Awọn akoonu
Awọn ọra pataki
Jẹ ki a bẹrẹ akọle ti ounjẹ ti o le mu iṣesi dara si nipa sisọrọ nipa awọn acids pataki ti ọra, ni akọkọ eyiti a pe ni Omega-3Awọn ọra polyunsaturated ti ilera wọnyi ni a rii ni akọkọ ninu ẹja epo - ẹja, eja, makereli, sardines ati titun tuna.
Gẹgẹbi awọn onimo ijinlẹ sayensi, awọn ipele kekere ti awọn acids fatty omega-3 ninu ẹjẹ ni a ṣe akiyesi ni awọn eniyan ti o ni itara si ibanujẹ. Awọn afikun ounjẹ ounjẹ pataki ṣe iranlọwọ lati ṣatunṣe rẹ, ati pẹlu rẹ iṣesi naa. Omega-3s ni agbara lati ṣatunṣe awọn aiṣedeede ninu awọn nkan kan ninu ọpọlọ. A n sọrọ nipa pipese gbigbe alaye laarin awọn sẹẹli ara ati ipa iṣesi. Ni diẹ ninu iye, diẹ ninu awọn omega-3s ni a le fiwera si awọn apanilaya. Sibẹsibẹ, fun awọn eniyan ti ko jiya lati ibanujẹ, omega-3s tun ṣe iranlọwọ lati yago fun iṣesi buburu kan. Ati pe eyi ni idi miiran lati ṣafikun ẹja ọra diẹ sii ninu ounjẹ rẹ, eyiti o jẹ olokiki tẹlẹ - nitori agbara rẹ lati ṣe idiwọ arun inu ọkan ati ẹjẹ. Lati ṣaṣeyọri ipa naa, o nilo lati jẹ lati 1 si 9,6 giramu ti omega-3 fun ọjọ kan, eyiti, nipasẹ ọna, jẹ pupọ pupọ: apapọ ti 200 giramu ti ẹja ni 6,5 giramu ti awọn acids fatty.
Ṣe o ko fẹran ẹja? Lẹhinna gba awọn acids olora lati ilera lati awọn orisun ọgbin (botilẹjẹpe wọn ko gba wọn). Danwo irugbin-flax (o le fi kun si muesli, wara tabi saladi), epo flaxseed, awọn irugbin elegede ati awọn walnuts… Lakotan, aṣayan wa ti awọn afikun awọn epo epo.
O lọra epo
Ti o ba foju ounjẹ ọsan ati rilara ararẹ bẹrẹ lati muyan ni inu, ati pe agbara rẹ n lọ, ma ṣe fa ipo yii pẹ - bibẹkọ ti iṣesi rẹ yoo lọ silẹ laipẹ.
O ṣe pataki fun iṣiro ọgbọn lati tọju suga ẹjẹ rẹ ni ipele iduroṣinṣin. Ọna kan ni lati mu awọn ounjẹ deede pẹlu itọka glycemic kekere ti o ni awọn carbohydrates ti o lọra… Lara iru awọn ọja gbogbo akara ọkà ati arọ, pasita brown, brown iresi, awọn ewa ati lentils… Awọn ọlọjẹ ati awọn ọra tun ṣe iranlọwọ fa fifalẹ gbigba ti awọn carbohydrates ati nitorinaa dinku atokọ glycemic ti ounjẹ. Okun ṣe kanna, nitorinaa maṣe gbagbe eso ati ẹfọ.
Nigbakanna igi adun kan, nkan ti chocolate tabi tii ti o dun kan ṣe iranlọwọ lati ṣe idunnu ati lati ni idunnu. Asiri jẹ rọrun: suga jẹ iyara-digest carbohydrateeyi ti o nmu iṣelọpọ ti serotonin, ti o jẹ iduro fun imudarasi iṣesi. Ṣugbọn ipa yii yarayara, ati pe o tun ni iriri aini agbara ati rilara ti ebi. Nitorinaa, o dara lati jẹ ipanu lori nkan ti yoo fun ọ ni agbara fun igba pipẹ. Eyi le jẹ kuki oatmeal ti o gbẹ tabi cracker oatmeal pẹlu warankasi asọ ti ọra kekere tabi sibi oyin kan.
