ awọn isunmọ ni ẹhin ẹhin ara, nse igbega ipo to dara.
Bawo ni lati ṣe: Duro lori awọn yourkun rẹ, o yẹ ki o gba igun apa ọtun laarin awọn ẹsẹ ati ibadi. Ṣe atilẹyin ẹhin rẹ, kii ṣe sọ ori rẹ pada, ati awọn ọwọ di awọn kokosẹ mu. Na awọn isan pectoral nigbati o ba tẹ, mu abẹfẹlẹ rẹ, ṣugbọn maṣe jẹ ki ibanujẹ wa ni ẹhin isalẹ.
Bii o ṣe le ṣe irọrun: Lakoko yiyi pada, jẹ ki awọn ọwọ wa ni ẹgbẹ-ikun, ma ṣe ju wọn si kokosẹ wọn, ṣugbọn gbiyanju lati tọju awọn igunpa inu.
5. Iduro ti Superman
Kini awọn anfani: Ṣe okunkun awọn apa ati sẹhin, ṣiṣe ẹhin ẹhin ni irọrun diẹ sii, o mu ori ti dọgbadọgba dara.
Bawo ni lati ṣe: Dubulẹ lori ikun rẹ ki o tọju awọn apá rẹ bi itunu. Awọn ẹsẹ ati pelvis tẹ si ilẹ-ilẹ. Lẹhinna fa awọn apa taara siwaju, gbigbe ara soke. Lero bi ṣiṣẹ awọn iṣan ẹhin, na isan ẹhin ati igara gluteal. Maṣe sọ ori rẹ sẹhin, wo taara niwaju, ni idojukọ lori iṣẹ iṣan ati mimi.
Bii o ṣe le ṣe irọrun: Ṣe adaṣe naa, ni ọna miiran fa ọwọ kọọkan ati ekeji ti o wa lori apa iwaju rẹ.
6. Teriba duro
Kini anfani: Ṣe okunkun awọn isan ti awọn apa, ẹhin ati apọju, ṣe iranlọwọ lati dagbasoke irọrun ti ẹhin, kọ awọn iṣiro.
Bawo ni lati ṣe: Dubulẹ lori ikun rẹ ti o sinmi lori ọpẹ tabi iwaju. Fi ọwọ rẹ si ẹhin rẹ ati nigbakanna tẹ awọn kneeskún rẹ. Igigirisẹ yẹ ki o wa ni oke. Di ọwọ rẹ ki o tẹ kokosẹ bi o ti ṣee ṣe ni ẹhin, kii ṣe ju ori pada. Ẹsẹ ibọsẹ fa lati pada si abajade jẹ iduro ti o jọ tai ọrun kan.
Bii o ṣe le ṣe irọrun: Lo toweli tabi teepu amọdaju lati mu awọn kokosẹ mu. O tun le ṣe iduro, gbe awọn ibadi ga ju, o yoo rọrun lati kọ ẹkọ fun awọn olubere.
7. Bridge duro
Kini anfani: Na isan ẹhin, ndagbasoke irọrun ti ẹhin, ṣe iyọda irora, fa awọn ejika duro, ṣe atunṣe iduro ti o tẹ, tunu ọkan naa.
Bawo ni lati ṣe: Dubulẹ si ẹhin rẹ ki o gbe awọn ọpẹ rẹ si ẹgbẹ mejeeji ti ori nipa yiyi wọn pada si inu. Gẹgẹbi abajade awọn ọpẹ ti nkọju si awọn ẹsẹ, ati awọn igunpa gbe soke. Rọ awọn ẹsẹ rẹ ki o gbe pelvis soke, ni titọ awọn apá. Gbiyanju lati ṣe atunse awọn yourkun rẹ ati awọn igunpa lati tẹ ni ẹhin o dabi afara ologbele-ipin gidi.
Bii o ṣe le ṣe irọrun: Ẹya ti o rọrun ti iduro ti afara jẹ iyatọ eyikeyi ti afara idaji, eyiti o le ṣe ni irọrun nipasẹ awọn olubere.
Bii o ṣe le dide si afara: igbesẹ nipasẹ igbesẹ
8. Iduro ti ẹja
Kini awọn anfani: Ṣe ilọsiwaju ni irọrun ti sẹhin isalẹ, ṣe isinmi awọn iṣan ilẹ ibadi, ndagba irọrun ti awọn ibadi.
