Awọn akoonu
Idaraya ti o dara julọ fun pipadanu iwuwo ni ile yẹ ki o jẹ aarin, ni kukuru, o rọrun ni be ati laisi akojo oja. ikanni Youtube nfunni ni yiyan ti fidio iṣẹju 30 SELF lati Ipenija Lagun, eyiti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe ara toned tẹẹrẹ.
Awọn olukọni TOP 50 lori YouTube: aṣayan wa
Ṣiṣẹ lati Ipenija Lagun pẹlu eto kanna ati ni awọn ẹya wọnyi:
- Eyi jẹ ikẹkọ aarin ipin fun apapọ iye akoko iṣẹju 30-35.
- Gbogbo awọn kilasi ni awọn abala wọnyi: Igbona, Gbigbọn Circuit, Itutu. Gbona-soke ati hitch na fun 4 iṣẹju. Circuit (apakan ipin) ni 22 iṣẹju gun ati ki o oriširiši 6 idaraya tun ni 3 iyipo ni ibamu si awọn eni 45 aaya iṣẹ / 15 aaya isinmi. Burnout jẹ apakan iṣẹju 4 ti o lagbara ni ipari ikẹkọ.
- Idaraya ti o dara fun ipele agbedemeji ati loke. Fun diẹ ninu awọn adaṣe ṣe afihan bi o ṣe le awọn yiyan iṣoro 2, nitorinaa fifuye le ṣe atunṣe.
- Iwọ kii yoo nilo awọn ẹrọ afikun, gbogbo awọn adaṣe ni a ṣe pẹlu iwuwo ti ara tirẹ.
- Awọn adaṣe wọnyi jẹ pipe fun sisọnu iwuwo ati yiyọ kuro awọn agbegbe iṣoro ni awọn apa oke ati isalẹ ti ara. Fere gbogbo awọn kilasi pese ẹru aṣọ kan lori gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan.
- Ṣe awọn adaṣe wọnyi ni awọn akoko 4-5 ni ọsẹ kan, yiyi pada laarin fidio ti a dabaa (gbogbo wọn jẹ aijọju iṣoro kanna), tabi ṣe awọn fidio kọọkan lati inu akojọpọ yii fun iyipada.
- Ninu adaṣe pẹlu awọn adaṣe wọnyi ni awọn akojọpọ oriṣiriṣi: n fo, squats, lunges, burpees, planks, n fo ati ṣiṣe si awọn irin-irin, lilọ, ati gbogbo iru awọn iyatọ ti awọn adaṣe wọnyi.
8 Awọn adaṣe Ipenija lagun fun pipadanu iwuwo
1. Ikẹkọ cardio aarin
Yi ipin cardio adaṣe ti o oriširiši alternating vysokogornyh ati awọn ti o ni kekere ikolu idaraya. Iwọ yoo ṣiṣẹ awọn agbegbe iṣoro ati gbe oṣuwọn ọkan soke fun sisun sisun. Ni ipari iwọ yoo rii sisun lile pupọ.
- Yiyika (iṣẹju 22): Plank Jack, Lateral Hop, Bicycle Crunch, Squat Trust, Squat, Mountain Climbers (tun 3 iyipo).
- Igbẹna (iṣẹju 4): Jack Plank, Squat Trust, Lateral Hop (fun awọn atunwi 6 ni Circle kan).
2. Cardio adaṣe pẹlu tcnu lori Ìyọnu
Idanileko cardio ti o lagbara ti ipin yi jẹ ṣiṣe pẹlu tcnu lori awọn iṣan mojuto. O n duro de awọn fo, awọn adaṣe plank, awọn adaṣe lori tẹ ilẹ, ati ni ipari - yika TABATA ti o lagbara.
- Yiyika (iṣẹju 22): Forearm Plank Dede Jade, Burpee, Mountain Climber fọn, Touchdown Jack, Hip Bridge March, Flutter Kick (tun 3 iyipo).
- Igbẹna (iṣẹju 4): lati Tuck soke, Squat Trust (8 TABATA cycles of: 20 sec work / 10 seconds rest).
3. Idaraya kadio kikankikan
Ṣugbọn adaṣe cardio yii pẹlu adaṣe aladanla diẹ sii ati pẹlu idojukọ lori awọn iṣan inu ẹgbẹ, mojuto ati ara oke. Awọn ẹsẹ ati awọn glutes yoo ṣiṣẹ lakoko awọn adaṣe plyometric.
