Awọn akoonu
Ikẹkọ iṣọn-ẹjẹ jẹ awọn adaṣe ti o mu alekun ọkan rẹ pọ si ati mu iṣan ẹjẹ pọ si jakejado ara (lati inu Gẹẹsi. iṣọn-ara ọkan ati ẹjẹ).
Lati ṣe awọn adaṣe ti kadio bi ninu ere idaraya ni ere idaraya (kẹkẹ itẹ, keke, ellipsoid), ati ni ile laisi afikun ohun elo. A nfun ọ ni asayan alailẹgbẹ ti kadio ati pari awọn adaṣe kaadi kadio ni ile fun pipadanu iwuwo ati awọn kalori sisun.
Alaye gbogbogbo lori awọn adaṣe kadio ni ile
Fun diẹ ninu ikẹkọ cardio jẹ iṣere ayanfẹ, fun awọn miiran, ni ilodi si, ifẹkufẹ gidi ati idunnu. Ṣugbọn bii bi o ṣe ṣe si awọn adaṣe ti kadio, wọn jẹ ọkan ninu awọn paati bọtini ti amọdaju. Rii daju lati ṣafikun awọn adaṣe cardio ninu eto ikẹkọ rẹ, paapaa ti o ba ni ifarada ti ko dara tabi ṣe o jẹ alakobere. Ti o ba ṣeeṣe lati gbe ẹrù ti o pe, lẹhinna adaṣe kadio yoo wa fun gbogbo eniyan.
Awọn arosọ 7 ti o tobi julọ nipa ikẹkọ inu ọkan ati ẹjẹ
Kini idi ti o nilo adaṣe kadio kan?
Ṣaaju ki o to lọ si awọn adaṣe kadio ni ile, jẹ ki a ranti lẹẹkankan idi ti o nilo adaṣe aerobic:
- Imudarasi eto inu ọkan ati ẹjẹ nitori adaṣe iṣan ọkan
- Awọn kalori sisun ati jijẹ ohun orin iṣan
- Idagbasoke ifarada
- Tu awọn ẹdun odi silẹ, dinku eewu ibanujẹ
- Iyara ti awọn ilana ti iṣelọpọ
- Idinku eewu ti ọgbẹ suga nipa idinku ifamọ si awọn ayipada ninu ipele gaari suga
- Imudarasi iṣẹ ti eto atẹgun
- Mu iwuwo egungun pọ si
Ni afikun, ikẹkọ cardio ti o dara n funni ni agbara fun gbogbo ọjọ, iwọ yoo ni idunnu ati kikun agbara. Nitoribẹẹ, ti kii ba ṣe iṣẹ aladun-pupọ, eyiti a ṣe ni opin ti agbara rẹ. Ni ọran yii, ni ilodi si, aini agbara ati rirẹ ṣee ṣe.
Awọn ofin ati awọn abuda ti awọn adaṣe kadio ile:
- Ṣe awọn adaṣe cardio nigbagbogbo ni ile ni awọn bata abuku. Kii ṣe bata ẹsẹ, kii ṣe ni awọn ibọsẹ, kii ṣe bata, bi ninu awọn sneakers. Idaraya laisi ṣiṣe awọn bata ti o lewu awọn iṣoro apapọ ati awọn ipalara.
- Fun wiwọn deede ti awọn kalori ti a sun lakoko adaṣe kadio o dara lati lo atẹle oṣuwọn ọkan tabi ẹgba amọdaju kan. Iwọn adaṣe cardio iṣẹju-iṣẹju 30 kikankikan giga jo awọn kalori 300-400. Alabọde kikankikan: Awọn kalori 250-350. Agbara kekere: 200 si 250 kcal.
- Lakoko awọn adaṣe ti kadio tọju iwọn ọkan rẹ laarin 130-150 BPM. Eyi ni ibiti o dara julọ fun didara-giga ati adaṣe ailewu fun okan ati sisun awọn kalori to munadoko. Ti o ko ba ni atẹle oṣuwọn ọkan, o le da duro fun awọn aaya 15 ki o wọn iwọn rẹ (tabi lakoko isinmi laarin awọn ipilẹ).
