TRX jẹ olukọni idadoro pataki fun ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe. Ni ọdun mẹwa to koja ti awọn adaṣe pẹlu awọn lupu TRX ti ni gbaye-gbaye ni gbogbo agbaye. Awọn ẹkọ pẹlu awọn olukọni ti daduro ti nṣe adaṣe ni awọn yara amọdaju, ati ni ile.
A nfun ọ ni yiyan alailẹgbẹ ti awọn adaṣe 60 TRX fun ikun ati sẹhin, awọn apa ati awọn ejika, itan ati apọju.
Awọn adaṣe 60 oke pẹlu TRX
Ni otitọ TRX jẹ orukọ ti olukọni idadoro olupese kan pato (bii awọn bata bata Adidas). Ṣugbọn fun bayi TRX ti di orukọ ile, o tumọ si Orukọ Gbogbogbo fun gbogbo awọn adaṣe pẹlu awọn iyipo idadoro. Awọn adaṣe pẹlu TRX kii ṣe lati ṣe iyatọ amọdaju rẹ nikan, ṣugbọn yoo tun ṣe iranlọwọ lati mu agbara ati ifarada pọ si, dagbasoke ikẹkọ iṣẹ lati mu didara ara wa.
TRX: gbogbo alaye to wulo
Awọn anfani ti ikẹkọ pẹlu TRX:
- O le ṣe pẹlu TRX ni idaraya ati ni ile (ohun elo jẹ iwapọ pupọ ati irọrun). Ati paapaa ṣe ni ita.
- Awọn kilasi TRX jẹ o dara fun gbogbo awọn ipele ọgbọn: awọn adaṣe ti o rọrun wa fun awọn olubere ati nija diẹ sii fun ilọsiwaju.
- Awọn adaṣe pẹlu TRX jẹ doko fun okun corset ti iṣan ati laisi awọn ipa ti o panilara lori ọpa ẹhin.
- Lakoko awọn adaṣe pẹlu TRX o le ṣatunṣe ẹrù ni rọọrun nipa yiyipada igun ati ibiti iṣipopada.
- Idaraya pẹlu TRX ṣiṣẹ ni igbakanna gbogbo ara lapapọ: iwọ kii yoo ṣiṣẹ nikan lori agbegbe ibi-afẹde, ṣugbọn lati pẹlu awọn ẹgbẹ iṣan afikun lati ṣetọju iwontunwonsi.
Aṣayan ti a dabaa ti awọn adaṣe pẹlu TRX yoo ran ọ lọwọ lati mura ararẹ silẹ fun eto ikẹkọ. Ti o ko ba mọ ibiti o bẹrẹ, lẹhinna ni abala keji ti nkan naa iwọ yoo wa 3 eto ẹkọ ti o ṣetan pẹlu TRX: fun alakọbẹrẹ, agbedemeji ati awọn ipele ilọsiwaju ti ikẹkọ.
Awọn aworan ti ere idaraya mu yara ilana ti awọn adaṣe ere ṣiṣẹ. Ranti pe awọn adaṣe pẹlu TRX o nilo lati ṣe ni iṣọra ati pẹlu iṣakoso ni kikun. Ṣe awọn adaṣe lori didara, kii ṣe iyara. Lakoko kilasi gbiyanju lati jẹ ki ikun naa ju, sẹhin ni gígùn, awọn ejika isalẹ, awọn apọju nira.
Awọn adaṣe pẹlu TRX fun ara oke
1. Rirọ awọn ọwọ lori biceps (Bicep Curl)
2. Awọn ọwọ titọ lori awọn triceps (Tricep itẹsiwaju)
3. TRX pushups (Titari soke)
4. Pushups fun triceps (Tricep tẹ)
Ti o ba yipada igun ati ipo awọn ọwọ diẹ, ẹrù yoo yipada.
