Awọn adaṣe-oke-50 fun awọn isan ti ikun: padanu iwuwo ati mu titẹ

Ala lati padanu iwuwo ninu ikun lati yọ awọn ẹgbẹ kuro ki o dinku ẹgbẹ-ikun? Bẹrẹ lati ṣe awọn adaṣe fun ikun pẹlẹbẹ ni ile loni! Inu o nilo itanna kekere ati aye kekere ninu yara naa.

A nfun ọ yiyan awọn adaṣe didara fun awọn iṣan inu, eyi ti yoo dajudaju ran ọ lọwọ lati mu abs mu ki o padanu sanra agbegbe ẹgbẹ-ikun.

Awọn adaṣe fun ikun: kini o nilo lati mọ

Ṣaaju ki o to lọ si yiyan awọn adaṣe fun ikun ni ile, o tọ lati sọ pe pipadanu iwuwo waye nikan nigbati o ba jẹ ounjẹ Ti o kereju ara ni anfani lati na lori agbara (ie, jẹ laarin aipe kalori). Ti o ko ba ṣe akiyesi awọn ihamọ ijẹẹmu, lẹhinna ọra ara kii yoo dinku paapaa pẹlu awọn adaṣe ojoojumọ fun awọn iṣan inu.

Nitorina fun pipadanu iwuwo to munadoko ni agbegbe ikun jẹ pataki awọn ifosiwewe mẹta:

  • Aini awọn kalori ati ounjẹ to dara
  • Idaraya si ohun orin awọn iṣan inu
  • Idaraya Cardio lati jo ọra

GBOGBO NIPA EWU: ibo ni lati bẹrẹ

Awọn ofin idaraya fun ikun ni ile:

  1. Ti o ba fẹ gba ikun pẹrẹsẹ ni igba diẹ, adaṣe rẹ yẹ ki o pẹlu idaraya kadio lati jo sanra ati awọn adaṣe lati ṣe ohun orin awọn iṣan inu. Nitorinaa, eto adaṣe fun ikun alapin le pin si awọn ẹya meji: Idaraya kadio (iṣẹju 15-20) ati awọn adaṣe fun gbogbo corset iṣan (iṣẹju 15-20). Apakan keji pẹlu awọn adaṣe fun ikun lori ẹhin rẹ, duro ni igi - ni lakaye rẹ. Pelu pelu, eto adaṣe ni oniruru pupọ.
  2. Lapapọ akoko ti iru eka ti awọn adaṣe fun ikun jẹ iṣẹju 30-40, o nilo lati ṣe pẹlu awọn akoko 2-3 ni ọsẹ kan. Nitoribẹẹ, o le kọ ikẹkọ diẹ sii tabi kere si nigbagbogbo o da lori awọn ibi-afẹde rẹ ati awọn agbegbe iṣoro.
  3. Ṣaaju idaraya inu o ni imọran lati ṣe adaṣe, lẹhin adaṣe kan ni lati ṣe gigun.
  4. Ti o ba fẹ padanu iwuwo ninu ikun yarayara, o dara nigbagbogbo lati dojukọ awọn adaṣe kadio. O jẹ doko nigbagbogbo fun sisun ọra ju awọn abdominals lọ. Rii daju lati wo adaṣe cardio ti o ṣetan fun pipadanu iwuwo.
  5. Fun sisun ti o munadoko diẹ sii ti ọra ikun, o tun jẹ wuni lati mu iṣẹ ṣiṣe lojoojumọ pọ: rin diẹ sii, ya awọn rin deede, gbigbe gbigbe kere si yan awọn iṣẹ isinmi ti nṣiṣe lọwọ lakoko ipari ose. Awọn ohun elo igbalode ti o gbajumọ ti ṣiṣe orin lakoko ọjọ le di oluranlọwọ to dara ninu ọran yii. Fun apẹẹrẹ, ẹgba amọdaju kan.
  6. Fun diẹ ninu awọn adaṣe lori awọn iṣan inu o le nilo dumbbell. Nigbati o ba rọpo awọn igo ṣiṣu pẹlu omi tabi iyanrin. Lara awọn ohun elo amọdaju ti o wulo fun pipadanu iwuwo ni inu tun ṣe akiyesi lori fitball ati iwuwo kan.
  7. Ni ilodisi igbagbọ olokiki, ikẹkọ ni awọn fiimu onjẹ kii yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo yarayara ni agbegbe ikun. Iwa yii tun fun ẹrù lori ọkan, nitorinaa idinku fiimu fẹlẹfẹlẹ ọra ko ni ipa rara.

BOW O ṣe le padanu iwuwo ati lati yọkuro Ọra ti ara

Ti o ba fẹ ṣiṣẹ lori diẹ sii ju awọn iṣan inu, ṣugbọn tun lori gbogbo ara lapapọ, lẹhinna jọwọ wo ikojọpọ wa miiran ti awọn adaṣe ti o munadoko:

  • Top 50 awọn adaṣe ti o munadoko julọ fun awọn ẹsẹ ni ile
  • Top 50 awọn adaṣe ti o munadoko julọ fun awọn apọju ni ile
  • Top adaṣe 20 ni ile fun awọn obinrin

Gbero adaṣe fun ikun alapin

Awọn adaṣe jẹ yiyan awọn ẹbun ni isalẹ. Le awọn adaṣe miiran, tunto wọn tabi ṣafikun awọn tuntun.