- Yiyika (iṣẹju 22): Frogger, Lunge fo, Forearm Plank Dede Jade, Yiyi Mountain Climber, Double Tẹ ni kia kia, Squat, Bicycle Crunch (tun 3 iyipo).
- Igbẹna (iṣẹju 4): Tẹ ni kia kia ejika Plank, Oblique Tuck Up (awọn atunṣe 10 ni awọn iyipo mẹrin).
4. Aerobic-agbara ikẹkọ
Pelu orukọ naa, adaṣe yii ko lagbara pupọ, o baamu daradara fun ipele agbedemeji. O n duro de mọnamọna naa ati awọn adaṣe ipa kekere ati ni ipari sisun lile pupọ.
- Yiyika (iṣẹju 22): Oke oke, Idaji-Burpees, Lateral Lunge (R), Lateral Lunge (L), Triceps Titari Up, Yiyi Forearm Side Plank (tun 3 iyipo).
- Igbẹna (iṣẹju 4): Air Squat x 40 reps Mountain Climber x 30 reps, Bicycle Crunch x 20 reps, Touchdown Jack x 10 reps, Forearm Plank (10 reps in 4 rounds).
5. Agbara agbara lai cardio
Ninu adaṣe yii o n duro de awọn adaṣe agbara ti o rọrun pẹlu iwuwo tirẹ fun gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan. Iwọ yoo nilo alaga fun dips, ṣugbọn o le ṣe laisi rẹ. Ni ipari ikẹkọ awọn olukọni ti pese ina nla kan.
- Yiyika (iṣẹju 22): Yipada Lunge, Tuck soke, Titari Soke, Hip Bridge, Triceps Dip, Squat (tun awọn iyipo 3 tun).
- Igbẹna (iṣẹju 4): Titari Squat, Joko, Tẹ ejika Plank (fun awọn atunwi 6 ni Circle kan).
6. Aerobic ati fifuye agbara
Ikẹkọ yii jẹ fifuye agbara aerobic ti o dapọ pẹlu idojukọ lori awọn iṣan mojuto ati sisun lile ni ipari.
- Yiyika (iṣẹju 22): Idaduro Hollow, Gigun Oke, Ọdọti Iduro (R), Lunge iduro (L), Oblique Tuck Up (R), Oblique Tuck Up (L) (tun 3 iyipo).
- Igbẹna (iṣẹju 4): Mountain Climber x 40 atunṣe, Fo Lunge x 30 atunṣe, Panter ejika Tẹ ni kia kia x 20 atunṣe, Idaji-Burpee x 10 atunṣe, Di Forearm Plank.
7. Ikẹkọ fun gbogbo ara laisi cardio
Idaraya yii pẹlu awọn adaṣe fun gbogbo ara: awọn apa, àyà, ikun, ẹhin, awọn ẹsẹ, awọn buttocks. Iwọ yoo ṣiṣẹ ni deede awọn iṣan ti gbogbo ara nipa ṣiṣe awọn adaṣe agbara pẹlu iwuwo tirẹ.
- Yiyika (iṣẹju 22): Fi ami si soke, Titari Up, Lunge Pendulum (R), Pendulum Lunge (L), Slow Mountain Climbers, Yiyi Forearm Side Plank (tun 3 iyipo).
- Igbẹna (iṣẹju 4): Titari Up, Awọn Jackknives Yiyan (awọn atunṣe 10 ni awọn iyipo 4).
8. Idaraya fun ikun ati ara laisi cardio
Idaraya yii yoo ran ọ lọwọ lati ṣiṣẹ awọn iṣan ati awọn iṣan ti gbogbo ara. Ko si cardio, o kan awọn adaṣe toning pẹlu iwuwo tirẹ.
- Yiyika (iṣẹju 22): Idaduro Hollow, Sit Odi, Awọn Jackknives Yiyan, Panter Ejika Tẹ ni kia kia, Iduro Iduro (R), Iduroṣinṣin Lunge (L) (tun ṣe awọn iyipo 3).
- Igbẹna (iṣẹju 4): Triceps Titari Soke, Hip Bridge (Awọn akoko TABATA 8 ti: iṣẹ iṣẹju 20 / isinmi iṣẹju iṣẹju 10)
Wo tun:
- Fa-UPS: Bii o ṣe le kọ ẹkọ lati yẹ lati odo
- Amuaradagba fun awọn ọmọbirin: ṣe Mo nilo lati mu ati ipa fun pipadanu iwuwo
- Roller ifọwọra (rola foam): kini o jẹ, kini o nilo, ibiti o ra
Laisi ohun elo, pipadanu iwuwo, adaṣe aarin, adaṣe Cardio