5. Push-UPS-Spider (Pushup Mountain Climber Pushup)
6. Awọn iyipada pẹlu fifa-soke (TRX Twist)
7. Duro duro (TRX Row)
8. Top fa (Ọna giga)
9. Ibisi ọwọ-si-ọwọ (Fly Reverse)
10. Fi si ipo ti tabili (ori ila tabili)
11. Yiyipada Titari-UPS (Dips)
12. TRX pullover (siweta)
13. Fa-soke (Fa soke)
14. Tilts pẹlu TRX (Morning Good)
15. Ṣiṣii siwaju (Yi lọ soke)
Awọn adaṣe pẹlu TRX fun erunrun (ikun, ẹhin)
1. Aimi plank Plank (ipilẹ)
2. Plank up-down Plank (Up & Down)
3. Sisun awọn igunpa (Ripper)
4. Onigun oke pẹlu yiyi (Crisscross climber)
5. Awọn orokun (orokun Tuck)
6. Gbigbe apọju (Pike)
Tabi nibi iru iyatọ bẹẹ:
7. Eto aimi lori awọn igunpa (Planarm Plank)
8. Plank Saw Plank (ri)
9. Gigun ni plank lori awọn igunpa (Forearm Plank Climber)
10. Plank ẹgbẹ (Side Plank)
11. Eto ẹgbẹ lori awọn igunpa (Forearm Side Plank)
12. Yiyi ti ara wa ni plank ẹgbẹ (Side Plank Reach)
13. Dide ti awọn apọju ni apẹrẹ ẹgbẹ (Ifa apa Plank)
14. Lilọ si plank ẹgbẹ (Side Plank Crunch)
15. Ẹsẹ ẹsẹ (Ẹsẹ Ẹsẹ)
16. Keke (kẹkẹ)
17. Yipada ara ti o duro (Russian Twist)
Awọn adaṣe fun itan ati apọju
1. Ipele (Squat)
2. Awọn Squats pẹlu fo (Plyo Squat)
3. ibon Gun (Squat gun)
4. Irọgbọku pẹlu ẹsẹ ti daduro (Ile isinmi ti daduro)
5. Awọn ẹdọforo (Awọn ẹdọ miiran miiran)
6. Awọn ẹdọforo Plyometric (Plyo lunge)
7. N fo bi ọpọlọ (TRX Forg)
8. Irọgbọku loju-ọna (Iyẹfun Lilefoofo Cross)
9. Fifo fo si ẹgbẹ (Jump Jide)
10. Irọgbọku pẹlu dọgbadọgba (Lunge floating)
11. Ounjẹ ọsan Plyometric pẹlu iwọntunwọnsi (Fofo Lunge floating)
12. Sprinter (Ibẹrẹ Sprinter)
13. Awọn ẹdọforo si ẹgbẹ (ounjẹ ọsan)
14. Irọgbọku pẹlu ẹsẹ ti daduro (Awọn ẹdọ ẹgbẹ ti daduro)
15. Igbega ti o ku (iku iku)
16. Afara TRX (Afara)
17. Dide ti apọju (Hip Raise)
18. Gbe ẹsẹ soke ni plank ẹgbẹ (Adductors)
19. Igbega awọn ese lori ẹhin (Awọn aductors ti daduro)
20. Igbega awọn ẹsẹ ni okun (Awọn ifura ti daduro pada)
Awọn adaṣe fun ara oke ati isalẹ
1. Diẹ ninu awọn Burpees (Burpee)
2. Awọn Squats pẹlu tẹ ni kia kia (Fọwọkan ki o de ọdọ)
3. Alpinist (Oke gigun)
4. Ṣiṣe petele (Runner Hamstring)
5. Plank yiyipada ẹsẹ kan (Yiyipada Plank Leg Leg)
6. Titari-UPS + awọn orokun fa-soke (Titari soke + Knee Tuck)
7. Titari-UPS + awọn apọju gbigbe (Titari oke + Oke)
8. plank ti nrin (Rin Plank)
O ṣeun fun awọn ikanni youtube gifs: Awọn ọna abuja pẹlu Marsha, Bcntraining, Bootcamp ti o dara julọ ti Max, Alex Porter, Tony Cress.