- Ti o ba ni iṣoro pẹlu awọn iṣọn varicose, o le lo awọn ibọsẹ funmorawon tabi awọn ibọsẹ, eyiti o daabobo awọn iṣọn lati apọju ati ipalara. Ṣugbọn awọn fifo-mọnamọna dara julọ yago fun.
- Imudara pupọ diẹ sii lati ṣe adaṣe kadio ni ipo aarin. Fun apẹẹrẹ, awọn aaya 30 ti iṣẹ kikankikan ati awọn aaya 15 isinmi (tabi aṣayan olokiki TABATA ikẹkọ: awọn aaya 20 / awọn aaya 10 - diẹ sii lori eyi ni isalẹ). Eyi yoo ṣe iranlọwọ lati jo awọn kalori diẹ sii, dinku isonu ti isan ara, yara ilana ti pipadanu iwuwo ati pe yoo gba laaye lati ṣe ikẹkọ ikẹkọ daradara ni iye ti o dinku.
- Awọn adaṣe Cardio fun awọn obinrin ati ọkunrin kanna, ati ọna si ikẹkọ aerobic ko yatọ. Ayafi pe agbara ninu awọn ọkunrin nigbagbogbo ga julọ.
- Nigbagbogbo bẹrẹ adaṣe kadio ni ile pẹlu igbona ati pari pẹlu ipọnju. Wo awọn aṣayan wa ti a ṣetan ṣe dara ṣaaju ṣiṣe idaraya ati na lẹhin idaraya.
- Ti o ba fẹ padanu iwuwo, maṣe gbagbe nipa ounjẹ, eyiti o ṣe pataki fun sisun ọra. Paapaa pẹlu adaṣe deede laisi ounjẹ lati padanu iwuwo ko ṣeeṣe.
Eto ijẹẹmu to dara fun pipadanu iwuwo: bii o ṣe le bẹrẹ ni igbesẹ nipasẹ igbesẹ
O dara, ni bayi si apakan akọkọ ti nkan yii: awọn adaṣe kadio fun awọn ipele amọdaju oriṣiriṣi. Ka diẹ sii nipa iye igba ni ọsẹ kan, ṣiṣe awọn adaṣe kadio ka ni isalẹ.
Awọn adaṣe Cardio ni a gbekalẹ ninu idanilaraya GIF ti o ṣe iranlọwọ fun ọ ni oye kedere bi o ṣe n wa ọkọ ayọkẹlẹ. Lẹhin awọn aworan o wa ẹya ti eto ẹkọ fun awọn iṣẹju 25-30. O le yi akoko gigun ati kikankikan ti adaṣe kadio ṣiṣẹ ni ile, dinku tabi jijẹ nọmba awọn iyipo.
Awọn adaṣe kadio kekere ti o ni ipa fun awọn olubere laisi fo
Awọn adaṣe kadio gbigba yii ni ile ti o baamu fun awọn olubere ati awọn ti o yago fun fifo, fun apẹẹrẹ, nitori awọn iṣoro pẹlu awọn isẹpo tabi awọn iṣọn varicose. Paapaa laisi fo, awọn adaṣe kadio wọnyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati gbe oṣuwọn ọkan ati lati ṣe adaṣe kadio ti o munadoko.
O ṣeun fun awọn ikanni youtube gifs MFit!
