Agbara Cardio & Agbara Jara: eka kan ti awọn adaṣe kikuru kukuru pẹlu ina Zuzka

Ṣe o fẹ padanu iwuwo, ṣiṣe iṣẹju 10-15 ni ọjọ kan? O ṣee ṣe, ti o ba gba a olukọni ina Zuzka. Gbiyanju awọn adaṣe kikuru kukuru kukuru fun gbogbo ara ZCUT Power Cardio & Series Series.

Apejuwe eto ZCUT Power Cardio & Series Series Agbara

Ina Zuzka kii ṣe ọkan ninu awọn olukọni wọnyẹn ti o wa pẹlu imotuntun ati ikẹkọ akọkọ. Awọn eto rẹ nigbagbogbo pẹlu ṣeto ti o wọpọ ti fihan, ṣugbọn adaṣe pupọ pupọ. Zuzanna gba bi ipilẹ awọn plyometrics atijọ ti o dara, eyiti yoo jẹ ki ọkan rẹ lu ki o jo ọra naa daradara. Lati pari awọn adaṣe rẹ paapaa ko nilo si fidio, o le ṣe igbasilẹ aṣẹ ti awọn adaṣe ati nọmba ti a beere fun awọn atunwi, ati ṣe wọn ni irọrun laisi tọka si iṣẹ loju iboju.

ZCUT Power Cardio & Series Series - jẹ eka ti awọn adaṣe HIIT kikuru kukuru ti o ni ifọkansi sisun awọn kalori, idinku ninu iwọn didun ati ohun orin iṣan. O wa pẹlu awọn ẹkọ ti 2: Agbara Cardio (adaṣe kadio) ati Agbara Agbara (ikẹkọ iwuwo). Imọlẹ Zuzka jẹ asọ ti o jẹ ọna taara, kii yoo ni “ina” ati iwuri. Olukọni nkọ ẹnikan, ati pe fidio naa ni ihamọ ni ohun ọṣọ. Ṣugbọn fun awọn ti o nifẹ awọn adaṣe kikuru kukuru, nibiti iṣẹju kọọkan ṣe ifọkansi si aṣeyọri ti awọn abajade ti a ṣeto yoo baamu ni pipe.

ZCUT Agbara Cardio Series

Eto naa ZCUT Power Cardio Series lati ina Suski pẹlu 12 “ti awọn adaṣe”. Idanileko pẹlu iwuwo ara ti ara laisi ẹrọ. Ni isalẹ ni awọn akọmọ awọn adaṣe ti o wa pẹlu ikẹkọ kọọkan:

  • Iṣẹ-ṣiṣe 1 (Awọn iṣẹju 10): Time ipenija (50 Burpees Lapapọ, 10 Jump Ẹyẹ, 20 Jump Awọn ẹdọforo, 30 tapa Igbesoke, 40 Jack Tapa).
  • Idaraya lojoojumọ. 2 (iṣẹju 15): Time ipenija (10 Ẹlẹwọn gba Igbesoke 20 Sumo squat Awọn fo, 30 ẹgbẹ ẹdọfóró Awọn fo, 40 Skaters, 50 Awọn pendulums, 60 Giga-orokun fo si Plank, 70 plyo Awọn fo).
  • Iṣẹ-ṣiṣe 3 (Awọn iṣẹju 10): 10 min AMRAP (10 Lateral Jump Burpees, 10 Mule Kicks, 20 Crab Toe Fọwọkan, 10 Ab Splitters). Yoo nilo iru pẹpẹ kan nipasẹ eyiti o le fo (aṣayan).
  • Iṣẹ-ṣiṣe 4 (Awọn iṣẹju 13): 5 Awọn iyipo ti Ikẹkọ Tabata (180 ° Burpees, Awọn Jump Junges, Titari Ups, Sit Ups, Sumo Squat Fo).
  • Iṣẹ-ṣiṣe 5 (Awọn iṣẹju 10): Ipenija Aago-4 Awọn iyipo (10 Broad Jump Burpees, 20 Awọn ifọwọkan atẹsẹ Gigun Gigun Giga, 10 Tricep Chair Dips). Fun awọn kilasi iwọ yoo nilo alaga kan.
  • Iṣẹ-ṣiṣe 6 (Awọn iṣẹju 10): 10 min Ikẹkọ Aarin (Awọn Jacks Flying Flying Junges, Side Burpees, Superheroes).
  • Iṣẹ-ṣiṣe 7 (Awọn iṣẹju 10): 10 min Ikẹkọ Aarin ( Sumo Jump Squat si Deede Jump Squat Side Hops, Burpee & Roll Over & Knee Hug Mountain Mountain Climbers, Plank).
  • Iṣẹ-ṣiṣe 8 (Awọn iṣẹju 15): Ipenija Aago 3 Awọn iyipo (Burpee pẹlu Titari Gigun Gigun Ti o Ga 20 Awọn Ẹda Jump, 20 Jump Squats).
  • Iṣẹ-ṣiṣe 9 (Awọn iṣẹju 12): Ipenija Aago 2 Awọn iyipo ti (20 Jump Squats & Leg lifts, Knee Hugs 20, 20 Jump Lunge Kick Ups 20 Diagonal Plank Fo, 20 Surfers).
  • Iṣẹ-ṣiṣe 10 (Awọn iṣẹju 12): Ipenija Aago 2 Awọn iyipo (Idije 10 180 ° Burpees, 20 Jacks kekere, 20 Bicycicle).
  • Iṣẹ-ṣiṣe 11 (Awọn iṣẹju 14): Ipenija Aago 3 Awọn iyipo (10 Awọn Orunkun Giga & Titari Ups, 10 Burpees Half, 10 Side Lunges & Knee Ups, 20 Side Lunge Jumps, 20 Pike Hops).
  • Iṣẹ-ṣiṣe 12 (Awọn iṣẹju 14): Ipenija Aago 2 Awọn iyipo (10 Side Hops & 1 Idije Burpee, 20 Mountain Climbers & Taps Ups 10 Pike Jump & Side Legts).

Gbogbo awọn adaṣe jọra ara wọn. Imọlẹ Zuzka pẹlu plyometric, aerobic ati awọn adaṣe iṣẹ, gẹgẹbi titari-UPS, awọn fo, ẹdọforo, burpees, awọn adaṣe fun epo igi, ati bẹbẹ lọ Fidio ti ara rẹ “akoko adaṣe” ṣiṣe ni igba diẹ diẹ: akọkọ, Zuzanna ṣalaye ilana ti awọn adaṣe ati ilana to tọ. Ni ọjọ iwaju o le foju si apakan yii.

Series Agbara Agbara ZCUT

Eto naa Series Agbara Agbara ZCUT lati Suski Lite tun pẹlu 12 “ti awọn adaṣe”. Fun gbogbo awọn ẹkọ iwọ yoo nilo bata dumbbells kan (2 kg), ati ninu diẹ ninu awọn fidio, iwọ yoo tun nilo ijoko kan (o le lo iru ẹrọ igbesẹ). Ni isalẹ ni awọn akọmọ awọn adaṣe ti o wa pẹlu ikẹkọ kọọkan:

  • Iṣẹ-ṣiṣe 1 (Awọn iṣẹju 11):Time ipenija 2 Awọn iyipo (10 Awọn oniṣẹ ẹrọ, 10 Punch-Point Punch, 100 Ẹgbẹ Hops, 50 Iwọn Squats).
  • Iṣẹ-ṣiṣe 2 (Awọn iṣẹju 11):Time Ipenija-4 Awọn iyipo (10 Awọn Lunges Siwaju-Sẹhin, 10 Santana Titari Ups, 10 Idije Burpees).
  • Iṣẹ-ṣiṣe 3 (Awọn iṣẹju 15):Time Ipenija - 4 Awọn iyipo (10 Oke Awọn titẹ Squat, 10 Burpees Side & Titari Ups, 10 Pike Press Knee Tucks, 10 Lunge & Twists).
  • Iṣẹ-ṣiṣe 4 (Awọn iṣẹju 13):Time ipenija 3 Awọn iyipo (Awọn apọn Pistol ti o ni iwuwo 10, 10 Dive Bomber Titari Ups, 30 Awọn irọgbọku Irọgbọku Dragon).
  • Iṣẹ-ṣiṣe 5 (Awọn iṣẹju 14):Ipenija Aago 3 Awọn iyipo (Awọn Igbesẹ Igbesẹ 20 pẹlu Dumbbells, 10 Awọn ori ila Renegade, Awọn ẹdọ Ẹkun 10, 20 Alternating Dumbbell Swings). Iwọ yoo nilo ijoko kan.
  • Iṣẹ-ṣiṣe 6 (Awọn iṣẹju 12):Ipenija Aago 3 Awọn iyipo (10 Burpee Igbesẹ Ups, 30 Awọn ifunni yika pẹlu Awọn ẹdọ ẹhin Sẹhin, 10 Planks ti o ga pẹlu Awọn gbe ẹsẹ, 10 Tricep Dips pẹlu Igbesoke Ẹsẹ). Iwọ yoo nilo ijoko kan.
  • Iṣẹ-ṣiṣe 7 (Iṣẹju 16):Ipenija Aago 3 Awọn iyipo (Awọn Igi Igi 24, Awọn Plank Jump 10 & Titari Up Side, Awọn Bridges Ẹsẹ 30 pẹlu Dumbbells, Burpees 10 Knee Hug).
  • Iṣẹ-ṣiṣe 8 (Awọn iṣẹju 13):Ipenija Aago 3 Awọn iyipo (30 Igbimọ Idaduro Ẹsẹ, 20 Awọn Ẹsẹ Ẹsẹ Ti o Ga, Ti Tẹ Lori Awọn ori ila 12, 10 Igbesoke Plank Igbese Downs). Iwọ yoo nilo ijoko kan.
  • Iṣẹ-ṣiṣe 9 (Awọn iṣẹju 13):Ipenija Aago-4 Awọn iyipo (10 Tiwon Awọn Ipele Ikun, 10 Titari Titari Titari, 10 Titari Titẹ pẹlu Dumbbells, 10 Idije Burpees). Iwọ yoo nilo ijoko kan.
  • Iṣẹ-ṣiṣe 10 (Awọn iṣẹju 12):Ipenija Aago 2 Awọn iyipo (Awọn Curls Lunge 12 pẹlu Awọn ẹmi-ara Apa, Awọn fifa 20 Plank, Dumbbell Swings 20, 20 Tricep Plank Leg Lift, Burpees 20 Dynamic).
  • Iṣẹ-ṣiṣe 11 (Awọn iṣẹju 14):Ipenija Aago 3 Awọn iyipo (Awọn Ẹdọ Ẹsẹ 30 ti o Ga, 10 Mẹta Gbigbọn Titari & Burpee, 20 Sit Up Twists). Iwọ yoo nilo ijoko kan.
  • Iṣẹ-ṣiṣe 12 (Awọn iṣẹju 13): Ipenija Aago 3 Awọn iyipo (Awọn iwuwo ti o ni iwuwo lori 20 & Awọn igbesoke Ẹsẹ Ẹgbe, Alaga 40 Hops, 40 Awọn Ẹdọhinhinhinhin & Ẹkunkun, 10 Reptile Titari Ups). Iwọ yoo nilo ijoko kan.

Ni ikẹkọ ni lẹsẹsẹ ti Agbara Agbara Series Zuzka awọn lilo squats, lunges, planks, titari-UPS, diẹ ninu awọn burpees, n fo. Awọn adaṣe lọ si iṣẹ akọọlẹ ti o waye ni awọn iyipo pupọ (meji si mẹrin). Ti o wa ninu fidio kọọkan ko ju awọn adaṣe 5 lọ.

Awọn ẹya ti ikẹkọ

Fun Cardio Agbara & Jara Agbara ni awọn kilasi kalẹnda ti a ṣe ṣetan meji: fun Ọna ti Cardio ati Series Series. Wọn ṣe apẹrẹ fun Awọn osu 3 ti ikẹkọ 5-6 igba kan ọsẹ. Ko ṣe dandan tẹle iṣeto, o le yan ohun ti o wu julọ julọ fun ọ awọn kilasi pẹlu ina Zuzka ki o ṣafikun wọn si eto amọdaju rẹ.

