Lapapọ Ara Barre pẹlu Suzanne Bowen: ikẹkọ ballet 10 fun ara tẹẹrẹ

Suzanne Bowen jẹ onkọwe ti ọpọlọpọ awọn eto barnych ati fidio lori Pilates ti yoo jẹ ki eeya rẹ tẹẹrẹ ati toned. A nfun ọ Awọn adaṣe ballet 10 lati Suzanne Bowen fun pipe ti gbogbo ara lati Total Ara Barre.

Ṣe afihan awọn adaṣe paapaa ti a ṣẹda fun awọn kilasi ori ayelujara. Boya wọn kii yoo dabi ọlọrọ ati oniruuru bi eto Suzanne Bowen DVD, eyiti a kọ nipa rẹ tẹlẹ. Sibẹsibẹ, yiyan nla ti awọn kilasi (awọn fidio oriṣiriṣi 10 pẹlu eto adaṣe alailẹgbẹ) ni kikun isanpada fun awọn nuances kekere wọnyi.

Ballet adaṣe Total Ara Barre unstressed ati ti wa ni orisun lori ṣiṣẹ lori awọn adaṣe lati ballet ati Pilates. Fun gbogbo awọn eto iwọ yoo nilo alaga, ibujoko tabi eyikeyi atilẹyin miiran ti aga. Fun ọpọlọpọ awọn kilasi iwọ yoo nilo dumbbells ina (0.5-1 kg), ati ni awọn fidio meji akọkọ ni afikun ti lo rogodo roba kan.

Ibi-afẹde ti gbogbo awọn eto ni isalẹ - lati fa ara, mu ohun orin iṣan dara, yọ awọn agbegbe iṣoro kuro. Awọn ikẹkọ waye ni iyara idakẹjẹ, lo gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan pataki ti ara oke, ara isalẹ ati epo igi. Iyatọ ni Total ara Barre 9, nibiti Suzanne Bowen ṣe pẹlu idaraya inu ọkan ati ẹjẹ lati sun ọra. Ẹkọ kọọkan da lori nina.

Lapapọ Ara Barre: ballet 10 adaṣe lati Suzanne Bowen

1. Apapọ Ara Barre 1 (iṣẹju 33)

Ẹkọ idaji-wakati yii jẹ apẹẹrẹ Ayebaye ti ikẹkọ ballet. Ni akọkọ, iwọ yoo ṣe adaṣe pẹlu dumbbells, nibiti nigbakanna ṣiṣẹ oke ati isalẹ ara. Ni awọn iṣẹju 10 iwọ yoo lọ si awọn adaṣe Barnum ninu eyiti awọn iṣẹ pataki ṣe nipasẹ awọn ẹsẹ ati awọn buttocks. Ni apakan yii fun awọn agbeka kan pato iwọ yoo nilo bọọlu roba, ṣugbọn o le ṣe laisi rẹ. Lẹhinna Suzanne Bowen ti pese sile fun ọ awọn adaṣe lori Mat (deede ati yiyipada titari-UPS, keke si epo igi, Afara). Awọn ti o kẹhin 5 iṣẹju igbẹhin si nínàá.

Equipment: dumbbell, rogodo roba (aṣayan)

2. Apapọ Ara Barre 2 (iṣẹju 45)

Ninu eto yii tẹlẹ pẹlu roba kan rogodo ti lo Elo siwaju sii actively. Awọn iṣẹju 15 akọkọ ti o ṣe awọn adaṣe fun gbogbo ara pẹlu bọọlu ati dumbbells lakoko ti o duro ni ẹrọ naa. Lẹhinna gbe lọ si ipo lori gbogbo awọn mẹrẹrin lati ṣe awọn adaṣe lati ṣe okunkun awọn buttocks ati itan. Apa ti o tẹle lati ṣiṣẹ lori ara oke (awọn apa, awọn ejika, mojuto) lori Mat. Awọn iṣẹju mẹwa 10 ti o kẹhin ṣaaju sina.

Equipment: dumbbell, roba rogodo

3. Apapọ Ara Barre 3 (iṣẹju 54)

Bi o ti le ri, eyi ni ikẹkọ ballet to gun. O bẹrẹ pẹlu apakan iṣẹju mẹwa mẹwa lori awọn apa ati awọn ejika: ko dabi sọfitiwia miiran, o jẹ iṣẹ ti o ya sọtọ lori awọn iṣan ibi-afẹde. Suzanne Bowen lẹhinna lọ siwaju si awọn adaṣe fun itan ati awọn apọju: lunges, plies, squats. Idaji keji ti eto naa waye lori Mat, nibiti o ti ṣiṣẹ ni eto gbogbo awọn ẹgbẹ ti iṣan: awọn gbigbe ẹsẹ fun awọn glutes, awọn titari, awọn planks, afara. Awọn iṣẹju mẹwa 10 ti o kẹhin ti eto naa, olukọni sanwo isanwo okeerẹ.