  • Awọn adaṣe Cardio (Awọn iṣẹju 15-20): Awọn adaṣe 5 ni agbegbe naa Awọn iṣeju 30 ṣiṣẹ - Awọn aaya 30 isinmi or Awọn iṣeju 45 ṣiṣẹ - Awọn aaya 15 isinmi, tun ṣe adaṣe ni awọn iyipo 3, laarin awọn iyipo 1-2 iṣẹju isinmi.
  • Awọn adaṣe duro + awọn adaṣe ni ẹhin (Awọn iṣẹju 10-12): Awọn adaṣe 8-10 ni ibamu si ero naa Awọn iṣeju 40 ṣiṣẹ - Awọn aaya 20 isinmi or Awọn iṣeju 50 ṣiṣẹ - Awọn aaya 10 isinmi. Lẹhin gbogbo adaṣe kẹrin tabi karun, o le gba isinmi kukuru.
  • Okun + awọn adaṣe ti o dubulẹ lori ikun (Awọn iṣẹju 10-12): Awọn adaṣe 8-10 ni ibamu si ero naa Awọn iṣeju 40 ṣiṣẹ - Awọn aaya 20 isinmi or Awọn iṣeju 50 ṣiṣẹ - Awọn aaya 10 isinmi. Lẹhin gbogbo adaṣe kẹrin tabi karun, o le gba isinmi kukuru.

Awọn adaṣe Cardio fun ikun

Awọn adaṣe Cardio fun ikun yoo ran ọ lọwọ lati sun awọn kalori diẹ sii, yara iṣelọpọ agbara ati bẹrẹ ilana pipadanu sanra ati mu awọn iṣan inu lagbara. Awọn adaṣe Cardio ni o dara julọ lati ṣiṣẹ ni ipo aarin, fun apẹẹrẹ, awọn aaya 30 ti iṣẹ kikankikan + 30 awọn iṣẹju isinmi (tabi TABATA), yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe ikẹkọ pupọ diẹ sii daradara.

Ti o ba ni awọn itọkasi fun ilera, kan ṣe awọn adaṣe laisi fifo ati ṣiṣe, lakoko igbiyanju lati ṣetọju iyara giga kan. Fun apẹẹrẹ, dipo awọn adaṣe “Iboju petele” kan fa awọn yourkún rẹ si àyà rẹ ni ipo plank. Ohun pataki julọ ninu awọn adaṣe kadio ni lati ṣetọju iṣọn-ọrọ ni agbegbe gyrosigma, kii ṣe lati ṣe awọn adaṣe ipa.

1. Nṣiṣẹ pẹlu gbigbe orokun giga

2. Boxing

3. Fo awọn apa ati ese ibisi

4. Rin ninu igi

5. Jogging petele

6. Akan

7. Gbe awọn kneeskun soke si àyà

8. Burpee (le ṣee ṣe laisi titari-UPS)

9. N fo ninu okun nipa gbigbe ẹsẹ soke

10. Lọ sinu igi

Awọn adaṣe fun awọn iṣan inu lori ẹhin

Awọn adaṣe ti o wọpọ julọ fun ikun alapin ni awọn adaṣe ti o dubulẹ lori ẹhin rẹ - awọn aṣayan jẹ sit-UPS, awọn gbigbe ẹsẹ, fifa awọn hiskun rẹ si àyà rẹ bbl Anfani ti awọn adaṣe wọnyi ni pe wọn ṣe iranlọwọ lati fa fifa iṣan iṣan ti ikun (ni gígùn ati pẹrẹsẹ), eyi ti o tumọ lati jẹ ki inu rẹ fẹẹrẹ ki o baamu. Lakoko adaṣe lori ẹhin, ikun rẹ yẹ ki o wa ni oke ati sẹhin sẹhin si ilẹ. O ko le ṣe ẹhin ẹhin rẹ, ya sẹhin isalẹ rẹ kuro ni ilẹ ki o ṣe iṣiṣẹ oloriburuku, bibẹkọ ti eewu ipalara kan wa. Gbiyanju lati fa navel si ọpa ẹhin ati lati ṣe awọn adaṣe pẹlẹpẹlẹ ati iṣaro.

Tun ṣe akiyesi pe ninu iru awọn adaṣe fun ikun pẹrẹsẹ yẹ ki o tọju pẹlu iṣọra ti o ga julọ ti o ba ni awọn iṣoro pada. Awọn iyatọ oriṣiriṣi ti awọn iyipo fun wahala si ẹhin rẹ ati ẹgbẹ-ikun, nitorina awọn adaṣe wọnyi fun ikun le fa irora tabi aibalẹ ni agbegbe yii ti ara. Ti o ba ni irora lakoko adaṣe fun ikun pada, lẹhinna o dara lati igba diẹ lati ma ṣe adaṣe. Rọpo wọn pẹlu awọn adaṣe fun ikun ni ipo iduro ati awọn ifi (eyiti yoo ṣe ijiroro ni isalẹ). Lẹhin ti o mu awọn iṣan corset lagbara si awọn adaṣe wọnyi, o le pada.