1. Ibisi ọwọ ati ẹsẹ
2. Rin zahlest Shin
3. Gbe awọn kneeskun soke si àyà
4. Skaters
5. Awọn orokun
6. Gbe orokun soke + ounjẹ ọsan pada
7. Olutayo
8. Boxing
9. Tapa si ẹgbẹ pẹlu ifọwọkan ti ibalopọ
10. Tapa siwaju ati sẹhin pẹlu ẹsẹ idakeji
11. Ipa kekere Burpee
12. Rin ninu igi
13. Igbega awọn ẹsẹ ni okun
Gbero awọn adaṣe kadio fun awọn alakobere iṣẹju 25
Gbogbo awọn adaṣe ni a fun ni tabili:
| Yika 1 (tun ṣe ni awọn ipele 2) | Yika 2 (tun yika 2) | Yika 3 (tun ṣe ni awọn ipele 2) |
|---|---|---|
| 1. Rin zahlest Shin | 1. Ibisi ọwọ ati ẹsẹ | 1. Skaters |
| 2. Gbe awọn kneeskun soke si àyà | 2. Awọn orokun | 2. Tapa siwaju ati sẹhin |
| 3. Boxing | 3. Tapa si ẹgbẹ pẹlu ifọwọkan ti ibalopọ | 3. Rin ninu igi |
| 4. Igbega awọn ẹsẹ ni okun | 4. Ipa kekere Burpee | 4. Olutayo |
| Sinmi iṣẹju 1 | Sinmi iṣẹju 1 | Sinmi iṣẹju 1 |
Tun idaraya kọọkan ṣe 30 aaya, ki o si Awọn aaya 15 sinmi. Iyipo kọọkan tun ṣe ni Awọn ipele 2. Laarin awọn iyipo isinmi 1 iṣẹju. Ti o ba fẹ yi akoko idaraya pada, o le ṣatunṣe nọmba awọn ipele ati akoko ti adaṣe naa.
adaṣe Ṣẹgun, kunlẹ soke, Tapa si ẹgbẹ ati Tapa siwaju ati sẹhin ni ipele akọkọ ni a ṣe lori ẹsẹ kan, ni iyipo keji lori ekeji.
O le bẹrẹ ṣiṣe fun awọn iṣẹju 15 ni ọjọ kan (nipasẹ awọn iyipo 2 nikan), ni mimu ki o pọ si akoko adaṣe kadio.
Awọn adaṣe Cardio fun ipele agbedemeji
Awọn adaṣe-kadio wọnyi yoo ni iriri ṣiṣẹ ni tabi awọn ti o ni irọrun fi aaye gba kadio ati fifo.
1. Ṣiṣe pẹlu Shin zahlest
2. Nṣiṣẹ pẹlu gbigbe orokun giga
3. Fo awọn apa ati ese ibisi
4. Apanilẹrin
5. N fo si ẹgbẹ
6. Ounjẹ ọsan plyometric
7. Awọn Squats pẹlu awọn apá gbigbe
8. Lọ sinu fifẹ jakejado
9. Squats pẹlu fo
10. Jogging petele
11. N fo ninu okun nipa gbigbe ẹsẹ soke
12. Fọwọkan ẹsẹ ni okun sẹhin
13. Ṣiṣe lati ẹgbẹ si ẹgbẹ
Gbero adaṣe kadio kan fun ipele agbedemeji fun iṣẹju 25
Gbogbo awọn adaṣe ni a fun ni tabili ni isalẹ. Diẹ ninu awọn adaṣe ni a mu lati ipele akọkọ, nitorina o ni anfaani lati mu ẹmi ati lati ṣetọju ẹkọ lati ibẹrẹ si ipari.
| Yika 1 (tun ṣe ni awọn ipele 2) | Yika 2 (tun yika 2) |
|---|---|
| 1. Fo awọn apa ati ese ibisi | 1. Lọ sinu fifẹ jakejado |
| 2. Ṣiṣe lati ẹgbẹ si ẹgbẹ | 2. Skaters |
| 3. Squats pẹlu fo | 3. Ounjẹ ọsan plyometric |
| 4. Boxing | 4. Apanilẹrin |
| 5. N fo ninu okun nipa gbigbe ẹsẹ soke | 5. Rin ninu igi |
| 6. Fọwọkan ẹsẹ ni okun sẹhin | 6. Nṣiṣẹ pẹlu gbigbe orokun giga |
| 7. Ṣiṣe pẹlu Shin zahlest | 7. Tapa siwaju ati sẹhin |
| Sinmi iṣẹju 1 | Sinmi iṣẹju 1 |
Tun idaraya kọọkan ṣe 30 aaya, ki o si Awọn aaya 15 sinmi. Iyipo kọọkan tun ṣe ni Awọn ipele 2. Laarin awọn iyipo isinmi 1 iṣẹju. Ti o ba fẹ yi akoko idaraya pada, o le ṣatunṣe nọmba awọn ipele ati akoko ti adaṣe naa.
adaṣe Plumetric ounjẹ ọsan ati Tapa siwaju ati sẹhin ni ipele akọkọ ni a ṣe lori ẹsẹ kan, ni iyipo keji lori ekeji.