Equipment: dumbbells

4. Apapọ Ara Barre 4 (iṣẹju 28)

Suzanne Bowen jiyan pe ikẹkọ ballet yii pẹlu iṣẹ gbogbo awọn iṣan lati ori si atampako. Iwọ yoo bẹrẹ pẹlu awọn adaṣe ẹsẹ ni Barre, wọn ṣe igbẹhin awọn iṣẹju 15 akọkọ ti igba naa. Lẹhinna Suzanne lọ si awọn adaṣe fun awọn apa, awọn ejika ati epo igi, eyiti a ṣe lori Mat. Awọn iṣẹju 3 ti o kẹhin jẹ igbẹhin si nina.

oja: ko nilo

5. Lapapọ Ara Barre 5 (iṣẹju 47: idaraya iṣẹju 30 + 20 iṣẹju ti nina)

Iwọ yoo bẹrẹ adaṣe ballet yii lati Suzanne Bowen ti awọn adaṣe lori Mat si epo igi, wọn yoo ṣe iyasọtọ awọn iṣẹju mẹwa 10 akọkọ ti eto naa. Lẹhinna o ni lati ṣe adaṣe pẹlu dumbbells, eyiti ṣiṣẹ ni akoko kanna ni oke ati isalẹ ara, pẹlu squats ati ẹsẹ gbe soke. Suzanne lẹhinna maa lọ siwaju si awọn adaṣe fun ara isalẹ laisi dumbbells. Awọn iṣẹju to kẹhin ṣaaju ki o to na, o pada si awọn adaṣe lori ilẹ. Apakan iṣẹju 20 lori sisọ le ṣee ṣe nikan tabi lẹhin eto iṣẹju 30 kan.

Equipment: dumbbells

6. Apapọ Ara Barre 6 (iṣẹju 52)

miran ikẹkọ ballet gigun lati yi jara, o na 52 iṣẹju. Ninu eto rẹ o sunmọ awọn eto lati BarreAmped nipasẹ Suzanne Bowen. Iwọ yoo bẹrẹ ẹkọ pẹlu apakan kukuru fun awọn apa ati awọn ejika pẹlu dumbbells. Lẹhinna bẹrẹ awọn adaṣe fun ara isalẹ pẹlu awọn squats ati awọn gbigbe ẹsẹ. Ni idaji keji ti o yoo idaraya on a Mat, o kun fun teramo awọn oke ara. Awọn iṣẹju 7 ti o kẹhin ti yasọtọ si nina.

Equipment: dumbbells

7. Apapọ Ara Barre 7 (iṣẹju 20)

Idaraya iṣẹju 20 kukuru yii le paapaa jẹ iranlowo nla si eto akọkọ rẹ. Ẹkọ naa ni kikun duro, o yoo idaraya pẹlu dumbbells, eyi ti o ti mu ṣiṣẹ ni akoko kanna awọn oke ati isalẹ ara. Fun ọpọlọpọ awọn adaṣe iwọ yoo tun nilo oye ti iwọntunwọnsi. Awọn adaṣe kọọkan wa lori ile ti a ko pese, ṣugbọn imuse ti ọpọlọpọ awọn agbeka ati nitorinaa o bẹrẹ lati ṣiṣẹ. Awọn ti o kẹhin 5 iṣẹju igbẹhin si nínàá. Ninu eto yii, alaga (ẹrọ) ko nilo!

Equipment: dumbbells

8. Apapọ Ara Barre 8 (iṣẹju 30)

Idaraya ballet yii jẹ agbara ati oṣuwọn ti o ga julọ fun sisun kalori afikun. Iyara ti o pọ si ti awọn ẹkọ jẹ aṣeyọri nipasẹ iyipada ipo loorekoore: lati inaro si petele. Ni idaji akọkọ iwọ yoo lo diẹ sii plie-squats ati awọn adaṣe iduro lori gbogbo awọn mẹrin fun awọn ẹsẹ ati awọn buttocks lori Mat. Ni idaji keji o n duro de okun agbara, lilọ si epo igi ati ṣiṣe petele. Ikẹkọ naa pari pẹlu isan kukuru.

oja: ko nilo

9. Apapọ Ara Barre 9 (iṣẹju 27)

Eto yii pẹlu awọn aarin cardio, nitorina, paapaa rawọ si awọn ti o fẹ lati sun ọra ni awọn agbegbe iṣoro. Apa nla ti adaṣe ballet yii jẹ iyasọtọ si awọn adaṣe fun ara isalẹ. Ati pe nikan ni iṣẹju 5-iṣẹju ikẹhin Suzanne Bowen ti pẹlu diẹ ninu awọn adaṣe pẹlu dumbbells fun awọn apá ati awọn ejika. Eto naa pari ni aṣa pẹlu isan igbadun kukuru kan.

Equipment: dumbbells

10. Apapọ Ara Barre Fusion (iṣẹju 24)

Idaraya ara ballet kukuru miiran lati Suzanne Bowen. Ẹya ara ẹrọ ti eto naa ni o duro ni kikun. Iwọ yoo ṣe adaṣe pẹlu awọn dumbbells, ati pupọ julọ awọn adaṣe ko kan iṣiṣẹ nigbakanna ti ara oke ati isalẹ. Awọn iṣan mojuto jẹ lilo nikan ni ọna aiṣe-taara. Idaraya naa pari pẹlu isan kukuru iṣẹju 5.

Equipment: dumbbells

Gbogbo awọn eto jẹ iru kanna, lẹhin ti gbogbo awọn adaṣe ti a lo julọ jẹ kanna. Sibẹsibẹ, ṣeto awọn iyipada, aṣẹ wọn ati iye akoko fidio n ṣe gbogbo adaṣe Ballet Total Ara Barre lati Suzanne Bowen jẹ alailẹgbẹ. Gbiyanju gbogbo wọn ki o rii daju lati pin awọn esi rẹ lori aaye wa!

Ka tun: Idaraya ballet ti o dara julọ fun ara ẹlẹwa ati oore-ọfẹ