 

1. Fọn

2. Fọn pẹlu ẹsẹ fi ọwọ kan ilẹ-ilẹ

3. Awọn kneeskun soke si àyà

4. Fọwọ kan awọn kokosẹ

5. Oblique fọn si ẹsẹ

6. Yiyipo meji

7. Apanilẹrin

8. keke

9. Keke pẹlu awọn ẹsẹ gbooro

10. Ẹsẹ gbe

11. Yiyipo iyipo ti awọn ẹsẹ

12. ọkọ oju omi

13. lilọ Russia

Awọn adaṣe fun awọn iṣan inu inu igi

Plank jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o munadoko julọ fun ikun alapin. O ṣe iranlọwọ kii ṣe lati fa fifa taara ati awọn iṣan inu oblique ki o mu gbogbo eto iṣan lagbara ni apapọ. Ka diẹ sii nipa gbogbo awọn anfani ti plank ati awọn iyatọ rẹ, wo nkan naa: Plank: bawo ni awọn anfani ati awọn ipalara ti awọn iyatọ + 45 ti awọn okun naa.

1. Okun

=

2. Plank lori awọn igunpa

3. Rin ninu igi

4. - Fọwọkan okun ejika

5. Yiyi ninu okun

6. Yiyi ti ọwọ ni okun

7. Igbesoke ọwọ ni okun

8. Sisọ awọn ẹsẹ ni okun

9. Alantakun

10. Ẹgbẹ plank

11. Fọn si plank ẹgbẹ

12. Sisọ awọn ẹsẹ ni akọmọ idakeji

Awọn adaṣe fun awọn isan inu nigba ti o duro

Yiyan nla si awọn adaṣe ti aṣa diẹ sii fun ikun lori ilẹ jẹ awọn adaṣe ti a ṣe ni ipo iduro. Lakoko ipaniyan ti iru adaṣe kere si iṣeeṣe ti ipo ti ko tọ ti ẹhin ati nitorinaa eewu ti awọn ipalara ati awọn ilọsiwaju. Fun ibẹrẹ ko nilo lati ṣe adaṣe pẹlu awọn dumbbells, o le bẹrẹ ikẹkọ ati laisi awọn ẹrọ afikun.

 

1. Fi ọwọ kan igbonwo orokun

2. Ẹsẹ gbe

3. Yipada ara pẹlu dumbbells

4. Egbe ẹgbẹ pẹlu dumbbell

5. Awọn oke-nla pẹlu awọn dumbbells si ilẹ-ilẹ

6. Tilts ni ipo ti squat

7. Awọn oke-nla pẹlu awọn dumbbells ni itọsọna ti

8. Tan pẹlu ounjẹ ọsan kan

9. Awọn kneeskun soke si àyà

10. Mill

Awọn adaṣe fun awọn iṣan inu, sẹhin ati lumbar

Eyi jẹ adaṣe ti o munadoko miiran fun awọn iṣan inu. Lakoko iṣe wọn iwọ yoo tun mu awọn isan ti ẹhin ati ẹgbẹ-ikun lagbara, eyiti o jẹ idena to dara ti irora ninu ọpa ẹhin ati ṣe iranlọwọ ilọsiwaju ipo.

Gbogbo nipa idaraya, SUPERMAN

1. Alagbara

2. Superman ni irọrun

3. Superman pẹlu awọn ọwọ ikọsilẹ

4. Odo

5. Aja sode

Fun awọn gifu lati ṣe akọọlẹ o ṣeun nla si awọn ikanni youtube: Gbe Fit Girl, FitnessType, mfit.

Awọn fidio pẹlu awọn adaṣe fun awọn iṣan inu ni Russian

Ti o ba fẹran ikẹkọ lori fidio ti o pari ti awọn adaṣe fun awọn iṣan inu, a fun ọ ni fidio 5 ti o munadoko pupọ fun ikun pẹlẹ ni ede Russian lati ọdọ awọn olukọni ti o gbajumọ julọ lori youtube.

1. Ekaterina Kononova: Bii o ṣe le fi ikun isalẹ sii

Bii o ṣe le yara yọ ikun isalẹ II Mo n padanu iwuwo pẹlu Ekaterina Kononova

2. Elena siliki: Awọn adaṣe inu fun awọn ọmọbirin

3. Olga Saga: Yọ ikun ati awọn ẹgbẹ kuro

4. KatyaEnergy: Flat ikun - idaraya fun 10 min.

5. Anna Tsukur: Ṣe igbasilẹ tẹjade, ni ṣoki ati ni irọrun

Rii daju lati wo awọn yiyan fidio ti o munadoko miiran:

Fun pipadanu iwuwo, Ikun

Fi a Reply