Awọn adaṣe Cardio fun ipele ilọsiwaju
Ti o ba ṣayẹwo aṣayan naa ṣe adaṣe kadio fun ipele agbedemeji, o le ṣaju eto rẹ siwaju sii. Ifarabalẹ: awọn adaṣe cardio wọnyi ti o yẹ nikan fun awọn olugbagbọ ti o ni iriri laisi awọn iṣoro ilera.
1. Fo awọn iwọn 180
2. Awọn ẹdọforo ti n fo
3. Fo si
4. Jump irawọ
5. Fo ikarahun
6. Sumo squats pẹlu fo
7. Burpees
8. Pushups + tapa awọn ẹsẹ
9. Onígun
10. Lọ sinu igi
11. Fo ni fo ni okun
Gbero adaṣe kadio kan fun ipele agbedemeji fun iṣẹju 30
Gbogbo awọn adaṣe ni a fun ni tabili ni isalẹ. Diẹ ninu awọn adaṣe ni a mu lati ipele apapọ lati ni aye lati mu ẹmi ati lati ṣetọju ẹkọ lati ibẹrẹ si ipari.
| Yika 1 (tun ṣe ni awọn ipele 2) | Yika 2 (tun yika 2) |
|---|---|
| 1. Fo awọn iwọn 180 | 1. Awọn ẹdọforo ti n fo |
| 2. Jogging petele | 2. Nṣiṣẹ pẹlu gbigbe orokun giga |
| 3. Sumo squats pẹlu fo | 3. Pushups + tapa awọn ẹsẹ |
| 4. Lọ sinu igi | 4. Onígun |
| 5. N fo si ẹgbẹ | 5. Fo awọn apa ati ese ibisi |
| 6. Burpees | 6. Jump irawọ |
| Sinmi iṣẹju 1 | Sinmi iṣẹju 1 |
Tun idaraya kọọkan ṣe fun awọn aaya 40, ki o si Awọn aaya 20 sinmi. Iyipo kọọkan tun ṣe ni Awọn ipele 2. Laarin awọn iyipo isinmi 1 iṣẹju. Ti o ba fẹ yi akoko idaraya pada, o le ṣatunṣe nọmba awọn ipele ati akoko ti adaṣe naa.
TABATA: Awọn adaṣe ti a ṣe ṣetan 10
Idaraya Cardio ni ọna ile TABATA
Ikẹkọ TABATA jẹ iyatọ ti adaṣe ti kadio, ninu eyiti awọn aarin aarin ibẹjadi ti wa ni idapọ pẹlu awọn aaye arin isinmi kukuru. Ọna iṣẹ TABATA adaṣe Cardio pẹlu ero atẹle: Idaraya iṣẹju-aaya 20, isinmi aaya 10, adaṣe kọọkan ṣe awọn ọna 8 laarin awọn adaṣe 1 isinmi iṣẹju, TABATA-iyipo kan to iṣẹju mẹrin 4.
Ka diẹ sii nipa ikẹkọ TABATA
A nfun ọ ni awọn aṣayan 2 adaṣe TABATA ni ile: fun agbedemeji ati ikẹkọ ipele ti ilọsiwaju. Nigbagbogbo adaṣe TABATA kan pẹlu awọn adaṣe 8, ninu idi eyi, ẹkọ naa wa fun ~ iṣẹju 40, ṣugbọn awọn aṣayan miiran le wa ni lakaye rẹ. Fun awọn olubere o dara ki a ma ṣe adaṣe awọn adaṣe TABATA, ki o yan ipinnu iwadi ti a dabaa loke.