Okun: bawo ni a ṣe le ṣe awọn iyatọ + 45
Eto ikẹkọ ti o ṣetan, TRX
Ti o ba fẹ bẹrẹ lati ni ajọṣepọ pẹlu TRX funrara wọn ati pe ko mọ ibiti o bẹrẹ, funni ni eto ṣiṣe ti awọn adaṣe ti o ti ṣetan fun alakobere, agbedemeji ati ipele ilọsiwaju. Awọn ikẹkọ yoo waye ni awọn iyipo pupọ lori ilana ipin kan pẹlu awọn isinmi kekere laarin awọn adaṣe. Iru kilasi agbedemeji aarin yii yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun ọra, mu awọn iṣan lagbara ati mu ara rẹ pọ.
Top adaṣe TRX 10 lori youtube
O le ṣatunṣe awọn adaṣe eto pẹlu TRX ni lakaye rẹ, laisi awọn adaṣe wọnyẹn ti o dabi ẹni pe ko yẹ si ọ. O tun le yi akoko ipaniyan lapapọ ti adaṣe, nọmba awọn ipele, iye awọn adaṣe ati awọn isinmi. Ṣe o ni akoko itura, ṣugbọn ranti pe ara nilo lati ni iriri ẹrù naa ati lẹhin adaṣe kan, o yẹ ki o ni irọra diẹ.
Ti a ba ṣe awọn adaṣe ni awọn ẹgbẹ oriṣiriṣi, ni akọkọ yika, ṣe adaṣe ni apa ọtun, ni ipele keji - si apa osi. Ti o ba nireti pe diẹ ninu adaṣe fun ọ ni aibanujẹ ninu awọn isẹpo (fun apẹẹrẹ, awọn kneeskun, awọn ọrun-ọwọ, awọn igunpa), yọọ si awọn eto ikẹkọ TRX tabi rọpo pẹlu ẹya iwuwo fẹẹrẹ ti imuse.
Gbero pẹlu awọn adaṣe TRX fun awọn olubere
Ìgbà àkọ́kọ́:
- Ẹsẹ ẹsẹ (Curl Leg)
- Eto oniduro lori awọn igunpa (Planarm Plank)
- Ipele (Ipele)
- Yi ara ti o duro (Russian Twist)
- Dide ti awọn apọju ni apẹrẹ ẹgbẹ (Ifa Side Plank)
Ìgbà kejì:
- Petele ṣiṣe (Hamstring Runner)
- Ibisi ọwọ-si-ọwọ (Fly Fly)
- Afara TRX (Afara)
- Eto ẹgbẹ (Plank Side)
- Irọgbọku pẹlu ẹsẹ ti daduro (Ile isinmi ti daduro)
Bii o ṣe le ṣe adaṣe yii pẹlu TRX fun awọn olubere?
- Idaraya kọọkan ṣe fun awọn aaya 30, fọ awọn aaya 15
- Ṣiṣe yika kọọkan fun awọn iyipo 2
- Sinmi laarin awọn iyika 1 min
- Lapapọ iye ti ọkan yika 3.5 iṣẹju
- Lapapọ ipari iṣẹ-ṣiṣe: ~ Awọn iṣẹju 17
Gbero pẹlu awọn adaṣe TRX fun ipele agbedemeji
Ìgbà àkọ́kọ́:
- Ounjẹ ọsan Plyometric pẹlu iwọntunwọnsi (Fofo Lunge floating)
- Rọri awọn ọwọ lori biceps kan (Bicep Curl)
- Alpinist (Oke gigun)
- Igbega ese lori ẹhin (Awọn aductors ti daduro)
- Plank Saw Plank (ri)
Ìgbà kejì:
- Awọn Squats pẹlu fo (Plyo Squat)
- Plank oke-isalẹ Plank (Up & Down)
- Awọn ọwọ titọ lori awọn triceps (itẹsiwaju Tricep)
- Keke (kẹkẹ)
- Plank yiyipada ẹsẹ kan (Yiyi Plank Leg Reise)
Kẹta kẹta:
- Rọgbọkú ni itọka (Irọgbọku Lilefoofo)
- Yiyi ti ara ni plank ẹgbẹ (Gigun ẹgbẹ Plank)
- Duro duro (TRX Row)
- Awọn Squats pẹlu tẹ ni kia kia (Fọwọkan ki o de ọdọ)
- Awọn kneeskun (orokun Tuck)
Bii o ṣe le ṣe adaṣe yii pẹlu TRX fun ipele agbedemeji?