Intense, awọn ounjẹ lile jẹ ọta miiran ti iṣesi ti o dara. Awọn ihamọ lori ounjẹ ati awọn kalori yoo jẹ ki o jiya lati aini awọn ayanfẹ, ati igbagbogbo awọn ounjẹ pataki. Nitorinaa - ibanujẹ ati iṣesi buburu kan (ati pe eyi jẹrisi nipasẹ iwadi). Nitorinaa, o dara ki a ma fi wara deede silẹ ki o ma yipada si awọn ounjẹ ọra-kekere. O munadoko pupọ julọ lati fa eto pipadanu pipadanu mimu ni apapo pẹlu iṣẹ ṣiṣe ti ara.
Aisi awọn vitamin ati awọn ohun alumọni jẹ fifun miiran si iṣesi, paapaa nigbati o ba de Vitamin C, awọn vitamin B (nipataki folic acid, vitamin B6 ati B12, eyiti o wa ninu ẹran, ẹdọ, ẹyin ati awọn ọja ifunwara), zinc ati selenium. O le ṣe deede awọn ipele wọn pẹlu ounjẹ iwontunwonsi tabi mu awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ni awọn tabulẹti. Ẹran ẹlẹdẹ ni ọpọlọpọ awọn zinc, selenium ati awọn vitamin B. Awọn eso cashew jẹ ọlọrọ ni zinc ati selenium.
Kemistri ti idunnu
Paapaa iṣesi ti o dara wa ni ọpọlọpọ awọn ọna o kan kemistri, abajade ti awọn iṣan iṣan ti n ṣiṣẹ ni ọpọlọ. Ọkan ninu awọn akọkọ laarin wọn - serotonin, ipele kekere ti eyiti o ni nkan ṣe pẹlu aibanujẹ. Ọpọlọpọ awọn antidepressants ṣiṣẹ pataki lati mu awọn ipele serotonin pọ si. Ṣugbọn eyi le ṣee ṣe ni ọna ti ara ẹni diẹ sii. Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe amino acid tryptophan ti ijẹun jẹ tun lo nipasẹ ọpọlọ lati ṣe serotonin, iranlọwọ eniyan lọwọ lati ṣakoso iṣesi wọn ati lati ni igboya ara ẹni diẹ sii. tryptophan ti a ri ninu awọn ẹran ti ko ni, paapaa Tọki, wara, ẹyin, ati awọn ẹfọ (awọn ewa ati awọn lentils).
Ọti kii ṣe aṣayan! Ni ipo aapọn tabi ibanujẹ, awọn eniyan nigbagbogbo yipada si awọn ohun mimu ọti-waini, nireti lati lo wọn lati bori iṣesi irẹwẹsi. Ọti mu awọn ikunsinu ti aifọkanbalẹ kuro ni ṣoki fun ni rilara ti imẹẹrẹ, ṣugbọn o tun fa awọn ifihan ti ibanujẹ ati idilọwọ awọn ipele suga ẹjẹ. A ko gba ọ niyanju lati foju ọti-waini ni ounjẹ alẹ tabi awọn amulumala ni ayẹyẹ ọrẹ kan. Ṣugbọn ti o ba pẹlu iranlọwọ ti ọti-waini o nireti lati gbagbe gbogbo awọn iṣoro, o ṣeese o ṣe aṣiṣe.
Awọn ọja RERE
Eja epo - omega-3 ọra acids
Irugbin-Flax - omega-3
Awọn eso ilẹ Brazil ati almondi - omega-3, Vitamin E, selenium
Gbogbo ọkà - itọka glycemic kekere, awọn vitamin B, selenium
oat - itọka glycemic kekere, ṣe iduroṣinṣin suga ẹjẹ
Awọn ewa ati awọn lentils - tryptophan ati amuaradagba
Eso kabeeji ati owo - folic acid
Kiwi, iru eso didun kan, currant dudu ati osan - cellulose
Si apakan eran - tryptophan, B vitamin ati amuaradagba