Ero naa n ṣiṣẹ adaṣe kadio ni ile lori Ilana TABATA:
- Ninu adaṣe TABATA pẹlu awọn adaṣe 8
- Idaraya kọọkan ni a ṣe awọn ọna 8
- Ọna kọọkan ni awọn aaya 20 ti iṣẹ ati awọn aaya 10 ti isinmi
- Idaraya kan ni a ṣe fun iṣẹju mẹrin 4
- Laarin awọn adaṣe isinmi 1-1,5 iṣẹju
- Lapapọ iye ti adaṣe kadio naa Ilana TABATA jẹ awọn iyipo 8 jẹ iṣẹju 40-45
Ṣetan fun awọn Aago TABATA o le ṣe igbasilẹ si alagbeka rẹ laisi ọfẹ, wo ni awọn ohun elo ọja ti ẹrọ rẹ (Aago Tabata). Tabi tan fidio ti o pari pẹlu aago ati orin, fun apẹẹrẹ:
TABATA-ikẹkọ fun ipele alabọde ni ile
Awọn adaṣe eyiti o jẹ ikẹkọ kadio:
- Ṣiṣe pẹlu Shin zahlest
- Squats pẹlu fo
- Awọn kneeskun
- N fo ninu okun nipa gbigbe awọn ẹsẹ soke
- Ẹdọfóró plyometric ti ita
- Fo awọn apá ati awọn ese ibisi
- Fọwọkan ẹsẹ ni okun sẹhin
- N fo si ẹgbẹ
idaraya awọn “kneeskún soke” ati “Ounjẹ ọsan Plyometric ita” ṣe awọn ipilẹ 4, akọkọ ẹgbẹ kan, lẹhinna miiran.
Eto ipaniyan:
- Idaraya kọọkan ni a ṣe ni ibamu si ero naa: iṣẹ-aaya 20 ati isinmi iṣẹju-aaya 10 (eyi jẹ ọna kan)
- Idaraya kọọkan ni a ṣe ni awọn ọna 8, ati lẹhinna tẹsiwaju si adaṣe atẹle.
- Laarin awọn adaṣe sinmi 1-1,5 iṣẹju
- Iye akoko ikẹkọ Gbogbogbo: Awọn iṣẹju 40-45
Fun apẹẹrẹ, akọkọ gbe jade “Nṣiṣẹ pẹlu zahlest Shin” 8 sunmọ ni ibamu si ero ti 20/10 awọn aaya, isinmi iṣẹju kan ati gbe siwaju si awọn ”n fo Awọn agbo ogun”, eyiti o tun tun ṣe ni awọn ọna 8, ati bẹbẹ lọ.
TABATA jẹ ikẹkọ ikẹkọ ni ile
Awọn adaṣe eyiti o jẹ ikẹkọ kadio:
- Awọn ẹdọforo ti n fo
- Ṣiṣe pẹlu gbigbe orokun giga
- burpee
- Lọ sinu fifẹ jakejado
- Petele Jogging
- Sumo squats pẹlu fo
- scissors
- N fo awọn iwọn 180
Eto ipaniyan:
- Idaraya kọọkan ni a ṣe ni ibamu si ero naa: iṣẹ-aaya 20 ati isinmi iṣẹju-aaya 10 (eyi jẹ ọna kan)
- Idaraya kọọkan ni a ṣe ni awọn ọna 8, ati lẹhinna tẹsiwaju si adaṣe atẹle.
- Laarin awọn adaṣe sinmi 1-1,5 iṣẹju
- Iye akoko ikẹkọ Gbogbogbo: Awọn iṣẹju 40-45
Fun apẹẹrẹ, akọkọ gbe jade ni “Awọn ifun atẹgun fo” 8 sunmọ ni ibamu si ero ti 20/10 awọn aaya, isinmi iṣẹju kan ati gbe siwaju si “Ṣiṣe pẹlu awọn orokun gbigbe”, eyiti o tun tun ṣe ni awọn ọna 8, ati bẹbẹ lọ.
Kini ohun miiran ti o ṣe pataki lati mọ nipa awọn adaṣe kadio ni ile
Igba melo ni ọsẹ kan o nilo lati ṣe ikẹkọ cardio?
1. O fẹ padanu iwuwo:
- Ti o ba gbero si omiiran agbara ati ikẹkọ kadio ni awọn ọjọ oriṣiriṣi, lẹhinna ṣe kadio fun iṣẹju 30-45 2-3 awọn igba ni ọsẹ kan.
- Ti o ba gbero lati lo awọn iwuwo ati adaṣe ti kadio ni ọjọ kan, lẹhinna ṣe kadio iṣẹju 15-30 si iṣẹju 3-4 ni ọsẹ kan.