Bawo ni lati ṣe: Dubulẹ lori ẹhin rẹ ki o tẹ awọn yourkún rẹ, fifi awọn didan si ẹgbẹ mejeeji ti ara. Lẹhinna gbe ara soke, lakoko ti ẹhin ati apọju yẹ ki o fi ọwọ kan ilẹ. Ọwọ rẹ dubulẹ loosely pẹlú awọn ara. O tun le ṣe iduro ti ẹja lati ipo ti Lotus. Joko ni ipo Lotus ki o tẹ sẹhin, dinku isalẹ pelvis ati ẹhin ori lori ilẹ.
Bii o ṣe le ṣe irọrun: Ẹya ti o rọrun ti ẹja ni a ṣe pẹlu awọn ẹsẹ to tọ. Fun eyi o nilo lati dubulẹ lori ẹhin rẹ ki o gbe ara soke, ti o fa ẹhin rẹ. Ti aṣayan yii ba rọrun lati ṣe, gbiyanju lati tẹ ẹsẹ kan ni orokun ki o fa ọmọbinrin naa si ọdọ rẹ, ṣiṣẹda idaji Lotus.
9. Iyipo iduro ti tabili
Kini awọn anfani: Ṣe agbekalẹ irọrun ti ẹhin oke, ṣe okunkun awọn apa ati awọn ejika, mu ilọsiwaju ati iṣọkan dara si.
Bawo ni lati ṣe: Duro lori gbogbo mẹrin, ni ipo ipo akọkọ ti o nran. Lẹhinna gbe ọwọ kan soke, yiyi ori rẹ ati ara lẹhin rẹ. Wo oke lori ọpẹ ti ọwọ tabi siwaju. Gbigbe iwuwo ara si ọwọ idakeji.
Bii o ṣe le ṣe irọrun: Dipo gbigbe ni gígùn, gbe ọwọ rẹ si ẹgbẹ-ikun rẹ ki o yi ara rẹ pada diẹ si itọsọna rẹ. Gba lilọ pẹlu titobi kekere, eyiti o le ṣe aṣeyọri nipasẹ eyikeyi alakobere.
10. Iduro ti o na ara rẹ puppy
Kini anfani: Na awọn ọpa ẹhin, ṣe iranlọwọ lati dagbasoke irọrun ti ẹhin, ṣe itusilẹ awọn ejika ati sẹhin isalẹ, rirẹ lati gbogbo ara.
Bawo ni lati ṣe: Duro lori gbogbo mẹrẹrin, ṣe ẹhin ẹhin rẹ, fa awọn ọwọ ni iwaju rẹ. Dubulẹ pẹlu àyà rẹ lori ilẹ, bi o ṣe nilo lati ra labẹ igi kekere. Egungun iru de oke. Na sẹhin sẹhin bi o ti ṣee ṣe, atunse diẹ ni ẹhin.
Bii o ṣe le ṣe irọrun: Ẹya ti o rọrun jẹ ipo ọmọ, ninu eyiti ibadi ati ibadi wa lori awọn didan, ati pe iwaju naa kan ilẹ-ilẹ.
Ajeseku: Ifiwe ọmọ
Kini awọn anfani: Ṣe isinmi sẹhin, paapaa ẹhin ẹhin lumbar, mu ki iṣipopada ti ẹhin ẹhin naa pọ, o mu ọkan ati ara wa balẹ. Idaraya yii ko ni ipa taara ni irọrun rẹ pada, ṣugbọn o ṣe iranlọwọ fun ọ lati sinmi lẹhin awọn jijin jinlẹ ati idiju. Ṣe ipo ọmọ ni gbogbo iṣẹju marun 5 lakoko adaṣe lori irọrun ti ẹhin.
Bawo ni lati ṣe: Duro ni gbogbo mẹrin ati isalẹ pelvis rẹ lori awọn igigirisẹ rẹ, o na awọn apa rẹ niwaju rẹ. Ori fi ọwọ kan ilẹ-ilẹ, sẹhin ni gígùn, tẹẹrẹ diẹ si ipa ti rirọ ni o sọ siwaju sii.
Bii o ṣe le ṣe irọrun: Fi ọwọ rẹ si ẹgbẹ mejeeji ti ara, kii ṣe fa wọn siwaju. Ori le ti yiyi lati sinmi ọrun. Ipo yii ṣe iyọda aifọkanbalẹ lati ọpa ẹhin ati rọra na rẹ.
Wo tun:
- Idaraya fun awọn ẹsẹ ati apọju: Eto kan fun awọn olubere (Ọjọ 1)
- Ẹrọ Cardio fun ile: atunyẹwo, awọn aleebu ati awọn konsi, awọn ẹya
- Top 30 aimi (isometric) awọn adaṣe si ohun orin ara
Yoga ati nínàá ẹhin ati ẹhin