Bi o ti le rii, pupọ julọ fidio naa dawọle nọmba kan ti awọn atunwi fun idaraya kọọkan. Kini lati ṣe ti o ko ba ni akoko lati mu wọn ṣẹ ni akoko ti a fifun, Zuzka? O ni awọn aṣayan meji: boya da fidio duro ki o pari nọmba ti o fẹ ti awọn atunwi. Tabi tẹsiwaju pẹlu olukọni di graduallydi in ni igbiyanju lati mu iwuwasi ṣẹ.

Ti o ba jẹ pe ni ilodi si o wa niwaju iyara ti olukọni, lẹhin ti a ṣe awọn ofin ti awọn atunwi le tẹsiwaju si adaṣe ti n bọ laisi idaduro fun Suzanne. Tabi ki o kọja nọmba ti a ti sọ tẹlẹ ti awọn atunwi ti o ba fẹ ṣe amuṣiṣẹpọ pẹlu olukọni naa.

Paapaa, Ẹrọ Cardio & Series Series agbara lati Suski Lite pẹlu:

  • Ìmúdàgba Gbona Up (Awọn iṣẹju 7): igbaradi igbona ati nínàá awọn iṣan.
  • ìmúdàgba cool Down (Awọn iṣẹju 7): lilu kukuru ati awọn isan isan.
  • ajeseku Ṣee ṣe (Awọn iṣẹju 10): adaṣe ẹbun pẹlu ijoko.

Fun gbogbo adaṣe rii daju lati ṣe igbaradi ati ikole. Eyi yoo ṣe iranlọwọ yago fun ipalara, mu iṣẹ pọ si ati mu awọn abajade rẹ pọ si. Paapọ pẹlu adaṣe ati hitch idaraya yoo ṣiṣe 25-30 iṣẹju, ie bi eto kan.

Awọn anfani ti awọn eto naa:

  • Ikẹkọ ipilẹ, kii ka kika igbona ati lilu, duro fun iṣẹju 10-15 nikan.
  • Ọna kika ti o rọrun: iwọ yoo ṣe awọn adaṣe diẹ (nigbagbogbo 3-4), ṣugbọn o pọju fun ọra sisun gbigbona ni iyara ati ohun orin ara.
  • Ikẹkọ HIIT jẹ ọna ti o munadoko julọ lati sun ọra ati mu didara ara dara si.
  • Nọmba nla ti awọn adaṣe plyometric yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati dagbasoke agbara ibẹjadi ti awọn isan ati yago fun awọn agbegbe iṣoro, paapaa ni ara isalẹ
  • Eto naa pẹlu kalẹnda ti a ṣe silẹ ti awọn kilasi, ti a ṣe apẹrẹ fun awọn oṣu 3.
  • Ni ibẹrẹ fidio ṣe afihan gbogbo awọn adaṣe, nitorinaa o le ṣe akojopo bi o ṣe baamu ikẹkọ kan pato.
  • Fun Agbara Cardio Series Zuzka tan imọlẹ ọ fere ko nilo afikun ohun elo. Fun Agbara ati Series Agbara nikan nilo dumbbells ati ni lọtọ yara ikawe lọtọ.
Imọlẹ Zuzka ZCUT Cardio Series

Ile-iṣẹ naa ko yẹ fun awọn olubere ati awọn ti o ni awọn iṣoro ilera. Ṣugbọn pipe fun awọn ti o fẹran idaraya to lagbara ati adaṣe kukuru. Ti o ba wa a àìpẹ ti awọn eto ni aṣa TABATA, eka ZCUT Power Cardio & Series Series Agbara lati ina Suski ni pato iwọ yoo fẹran rẹ.

Wo tun: Alakobere Eka lati ina Suski fun awọn ipele akọkọ ati ile-iwe giga.

Fi a Reply