2. O kan fẹ lati tọju ni apẹrẹ tabi ṣiṣẹ lori ibi iṣan:
- Ti o ba gbero lati ṣe iyipada agbara miiran ati ikẹkọ cardio lori awọn ọjọ oriṣiriṣi, lẹhinna ṣe kadio fun iṣẹju 40-50 1 lẹẹkan ni ọsẹ kan.
- Ti o ba gbero lati lo awọn iwuwo ati adaṣe kadio ni ọjọ kan, lẹhinna ṣe kadio fun iṣẹju 20-30 ni awọn akoko 2 ni ọsẹ kan.
Nigbati o ba n ṣe ikẹkọ cardio: ṣaaju tabi lẹhin ikẹkọ iwuwo?
Ti o ba n ṣe awọn ẹru agbara to lagbara pẹlu awọn iwuwo nla fun idagbasoke iṣan, lẹhinna ṣe kadio lẹhin ikẹkọ agbara.
Ti o ba n ṣe ikẹkọ agbara pẹlu awọn iwọn kekere fun ohun orin iṣan, awọn iye ipilẹ ti igba lati ṣe awọn adaṣe kadio, rara. Fojusi lori ilera rẹ. Ti, lẹhin kadio o nira fun adaṣe kikun, lẹhinna bẹrẹ iṣẹ rẹ pẹlu awọn adaṣe agbara. Ni idakeji, ti o ko ba ni agbara si kadio lẹhin awọn adaṣe agbara, lẹhinna bẹrẹ akoko rẹ pẹlu adaṣe kadio kan.
Bawo ni miiran ṣe le ṣe ikẹkọ ikẹkọ cardio ni ile?
Ṣugbọn ti awọn adaṣe kadio lasan ni ile ti o ba lero jẹ alaidun tabi kii ṣe iṣẹ to tọ, o le yan iru iṣẹ miiran fun idagbasoke eto inu ọkan ati ẹjẹ:
1. Awọn apẹẹrẹ. O le ra ẹrọ lilọ ile kan, gigun kẹkẹ gigun, elliptical, keke, lẹhinna ibeere yiyan ti kadio yoo parẹ funrararẹ.
2. Igbese aerobics. Pẹlu iru kadio yii bii aerobics igbesẹ iwọ kii yoo sunmi, ati ẹrù lori awọn kneeskun nigbati o ba n ṣe awọn eerobiki igbesẹ jẹ kere si pataki ju lakoko ti o n fo. Ka diẹ sii nipa rẹ: Igbesẹ eerobiki: lilo ati ipa.
3. Nrin awọn pẹtẹẹsì. Ti o ba n gbe ni ile iyẹwu kan, ririn awọn pẹtẹẹsì le jẹ nla lati gbe oṣuwọn ọkan rẹ, sisun awọn kalori ati ni idagbasoke awọn agbegbe iṣoro ti awọn ẹsẹ.
4. Fo okùn. Ọna miiran alaidun awọn adaṣe aerobic n fo okun. Ka diẹ sii nipa nkan yii: Opo fo.
5. Awọn kilasi ṣiṣe awọn adaṣe fidio. Ti o ba nifẹ lati ni lori awọn ẹkọ fidio ti o pari, wo ọkan ninu awọn ikojọpọ wa:
- Awọn adaṣe kaadi kadio 14 lati AmọdajuBlender fun awọn olubere laisi fo
- 20 Ikẹkọ TABATA ni ede Russian lati FitnessoManiya
- Top 20 awọn adaṣe inu ọkan ati ẹjẹ fun pipadanu iwuwo ikanni YouTube Popsugar
- Awọn adaṣe ti kadio 10 laisi fifo ati ṣiṣe lati Ekaterina Kononova
A ti gbiyanju ninu nkan yii lati ṣajọ fun ọ gbogbo awọn aṣayan ti o ṣeeṣe fun awọn adaṣe kadio ni ile. Iwọ yoo ni anfani nigbagbogbo lati mu awọn kilasi dara lati ba awọn ẹya rẹ mu nipasẹ yiyipada gigun awọn iyipo, akoko isinmi ati ṣeto awọn adaṣe kadio.
Fun awọn olubere, tẹẹrẹ, ti ni ilọsiwaju, adaṣe Cardio