- Idaraya kọọkan ṣe fun awọn aaya 30, fọ awọn aaya 15
- Ṣiṣe yika kọọkan fun awọn iyipo 2
- Sinmi laarin awọn iyika 1 min
- Lapapọ iye ti yika kan ~ iṣẹju 3.5
- Lapapọ iye ikẹkọ: ~ 26 min
Gbero awọn adaṣe pẹlu TRX si ilọsiwaju
Ìgbà àkọ́kọ́:
- Titari-UPS + awọn orokun fa-soke (Titari soke + Knee Tuck)
- Awọn ẹdọforo Plyometric (Plyo lunge)
- Gigun ni plank lori awọn igunpa (Forearm Plank Climber)
- Irọgbọku pẹlu ẹsẹ ti daduro (Awọn ẹdọ ẹgbẹ ti daduro)
- Fọn si plank ẹgbẹ (Side Plank Crunch)
- Awọn apọju gbigbe (Pike)
- Plank ti nrin (Rin Plank naa)
Ìgbà kejì:
- N fo bi ọpọlọ (TRX Forg)
- Pushups fun triceps (Tricep tẹ)
- Igbega awọn ẹsẹ ninu okun (Awọn ifura ti daduro pada)
- Sisalẹ awọn igunpa (Ripper)
- Sprinter (Ibẹrẹ Sprinter)
- Fa-soke (Fa soke)
- Ibon Squat (Gun squat)
Kẹta kẹta:
- Diẹ ninu awọn Burpees (Burpee)
- TRX pullover (siweta)
- Ẹsẹ gbe soke ni plank ẹgbẹ (Adductors)
- Titari-UPS + awọn apọju gbigbe (Titari oke + Oke)
- Fifo fo si ẹgbẹ (Jump Jide)
- Onigun oke pẹlu yiyi (Crisscross climber)
- Yiyipada Titari-UPS (Dips)
Bii o ṣe le ṣe adaṣe yii pẹlu TRX fun ilọsiwaju?
- Idaraya kọọkan ṣe fun awọn aaya 45, fọ awọn aaya 15
- Ṣiṣe yika kọọkan fun awọn iyipo 2
- Sinmi laarin awọn iyika 1 min
- Lapapọ iye ti yika kan ~ iṣẹju 7
- Lapapọ ipari iṣẹ-ṣiṣe: ~ Awọn iṣẹju 45
TRX - rọrun, iwapọ ati ohun elo ere idaraya ti o wulo pupọ, ọpẹ si eyi iwọ yoo ni anfani lati fa ara ati mu awọn isan ti awọn apa, awọn ejika, ẹhin, ikun, awọn apọju ati awọn ẹsẹ lagbara. Awọn adaṣe deede pẹlu TRX kii yoo mu nọmba rẹ dara nikan, ṣugbọn tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati dagbasoke ipoidojuko, agbara, iwontunwonsi ati ifarada.
Wo tun:
- Syeed ti igbesẹ: kilode ti o nilo fun awọn adaṣe + 20
- Ẹgbẹ amọdaju: kini o jẹ, kilode ti o nilo fun awọn adaṣe + 40
- Olukọni Elliptical: kini ṣiṣe
- Keke: kini ṣiṣe